Вы не можете делать глубокие приседания? Рассказываю, почему
Если каждый раз, когда вы пытаетесь глубоко присесть, у вас болит спина, колени, или вы чувствуете, что вот-вот потеряете равновесие, когда приседаете ниже параллели, этот материал для вас.
В нем я кратко расскажу о самых распространённых проблемах, которые возникают при выполнении глубоких приседаний, а о том, как их можно решить напишу следующих статьях.
Для справки: все проблемы, связанные с глубокими приседаниями, можно разделить на основные категории: подвижность, сила, стабильность, а еще индивидуальные анатомические особенности.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Проблема
Наиболее распространённое ограничение подвижности, с которым многие сталкиваются, — это тыльное сгибание голеностопного сустава.
Тыльное сгибание голеностопного сустава происходит, когда голень и верхняя часть стопы сближаются. Если это движение ограничено, то при попытке его совершить вы будете чувствовать, что можете упасть назад.
Для глубоких приседаний важно достичь гибкости камбаловидной мышцы голени. Это позволит безболезненно использовать лодыжку для выполнения глубокого приседа.
Если при опускании в глубокий присед, ваши подколенные сухожилия больше не могут растягиваться, они тянут таз вниз, заставляя его подгибаться, а поясницу — округляться, то "поздравляю", у вас распространенное явление известно как «клевок» таза.
Это одна из причин болей в пояснице при выполнении глубоких приседаний. А еще скорее всего у вас в верхней части тела часто наблюдается невозможность полностью выпрямить грудной отдел позвоночника. Это происходит из-за чрезмерной сутулости в нижнем положении .
В результате верхняя часть туловища наклоняется вперёд, создавая ощущение, что вы вот-вот упадёте вперёд, если не компенсируете это каким-либо другим образом. Это может вызвать боль и травму вашей спины.
Многие люди не совсем понимают, что такое крепкий кор. Это видно по тому, как они выполняют приседания и отжимания в тренажёрном зале. У кора много функций, но самая важная — это защита хрупкого спинного мозга, который находится внутри вашего позвоночного столба.
Вы будете удивлены, узнав, как много проблем со здоровьем и опорно-двигательным аппаратом могут быть связаны с повреждением или износом дисков. Это происходит из-за воздействия на спинномозговые нервы.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2]
Решение есть
К счастью, мышцы кора обладают сильной мускулатурой с волокнами, которые идут во всех направлениях. Это помогает стабилизировать позвоночник, когда это необходимо.
Чтобы развить эту функцию кора, важно уделять внимание выравниванию и использовать статические упражнения для кора.
Но также при глубоком приседании подвздошно-поясничная мышца и сгибатели бедра, играют свою ключевую роль. Если эти мышцы слабы (а обычно так и есть), то вы не сможете использовать их при глубоком приседании и будете отклоняться назад или прогибать спину.
Передняя большеберцовая мышца также помогает в глубоких приседаниях и обычно бывает слабым местом многих любителей фитнеса, но ее легко тренировать с помощью подъема пальцев обеих ног как можно выше, удерживая пятки на земле. Вы должны почувствовать сокращение мышц передней части голеней.
А что еще
Наконец, длина бёдер по сравнению с остальной частью тела существенно влияет на механику глубоких приседаний. Более длинные бёдра будут отодвигать их дальше от основания опоры в ступнях.
Это заставит туловище значительно наклоняться вперёд, чтобы центр тяжести был на одной линии со ступнями. В противном случае вы будете падать назад.
Людям с такими особенностями подойдет более широкая стойка, она будет для них оптимальной.
А тем, у кого более длинное туловище и короткие ноги, будет легко удерживать туловище в вертикальном положении в стойке на ширине плеч.
Комментарии 1
[1] https://www.healthline.com/health/fitness/deep-squat
[2] https://www.garagegymreviews.com/squat-anatomy