1. Скумбрия. Богата жирными кислотами омега-3, витаминами группы В, селеном и железом. Крупные виды типа королевской макрели лучше не покупать. Атлантическая скумбрия - отличный выбор.
Это один из самых жирных видов рыбы, полезной для сердца и сосудов. Но в общей дневной калорийности займет много места. Это стоит учитывать при похудении.
2. Тунец. Его тоже следует выбирать тщательно, умеючи. Он богат белком, витаминами группы В, селеном и цинком.
3. Треска. Постный продукт, замечательный источник белка. Лучшей версией считается аляскинская треска.
Готовить лучше на пару, добавляя уже при подаче сливочное масло или другой полезный жир, чтобы она не раскачала аппетит.
Гармоничное сочетание: треска + лимон + чеснок + прованские травы + подтопленное сливочное масло.
4. Сардина. Очень много белка, жиров омега-3, кальция и витамина Д. Если вам доступна только консервированная сардина, то стоит употреблять ее умеренно либо вымачивать в воде, чтобы убрать лишнюю соль. Источник кальция для нас - размягченные косточки.
Никогда не берите сардину в масле или в соусе.
5. Мойва. Вполне доступный, вкусный и простой источник белка, полезных жиров и минералов. Можно просто запекать ее в духовке.
6. Нерка, кижуч, кета, горбуша, чавыча, голец и другие холодноводные лососевые. Один важный нюанс: берем дикую рыбу и только некрупные тушки.
В холодноводном лососе много железа, фосфора, калия, антиоксидантов (о чем говорит яркий розовый или красный цвет тканей) и полезных жиров.
7. Сельдь. Кто смог достать несоленую (замороженную или свежую) сельдь – тому повезло. Это лучший источник омега-3, белков и важных микроэлементов. Вкус у запеченной сельди замечательный. Рыба также богата витаминами D и группы В.
8. Палтус. Одна из разновидностей камбалы, богатая омега-3, ниацином, фосфором, селеном и магнием. Лучшим считается тихоокеанский палтус.
9. Минтай. Очень скромный, но невероятно вкусный и полезный. Этой прекрасной рыбе я посвящала отдельный материал. По свойствам не отстает от более дорогой трески, а печенью минтая можно прекрасно заменять печень трески.
10. Хек. Отличный низкокалорийный источник кальция, фосфора, цинка, витаминов группы В.
11. Навага. Сочная холодноводная рыба, богатая йодом, железом, цинком, селеном. Мало калорий, но много пользы. Как и другую белую рыбу, без добавления небольшого количества жира употреблять не стоит.
12. Омуль. Рыба мечты из озера Байкал. Нежнейшее мясо и минимум костей, богато витаминами группы В, витамином D, полезными жирами. Если вам доступен омуль хотя бы иногда – это прекрасно!
13. Морской окунь. Нежная диетическая рыба - поставщик в организм полного комплекса аминокислот, жиров и минералов.
14. Камбала. Одна из «антистрессовых» рыб - очень богата магнием, фосфором, кальцием, цинком и витаминами группы В. Постная, содержит минимум калорий.
Что еще мы можем использовать?
Комментарии 273
Рыба полезна.