Игорь Ботоговский

5 лет без супов: что изменилось в моей жизни и что об этом говорит наука Давайте поговорим о еде — ведь кто из нас не любит вкусно поесть или не задумывается о том, как сделать свою жизнь чуточку лучше? Меня зовут Игорь Ботоговский, мне 35, я сертифицированный нутрициолог и уже пять лет живу без первых блюд. Никаких супов, борщей, щей — ничего такого. Звучит как вызов, да? Скажу честно: начинал я это как эксперимент, а теперь это часть моей жизни. Сегодня я хочу поделиться с вами, что я заметил за эти годы, подкрепить свои наблюдения наукой и, может быть, вдохновить вас задуматься: а как ваше питание влияет на вас? Поехали! Кто я такой и почему решил отказаться от супов Представлюсь чуть подробнее. Я не просто нутрициолог с дипломом — я еще и парень, который пять раз в неделю таскает железо в тренажерке. Спорт для меня — это не только про мышцы, но и про здоровье, энергию, хорошее настроение. А питание — это топливо, которое либо помогает, либо тянет назад. Пять лет назад я задумался: а так ли нужны первые блюда? У нас ведь как: суп на столе — это святое, почти традиция. "Первое, второе и компот" — знакомо с детства, правда? Но я решил проверить, что будет, если убрать эту "святую" часть. Тем более в зале ребята часто говорили: "Супы — это лишняя вода и калории, лучше ешь плотнее". Ну, я и попробовал. С тех пор прошло пять лет, и я заметил кучу изменений — как хороших, так и тех, над которыми пришлось поработать. Давайте разберем все по порядку, а заодно я расскажу, что об этом говорит наука. И да, это не просто мои "ощущения" — я подкопался к исследованиям, чтобы вы могли доверять тому, о чем я говорю. Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения. Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями. Что я заметил за 5 лет без супов За пять лет я выделил пять главных изменений в своем теле и жизни. И сейчас я подробно расскажу про каждое, чтобы вы смогли представить, как это может работать у вас. А вы, кстати, задумывались, как то, что вы едите, влияет на ваше самочувствие? Ну ладно, не отвлекаемся, вот мой список. 1. Пищеварение стало легче Первое, что бросилось в глаза (ну или в желудок), — это то, как изменилось мое пищеварение. Раньше после обеда с супом я часто чувствовал тяжесть, будто внутри все "плескалось". Особенно если порция была большая или суп жирный — типа наваристого борща с мясом. А вот когда я убрал супы и стал есть более плотную еду — салаты, мясо с овощами, крупы, — эта тяжесть ушла. Желудок как будто сказал: "Спасибо, брат, так гораздо лучше!" Наука тут на моей стороне. Есть исследование в журнале Gastroenterology (это такой серьезный научный журнал про пищеварение), где говорится, что жидкая пища может разбавлять желудочный сок. А это замедляет переваривание, особенно если в супе много углеводов или жиров. Плотная еда, наоборот, заставляет желудок работать активнее — он выделяет больше сока, и все быстрее "разбирается". Ученые даже замеряли: после жидкой пищи желудок опорожняется медленнее, чем после твердой [1]. Так что если вы тоже после обеда чувствуете себя как удав, проглотивший кролика, — может, супы тут замешаны? 2. Вес пошел вниз Второе изменение — я похудел. Не то чтобы я прям ставил цель сбросить кучу килограммов, но за первые полгода ушло около 3 кг. И это при том, что я не голодал и ел примерно столько же, сколько раньше. Просто убрал супы. Почему так? А вы посчитайте: порция борща с мясом и сметаной — это легко 400-500 калорий. А если еще хлебушка добавить (ну кто ж борщ без хлеба ест?), то и все 600. А вот кусок курицы с гречкой и салатом — это уже ближе к 300-350 калориям, и я наедаюсь. Исследования это подтверждают. В The American Journal of Clinical Nutrition (крутой журнал про питание) пишут, что супы могут незаметно увеличивать калорийность рациона. Люди, которые их едят, часто "перебирают" с калориями, потому что суп кажется легким, но на деле он бывает довольно сытным. А вот если заменить его на что-то плотное, то насыщение приходит быстрее, и калорий выходит меньше [2]. Конечно, не все супы такие — овощной на воде не сравнить с наваристым мясным. Но в среднем мой опыт и наука сходятся: без супов вес держать проще. 3. Энергии стало больше Третье — я стал бодрее. Раньше после обеда с супом меня тянуло прилечь. Знаете это чувство, когда хочется просто сесть и ничего не делать? А теперь я ем, и через полчаса уже готов идти в зал или заниматься делами. Сонливости как не бывало. И это не просто "мне показалось" — я реально чувствую себя активнее. Почему так? В Nutrition Reviews (еще один уважаемый журнал) объясняют: еда с высоким содержанием белков и жиров дает более стабильный уровень энергии, чем углеводы, которых в супах обычно много. Супы — это часто быстрые углеводы из картошки, круп или хлеба, которые резко поднимают сахар в крови, а потом он так же резко падает. А вот мясо, овощи, немного жира (например, оливкового масла в салате) — это "долгая" энергия. Организм переваривает их медленнее, и сил хватает надольше [3]. Попробуйте сами: съешьте тарелку супа, а потом что-то плотное — и сравните, как вы себя чувствуете через час. 4. Питательные вещества усваиваются лучше Четвертое — я стал получать больше пользы от еды. Супы, конечно, хвалят за то, что в них овощи, витамины, минералы. Но есть нюанс: когда варишь суп, часть полезного теряется. Например, витамин С из овощей при нагреве разрушается. А еще жирорастворимые витамины — A, D, E, K — лучше усваиваются с жирами. В супах их часто мало, особенно если это постный овощной вариант. А вот если я ем салат с оливковым маслом или мясо с овощами, то эти витамины "доходят" до организма в полном объеме. Наука это подтверждает. В Journal of Nutrition есть исследование, где ученые проверяли, как усваиваются каротиноиды (это такие вещества из овощей, которые превращаются в витамин А). Оказалось, что из салата с маслом их усваивается в разы больше, чем из вареных овощей в супе [4]. Так что, убрав супы, я не потерял в питании, а даже выиграл, просто скорректировав рацион. 5. Больше времени на жизнь И пятое — это не про тело, а про удобство: я стал тратить меньше времени на готовку. Суп — это же целая история: нарезать овощи, сварить бульон, следить, чтобы не убежало. А теперь я могу за 15 минут приготовить курицу с овощами или собрать салат — и все, свободен. Для меня это важно: вместо возни на кухне я могу дольше позаниматься в зале или просто отдохнуть. Это, конечно, не научный факт, а мой личный бонус, но, согласитесь, время — штука ценная. Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем. Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях! Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных. Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения! Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме. А что с минусами? Как я их обошел Теперь давайте честно: отказ от супов — это не только плюсы. Есть и подводные камни, о которых стоит знать. Например, супы — это источник жидкости. В холодное время года они еще и согревают, что приятно. Плюс в них овощи — а значит, клетчатка, витамины, минералы. Убрав их, я мог бы недополучить что-то важное. Но я нашел выходы. Жидкость. Я просто пью больше воды. В день у меня выходит около 2-2,5 литров, плюс чай, кофе. Иногда делаю овощной или костный бульон, но пью его как напиток, а не как еду. Овощи. Увеличил их в сыром виде — салаты, нарезки. Добавляю авокадо, орехи, масла — это и вкус, и польза. Клетчатка. Тут выручают крупы (гречка, овсянка), фрукты, семена льна. Так что желудок работает как надо. Главное — следить за собой. Если вдруг чувствуете, что чего-то не хватает, можно добавить витамины или посоветоваться с врачом. Я, кстати, раз в год сдаю анализы, чтобы быть уверенным, что все в порядке. Что говорит наука: разбираем подробнее Чтобы вы не думали, что я просто выдумал все это, давайте копнем в исследования. Я специально искал данные из проверенных источников — российских и зарубежных, чтобы все было по-честному. Пищеварение. В Gastroenterology пишут, что жидкая еда может "затормозить" желудок. Ученые замеряли время опорожнения желудка после разных блюд. После супа оно дольше, чем после плотной пищи. Это значит, что без супов желудок "разгружается" быстрее, и вы чувствуете себя легче [1]. Вес. В The American Journal of Clinical Nutrition сравнивали, как супы влияют на калорийность. Оказалось, что люди, которые их едят, часто перебирают с калориями, потому что супы не всегда дают долгое насыщение. А вот твердая пища "держит" лучше [2]. Энергия. В Nutrition Reviews объясняют, что белки и жиры — это "стабильное топливо". Они перевариваются медленнее углеводов, и сахар в крови не скачет. Супы же часто углеводные, особенно с картошкой или лапшой, — вот и вялость после них [3]. Питательные вещества. Исследование в Journal of Nutrition показало, что каротиноиды из сырых овощей с маслом усваиваются лучше, чем из вареных в супе. Это касается и других витаминов, которым нужны жиры [4]. Все это не значит, что супы — зло. Просто мой опыт и наука сходятся в том, что без них можно жить, и даже неплохо.

Боли в боку после еды? 3 «лёгких» блюда, которые перегружают железу после 60 лет Привет! Давай поговорим о том, что знакомо, пожалуй, каждому, кто перешагнул порог 60 лет. Ты когда-нибудь замечал, как после вкусного обеда — особенно если он был сытным — в боку начинает ныть? Не спеши махать рукой и думать: «Ну, возраст, что поделать». Сегодня я, как твой добрый друг с чашкой чая в руках и знаниями сертифицированного нутрициолога в голове, расскажу, почему так происходит, какие три «лёгких» блюда, которые ты, скорее всего, ешь каждый день, могут быть виновниками, и как с этим справиться. И да, это будут не скучные лекции с заумными словами, а живая беседа — с историями, примерами и парой мыслей, которые заставят тебя задуматься. Что за боль в боку такая? Скажи честно: бывало ли у тебя такое, что после еды — ну, например, после тарелки наваристого борща или жареной картошечки — где-то справа под рёбрами начинало тянуть или покалывать? Многие из нас списывают это на «переел» или «просто устал». Но если тебе за 60, тут может быть кое-что интересное. Эта боль часто связана с печенью и желчным пузырём — нашими верными помощниками в деле переваривания еды, особенно жирной. С возрастом эти органы начинают работать чуть медленнее. Печень вырабатывает желчь — такую специальную жидкость, которая помогает расщеплять жиры. Желчный пузырь её хранит, как маленький склад, а потом, когда ты ешь, выдавливает в кишечник. Всё просто, да? Но вот беда: если еда слишком жирная или её слишком много, желчный пузырь может сказать: «Эй, я не успеваю!» И тогда — привет, дискомфорт или даже боль. Кстати, ты знал, что по данным Национального института здоровья США (NIH), у 20% людей от 60 до 74 лет находят камни в желчном пузыре? Не у всех они болят, но если уж начинают, то мало не покажется. А в России, по данным Минздрава, желчнокаменная болезнь — одна из главных «звёзд» среди проблем с пищеварением у пожилых. Так что мы с тобой не одиноки в этом деле. Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения. Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями. Три «лёгких» блюда, которые нас подводят Теперь давай к самому интересному: какие же блюда, которые кажутся такими невинными и даже полезными, могут подкинуть проблем? Я уверена, ты их ешь чуть ли не каждый день. Готов поспорить, что они у тебя прямо сейчас на кухне стоят! Вот мой топ-3: Овсянка на молоке Овсянка — это же классика, правда? Утро, тёплая каша, уют… Но если ты варишь её на молоке, особенно на жирном, то это может быть сюрпризом для желчного пузыря. Молоко добавляет жиров, и хотя они не такие «тяжёлые», как в куске сала, для уставшего органа это уже нагрузка. А если ещё сахара или мёда сверху — привет, лишняя работа для печени. Творог с йогуртом Ещё один герой здорового питания. Творог — белок, кальций, всё как в рекламе. Но добавь к нему йогурт, особенно сладкий или жирный, и вот тебе коктейль, который желчный пузырь переваривает с трудом. Особенно если ты любишь щедрую порцию — скажем, грамм 200 творога и ложку-другую йогурта. Салат с оливковым маслом Оливковое масло — это же «жидкое золото», все говорят, как оно полезно для сердца. Но если ты поливаешь им салат от души (ну признайся, бывает ведь?), то это может быть слишком для печени и желчного пузыря. Да, оно полезное, но в меру — пара чайных ложек, а не половина стопки. Слышу твоё удивление: «Да ладно, это же здоровая еда!» И ты прав. Но вот в чём загвоздка: с возрастом наш организм становится капризнее, и то, что в 30 лет пролетало незаметно, в 60 может оставить след. А как ты сам думаешь: может, у тебя есть блюдо, которое ты ешь часто, а потом чувствуешь что-то не то? История из жизни: как тётя Люба разобралась с болью Давай я расскажу тебе про мою тётю Любу — она мой живой пример того, как еда влияет на нас. Ей 65, и она всегда была за здоровый образ жизни. Каждое утро — овсянка на молоке с ложкой мёда, в обед — салат с оливковым маслом, а на перекус — творог с йогуртом. Звучит как мечта нутрициолога, да? Но вот последние пару лет она стала жаловаться: после еды в правом боку ныло, иногда даже до тошноты доходило. Тётя Люба сначала думала, что это от усталости или просто «возрастное». Но когда боль стала приходить чаще, она пошла к врачу. Доктор сделал УЗИ и сказал: «Люба, у тебя желчный пузырь перегружен, и камешки там начинают формироваться». Тётя была в шоке — она же ела «правильно»! Врач улыбнулся и объяснил: даже полезные жиры, если их много, для желчного пузыря — как марафон для человека без тренировки. Он посоветовал ей три простых шага: готовить овсянку на воде, есть творог без йогурта (или с самым лёгким, обезжиренным), и сократить масло в салатах до чайной ложки. Тётя сначала ворчала: «Да что я, на диете теперь?» Но решила попробовать. И что ты думаешь? Через пару недель боли ушли. Она мне потом звонила и смеялась: «Ну кто бы мог подумать, что овсянка меня подставила!»

Утро вредит здоровью? 3 привычки после сна, которые бьют по поджелудочной — и вы даже не замечаете Как начать день так, чтобы не жалеть об этом через 10 лет... Привет, друзья! Давайте начистоту: утро для многих из нас — это адский квест «проснуться-не-убить-никого». Мы хватаем кофе, закуриваем сигарету на балконе или вовсе выбегаем из дома голодными, думая: «Ну, один раз ничего не сделает». А что, если я скажу, что эти ритуалы медленно, но верно разрушают орган, о котором вы редко вспоминаете — поджелудочную железу? Давайте разберемся, как наши утренние авралы превращаются в тихий саботаж здоровья. История Максима, который думал, что «все ок» Представьте мужчину 40 лет — активного, успешного, вечно спешащего. Его утро: быстрый кофе натощак (чтобы проснуться), сигарета (чтобы «расслабиться») и бег на работу без завтрака («диета же!»). Через 5 лет таких будней — острый панкреатит, больничная койка и вопрос врача: «Вы что, специально себя гробили?». Максим тогда искренне не понял, как его «безобидные» привычки довели до этого. Давайте узнаем, что пошло не так.

Продукты-обманки: как низкий ГИ может подставить поджелудочную при диабете Привет, друзья! Сегодня я хочу поболтать с вами о том, что волнует каждого, кто живет с диабетом или просто следит за здоровьем. Вы наверняка слышали про гликемический индекс (ГИ) — эту штуку, которая как светофор говорит: "Ешь спокойно" или "Тормози, тут опасно". Низкий ГИ — это вроде как сигнал "Все окей, поджелудочная справится". Но вот незадача: не все продукты с низким ГИ — наши друзья. Некоторые из них — как те знакомые, что улыбаются в лицо, а за спиной строят козни. Они тихонько перегружают поджелудочную железу, заставляя ее работать на износ. Давайте разберемся, кто эти "маскированные герои" и как не попасться в их ловушку. А заодно подумаем: может, пора пересмотреть свой подход к тарелке? Я — сертифицированный нутрициолог, и мне важно, чтобы вы не просто прочитали это, а задумались: "А как мой организм реагирует на еду?". Погнали разбираться! Основная часть: шестерка продуктов, которые нас удивят 1. Цельнозерновые продукты: полезно, но с подвохом Что это такое: Хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис, овсянка — все то, что мы считаем "здоровой классикой". Почему возникает вопрос: Да, ГИ у них низкий, и сахар в крови не скачет как на американских горках. Но есть нюанс: углеводов в них полно. А углеводы — это как топливо для поджелудочной: чем больше кидаешь в топку, тем сильнее она пыхтит, вырабатывая инсулин. Наука говорит: Исследователи из "Diabetes Care" (Jenkins et al., 2008) доказали, что даже при низком ГИ большое количество углеводов может поднять уровень глюкозы у диабетиков. То есть дело не только в скорости, но и в объеме нагрузки. Из жизни: Вспомните, как вы утром съедаете миску овсянки с мыслью "Я молодец!", а через пару часов уже хочется прилечь или перекусить. Это поджелудочная шепчет: "Эй, не перегибай палку с порциями!". Я сама как-то увлеклась цельнозерновым хлебом, пока не заметила, что сахар после еды ползет вверх, хотя вроде бы все по правилам. А что делать? Попробуйте уменьшить порцию и добавить к овсянке ложку греческого йогурта или горсть орехов — жиры и белки замедлят усвоение углеводов. И спросите себя: "Может, мне не нужна целая тарелка, чтобы чувствовать себя сытым?" 2. Бобовые: сытно, но коварно Что это такое: Фасоль, чечевица, нут — наши спасители в супах и салатах. Почему проблема: Они набиты клетчаткой и белком, что круто, но углеводы там тоже есть. И если переборщить, поджелудочная начинает паниковать, пытаясь держать сахар в узде. Наука говорит: В "American Journal of Clinical Nutrition" (Sievenpiper et al., 2009) пишут, что бобовые могут вызывать подъем глюкозы после еды, особенно у диабетиков. Не резкий, но стабильный — как назойливый гость, который не уходит. Из жизни: Вы замечали, как после тарелки густого чечевичного супа вроде и силы есть, но сахар потом ведет себя странно? У меня клиент рассказывал, как после нутового хумуса его глюкометр показал сюрприз, хотя он был уверен, что ест "правильно". А что делать? Ешьте бобовые с умом: небольшая порция с овощами или оливковым маслом поможет смягчить эффект. И подумайте: "Как мой организм реагирует на эту еду спустя час-два?" Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения. Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями. 3. Молочные продукты: детская любовь с взрослым подвохом Что это такое: Молоко, йогурт без сахара, творог — то, что мы с детства считаем полезным. Почему проблема: В молоке есть лактоза — молочный сахар. Даже если ГИ низкий, она все равно требует реакции поджелудочной. А если диабет уже есть, это как лишний рюкзак на уставшие плечи. Наука говорит: В "Journal of Dairy Science" (Hoyt et al., 2005) отмечено, что лактоза вызывает инсулиновый всплеск, даже если сахара в крови поднимается не сильно. Поджелудочная работает, а вы этого можете и не заметить. Российские эндокринологи тоже предупреждают: молочка — не всегда лучший друг диабетика (Дедов И.И., 2018). Из жизни: Вспомните, как в детстве бабушка наливала вам теплое молоко перед сном — уютно, правда? Но теперь после стакана молока у вас может быть легкая тяжесть или сонливость. Это не просто ностальгия, а сигнал от организма. А что делать? Попробуйте заменить молоко на растительные альтернативы вроде миндального или кокосового (без сахара, конечно). А творог ешьте с зеленью, а не вёдрами. Задайтесь вопросом: "Стоит ли этот стакан молока того, как я буду себя чувствовать?" Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем. Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях! Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных. Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения! Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме. 4. Фрукты с низким ГИ: сладость с секретом Что это такое: Яблоки, груши, ягоды — то, что мы хватаем для "здорового" перекуса. Почему проблема: Тут главную роль играет фруктоза. Она идет в печень, а не сразу в кровь, но если её слишком много, печень теряется, а инсулинорезистентность растет. Для поджелудочной это как бег с препятствиями. Наука говорит: В журнале "Diabetes" (Bantle, 2009) пишут, что избыток фруктозы мешает держать гликемию под контролем. Российский журнал "Сахарный диабет" тоже подтверждает: фрукты — да, но с мерой (Шестакова М.В., 2020). Из жизни: Любите смузи? Я тоже обожала миксовать ягоды с яблоком, пока не поняла, что мой сахар после этого ведет себя как капризный ребенок. А вы замечали что-то похожее после фруктового перекуса? А что делать? Ешьте фрукты понемногу и лучше с орехами или сыром — это сглаживает эффект. Спросите себя: "Сколько яблок мне действительно нужно для счастья?" 5. Орехи и семена: маленький перекус с большими последствиями Что это такое: Миндаль, грецкие орехи, семена чиа — идеальная закуска в кармане. Почему проблема: Они полны жиров и белков, но углеводы там тоже прячутся. А если увлечься, поджелудочная начнет ворчать. Наука говорит: В "Nutrition & Metabolism" (Kendall et al., 2010) нашли, что орехи могут слегка поднимать глюкозу, особенно если съесть больше горсти. Не катастрофа, но сигнал для диабетиков. Из жизни: Кто не грешил тем, что открывал пачку орехов и не замечал, как она пустеет? Я как-то за сериалом умяла полстакана миндаля и потом удивлялась, почему сахар чуть выше нормы. А что делать? Отмеряйте порцию заранее — 20-30 граммов хватит. И подумайте: "Это перекус или уже полноценный ужин?" 6. Темный шоколад: горькая правда о сладости Что это такое: Шоколад с 70% какао и выше — наш "разрешенный" десерт. Почему проблема: Сахара тут меньше, чем в молочном, но он есть. И поджелудочная все равно реагирует, особенно если вы съели не два квадратика, а полплитки. Наука говорит: В "Journal of Nutrition" (Grassi et al., 2005) пишут, что даже темный шоколад может поднять глюкозу у диабетиков. Российские диетологи тоже советуют не увлекаться (Аметов А.С., 2019). Из жизни: Шоколад — это как старый друг, с которым хочется встретиться вечером. Но после пары кусочков я иногда чувствую, что что-то не так. А у вас бывало такое? А что делать? Ограничьтесь 10-15 граммами и сочетайте с чаем без сахара. Задайтесь вопросом: "Это лакомство или привычка?"

10 признаков того, что наш организм нуждается в витамине D Дефицит витамина D широко распространенная проблема во многих регионах мира, что может привести к болям в костях, ослаблению мышц и даже изменениям настроения. Также он повышает вероятность остеопороза и переломов. Витамин D помогает организму усваивать кальций и фосфор, важные для формирования и поддержания крепких костей. Основным источником витамина D является солнечный свет, однако его уровень может быть недостаточным, особенно если вы не проводите достаточно времени на улице. Витамин D также можно получить из пищи, однако его содержание в продуктах обычно невелико, что может привести к развитию дефицита этого витамина. В данной публикации мы рассмотрим наиболее распространенные проявления недостатка витамина D. Перед продолжением просьба учесть, что вся упомянутая в статье информация является объективной, подтвержденной научными данными и проверенной квалифицированными медицинскими специалистами. Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, диагноза или лечения. Автор не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями. Учитывая вышесказанное, перейдем к рассмотрению 10 симптомов дефицита витамина D. 1. Ослабленная иммунная система Витамин D, также известный как солнечный витамин, производится организмом при воздействии солнечного света, поскольку ультрафиолетовые лучи помогают преобразовать холестерин в этот витамин. Многие люди сталкиваются с дефицитом витамина D из-за недостаточного времени, проведенного под солнцем, или из-за использования солнцезащитного крема, который блокирует ультрафиолетовые лучи, необходимые для синтеза витамина D. Кроме того, у пожилых людей риск низкого уровня витамина D выше, так как их способность синтезировать этот витамин в ответ на солнечный свет может быть уменьшена по сравнению с молодыми людьми. С возрастом у нас изменяется способность кожи производить витамин D под воздействием ультрафиолетового излучения. Этот витамин необходим для поддержания здоровья, укрепления иммунной системы и защиты от гриппа и простуды. Однако, частые заболевания не всегда означают недостаток витамина D. Тем не менее, недостаток этого витамина может замедлить выздоровление из-за ослабления иммунной системы организма. 2. Перепады настроения Витамин D - это стероидный гормон, который регулирует более чем 200 генов в организме, поэтому понятно, что недостаток этого витамина может вызвать изменения настроения. Гормоны влияют на здоровье мозга, сердца и других органов, действуя как посредники. У людей с недостатком витамина D вероятность резких колебаний настроения выше, особенно у женщин из-за значительных колебаний женских гормонов ежемесячно. Некоторые могут считать, что нельзя предотвратить изменения настроения, но это не так. Недостаток витамина D также может вызвать сезонное аффективное расстройство – форму депрессии, которая обычно проявляется зимой из-за недостатка солнечного света. На заметку Витамин D образуется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей из соединения, которое используется для синтеза стероидных гормонов, таких как эстроген, тестостерон, кортизол, и альдостерон. Поэтому витамин D можно отнести к стероидным гормонам. 3. Низкий уровень энергии Нехватка энергии может быть связана с различными причинами, такими как неправильное питание, отсутствие физической активности и стресс. Однако недостаток витамина D также может быть фактором этого состояния. Недостаток этого витамина оказывает влияние на состояние костей, мышц и всего организма в целом, что может привести к сильной усталости или истощению. Это может проявиться как дневная усталость для здорового человека или как серьезное истощение у человека с хроническим или аутоиммунным заболеванием. Если вы замечаете подобные симптомы у себя, это может быть признаком того, что вам нужно увеличить прием витамина D. Если ваш уровень энергии вызывает беспокойство, обсудите это с врачом и пройдите соответствующее тестирование. Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем. Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях! Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных. Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения! Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме. 4. Слабость костей Для сохранения здоровья костей и профилактики их заболеваний крайне важно правильное содержание витамина D, кальция, магния и витамина К. Витамин D способствует усвоению кальция из кишечника, который необходим для укрепления костей и зубов. Если витамина D не хватает, организм не в состоянии получить достаточное количество кальция из пищи или добавок, что приводит к извлечению кальция из костей и их ослаблению. Дефицит витамина D может привести к развитию различных заболеваний костей, таких как частые переломы, остеопороз и рахит. Постепенное ухудшение состояния костей со временем может стать причиной частых переломов, падений и болезней костей. 5. Сухая кожа Сухость кожи, вызванная недостатком витамина D, является распространенным явлением. Признаками могут быть грубая или чешуйчатая текстура кожи, похожая на перхоть или экзему, а также зуд или дискомфорт. Новые исследования свидетельствуют о возможной связи между дефицитом витамина D и сухостью кожи. Подобно экземе и псориазу, недостаток витамина D также может приводить к ихтиозу - состоянию кожи, характеризующемуся сухостью и шелушением. Это состояние может возникнуть в любом возрасте, но чаще всего наблюдается у молодежи. Дополнительный прием витамина D может способствовать увлажнению кожи и предотвращению возникновения частых проблем с сухостью. 6. Мышечные спазмы и слабость Мышечные спазмы и слабость являются двумя самыми распространенными проявлениями дефицита витамина D. Кроме того, данный дефицит может вызвать мышечные судороги, однако его влияние не ограничивается лишь мышечными болями. Он также приводит к слабости и даже параличу. Оказывается, дефицит витамина D связан с рассеянным склерозом, который поражает головной и спинной мозг, вызывая воспаление и повреждение нервов. Следовательно, рассеянный склероз тесно связан с мышечной слабостью и болями. Интересные исследования в значительной мере способствуют проникновению в область взаимосвязи между широко распространенным заболеванием - рассеянным склерозом, и витамином D. Возник интерес к этой проблеме гораздо раньше наших дней. Еще в 1976 году датские ученые сделали удивительное открытие: они установили, что жители высоких широт более подвержены рассеянному склерозу, в отличие от тех, кто живет в более теплом климате и изобилует солнечными лучами. В последующие периоды было проведено множество исследований, подтверждающих тот факт, что люди с низким уровнем витамина D более склонны к рассеянному склерозу, по сравнению с теми, у кого этот питательный элемент в норме. Поэтому для поддержания здоровья мышц крайне важно не только снабжать организм витамином D, но также обращать внимание на уровень магния, витамина К и кальция для оптимального усвоения. Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10]

Это 17 признаков того, что печень не в норме? Врачи рассказали, как тело предупреждает нас За печенью нужно следить крайне тщательно. Этот орган выполняет уйму различных функций, так что любой перебой может грозить нарушением работы всего организма. Она защищает нас от токсинов, следит за холестерином, дает глюкозу и помогает пищеварению. Как вы понимаете, эта «шестеренка» играет очень важную роль. Но что же может свидетельствовать о проблемах с печенью? Об этом сейчас и расскажу. Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у человека могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем, в частности с печенью. Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях! Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных. Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения! Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.

5 продуктов, которые стоит есть на ужин после 60 лет: почему врачи советуют не спешить с выводами Привет, друзья! Сегодня поговорим о том, что класть на тарелку вечером, если вам за 60. Да, я знаю: советы сыплются как из рога изобилия, а бабушкины рецепты кажутся единственной правдой. Но давайте разберемся, что говорит наука — и почему даже полезные продукты могут преподнести сюрпризы. Приготовьте чай, устроимся поудобнее! 1. Рыба: не всякая «морская гостья» одинаково полезна «Ешь рыбу — будешь умным!» — говорила моя бабушка, и она была права… но лишь отчасти. Жирная рыба вроде лосося или скумбрии богата омега-3, которые снижают риск инфаркта и поддерживают мозг (исследование Harvard Health, 2021). Однако после 60 лет важно учитывать способ приготовления. Жареная рыба теряет до 40% полезных жиров, а соленая сельдь может спровоцировать отеки из-за избытка соли. Лайфхак: Запекайте рыбу с лимоном и травами. А если бюджет не позволяет лосось — присмотритесь к сардинам. Они дешевле, но омега-3 в них даже больше! Задумайтесь: Вы когда-нибудь замечали, что после жирной рыбы иногда тяжело уснуть? Виной тому может быть избыток белка, который замедляет пищеварение. Попробуйте есть рыбу за 3 часа до сна — кишечник скажет «спасибо». 2. Творог: почему «обезжиренный» — не всегда лучше «Кальций для костей!» — кричат рекламные плакаты. Но не спешите брать обезжиренный творог. Исследования (Journal of Nutrition, 2019) показывают: без жира кальций усваивается хуже. К тому же, жиры помогают сохранять чувство сытости, что важно для тех, кто склонен к ночным перекусам. Но есть нюанс: После 60 лет у многих развивается лактозная непереносимость. Если творог вызывает дискомфорт, попробуйте греческий йогурт — в нем меньше лактозы, зато больше пробиотиков. Личный опыт: Моя тетя всегда ела творог с ложкой меда. Оказалось, это идеально: мед улучшает усвоение кальция, а заодно успокаивает нервы перед сном. Главное — не переборщить с сахаром! Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения. Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями. 3. Овощи: темная сторона клетчатки «Ешьте больше зелени!» — советуют диетологи. И да, и нет. Клетчатка из брокколи или кабачков улучшает пищеварение, но сырые овощи на ночь могут вызвать вздутие. А тушеные или запеченные — другое дело! Они мягче действуют на кишечник и сохраняют витамины. Важно: Шпинат и свекла богаты оксалатами, которые вредны при склонности к камням в почках (данные Mayo Clinic, 2020). Так что если у вас есть такие проблемы — выбирайте цветную капусту или тыкву. Вопрос на засыпку: Почему после 60 лет даже полезная еда иногда «не идет»? Часто виновато снижение выработки ферментов. Попробуйте добавлять к овощам имбирь или тмин — они стимулируют пищеварение. Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем. Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях! Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных. Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения! Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме. 4. Цельнозерновые: не все углеводы — враги «Хлеб — всему голова», — но только если он правильный. Цельнозерновые каши (овсянка, гречка) медленно высвобождают энергию, что помогает избежать скачков сахара. Однако с возрастом метаболизм замедляется, и порции стоит уменьшать. Подвох: Некоторые крупы (например, перловка) тяжелы для переваривания. Если после ужина вы чувствуете тяжесть, замените их на киноа или булгур — они легче усваиваются. Факт из жизни: Мой дед всегда ел овсянку на ужин, но жаловался на изжогу. Оказалось, проблема была в молоке. Перешел на воду — и все наладилось. Иногда дело не в продукте, а в том, как его подают! 5. Орехи: горсть вместо горы Грецкие орехи, миндаль — кладезь магния и витамина Е. Но будьте осторожны: после 60 лет жевательная функция часто ослабевает, и цельные орехи могут стать причиной удушья (по данным Роспотребнадзора). Совет: Измельчайте орехи в блендере и добавляйте в йогурт. Или выбирайте ореховую пасту без сахара. Ирония судьбы: Орехи калорийны — в 100 г до 600 ккал. Моя соседка ела их «для здоровья», но незаметно набрала вес. Всего 10-15 штук в день — идеальная порция!

«Это просто стресс»? Как отличить усталость от диабета и не допустить точки невозврата Привет! Давай поговорим о том, что знакомо каждому: ты приходишь домой после долгого дня, падаешь на диван и думаешь — ну всё, сил нет, это просто стресс. Или усталость. Или просто жизнь такая. Мы все бываем в этом состоянии, когда хочется махнуть рукой и сказать: «Пройдёт». Но вот вопрос, который может застать врасплох: а что, если это не просто усталость? Что, если твое тело пытается сказать тебе что-то важное, например, намекнуть на диабет? Сегодня я предлагаю тебе вместе разобраться, как не спутать обычное выгорание с чем-то посерьезнее и что делать, чтобы не дойти до той самой «точки невозврата». Это будет не скучная лекция, а дружеский разговор — с фактами, размышлениями и парой историй из жизни. Поехали? Усталость: что это вообще такое и почему она с нами? Усталость — это как старый знакомый, который приходит без приглашения. Ты её чувствуешь, когда не выспался, весь день бегал по делам или просто переживал из-за какой-то ерунды. Помнишь, как после рабочей недели хочется только одного — завалиться с сериалом и ни о чём не думать? Это нормально. Усталость — это сигнал организма: «Эй, притормози, мне нужен перерыв». Она может быть из-за недосыпа, плохой погоды, эмоциональных каруселей или даже того, что ты весь день питался кофе и печеньками вместо нормальной еды. Но вот в чём загвоздка: усталость бывает разной. Есть та, что проходит после хорошего сна или выходных на диване, а есть другая — которая тянется неделями, месяцами, и ты уже не понимаешь, почему даже после отдыха чувствуешь себя разбитым. Вот тут и стоит задуматься: а вдруг это не просто стресс? Давай копнём глубже. Диабет: что это за зверь и почему он маскируется? Диабет — это не просто слово из медицинских передач. Это состояние, когда в твоей крови слишком много сахара, и организм с этим не справляется. Есть два главных типа: первый — когда поджелудочная железа говорит «я в ауте» и перестаёт делать инсулин (это гормон, который помогает сахару попадать в клетки), и второй — когда инсулин есть, но тело его как будто не замечает. В итоге сахар болтается в крови, а клетки голодают. Звучит не очень весело, правда? Но вот что интересно: диабет умеет притворяться. Он не приходит с табличкой «Привет, я диабет, давай дружить». Вместо этого он подбрасывает симптомы, которые легко списать на что угодно — усталость, нервы, возраст. И это делает его коварным. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в мире больше 400 миллионов человек живут с диабетом, и многие даже не подозревают об этом, пока не станет поздно. Так как же поймать его на горячем? Усталость или диабет: как понять, что к чему? Давай представим: ты уже неделю ходишь как зомби, хотя вроде бы ничего сверхъестественного не делал. Может, это просто жизнь такая? Или всё-таки что-то большее? Вот несколько подсказок, которые помогут тебе разобраться. Это не просто список симптомов, а моменты, которые стоит обдумать — вдруг ты их уже замечал, но не придавал значения. 1. Постоянные походы в туалет Ты стал чаще бегать в уборную, особенно ночью? Это не просто «выпил много чая». Когда сахара в крови слишком много, организм пытается вывести его через мочу. И вот ты просыпаешься в три часа ночи с мыслью: «Серьёзно, опять?» Это может быть первый звоночек. 2. Жажда, которая не проходит Ты пьёшь воду литрами, а во рту всё равно как в пустыне? Это связано с тем, что из-за частого мочеиспускания тело теряет жидкость быстрее, чем ты успеваешь её восполнить. Знакомо? Подумай, как давно это длится. 3. Вес уходит сам по себе Ты не сидишь на диете, не бегаешь марафоны, а джинсы вдруг стали болтаться? Это странно, но при диабете такое бывает. Если клетки не получают сахар для энергии, организм начинает сжигать жир и даже мышцы. Звучит как бесплатный фитнес, но на деле это тревожный сигнал. 4. Усталость, которая не отпускает Вот тут самое интересное. Усталость при диабете — это не просто «хочу спать». Это ощущение, будто ты тащишь на себе мешок картошки, даже если просто сидишь. Почему? Потому что без нормальной работы инсулина клетки не получают энергию, и ты чувствуешь себя выжатым лимоном. Бывало такое, что после сна ты всё равно как неживой? 5. Глаза как в тумане Зрение вдруг стало мутным, как будто смотришь через запотевшее стекло? Высокий сахар может влиять на глаза, вызывая временные проблемы. Это не про очки, а про то, что твоё тело сигналит. 6. Раны, которые не хотят заживать Порезался, а ранка уже неделю не затягивается? Или царапина на ноге превратилась в целую драму? При диабете кровообращение и иммунитет могут шалить, и заживление идёт медленнее. 7. Инфекции на каждом шагу Ты стал ловить простуды чаще, чем раньше? Или какие-то мелкие болячки вроде воспалений на коже не дают покоя? Сахар в крови — это как пир для бактерий, и они этим пользуются. Прочитал и задумался? Это нормально. Мы все любим говорить себе: «Да ладно, это ерунда». Но если хотя бы пара пунктов откликнулась, пора остановиться и спросить себя: «А что, если это не просто стресс?» Почему нельзя просто махнуть рукой? Ты можешь сказать: «Ну и что, подумаешь, усталость, у всех бывает». И будешь прав — у всех бывает. Но диабет — это не шутка. Если его не заметить, он может привести к таким вещам, от которых мурашки по коже. Сердце, почки, нервы, глаза — всё это может пострадать. По данным American Diabetes Association, диабет — одна из главных причин слепоты и проблем с сердцем у взрослых. А Российское общество эндокринологов добавляет, что у нас в стране миллионы людей живут с преддиабетом и даже не знают об этом. Представь: ты игнорируешь симптомы, думаешь, что это просто нервы, а потом бац — и врач говорит, что нужно срочно что-то менять. Это и есть та самая точка невозврата, до которой лучше не доходить. Но хорошая новость: если поймать всё вовремя, можно многое исправить. Так что давай разберёмся, что делать дальше. Что делать, если что-то не так? Допустим, ты прочитал всё выше и подумал: «Хм, похоже на меня». Не паникуй — это уже половина дела, что ты задумался. Вот план, простой и без лишней суеты: Шаг 1: Иди к врачу Да, звучит банально, но это правда. Никто не ждёт, что ты сам себе диагноз поставишь по интернету. Врач — твой союзник. Расскажи, что тебя беспокоит, даже если кажется, что это мелочь. Лучше перебдеть, чем потом жалеть. Шаг 2: Проверься Обычно всё начинается с анализа крови. Есть такой тест — уровень сахара натощак, или ещё один, который показывает, как твой организм справляется с глюкозой за последние пару месяцев. Ничего страшного, просто укол в палец или забор крови из вены. Зато ты точно будешь знать, что происходит. Шаг 3: Поменяй что-то в жизни Если врач скажет, что у тебя преддиабет или уже что-то посерьёзнее, не отчаивайся. Часто можно всё взять под контроль без крайностей. Ешь нормально, двигайся, следи за собой — об этом чуть ниже подробнее. Главное — начать. Дисклеймер Информация, изложенная в этой статье, предназначена только для общего ознакомления и не является заменой профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Автор не рекомендует самостоятельно лечиться или применять недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно правильным решением в борьбе с различными заболеваниями. Как не дать диабету шанса? А теперь давай о хорошем: как сделать так, чтобы эта история вообще тебя не коснулась? Даже если сейчас всё ок, профилактика — это как страховка для твоего здоровья. Вот несколько идей, которые реально работают. 1. Ешь с умом Ты же знаешь эти моменты, когда рука сама тянется за булочкой или газировкой? Никто не говорит, что надо стать фанатом брокколи, но добавить в жизнь овощи, фрукты, что-то цельнозерновое — это уже победа. Сахар и фастфуд лучше урезать, но без фанатизма — баланс решает всё. 2. Двигайся Не обязательно бежать марафон. Просто гуляй, танцуй, катайся на велике — что угодно, лишь бы не сидеть весь день. Исследования National Institute of Diabetes показывают, что даже 30 минут движения в день снижают риск диабета. Это же не сложно, правда? 3. Следи за весом Лишние килограммы — это как чемодан без ручки: тащить тяжело, а бросить жалко. Но если их скинуть или хотя бы держать под контролем, риск диабета падает. Начни с малого — меньше перекусов на ночь, больше прогулок. 4. Бросай курить Если куришь, вот тебе ещё повод завязать. Курение не только лёгкие гробит, но и шансы на диабет повышает. ВОЗ подтверждает: курильщики рискуют больше. 5. Проверяйся иногда Раз в год сдать кровь на сахар — это не подвиг, а привычка. Особенно если у тебя в семье кто-то с диабетом был или есть лишний вес. Лучше знать заранее, чем гадать.

Цикорий вместо кофе: мой 7-дневный опыт и неожиданные открытия Привет, друзья! Меня зовут Игорь Ботоговский, мне 35 лет, я сертифицированный нутрициолог и, как многие из вас, не представляю утро без чашки чего-то горячего и бодрящего. Обычно это кофе — ну а как иначе, правда? Этот ритуал знаком каждому, кто хоть раз пытался встать с кровати в понедельник. Но недавно я решил попробовать кое-что новенькое: заменить свой привычный кофе на цикорий и посмотреть, что из этого выйдет. Целую неделю, семь дней подряд, я пил только цикорий. Зачем? Хотел проверить, как это скажется на моем самочувствии, энергии и тренировках — я ведь хожу в тренажерный зал 5 раз в неделю и слежу за собой. Плюс любопытство: все-таки цикорий часто называют «здоровая альтернатива кофе», вот я и решил узнать, так ли это на самом деле. В этой статье я расскажу вам, что заметил за эти семь дней, поделюсь своими ощущениями и подкреплю все это научными фактами из проверенных источников. Буду говорить с вами, как с друзьями, — без заумных терминов, просто и по-человечески. А еще постараюсь дать вам пищу для размышлений: вдруг вы тоже захотите попробовать что-то новое? Итак, поехали! День 1: Первое утро без кофе — что-то новенькое Первое утро без кофе — это как выйти из дома без телефона: вроде все нормально, но что-то не так. Я заварил цикорий, вдохнул аромат — насыщенный, с легкой горчинкой, чем-то похожий на кофе, но все-таки другой. Честно, вкус меня приятно удивил. Не ожидал, что будет так неплохо! После завтрака я отправился в зал на утреннюю тренировку. Энергия была, пресс и штанга пошли как надо, но к обеду я почувствовал легкую усталость. Не такую, чтобы прямо упасть, а просто небольшую вялость. Подумал: может, организм еще не понял, что происходит? Все-таки кофеин — это как старый друг, который всегда подгоняет тебя вперед, а тут его вдруг нет. Зато вечером случилось неожиданное: я заснул быстрее, чем обычно. Лег, закрыл глаза — и все, отрубился. Обычно после кофе я могу немного поворочаться, особенно если выпью чашку во второй половине дня. А тут — тишина и покой. Может, отсутствие кофеина начало работать? Забегая вперед, скажу: это было только начало. День 2: Сон глубже, энергия стабильнее На второй день я проснулся и понял: что-то изменилось. Сон был таким глубоким и спокойным, как будто я спал не 7 часов, а все 10. Утро началось с цикория, и я пошел по делам. В течение дня заметил интересную штуку: энергия не скакала, как на американских горках. Знаете это чувство после кофе, когда сначала ты — супермен, а через пару часов хочется прилечь? С цикорием такого не было. Энергия текла ровно, без резких взлетов и падений. Я мог сосредоточиться на работе, не отвлекаясь каждые пять минут на что-то постороннее. Кстати, в зале тоже все прошло гладко. Не было ощущения, что я «на пределе», но сил хватило на все запланированные подходы. Это заставило меня задуматься: а может, кофеин не так уж и нужен, как я привык думать? Или это просто эффект новизны? В любом случае, день прошел на ура, и я начал подозревать, что цикорий — не просто «заменитель», а что-то с характером. День 3: Пищеварение говорит «спасибо» Третий день принес сюрприз: я заметил, что с пищеварением стало как-то легче. После еды не было привычной тяжести в животе, все работало как часы. Я вспомнил, что цикорий содержит инулин — это такой натуральный пребиотик, который питает полезные бактерии в кишечнике. И вот тут я полез в научные статьи, чтобы проверить свои догадки. В журнале Nutrients нашел исследование, где говорится, что инулин помогает расти бифидобактериям и лактобациллам — тем самым «хорошим парням», которые отвечают за здоровье кишечника (Slavin, 2013). Это не просто слова: ученые доказали, что такие пребиотики улучшают пищеварение и даже общее самочувствие. Для меня, как для человека, который следит за формой и много тренируется, это важно. Хорошее пищеварение — это не только комфорт, но и залог того, что все питательные вещества из еды усваиваются как надо. А вы замечали, как еда влияет на ваше состояние? Может, стоит тоже присмотреться к тому, что вы пьете и едите? Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения. Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями. День 4: Спокойствие, только спокойствие На четвертый день я поймал себя на мысли: я стал спокойнее. Обычно после двух-трех чашек кофе, особенно в напряженный день, я могу начать немного дергаться — знаете, когда мысли скачут, а руки сами тянутся что-то теребить. С цикорием такого не было. Я чувствовал себя уравновешенным, сосредоточенным, как будто внутри включили режим «зен». Работа шла легче, и даже мелкие раздражители не выбивали из колеи. Думаю, это связано с тем, что в цикории нет кофеина. Кофеин ведь не только бодрит, но и может подкинуть нервозности или тревожности. В статье из American Journal of Clinical Nutrition пишут, что слишком много кофеина иногда повышает давление и мешает расслабиться (Nawrot et al., 2003). А цикорий, похоже, дал моей нервной системе передышку. Это заставило меня задуматься: а сколько кофе я вообще пью? И что будет, если немного сократить его количество? День 5: Энергия без «качелей» К пятому дню я окончательно убедился: энергия с цикорием другая. Она не бьет в голову, как кофе, но и не пропадает внезапно. Нет этого резкого «взлета», когда хочется свернуть горы, и нет спада, когда горы сворачивают тебя. Для меня, как для человека, который тренируется почти каждый день, это большой плюс. Я мог спокойно работать, потом идти в зал, делать свои подходы и не чувствовать себя выжатым лимоном к вечеру. При этом я начал замечать, что отсутствие кофеина не мешает мне быть активным. Может, мы переоцениваем его роль в нашей жизни? Или просто привыкли к этому «ускорителю»? Цикорий показал, что можно жить и без него, и жить неплохо. А как у вас с энергией в течение дня? Бывает, что она пропадает в самый неподходящий момент? Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем. Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях! Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных. Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения! Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме. День 6: Кожа радует глаз Шестой день принес еще одно наблюдение: кожа стала чище. Не то чтобы у меня были какие-то большие проблемы, но мелкие высыпания иногда появлялись — особенно после стрессовых дней или плотных ужинов. А тут лицо как будто посвежело. Я подумал: может, это цикорий постарался? Оказывается, он обладает детоксикационными свойствами — помогает организму выводить токсины. В исследовании из Journal of Agricultural and Food Chemistry говорится, что цикорий полон антиоксидантов, которые защищают клетки и борются со всяким вредным мусором в организме (Wang et al., 2007). Это, конечно, субъективно, но мне понравилось. Кожа — это ведь зеркало того, что происходит внутри. И если цикорий помогает ей выглядеть лучше, я только за. А вы замечали, как еда или напитки влияют на вашу кожу? Может, тут тоже есть связь? День 7: Итоги недели — цикорий удивляет Седьмой день стал временем подведения итогов. И знаете что? Цикорий меня реально удивил. Вкус — отличный, не хуже кофе, а иногда даже интереснее. Но главное — эффект. Пищеварение стало лучше, энергия — стабильнее, сон — глубже, настроение — ровнее. Даже кожа подключилась к этому празднику жизни. Я не ожидал, что за неделю увижу столько изменений, но они были, и это факт. Конечно, я не собираюсь совсем выгонять кофе из своей жизни — он все еще мой старый добрый друг. Но теперь я знаю, что у меня есть альтернатива. Если захочу снизить кофеин или просто дать организму передышку, цикорий будет под рукой. А как бы вы подвели итоги такой недели? Попробовали бы сами? Почему цикорий работает? Давайте разберемся с научной стороны Теперь давайте копнем чуть глубже и посмотрим, что говорит наука. Я не буду грузить вас сложными терминами, но поделюсь тем, что нашел в проверенных источниках. Инулин — друг кишечника. В цикории много инулина — это растворимое волокно, которое работает как пребиотик. Оно кормит полезные бактерии в кишечнике, и те, в свою очередь, улучшают пищеварение. Исследование в журнале Nutrients подтверждает: инулин помогает расти бифидобактериям и лактобациллам, а это напрямую влияет на здоровье живота (Slavin, 2013). Вот почему я почувствовал легкость после еды — наука это объясняет. Антиоксиданты — защита организма. Цикорий еще и богат антиоксидантами. Эти ребята защищают наши клетки от повреждений, которые наносят свободные радикалы — такие вредные частицы, что появляются из-за стресса, плохой еды или экологии. В Journal of Agricultural and Food Chemistry пишут, что экстракт цикория буквально кишит антиоксидантами, и они реально работают (Wang et al., 2007). Может, поэтому моя кожа стала чище? Без кофеина — без проблем. Отсутствие кофеина — это отдельная тема. Кофеин бодрит, но иногда он как непослушный ребенок: дает энергию, а потом забирает больше. В American Journal of Clinical Nutrition отмечают, что слишком много кофеина может поднять давление, нарушить сон и даже вызвать зависимость (Nawrot et al., 2003). Цикорий этого не делает, и для меня это стало плюсом — нервы спокойнее, сон лучше. Контроль веса — бонус. Инулин еще и помогает чувствовать сытость дольше. В исследовании из British Journal of Nutrition участники, которые ели продукты с инулином, меньше хотели есть и потребляли меньше калорий (Cani et al., 2009). Для меня, как для человека, который следит за фигурой, это интересный факт. Может, цикорий — это не только про здоровье, но и про форму?

Диабет подкрадывается тихо: как после 50 распознать его первые признаки и спастись от инсульта Давай поговорим о том, что многие из нас не замечают, пока не станет поздно. Представь: ты живешь своей жизнью, работаешь, встречаешься с внуками, а где-то в тени уже крадется невидимый враг — диабет. И он не один. За ним, как тень, следует угроза инсульта. Но не паникуй! Сегодня мы разберемся, как распознать первые звоночки и что делать, чтобы остаться в строю. Поехали? Часть 1: Когда сахар становится ядом Знаешь, как иногда в жизни всё кажется идеальным, а потом раз — и что-то ломается? Вот и диабет 2 типа (а речь именно о нем) начинает тихо, почти незаметно. Он не кричит: «Эй, я здесь!» — а шепчет. И многие списывают его симптомы на возраст, стресс или усталость. Сигнал №1: Вечная жажда и туалетный марафон. Помнишь, как в детстве после ведерка соленых чипсов хотелось пить? Так вот, при диабете это чувство — твой вечный спутник. А еще частые походы в туалет, особенно ночью. Организм пытается вывести лишний сахар через мочу, но делает это так активно, что обезвоживает тебя. Проверь себя: Если ты пьешь больше 3 литров воды в день и всё равно не напиваешься — это повод задуматься. Сигнал №2: Усталость, которая не уходит даже после сна. «Ну, мне за 50, конечно, энергии меньше», — оправдываемся мы. Но если ты высыпаешься, а к обеду уже чувствуешь себя как выжатый лимон, возможно, дело не в возрасте. Глюкоза — топливо для клеток. Когда ее не могут усвоить (из-за инсулинорезистентности), ты буквально голодаешь, хоть и ешь как обычно. Факт из науки: Исследование Американской диабетической ассоциации (2022) показало, что 25% людей старше 50 с хронической усталостью позже получали диагноз «преддиабет». Сигнал №3: Мозг в тумане. Ты стал забывать, куда положил ключи? Путаешь имена коллег? Это может быть не просто «старческая рассеянность». Высокий сахар повреждает мелкие сосуды, в том числе в мозге. А еще он вызывает воспаление, которое, по данным журнала Diabetes Care (2021), ускоряет снижение когнитивных функций. Задумайся: Если твоя память подводит чаще, чем раньше, — это не норма. Часть 2: Диабет и инсульт — опасный дуэт «При чем тут инсульт?» — спросишь ты. А вот при чем: диабет удваивает риск инсульта. И это не страшилка, а данные ВОЗ (2023). Высокий сахар разрушает сосуды, делает кровь густой, как патока, а артерии — жесткими, как старые трубы. Представь, что будет, если в такой системе образуется тромб или лопнет сосуд...