Базовые позиции метаболически здорового питания:
1. Ранний подъем и ранний завтрак с примерно равным количеством сложных углеводов и белка. Оптимально получать по 30 граммов чистого белка и чистых углеводов.
2. Не более 3-4 приемов пищи в день с промежутками от 4 часов. Никаких мелких перекусов.
3. Клетчатка и полезные жиры в каждом приеме пищи.
4. Легкий ужин и после него обязательно небольшая активность. Последний прием пищи не менее чем за 3 часа до сна. Принципиальнейший момент – вечер, свободный от пищевых, физических и эмоциональных перегрузок.
5. Плотный обед часов до 16.00. Такой же плотный, как завтрак, или даже плотнее.
6. Низкоуглеводный вечер. Сложные углеводы (крупы, бобовые, отварные корнеплоды) могут себе позволить только товарищи или с недостатком веса, или находящиеся в отменной физической форме, без нарушения регуляции сахара и инсулина.
7. Восстановление работы кишечника: максимально простая и понятная еда без искусственных добавок и большого количества ингредиентов. 100 г/мл любого пробиотического продукта в день. Можно разбить на 2 порции.
8. Чистая вода регулярно - весь день. Люди, которые страдают от отеков, должны как минимум попробовать большую часть жидкостей заменить водой. Эффект будет поразительным! Кожа первая скажет спасибо. Лицо разгладится, отеки и мешки под глазами уйдут. После 20.00 часов уже не нужно перегружать почки. Полстаканчика воды перед сном, и все.
Кстати, кто считал, сколько чашек жидкости и сколько воды получается? Интересно!
9. Контроль калорий. Тем, у кого и вес, и сахар крови в порядке, нет проблем с печенью, волосы не выпадают, а щитовидная железа не тормозит, подойдет интуитивное чистое питание. Вам не нужно контролировать вообще ничего, кроме режима питания/сна и качества продуктов.
Если вес хоть в плюс, хоть в минус не устраивает, метаболические показатели хромают – работаем со счетчиком калорий и БЖУ. Кто еще не знает, сколько калорий ему нужно – берем формулу Харриса-Бенедикта и подставляем свои данные.
Вот этого уже достаточно для того, чтобы за полгода-год восстановить обмен веществ.
А теперь немного деталей. С чего начать?
Основные позиции корзины чистого питания.
1. Базовые источники белка. Приемы пищи: завтрак, обед и ужин. Птица, яйца, мясо, рыба, субпродукты, морепродукты, творог (у кого «душа принимает» молочное). Объемы зависят от возраста, пола и нагрузок. В среднем 100-250 граммов на порцию.
2. Базовые источники полезных жиров. Рыбий жир, печень трески идеальны. Жирная рыба (скумбрия, сардина, мойва, сельдь) – это и замечательный белок, и самый качественный жир. Сливочное масло. Топленое масло. Нерафинированные масла: оливковое, горчичное, качественные семечковые. Ищите сыродавленные варианты. Орехи и семечки. Авокадо. В среднем 30-50 граммов орешков или семечек (можно микс) и/или 1-2 столовые ложки полезного масла. Понемногу, равными порциями в каждый прием пищи, на ужин можно обойтись минимальным количеством, но жиры должны быть – это активатор желчного пузыря.
3. Базовые источники сложных углеводов. Обязательны на завтрак и обед, если вы хотите сохранить бодрость, мотивацию к движению, качественный сон и вообще - активную щитовидную железу. С моими пожеланиями к объемам активности без углеводов система не сработает!
Лучшие варианты цельнозерновых: гречка, бурый рис, пшено, овсянка, киноа, амарант. У кого все спокойно с глютеном, тот может оставить ячневую и перловую крупы.
Бобовые. Это источники в первую очередь углеводов, а не белка. Чечевица, фасоль, нут, горох. Организм не сразу к ним привыкает, если вы до этого их не употребляли. Оптимально замачивать бобовые, использовать муку из них, делать пасты вроде хумуса.
Крахмалистые овощи. С ними очень аккуратно, обязательно в составе белково-жировой порции с клетчаткой, в чистом виде могут поднять сахар. Свекла, морковь, иногда картофель.
2 порции в первой половине дня для худеющих. 3-4 порции для набирающих и поддерживающих вес. Порция условно занимает четверть средней тарелки. Утром можно побольше, если у вас на завтрак каша с белковым дополнением.
4. Овощи. Идеальный источник витаминов, минералов и клетчатки. Тушеные, запеченные или свежие, любой прием пищи. Здесь все вопросы только к ЖКТ – насколько он толерантен. Можно употреблять до 400 граммов за прием. Огурцы, крестоцветные, сельдерей, болгарский перец, томаты, кабачки, зелень, баклажаны, лук, чеснок – выбор огромен.
5. Грибы. Отличный продукт чистого питания. Помните, вчера говорили о том, что это прекрасный стимулятор выработки мелатонина?
6. Ягоды. Считаю, что они предпочтительнее фруктов. Фрукты вообще не употребляю – крайне редко и по случаю. 100 граммов ягод в день – это минимум. Замороженные или свежие.
7. Фрукты. Я признаю только цитрусовые и тропические (киви, папайю, ананас) в малых дозах, но кто очень любит, можно 1-2 любых фрукта как десерт после еды в первой половине дня. Отдельным перекусом решительно не рекомендую.
8. Ферментированные продукты. 50-100 граммов выдержит любой кишечник, а вот большие нагрузки пробиотической едой – испытание далеко не для всех. Квашеная капуста может стать отличным дополнением к обеду, а полстакана кисломолочного продукта на живой закваске – к завтраку или ужину. Этого более чем достаточно.
Я обычно использую нарине в гомеопатической дозе (1-2 столовые ложки в день). И еще хочу поблагодарить читательницу за наводку на овсяную ферментированную закваску. Это экономично – 1-2 чайные ложки в день добавляю в блюда.
9. Дополнения и десерты. Сыры, сливки горький шоколад 85+, какао-порошок (можно использовать алкализованный, у него более приятный вкус), кокосовая стружка, какао-бобы, альтернативная мука и выпечка из нее, желатиновые варианты – все это используется в очень небольших количествах. Предлагайте свои версии.
10. Соусы. При похудении жирные варианты лучше не использовать, оптимально остановиться на горчице, томатной пасте. Кто переносит молочное, тот может использовать греческий йогурт или не очень жирную сметану.
11. Напитки. Травяные чаи, шиповник, чай, кофе, горячий шоколад, растительное молоко.
12. Натуральные специи и пряности. Куркума, корица, тмин, орегано, розмарин, базилик, кориандр, индийские специи и т.д.
Часто спрашивают, какое растительное молоко брать. Я считаю, что стоит обращать внимание на переносимость - и только. В любом случае вы его не употребляете в больших объемах – до 200 мл в день. Можно, конечно, готовить свое растительное молоко.
Если вам нравится чайный гриб, помните о том, что для него, как и для всех ферментированных продуктов, работает правило дозировки – перебор плохо отразится на пищеварении и самочувствии.
Нужны ли при таком рационе добавки?
Возможно, поначалу. Если вы сдадите анализы на уровень основных питательных веществ, все станет ясно.
Контролировать стоит:
Витамин Д.
Ферритин.
Селен.
Медь.
Цинк.
Хром.
Магний.
Калий.
И, если выявили дефицит, лучше закрыть – будет больше сил и энергии.
Примерный план питания на 1600 ккал:
1. Завтрак. Овсяная или пшенная каша (45 г крупы в сухом виде) со сливочным маслом (5 г) или орешками/семечками (15-20 г). Яйцо. Кто любит плотные завтрак, может добавить 30 граммов сыра или 50 граммов слабосоленой рыбы на гречневом хлебце.
2. Второй завтрак. Сырники с ягодами, чай или кофе.
3. Обед. Салат, овощной суп или тушеные овощи с полезным маслом – 200 граммов. Запеканка – курица, нутовая мука, яйцо, сметана. Вариант: овощи + порция любой крупы + белковый продукт. 120 граммов отварной гречки + 150 граммов сардины или скумбрии + овощной салат.
4. Ужин. Тушеные овощи с чайной ложкой оливкового масла, тыквенный суп или овощной салат – 200 г, запеченное куриное филе – 150 г. Чашка какао или полоска горького шоколада.
В этом меню есть абсолютно все, что нужно. Разумеется, вы можете варьировать продукты так, как вам удобно. И калорийность - только пример. У каждого она своя. Кто-то на 1600 ккал будет худеть, а кто-то - поддерживать вес.
Если хотите набирать, придется увеличивать порции за счет жиров и углеводов.
Несколько нюансов:
1. Кто все еще жарит (а я рекомендую этого не делать) – используйте смалец, кокосовое или топленое масло и нагревайте на мягких температурах.
2. Запивать пищу можно, если у вас после этого нет тяжести и других неприятных ощущений.
3. Яблочный уксус подходит тем, кто не имеет проблем с ЖКТ. Можно разбавить чайную ложечку в большом стакане воды.
4. Ради коллагена периодически готовим заливные и холодцы, уху, стоит освоить желатин. Это важно.
5. Бульоны подходят здоровым людям без нарушений работы почек и поджелудочной железы. Костный бульон варим только из проверенных костей или покупаем готовый. Употреблять в больших объемах нельзя.
6 .Кто недобирает белка и/или плохо его переваривает, может использовать сывороточный протеин.
Давайте делиться своими завтраками, обедами и ужинами.
©Дарья Nice&Easy Савельева 11.10.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
Комментарии 59