Предыдущая публикация
26 продуктов для похудения: замечательный вкус, высокая насыщаемость и умеренная калорийность
Всем привет!
Не все любят считать калории, хотя это вовсе не ограничение, а удобный инструмент, позволяющий нам быть более свободными, питаться сытно, вкусно, питательно и не в ущерб здоровью и фигуре.Тема нашего выпуска заинтересует тех читателей, которые пока еще по какой-то причине не освоили этот прекрасный навык, и звучит она коротко и ясно: "Выгодные продукты".
Есть определенный ряд продуктов, которые даже без подсчета КБЖУ помогут вам снизить вес. По крайней мере не позволят его набрать.
Автор Анна Прокофьева
Перед тем как перейти к сегодняшней теме, хочу обратить ваше внимание на причины, по которым чистое питание не работает на похудение и восстановление метаболизма:
1. Человек интуитивно составляет свое базовое меню из энергетических концентратов: природных сахаров (сухофруктов, фруктов, ягод, отварных крахмалистых овощей), сложных углеводов (круп, бобовых, альтернативной выпечки), полезных жиров (в меню явный перебор печени трески, яиц, мяса, жирной рыбы, сала, орехов, сыров, нерафинированного масла и т. д.).
Такой подход работает с точностью до наоборот.
Скажите, для чего вам так много жира и углеводов?
Может быть, вы хотите такой едой закрыть совершенно иную потребность? Эмоциональную, скажем.
Или ваше тело требует каких-то определенных микроэлементов, а вы это воспринимаете как голод.
2. Режим питания не соблюдается, не полностью искоренены импульсивные перекусы - видя «что-то вкусненькое», вы тут же это хватаете и отправляете в рот.
В такой ситуации стоит вознести молитву, что хотя бы не идет стремительный набор веса - ведь чаще всего это и есть самый очевидный пример набора.
3. При приготовлении еды случаются постоянные «снятия пробы».
Опасный момент. Одно дело - проба на соль, но совершенно другое - так «надегустироваться», что к обеду уже дышать трудно, не то что есть.
Словом, хотите, чтобы все работало - выявляйте и отрабатывайте все слабые места своего подхода.
Могу вас успокоить тем, что любая хорошая привычка рано или поздно может стать вашей - главное, быть последовательным и ставить себе четкие задачи на каждый день.
Решили войти в режим питания - осваивайте без компромиссов, пока все не будет получаться на автомате.
Возможно, сразу не получится, но это нормально. Представьте, что впервые пришли на урок по бальным танцам - не станете же в тот же вечер профи? Тренироваться надо!
Мини-пиццы от Светланы Почестевой.
Что касается размера порции, то этот параметр всегда врет - самый ненадежный способ оценки.
Судите сами.
В одной столовой ложке любого жира порядка 90 ккал. Это равно калорийности 600 граммов огурцов. Чувствуете разницу в любимом всеми "размере порции" одного и второго?
Выбирая для себя крошечные объемы триггерной комфортной еды (какой-нибудь жирненький майонезный салатик в кафе или шоколадку), вызывающей у вас эйфорию, вы должны понимать, что подобные ощущения - это эффект высококалорийной пищи, избыточных жиров и/или углеводов.
Даже если порции будут с ладошку, вы на них нипочем не похудеете.
Основной урок, который нужно усвоить, - умение комбинировать продукты так, чтобы они несли вам сытость, комфорт, АДЕКВАТНОЕ ЦЕЛЯМ количество энергии и адекватное потребностям количество питательных веществ.
Стройнеющие должны более ¾ своих калорий брать из еды, которая не мешает им расходовать собственную энергию.
Иначе говоря, будет много топлива - не будет жиросжигающего эффекта.
Куда нам нельзя ходить?
• В общепит - перекормят маслом и углеводами.• В фастфуд - перекормят да еще и отравят.
• В отделы с промышленно переработанной пищей.
В рестораны и в хлебосольные гости ходить, конечно, можно, но не часто.
Стремитесь, чтобы порции были достаточными, создавали эффект приятного насыщения, но калории при этом оставались умеренными.
Тогда ваша фигура тоже начнет меняться к лучшему.
Хотите, чтобы ушел живот?
Убираем:• Пшеницу.
• Добавленный сахар.
• Рафинированные продукты.
• Сою.
• Избыток молочного.
• Избыток фруктов.
• Избыток круп.
Жестко контролируем сложные углеводы и жиры - не отказываемся, но употребляем умеренно.
Все!
Салат из тунца, рукколы, авокадо и яйца от Даши Третьяковой, талантливого автора ваших любимых рецептов книги "Осознанная кулинария"
Считайте, что живот начал таять прямо сейчас.
Есть еще один момент.
Запасти жир из источника легкодоступных калорий (булка, пончик, чизбургер) просто, а столь же быстро израсходовать такой жир можно, если вы сразу после своего пищевого грехопадения пробежите марафон.
Это реально, как считаете?
Призываю вас к аккуратности с этими шалостями, баловством и вкусняшками - организм их сразу же утащит в жиры, а отобрать это у него потом нереально, поверьте.
Семь потов сойдет, пока хотя бы 100 граммов из этих запасов вытрясете.
Лучше не начинать, чтобы потом не мучиться.
Ведь по факту вся жизнь 99% наших современников состоит именно из таких невинных интрижек с булочками и пончиками! Не из марафонов же.
Как вам кажется, почему метаболический синдром называют загадочным «синдромом Х»? Это пончиковый синдром. И синдром хронического профицита калорий. Ничего загадочного.
А вот теперь давайте поговорим о действительно выгодных продуктах.
Это такие плотные «кирпичи», из которых чистой энергии много не добудешь и быстрого впрыска топлива не получишь - они расщепляются медленно и тщательно, не один час.Зато никаких скачков сахара, никаких экстренных мер по трансферу жира в депо, никакого чувства голода через час после завтрака или обеда и никаких дефицитов.
Искусственных добавок в виде усилителей/улучшителей здесь тоже нет, поэтому мозг не будет топать ножками и верещать: «А ну быстро мне еще три таких же эклера (чебурека) принес!»
Идеально.
Хорошие продукты позволяют нам совершенно спокойно выдерживать более 4-5 часов между приемами пищи.
Такой выбор - это стратегия, которая за год приведет в порядок любой измученный дробным или банально мусорным питанием метаболизм.
А вас - в стабильно умиротворенного и позитивно настроенного здорового и энергетически заряженного человека.
Для начала определяем круг «вредных» для фигуры полезностей:
• Семечки.
• Орехи.
• Урбечи и пасты.
• Альтернативная выпечка.
• Жирные молочные продукты (деревенский творог, сливки, сметана, масло).
• Жирные домашние соусы и подливы.
• Сухофрукты, фрукты, пастила.
• Правильный хлеб.
• Печень трески.
• Сыр.
Все это надо самым точным образом взвесить, измерить и, если тягу обуздать невозможно, убрать с глаз долой и от греха подальше.
А что обычно происходит?
Человек перестроился на чистую еду, но продолжает пребывать в профиците калорий, ходит от силы 5000 шагов в день, а его меню либо состоит из энергетических концентратов, либо он на них постоянно срывается. На сыр, на орехи, на сметану.
Не надо так делать.
Начните испытывать удовольствие не только от вкуса, но и от правильного конструктора, учитывающего определенную матрицу белков, жиров и углеводов, но и объем.
Единственно правильная база - продукты, насыщенные питательными веществами и содержащие приблизительно до 180 ккал на 100 граммов.
Стоит учитывать, что основной состав - это клетчатка и белок. Продукты с большим количеством природного сахара и жира при сравнительно невысокой калорийности, тоже существуют и тоже сильно мешают худеть.
Итак, из чего мы формируем наше меню:
1. Крестоцветные. Все виды капусты, руккола, редис, хрен и т. д.2. Нежирные части птицы.
3. Яйца (максимум 1-2 в день).
4. Рыба любая абсолютно. Вся подходит - здесь хороший жир.
5. Творог 5-9%, но качественный.
6. Рикотта и другие нежирные сыры.
7. Нежирное мясо.
8. Субпродукты (их едим 2-3 раза в неделю понемногу).
9. Салаты.
10. Зелень.
11. Пасленовые (для тех, у кого нет проблем с суставами): помидоры, перец болгарский, баклажаны.
12. Кабачки.
13. Тыква.
14. Свекла.
15. Морковь.
16. Лук.
17. Чеснок.
18. Морепродукты.
19. Сельдерей.
20. Стручковая фасоль.
21. Цельные злаки (умеренно, количество углеводов не должно превышать количество белка в рационе).
22. Бобовые.
23. Ягоды (аккуратно).
24. Грибы.
25. Желатин.
26. Огурцы.
Имейте в виду, вода тоже помогает здорово снизить калорийность блюда, поэтому я одобряю супы, пюре, запаренные семена льна и чиа, ягодные желе, различные суфле и десерты на основе взбитого белка.
Суп с чечевицей по рецепту из нашей "Осознанной кулинарии" в исполнении Людмилы Юртаевой
Концентраты энергии, которые мы себе разрешаем, умеренно и подконтрольно:
1. Полезные масла.2. Сало.
3. Твердые сыры.
4. Злаковые гарниры.
5. Орехи и семечки.
6. Авокадо.
7. Кокосовое молоко с хорошим составом.
8. Отварные крахмалистые овощи: свекла, морковь, тыква.
9. Сметана и сливки.
10. Горький шоколад.
11. Изделия из альтернативной муки.
12. Фрукты (1-2 в первой половине дня - предел).
13. Печень трески (не более 10 граммов).
14. Жирный домашний творог.
Время от времени можно себе позволять более жирное мясо, чем обычно, но помните: если такие концентраты энергии занимают основной объем вашей тарелки, вы не похудеете, не насытитесь механически, да еще и перегрузите все системы.
Будьте аккуратны!
Мясо с сыром и сливочным соусом все-таки не наш вариант.
Арахисовая паста в 100-граммовой баночке тоже подойдет только тем, у кого явно выражен дефицит массы тела.
А какой процент вашего рациона занимают действительно выгодные для здоровья, метаболизма и фигуры продукты?
Желаю всем вкусных и полезных летних рационов!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 14.07.2024 г.Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
#ГоворимСпортуОК
#ЯживупоСистемеДарьиСавельевой
Следующая публикация
Комментарии 37