Игорь Ботоговский

10 тревожных признаков рака поджелудочной железы, которые требуют внимания со стороны врачей Рак поджелудочной железы — это опасное заболевание, которое часто приводит к летальному исходу. Оно поражает поджелудочную железу — орган, расположенный позади желудка. Поджелудочная железа играет важную роль в пищеварении и регулировании уровня сахара в крови, выделяя ферменты, которые помогают расщеплять пищу, и гормоны, включая инсулин. К сожалению, рак поджелудочной железы часто диагностируется на поздних стадиях, что затрудняет эффективное лечение. Статистика показывает, что 5-летняя выживаемость при этом заболевании составляет всего около 10%, что делает его одним из самых смертоносных видов рака. Поэтому очень важно знать о предупреждающих признаках и симптомах рака поджелудочной железы. В этой статье мы узнаем о десяти тревожных признаках, которые требуют внимания со стороны врачей. Будьте информированы и бдительны — это часто помогает обнаружить заболевание на ранней стадии и повысить шансы на успешное лечение. Помните, что знание — сила, особенно когда речь идёт о вашем здоровье. Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения. Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями. 1. Темная моча Одним из первых признаков рака поджелудочной железы может быть потемнение мочи. Это происходит из-за того, что поджелудочная железа соединена с печенью и желчным пузырём через протоки, которые транспортируют пищеварительные ферменты и желчь. Когда поджелудочная железа не работает должным образом из-за рака, это может привести к накоплению билирубина в крови. Билирубин — это жёлтый пигмент, который образуется при разрушении красных кровяных клеток. В норме печень перерабатывает билирубин и выводит его через пищеварительную систему. Но когда поджелудочная железа поражена раком, она может блокировать желчные протоки, препятствуя правильному выведению билирубина. В результате билирубин накапливается в крови, и моча становится тёмной или приобретает чайный оттенок. Важно помнить, что потемнение мочи может быть вызвано и другими факторами, такими как обезвоживание или приём некоторых лекарств. Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6] 2. Жирный стул, который "плавает" Ещё одним признаком рака поджелудочной железы может быть появление жирного стула. Поджелудочная железа вырабатывает ферменты, которые помогают организму переваривать жиры, белки и углеводы. Когда работа поджелудочной железы нарушается из-за рака, это может привести к проблемам с усвоением питательных веществ, особенно жиров. В результате кал может стать жирным и плавать на поверхности воды в унитазе. Это происходит потому, что непереваренные жиры легче воды и стремятся подняться наверх. Медицинский термин для этого состояния — стеаторея. Кроме того, что стул становится маслянистым и плавает на поверхности, он также может приобретать бледный цвет и иметь особенно неприятный запах. Это связано с тем, что непереваренные жиры могут способствовать росту бактерий в пищеварительном тракте, что приводит к появлению неприятного запаха стула. Если вы заметили изменения в консистенции или внешнем виде стула, которые сохраняются более нескольких дней, важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом. 3. Желтуха Желтуха — ещё один распространённый признак рака поджелудочной железы. Она возникает из-за повышения уровня билирубина в крови, что приводит к пожелтению кожи и белков глаз. Как мы уже упоминали, билирубин — это жёлтый пигмент, который образуется при разрушении красных кровяных телец. Когда поджелудочная железа поражена раком, она может блокировать желчные протоки, мешая нормальному выведению билирубина. Из-за этого билирубин накапливается в крови и вызывает желтуху. Это состояние называется гипербилирубинемией. Желтуха часто является одним из первых заметных симптомов рака поджелудочной железы, поэтому её никогда нельзя игнорировать. Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем. Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях! Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных. Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения! Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме. 4. Кожный зуд Помимо желтухи, одним из симптомов рака поджелудочной железы может быть кожный зуд. При накоплении билирубина в крови кожа может чесаться и раздражаться. Обычно зуд возникает на руках и ногах, но он может появиться и на других участках тела. Медицинский термин, описывающий это состояние, — «зуд». Поначалу зуд может быть слабым, но по мере развития рака он может усиливаться. Иногда зуд становится настолько сильным, что нарушает сон и повседневную деятельность. Если вы постоянно испытываете зуд, который не проходит, важно обратиться к врачу. 5. Образование тромбов Рак поджелудочной железы может увеличить риск образования тромбов. Это связано с тем, что раковые клетки выделяют вещества, которые повышают вероятность свёртывания крови. Такое состояние называется гиперкоагуляцией. Тромбы могут образовываться в ногах (это тромбоз глубоких вен) или в лёгких (это тромбоэмболия лёгочной артерии). Если не начать лечение вовремя, тромбы могут быть опасны для жизни. Симптомы образования тромбов включают боль, отёк и покраснение в области, где образовался тромб. Если тромб находится в лёгких, могут появиться боль в груди, одышка и кашель с кровью. При появлении любых симптомов образования тромба важно немедленно обратиться к врачу. Стоит отметить, что не у всех пациентов с раком поджелудочной железы образуются тромбы, и не у всех пациентов с тромбами развивается именно этот вид рака. 6. Воспаленный желчный пузырь Рак поджелудочной железы может вызвать воспаление и увеличение желчного пузыря. Желчный пузырь — это небольшой орган, расположенный рядом с поджелудочной железой. В нём накапливается желчь, вырабатываемая печенью. Когда поджелудочная железа поражена раком, она может блокировать желчные протоки. Из-за этого желчь начинает скапливаться в желчном пузыре. Это приводит к тому, что орган становится воспаленным и болезненным при прикосновении. Медицинское название этого заболевания — холецистит. Вздутие желчного пузыря может вызывать боль в животе, особенно в верхней правой части. Боль может быть сильной и отдаваться в спину или правое плечо. Кроме того, могут появиться такие симптомы, как тошнота, рвота и повышение температуры. Если вы заметили признаки вздутия желчного пузыря, важно немедленно обратиться к врачу. Он может порекомендовать провести визуализирующие исследования, такие как ультразвуковое исследование или компьютерная томография, чтобы увидеть желчный пузырь и определить причину ваших симптомов. 7. Внезапная и непреднамеренная потеря веса Если поджелудочная железа работает неправильно, это может привести к проблемам с усвоением питательных веществ и, как следствие, к потере веса. Раковые клетки требуют много энергии для своего роста и распространения, поэтому организм может начать сжигать калории быстрее, чем обычно. Из-за этого люди с раком поджелудочной железы могут терять вес, даже если они едят столько же, сколько и раньше. Степень потери веса может быть разной, но обычно она составляет более 5% от массы тела в течение 6-12 месяцев. Например, человек весом 70 кг может потерять более 2 кг без особых усилий. Другие факторы, такие как стресс, заболевания щитовидной железы или другие виды рака, также могут привести к непреднамеренной потере веса. Однако если вы заметили необъяснимую потерю веса вместе с другими признаками рака поджелудочной железы, важно обратиться к врачу для консультации. 8. Потеря аппетита Рак поджелудочной железы может вызывать потерю аппетита. По мере роста и распространения опухоль оказывает давление на желудок и другие органы пищеварительной системы, вызывая чувство сытости. Кроме того, раковые клетки выделяют вещества, которые влияют на обмен веществ в организме и регулирующие аппетит гормоны, такие как грелин и лептин. В результате люди с раком поджелудочной железы могут испытывать снижение аппетита, даже если они не ели в течение нескольких часов. Они также могут чувствовать себя сытыми, съев лишь небольшое количество пищи. Потеря аппетита может привести к непреднамеренной потере веса и неправильному питанию, что может ещё больше ослабить организм и затруднить борьбу с раком. 9. Тошнота и рвота Тошнота и рвота — распространённые симптомы рака поджелудочной железы. Опухоль растёт и распространяется, оказывая давление на желудок и другие органы пищеварения. Это вызывает чувство тошноты и позывы к рвоте. Кроме того, раковые клетки выделяют вещества, которые раздражают слизистую оболочку пищеварительного тракта. Это приводит к воспалению и дискомфорту. Тошнота и рвота могут быть побочными эффектами лечения рака, например, химиотерапии или лучевой терапии. Выраженность этих симптомов может различаться у разных людей. Она зависит от стадии рака и общего состояния здоровья. Иногда тошнота и рвота бывают лёгкими и периодическими, а иногда — тяжёлыми и постоянными. 10. Боли в животе и спине Рак поджелудочной железы - это заболевание, которое также может проявляться болями в животе и спине. При наличии опухоли органы и нервы под давлением могут вызывать дискомфорт и боли. Симптомы, такие как тупая или колющая боль в верхней части живота и спины, могут усугубляться по мере развития заболевания. Боль может быть особенно ощутимой после приема пищи, так как поджелудочная железа участвует в пищеварении. Если функционирование поджелудочной железы нарушено, это может привести к накоплению ферментов и раздражению пищеварительного тракта, вызывая боль и дискомфорт. Помимо боли, могут наблюдаться другие симптомы, такие как вздутие живота, газы и изменения в работе кишечника.

9 причин, почему приседания стоит включить в свою тренировочную программу Приседания – это отличное упражнение, которое имеет множество преимуществ. Они помогают укрепить суставы, улучшить результаты от тренировок и увеличить количество сжигаемых калорий. В этой статье мы рассмотрим девять причин, почему приседания стоит включить в свою тренировочную программу. Давайте начнём! Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом. 1. Помогают нарастить мышечную массу Приседания — это отличное упражнение для наращивания мышечной массы нижней части тела. Они задействуют несколько суставов и групп мышц, включая четырёхглавую мышцу, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы брюшного пресса, нижней части спины и ягодичные мышцы. Регулярно выполняя приседания, вы можете улучшить тонус нижней части тела. Чтобы получить эффективные результаты, важно обращать внимание на то, как вы выполняете приседания. Особенно важно следить за углом наклона корпуса и голени во время упражнения. Выполняйте приседания осторожно и следите за своей техникой, чтобы достичь желаемых результатов. Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8] 2. Укрепляют кости, суставы и связки Приседания — это силовое упражнение, которое отлично подходит для укрепления костей и связочного аппарата тела, так как задействует различные мышцы и суставы в нижней части тела. При правильном выполнении приседаний работают тазобедренный, коленные и голеностопные суставы. В прошлом были опасения, что приседания могут привести к травмам коленей из-за давления на них. Однако анализ, проведённый в 2013 году, показал, что это не так. Приседания безопасны для выполнения, но важно соблюдать осторожность и поддерживать правильную технику, чтобы избежать травм. 3. Повышают силу Приседания не только делают ваши мышцы более привлекательными, но и повышают силу и вашу способность выполнять физические задачи. Это особенно важно для спортсменов, поскольку сила, которую вы получаете от приседаний, напрямую влияет на вашу скорость и прыгучесть. Исследование, проведённое в 2016 году, продемонстрировало, что у здоровых молодых мужчин-спортсменов, которые в течение 8 недель выполняли приседания, значительно улучшились спортивные результаты. Они смогли преодолеть дистанцию в 50 метров за более короткое время, а также показали рост в прыгучести и общей силе. 4. Помогают похудеть Приседания обычно не воспринимаются как упражнение, которое помогает сжигать калории. Однако они могут быть эффективными для сжигания жира и увеличения мышечной массы. Количество калорий, которые сжигаются во время тренировки приседаний, зависит от нескольких факторов, таких как продолжительность тренировки, интенсивность упражнения и масса тела человека. Физическая активность измеряется в метаболических эквивалентах (MET). Один балл MET соответствует таким действиям, как сидение или лежание. Приседания могут оцениваться по шкале MET вплоть до восьми баллов, в зависимости от интенсивности выполнения упражнения. Вес тела также играет роль в количестве калорий, которые сжигаются во время приседаний. Например, человек весом около 70 кг может потенциально сжечь 222 калории, выполняя приседания с интенсивностью до восьми баллов в течение 25 минут. 5. Оказывают положительное влияние на здоровье Приседания могут быть полезны для здоровья сердца. Они являются интенсивным упражнением, которое способствует укреплению сердечной мышцы. Это, в свою очередь, может привести к снижению частоты сердечных сокращений, артериального давления и уровня плохого холестерина. Поддержание этих показателей на оптимальном уровне может помочь предотвратить сердечные заболевания и снизить риск сердечного приступа или инсульта. Даже если физические упражнения не являются основной частью вашего образа жизни, умеренная активность всё равно может принести пользу в снижении риска сердечных заболеваний. 6. Повышают гибкость Гибкость очень важна, особенно с возрастом. Со временем наши связки и сухожилия теряют эластичность, что может затруднить растяжку и выполнение движений, а в итоге повлиять на наши физические возможности. К сожалению, многие люди не обладают достаточной гибкостью, что может мешать им выполнять приседания и достигать максимальной гибкости мышц. Поэтому перед началом любой тренировки, в том числе и приседаний, рекомендуется делать разминку. В 2017 году исследователи провели эксперимент, в котором участвовали 22 мужчины-бодибилдера. Он длился 9 недель и был направлен на изучение гибкости подколенных сухожилий. В результате исследования учёные выяснили, что интенсивные физические упражнения, например, приседания, могут увеличивать гибкость мышц подколенного сухожилия. 7. Укрепляют мышцы корпуса Эффективное упражнение для укрепления мышц корпуса — приседания. Они улучшают повседневный баланс движений и осанку. Сила мышц корпуса может быть очень полезна в разных видах спорта. В ходе исследования 2018 года было выявлено, что приседания со штангой на спине демонстрируют лучшую активацию мышц корпуса по сравнению с планкой. 8. Снижают риск травм Так как приседания полезны для укрепления сухожилий и связок, то это означает, что они помогают предотвратить или снизить риск получения травм. По этой причине многие спортсмены включают приседания в свои тренировки, так как спортивные травмы часто связаны с разрывами связок. Укрепление поддерживающих тканей организма через приседания может снизить риск получения травм во время физических нагрузок. Однако при выполнении приседаний очень важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм в процессе тренировки. 9. Простое упражнение Приседания — это простое упражнение, которое можно выполнять без какого-либо оборудования. Однако, если вы хотите усложнить его, можно добавить вес (гирю). Всё, что вам нужно, — это достаточно свободного пространства, чтобы правильно выполнять упражнение. Чтобы достичь желаемых результатов, фитнес-эксперты рекомендуют начинать с 20 приседаний в день. И конечно же вы можете увеличивать количество приседаний по мере того, как будете становиться сильнее. Для тех, кто заинтересован в максимальном улучшении своего здоровья, целью может стать выполнение 50-100 приседаний в день. Очень важно стремиться к тому, чтобы ваше тело всегда было в работе благодаря регулярным физическим упражнениям, таким как приседания.

Как проявляются сигналы дефицита селена и что с этим делать Селен – малоизвестный, но чрезвычайно важный минерал для здоровья. Входящий в список из 19 основных минералов, селен часто игнорируется, хотя он занимает важное место в поддержании общего благополучия. Многие минеральные комплексы дополняются им именно из-за его важности. Селен – незаменимое оружие в борьбе со старением и раковыми опухолями. Но его уникальные свойства не ограничиваются одним лишь этим. В этой статье я подробно расскажу о том, что представляет собой селен и какие важнейшие функции он выполняет в организме. Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем. Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях! Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных. Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения! Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме. Что такое селен Селен - удивительный минерал, который стал объектом внимания ученых лишь в XIX веке. Его название происходит от греческой богини Луны - Селены. Вначале этот элемент считали ядовитым, однако дальнейшие исследования показали, что он обладает удивительной способностью бороться со свободными радикалами, вызывающими разрушение клеток. Именно поэтому селен приобрел статус борца со старением и средства против рака. Конечно, одного элемента недостаточно для полного излечения рака и замедления процессов старения, однако это не умаляет его ценности. Медики утверждают, что в организме взрослого человека должно присутствовать не менее 15 миллиграммов селена, преимущественно в мозге, печени и репродуктивной системе. Интересный факт 1 Свойства селена настолько велики, что в 90-х годах в Финляндии была запущена уникальная программа "селенизации". Селеносодержащие удобрения добавляли в почву, что позволило людям получать фрукты и овощи, богатые этим важным минералом. За годы проведения программы заболеваемость населения значительно снизилась: количество сердечно-сосудистых заболеваний уменьшилось в два с половиной раза, эндокринных - в три с половиной раза, а раковых опухолей - в 1,8 раза. Эти впечатляющие цифры подчеркивают важность и эффективность программы для общества. В Беларуси по-прежнему действует постановление о важности включения селена в рацион крупного рогатого скота, тогда как в России подобные программы ни разу не проводились, и население имеет мало информации об этом важном минерале. Роль селена в организме человека Селен - неотъемлемый участник жизненно важных процессов в организме. Его влияние простирается на множество сфер, начиная от активации иммунной системы и повышения уровня защитных функций до регулирования обмена веществ и улучшения гормонального баланса. Этот микроэлемент способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта, улучшению функциональности репродуктивной системы и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, селен усиливает воздействие йода и витамина Е в организме, улучшает функционирование нервной системы, укрепляет ногти и волосы, положительно влияет на состояние кожи, работу щитовидной железы и снижает вероятность развития опухолевых заболеваний. Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6] Селен для здоровья и долголетия Селен — это уникальный элемент, обладающий широким спектром полезных свойств, среди которых особенно важными являются его антиоксидантные свойства. Он способен нейтрализовать действие свободных радикалов, которые окисляют клетки организма, тем самым замедляя процессы старения и помогая сохранить молодость и здоровье на долгие годы. Этот важный микроэлемент способствует синтезу коллагена и эластина, отвечая за упругость кожи и эластичность сосудов. Его влияние простирается на молодость и общее здоровье человека. Научные исследования подтверждают, что селен играет важную роль в поддержании здоровья. Он способствует снижению уровня вредного холестерина, повышению уровня полезного, а также разжижению крови, что снижает риск образования тромбов и улучшает кровоток в организме. По мнению экспертов, регулярное употребление селена в пищу может помочь в профилактике рака и облегчении течения некоторых заболеваний. Согласно исследованию, ежедневное потребление этого вещества может снизить вероятность возникновения рака простаты на 63%, рака толстой кишки на 58% и рака легких на 46%. Но это еще не все! Микроэлемент оказывается важен и для планирующих беременность, поскольку улучшает функционирование репродуктивных органов и способствует сохранению целостности нуклеиновых кислот. Все это в совокупности снижает риск появления генетических мутаций, делая его одним из ключевых элементов здорового образа жизни. Врачи утверждают, что рекомендуемая доза селена зависит от веса, общего состояния здоровья и уровня физической активности каждого человека. Дисклеймер Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, диагноза или лечения. Автор не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями. Интересный факт 2 При использовании селена вместе с пищей животного происхождения только 20-25% минерала усваивается из-за трудностей в расщеплении элемента и животного белка. В то же время из растительной пищи можно получить уже 60-80% селена, что делает его усвоение более эффективным. Как проявляются сигналы дефицита селена Обнаружить недостаток минерала можно по нескольким характерным признакам. Слабость и боль в мышцах Усталость, боль, мышечная слабость и спазмы часто могут возникать из-за недостатка определенных микроэлементов в организме. Этот дефицит может привести к развитию синдрома хронической усталости, который остается даже после продолжительного отдыха. Важно уделить внимание своему здоровью и удостовериться, что организм получает все необходимые питательные вещества для бодрости и жизненных сил. Заболевания щитовидной железы Минерал играет важную роль в процессе образования гормонов щитовидной железы, а также способствует усвоению йода в случае его недостатка. При недостатке этого вещества функционирование щитовидной железы нарушается, что может привести к постоянной усталости, мышечным спазмам, выпадению волос, увеличению веса и другим неприятным проявлениям. Нарушение работы репродуктивной системы Селен играет важную роль в поддержании активности сперматозоидов. Элементарный недостаток селена может сильно ухудшить качество семени. Кроме того, селен необходим для поддержания женского либидо и нормального протекания беременности. Если у мужчины наблюдается снижение половой активности или паре долго не удается забеременеть, то причиной этой проблемы может быть недостаток селена. Суставные заболевания Если человек сталкивается с сильными болями в суставах или замечает их деформацию, возможно, причина кроется в недостатке селена. Этот симптом обычно проявляется у людей, живущих в регионах с ограниченным доступом к пищевым продуктам, богатым этим важным микроэлементом. Сердечные расстройства При нехватке селена в организме возникают серьезные проблемы, такие как нарушение кровообращения и развитие аритмии. Селен играет важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, и его недостаток может серьезно негативно сказаться на общем самочувствии. Почему в организме не хватает селена? Значительную часть необходимых витаминов и минералов человек получает из своего рациона. Тем не менее, селен, который играет важную роль в поддержании здоровья человека, в продуктах питания содержится в крайне небольших количествах. Это связано с низким содержанием селена в почве. Использование синтетических удобрений на протяжении многих десятилетий привело к снижению концентрации селена и увеличению уровня серы и фосфора. Это в свою очередь оказывает влияние на качество продуктов, которые мы потребляем, и на наше общее здоровье. Сельскохозяйственные культуры, такие как пшеница, ячмень и кукуруза, содержат очень мало селена, что оказывает влияние на качество продуктов, производимых из этих культур. Мясо, яйца, молоко и другие продукты животного происхождения, полученные от скота, кормящегося этими культурами, также содержат крайне низкий уровень этого важного микроэлемента. Недостаток селена может быть связан с климатическими особенностями региона, так как в жарких районах селен выводится из организма быстрее, в результате чего жители этих регионов сталкиваются с более активной потерей этого важного микроэлемента. Недостаток селена может быть вызван не только неполноценным питанием. Факторы, такие как работа в условиях, не благоприятных для здоровья, употребление определенных лекарств, заболевания желудочно-кишечного тракта, а также возраст старше 90 лет, также могут привести к дефициту этого важного элемента. Последствия нехватки селена При постоянном дефиците селена возникают серьезные проблемы, такие как репродуктивная дисфункция, заболевания кожи и волос, ослабление иммунитета и частые воспаления, а также замедление роста у детей. Низкий уровень селена также может приводить к анемии, заболеваниям печени и атеросклерозу. Интересный факт 3 Селен оказывает весьма положительное влияние на здоровье ногтей. Его присутствие в организме способствует укреплению ногтевой пластины, делая их более устойчивыми к ломкости, а также уменьшает расслаивание, что делает ногти крепкими и здоровыми.

Креатин моногидрат стал ещё лучше благодаря новым исследованиям, и вот почему Всем известно, что креатин — одна из самых популярных и эффективных спортивных добавок. Многочисленные исследования подтверждают, что моногидрат креатина, наиболее доступная и хорошо изученная его форма, способствует улучшению мышечной работоспособности и росту мышц. Кроме того, есть данные о том, что креатин не только помогает нарастить мышечную массу, но и положительно влияет на структуру организма, уровень глюкозы, здоровье сердечно-сосудистой системы и костей. В последнее время появляются новые исследования, которые раскрывают ещё одно преимущество креатина — его способность улучшать работу мозга. Мозг Согласно этим исследованиям, мозг накапливает и использует фосфокреатин для получения энергии так же, как мышцы. Поэтому, увеличивая потребление креатина, мозг будет получать больше доступной энергии. Это особенно важно, когда мозг испытывает проблемы с энергетическим состоянием, например, при недосыпании, старении, черепно-мозговых травмах или неврологических заболеваниях. В таких случаях по мнению ученых приём добавок креатина может помочь нормализовать и улучшить уровень креатина в мозге. Однако для здоровых людей польза от приёма креатина ранее не была очевидной. Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения. Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями. Изучение креатина В последнее время возрос интерес к изучению влияния добавок креатина на работу мозга. Это привело к проведению новых исследований с точки зрения энергетики. Мозг — это орган, который требует много энергии. Он потребляет около 20% всей энергии, используемой организмом. Учитывая, что креатин играет важную роль в энергетике мозга, можно предположить, что он может положительно влиять на когнитивные функции. Согласно систематическому обзору, проведённому в 2018 году, приём креатина связан с улучшением интеллекта, логического мышления и кратковременной памяти. В более позднем исследовании было обнаружено, что добавки креатина значительно улучшают общую память у здоровых людей в возрасте 66-76 лет. Спортсмены, занимавшиеся маунтинбайком, которые в течение 7 дней принимали креатин в дозировке 20 граммов в день, продемонстрировали улучшение когнитивных функций, включая увеличение времени реакции, избирательное внимание, торможение и кратковременную память. Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12] Эти данные показывают, что креатин может помочь сохранить или улучшить когнитивные функции в условиях стресса. Кроме того, исследования, не связанные со спортом, подтверждают эти результаты и демонстрируют положительное влияние добавок креатина на когнитивные функции как во время, так и после событий, вызывающих умственную усталость. Исследования Например, в исследовании, опубликованном в Журнале неврологических исследований, сообщалось, что умеренное ежедневное потребление 8 граммов креатина в течение 5 дней привело к заметному снижению умственной усталости при решении математических задач. Аналогичным образом, другое исследование показало, что приём 5 граммов креатина в день в течение 6 недель оказывает значительное положительное влияние как на работоспособность, так и на качество жизни. Участники продемонстрировали улучшение скорости обработки информации после приёма креатина, что было подтверждено заданиями на память и интеллект. Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем. Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях! Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных. Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения! Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме. Мысли по этому поводу Хотя у нас появляется всё больше данных о том, как добавки креатина влияют на работу мозга, и результаты многообещающие, для окончательного подтверждения или опровержения этих выводов необходимы дальнейшие исследования в более широком масштабе. Учитывая безопасность и широкую доступность креатина, определённо стоит изучить его потенциальные положительные эффекты. Даже незначительные улучшения со временем могут принести значительную пользу. Давайте не будем забывать, что это лишь одно из множества научно подтверждённых преимуществ, связанных с приёмом креатина, в уже и так обширном списке.

Всего 5 упражнений для роста мышц, которые необходимы мужчинам старше 40 лет С годами у нас появляется всё больше обязанностей, и остаётся всё меньше времени на тренировки. В этом материале я хочу поделиться с вами пятью упражнениями, которые помогут вам создать сильное и гармоничное телосложение. Для достижения наилучшего результата нам нужны такие упражнения, которые эффективно тренируют целевые мышцы и минимизируют усталость. Поэтому я выбрал пять упражнений, основанных на базовых моделях движений. Они эффективно воздействуют на каждую основную мышечную группу и повышают наши функциональные возможности. Эти упражнения не только помогут вам великолепно выглядеть, но и позволят вам прекрасно себя чувствовать. Давайте сразу перейдём к делу! Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом. 1. Болгарские раздельные приседания Обсуждая технику выполнения приседаний, мы часто сосредотачиваемся на двусторонних упражнениях, таких как приседания со штангой на спине или жим ногами. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале по физической культуре и спорту, упражнения на одной ноге, такие как болгарские раздельные приседания, могут быть более эффективным вариантом. При сравнении болгарских раздельных приседаний со стандартными приседаниями на спине, первые обеспечивают тот же уровень активации мышц нижней части тела при вдвое меньшем весе. В другом исследовании, сравнивающем приседания на спине и болгарские раздельные приседания, было обнаружено, что нагрузка на коленные суставы при выполнении последних меньше. Таким образом, этот вариант приседания на одной ноге позволяет вам продолжать тренироваться с высокой интенсивностью, не создавая больших нагрузок на позвоночник и другие суставы, сохраняя при этом ту же мышечную адаптацию. Ещё одно преимущество заключается в повышении баланса и стабильности. Главное преимущество этого упражнения — возможность воздействовать либо на четырёхглавую мышцу, либо на ягодичные мышцы, просто регулируя угол наклона туловища. Чтобы сосредоточиться на четырёхглавых мышцах, держите туловище как можно более прямо (опорная нога ближе к скамье), а чтобы задействовать ягодичные мышцы, просто наклонитесь вперёд (опорная нога дальше от скамьи). Наконец, когда дело доходит до нагрузки, я предпочитаю нагружать только одну сторону тела, а не удерживать вес обеими руками. Это увеличивает нагрузку на глубокие мышцы бедра, что имеет значительные преимущества для здоровья тазобедренного сустава, общей стабильности движений и предотвращения травм нижней части тела. Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12], [13] 2. Т-тяга Согласно одним исследованиям, люди, которые занимаются силовыми тренировками, могут столкнуться с проблемами с плечами из-за особенностей своих тренировок. Часто мы уделяем больше внимания эстетике и тренируем в основном поверхностные мышцы, такие как грудные и дельтовидные. При этом мы игнорируем более глубокие мышцы верхней части спины, которые отвечают за стабилизацию плеча. Другие исследования показали, что у бодибилдеров есть дисбаланс в отношении силы и диапазона движений в плече, что может сделать их более восприимчивыми к травмам плеча. Поэтому я рекомендую упражнение «т-тяга». Оно требует гораздо меньшей устойчивости по сравнению с традиционными тягами со штангой. Кроме того, вы можете использовать различные варианты хвата, что делает его более эффективным для воздействия на разные участки спины. С точки зрения устойчивости, вам нужно беспокоиться только о том, как поднимать вес, потому что тренажёр определяет направление вашей тяги. Благодаря этому фиксированному движению вы можете в одинаковой степени тренировать верхнюю часть спины и широчайшие мышцы. Чтобы сделать это упражнение максимально эффективным, сосредоточьтесь на нескольких ключевых моментах: 1. В нижнем положении лопатки должны максимально растягиваться, но не нужно слишком сильно округлять позвоночник. Это поможет вам удлинить большие, малые круглые, трапециевидные и ромбовидные мышцы, увеличить напряжение и, следовательно, общий рост этих мышц. 2. Поскольку штанга закреплена, вам уже задана траектория движения, а значит воздействие на в том числе широчайшие мышцы спины тоже усиливается. 3. В верхнем положении сознательно выпятите грудь, чтобы максимально втянуть лопатки. Это позволит вам максимально задействовать мышцы верхней части спины. Уделяя особое внимание этим приёмам, вы усилите мышечную активность и добьётесь лучшего общего развития спины. 3. Экстензия под 45 градусов Когда говорят об упражнениях для тазобедренного сустава, обычно вспоминают о становой тяге и её вариациях. Из-за этого некоторые люди думают, что для эффективной работы тазобедренного сустава необходимо поднимать тяжести. Однако это может привести к неправильному выполнению упражнения или использованию слишком большого веса, что может навредить бёдрам и пояснице в будущем. К счастью, есть отличная альтернатива — экстензия по 45 градусов. Исследование Андерсона показало, что в отличие от становой тяги разгибания спины на тренажёре "гиперэкстензия под 45 градусов" создают более равномерное напряжение мышц разгибателей на протяжении всего движения. Кроме того, экстензия под 45 градусов более эффективно активируют двуглавую мышцу бедра, чем другие упражнения. Согласно другому исследованию, между становой тягой и 45-градусными экстензиями нет существенных различий с точки зрения активации мышц. Стоит отметить, что становая тяга обеспечивает постепенное уменьшение нагрузки для разгибателей спины, а в верхнем положении она приближается к нулю. А экстензия, как упоминалось ранее, обеспечивает более равномерную нагрузку на протяжении всего движения, что означает, что сустав остаётся значительно нагруженным на протяжении всего подъёма. 45-градусная экстензия — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Она является прекрасным выбором для мужчин старше 40 лет, которым требуется эффективное и безопасное движение тазобедренного сустава. Кроме того, она способствует лучшей подвижности и гибкости тазобедренного сустава. Стабильность и сила тазобедренного сустава имеют решающее значение для общей функциональной силы и профилактики травм с возрастом. Как и болгарские раздельные приседания — это упражнение тоже можно скорректировать с учётом нагрузки на подколенные сухожилия или ягодичные мышцы. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, поверните ступни наружу и слегка согните их в коленях. Если же вы предпочитаете, чтобы подколенные сухожилия были задействованы сильнее, держите колени и ступни прямыми. Помните, что, хотя мы можем сосредоточиться либо на ягодичных мышцах, либо на подколенных сухожилиях, в любом случае мы будем в значительной степени задействовать обе мышцы. К сожалению, на моем канале не нашлось ролика, посвященного экстензии под 45 градусов, но я думаю, все и так знают, что это за упражнение. Зато есть ролик про становую тягу, которым я с вами делюсь. 4. Жим гантелей с небольшим наклоном скамьи вверх В одном исследовании учёные использовали электроды, чтобы измерить активность мышц во время выполнения жима гантелей с небольшим наклоном скамьи вверх. Они разместили электроды на нижней, средней и верхней частях грудной клетки, а еще рядом с трицепсами и передними дельтами. Оказалось, что угол наклона в 15 градусов не только задействует все волокна большой грудной мышцы, но и более эффективно активирует дельтовидные мышцы. Ещё одно преимущество этого упражнения — его легче выполнять, чем традиционные варианты жима лежа. Постепенное увеличение нагрузки — основной способ наращивания мышечной массы, и это упражнение даёт хороший результат. Многие спортсмены отмечают, что во время выполнения жима с небольшим наклоном скамьи вверх их плечевые суставы чувствуют себя лучше, чем при жиме штанги. Это связано с тем, что гантели позволяют более свободно двигать руками, в свою очередь, это позволяет регулировать хват, амплитуду движений и положение локтей, что делает упражнение более щадящим для суставов. А ведь это очень важно для долгосрочного здоровья и долголетия! 5. Протяжка широким хватом В исследовании, опубликованном в Журнале исследований силы и выносливости, было изучено влияние различной ширины хвата во время выполнения этого упражнения. Исследователи рассмотрели три варианта ширины хвата и обнаружили, что использование более широкого хвата позволяет лучше задействовать дельтовидные и трапециевидные мышцы. При использовании более широкого хвата лопатки лучше активируются в верхней точке движения, что способствует более эффективному раскрытию трапециевидных мышц. Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Однако я предпочитаю использовать гантели, так как они обеспечивают большую свободу движений. В то же время штанга или другие фиксированные веса (тренажер Смита) могут вызывать дискомфорт. При выполнении этого упражнения важно держать локти в фиксированном положении и не поворачивать их внутрь. Это означает, что они должны смотреть в стороны, когда вы начинаете движение. Поднимая гантели, также разведите локти в стороны, чтобы создать широкий проход между гантелями. Когда ваши руки достигнут уровня грудины, слегка поверните плечи наружу, чтобы запястья оказались на одном уровне с локтями или чуть выше. Выполнение движения таким образом поможет вам задействовать не только дельтовидные мышцы, но и другие мышцы плеча. Это не просто движение, а комплексное упражнение для плеч. Оно включает в себя работу боковых дельтовидных мышц и мышц вращательной манжеты плеча. Кроме того, поскольку плечо слегка поворачивается наружу в верхней части, это предотвращает смещение плеча, которое часто возникает при выполнении традиционных вертикальных упражнений. Итак, вот они, единственные пять упражнений, которые вам понадобятся после 40 лет. Независимо от того, будете ли вы делать только эти 5 упражнений или они станут основной частью ваших тренировок, у вас не будет проблем с наращиванием мышечной массы, обретением силы и укреплением тела, что обеспечит вам долголетие.

Это 10 продуктов, которые стоит есть после 50 лет? Врачи их назвали и объяснили, чем они так полезны Сегодня мы рассмотрим список из 10 лучших продуктов, которые следует включить в свой рацион после достижения возраста в 50 лет. Как правило, в этом возрасте многие люди замечают изменения в своем организме. Возможно, и вы почувствовали, что энергии стало меньше, а забывчивость увеличилась. Может быть, вы заметили, что восстановление после травм занимает больше времени, да и старые травмы начинают напоминать о себе. Но хорошая новость в том, что все эти признаки говорят о том, что ваше тело пытается вам что-то сообщить. Пришло время изменить свою диету! Правильное питание может улучшить качество вашей жизни, помочь поддерживать высокий уровень энергии и снизить риск развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания и диабет, которые часто возникают у людей в зрелом возрасте. Но в чем состоит здоровое питание для людей старше 50 лет, и как определить, какие продукты полезны? Давайте разберемся в этом вопросе! Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, диагноза или лечения. Автор не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями. Так какие же продукты питания полезны для людей старше 50 лет? Ответ на этот вопрос дали многочисленные исследования, результаты которых я представляю вам в виде конкретных рекомендаций. Вместо общих призывов увеличивать потребление фруктов и овощей, предлагаю вам ознакомиться с десятью конкретными продуктами, которые помогут сохранить ваше здоровье и поддержать активность вашего разума после 50 лет. Эти продукты не только полезны, но и вкусны, превращая моменты приема пищи в настоящее удовольствие. Сладкий картофель Сладкий картофель - отличный источник витаминов, благоприятно влияющий на здоровье глаз и кожи. Кроме того, в нем содержится витамин C, способствующий регенерации тканей. Еще одним полезным веществом, содержащимся в сладком картофеле, является клетчатка. В одной порции сладкого картофеля содержится около 5 граммов клетчатки, которая обладает рядом полезных свойств, включая способность насыщать организм и поддерживать здоровье пищеварительной системы. Черная фасоль Черная фасоль - настоящий подарок природы для нашего здоровья. В ней содержится мало жира, но много клетчатки и ценного белка. При этом она доступна практически в каждом продуктовом магазине. Однако, приобретая консервированную черную фасоль, следует внимательно изучить этикетку, чтобы убедиться, что в продукте отсутствует излишняя добавленная соль или сахар. Предпочтение следует отдавать бездобавочным консервам, таким образом гарантируя себе наилучший вариант для здорового питания. И не стоит забывать, что включение черной фасоли в рацион - это прекрасный способ поддерживать здоровье своего сердца и мозга в отличной форме. Интересный факт 1 Фасоль - это действительно уникальный продукт. Этот продукт высоко ценится за свое содержание белка, которое составляет 21 г на 100 г фасоли, и за низкое содержание жира, которое составляет 2 г на 100 г фасоли. Именно поэтому фасоль является идеальной альтернативой животным источникам белка, так как они содержат в себе жир и холестерин. Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем. Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях! Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных. Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения! Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме. Брокколи Брокколи - это настоящий "витаминный бум". В ней содержится целый комплекс полезных веществ: витамины А, С и К, клетчатка, антиоксиданты. Они не только улучшают состояние кожи, но и способствуют укреплению иммунитета, сердечно-сосудистой системы и общему оздоровлению. Благодаря своим детоксикационным свойствам, брокколи помогают организму избавляться от вредных токсинов, что предотвращает возникновение многих заболеваний, включая рак, диабет, и прочие заболевания. Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12] Баклажаны Баклажаны являются отличным источником клетчатки, витаминов А и С, необходимых для поддержания здоровья глаз. Кроме того, этот овощ является ценным источником калия, который играет важную роль в регулировании кровяного давления и поддержании здоровья сердца. В баклажанах также содержатся антиоксиданты, способные защитить организм от развития раковых заболеваний, включая рак предстательной железы. Подавая баклажаны в пищу, можно приготовить их разнообразными способами: обжарить, запечь в духовке или приготовить на гриле, чтобы насладиться не только их вкусом, но и полезными свойствами для здоровья. Свекла Свекла – один из наиболее важных продуктов питания, который рекомендуется добавить в свой рацион, особенно для людей старше 50 лет. Ее значение для здоровья трудно переоценить. Богатая бетаином, свекла действует не только как антиоксидант, защищающий клетки организма, но также благоприятно влияет на борьбу с раковыми клетками и подавляет действия свободных радикалов, которые могут нанести вред клеткам. Часто недостаток этих полезных веществ связан с употреблением нездоровой пищи, поэтому включение свеклы в рацион имеет важное значение для поддержания баланса. Кроме того, свекла содержит высокое количество калия и магния, которые играют важную роль в организме. Недостаток этих минералов может привести к сердечным проблемам, высокому кровяному давлению, ослаблению костей и мышц, бессоннице, головной боли и другим неприятным последствиям. Естественное включение свеклы в рацион помогает улучшить работу желудочно-кишечного тракта, который часто становится причиной различных заболеваний желудка. Это связано с тем, что свекла предоставляет необходимые питательные вещества для полезных кишечных бактерий, что напрямую влияет на общее состояние здоровья. Дикий лосось Лосось, который был пойман в дикой природе, представляет собой превосходный источник омега-3 жирных кислот и витамина D, которые необходимы для здоровья костей, иммунной системы и сердца. Ограничение потребления фермерского лосося связано с его повышенным содержанием насыщенных жиров по сравнению с лососем, выловленным в дикой природе, согласно данным Министерства сельского хозяйства западных стран В свете этого ведущие эксперты рекомендуют употреблять две порции такой рыбы в неделю, чтобы получить полезные ее свойства. Авокадо Авокадо – это настоящий суперфрукт, который обладает богатым содержанием жизненно важных жиров, витаминов и минералов. Его употребление считается идеальным выбором для тех, кто ведет здоровый образ жизни, поскольку это плод способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Авокадо также эффективно борется с воспалительными процессами в организме и помогает замедлить процесс старения. Его можно легко добавлять в коктейли, включать в салаты или употреблять целиком. Важно помнить, что из-за высокого содержания калорий авокадо не следует употреблять в избытке. Рекомендуется съедать не более половины авокадо в день, чтобы поддерживать сбалансированное питание и извлекать максимальную пользу для здоровья. Нут Нут - это уникальный источник белка и клетчатки, который благоприятно воздействует на работу желудочно-кишечного тракта и способствует снижению веса. Научные исследования подтверждают, что рационы, богатые белком, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и помогают предотвратить потерю мышечной массы при старении. Кроме того, нут является богатым источником магния, что благотворно влияет на здоровье костей. Для тех, кто стремится ограничить потребление красного мяса, нут станет отличным дополнением к рациону. Приобрести нут можно в консервированном или сушеном виде в большинстве продуктовых магазинов.

7 ошибок, которые совершают мужчины при наборе мышечной массы с возрастом: вот как их избежать Представьте, что я скажу вам: замедление роста мышечной массы не зависит от вашего возраста. Хотя может показаться, что пик вашего физического потенциала пришёлся на 20 лет, это не значит, что вы не сможете наращивать впечатляющую мышечную массу и в более зрелом возрасте. Главное — избежать некоторых распространённых ошибок. В этой статье я расскажу о семи ошибках, которые совершают мужчины при наборе мышечной массы с возрастом, и о том, как их избежать. Следуя этим рекомендациям, вы сможете добиться лучших результатов, чем в свои 20 лет. Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом. 1. Смиряться с посредственным прогрессом Одно из распространённых заблуждений о старении и физической форме — это мысль о том, что после 40 лет невозможно увеличить мышечную массу. Многие люди перестают заниматься спортом, думая, что их прогресс будет слабым. Однако исследования показывают, что в 40 лет можно добиться таких же результатов в увеличении мышечной массы, как и в 20. В одном из таких исследований сравнивали реакцию на силовые упражнения у молодых и пожилых людей. Через 16 недель было обнаружено, что в обеих группах размер мышечных волокон и максимальная сила в одном повторении увеличились одинаково. У молодых людей размер мышечных волокон увеличился на 32%, а у пожилых — на 30%. Ещё одно исследование показало, что участники обеих групп значительно улучшили свою максимальную силу в одном повторении. Исследователи измерили адаптацию к тренировкам мужчин разных возрастных групп: студенческого и среднего возраста. В группе среднего возраста максимальное количество повторений в жиме лёжа было в два раза больше, чем в группе студенческого возраста. А у пожилых мужчин мышцы увеличились в размерах на 177% больше, чем у молодых. Таким образом, исследования показывают, что старение не уменьшает реакцию на силовые тренировки. Поэтому не стоит расстраиваться из-за слабого прогресса только потому, что мы становимся старше. Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17] 2. Недостаток белка Исследования показывают, что пожилым людям нужно больше белка, чем молодым, чтобы эффективно стимулировать синтез белка в мышцах. В частности, пожилым людям требуется более высокая порция белка на приём пищи, чтобы достичь максимальной скорости синтеза белка в мышцах. Одно исследование, проведённое на пожилых мужчинах, сравнивало реакцию на синтез мышечного белка при приёме 10, 20 и 40 граммов белка после тренировки. Было обнаружено, что синтез мышечного белка увеличился на 65% по сравнению с 20 граммами и на 90% по сравнению с 40 граммами. В то время как молодые мужчины могут достичь максимального синтеза мышечного белка после тренировки при потреблении 20 граммов белка, исследование на пожилых мужчинах показало, что потребление 30 и 45 граммов белка поэтапно увеличивает синтез мышечного белка. Таким образом, если вы хотите максимизировать свой анаболический эффект, стремитесь потреблять около 40-50 граммов белка за один приём пищи. 3. Снижение объема тренировок Хотя с возрастом люди обычно тренируются меньше, исследования показывают, что сохранение или даже увеличение объёма тренировок может быть полезно для роста мышц. Одно исследование сравнило объём и интенсивность силовых упражнений у молодых и пожилых мужчин. Оказалось, что удвоение объёма упражнений незначительно влияет на молодых мужчин, но значительно увеличивает синтез мышечного белка у пожилых. Это говорит о том, что увеличение объёма тренировок может компенсировать возрастное снижение чувствительности мышц и максимизировать синтез мышечного белка после тренировки у людей старшего возраста. Аналогично, мета-анализ показал, что более интенсивные программы тренировок, основанные на исследованиях, приводят к большему увеличению мышечной массы у пожилых людей. Это означает, что пожилым людям могут потребоваться более интенсивные тренировки для эффективной стимуляции роста мышц. Однако важно не просто выполнять больше повторений за подход, а делать больше подходов с одинаковой интенсивностью. 4. Избегать поднятия больших весов Мы часто избегаем поднятия тяжестей из страха получить травму. Однако отказ от работы с большими весами может негативно сказаться на наших усилиях по наращиванию мышечной массы. Одним из основных последствий этого является неоптимальная тренировка. Исследования показывают, что при одинаковом количестве подходов и повторений мы будем наблюдать одинаковые темпы роста мышц независимо от того, поднимаем ли мы меньший или больший вес. Проблема с большим количеством повторений заключается в накоплении большего количества метаболитов, что приводит к более высокому уровню усталости и повреждениям мышц. Согласно исследованиям, это приводит к увеличению времени восстановления и снижению количества и качества тренировок, которые мы можем выполнить. Учитывайте это при разработке своей программы тренировок. Чем ближе мы подходим к отказу, тем больше накапливаем усталости. Метаанализ показывает, что тренировка с большим количеством повторений требует выполнения упражнений, близких к отказу, для достижения такого же роста мышц, как и при подъёме тяжестей, когда они находятся дальше от отказа. Поэтому, если вы хотите лучше справляться с усталостью и быстрее восстанавливаться, выбирайте упражнения с тяжелыми отягощениями. Правда стоит отметить, что работа с минимальными весами значительно снижает вероятность ошибок в технике и, следовательно, риск получения травмы. 5. Игнорирование боли Исследования показывают, что с возрастом в суставах происходят изменения: уменьшается количество синовиальной жидкости, уплотняется соединительная ткань, что делает суставы более подверженными износу. Кроме того, соединительная ткань становится менее прочной и эластичной, поэтому профилактика травм становится особенно важной. Продолжение тренировок, несмотря на боль, может усугубить уже имеющиеся травмы и привести к новым осложнениям. Хотя может показаться благородным преодолевать дискомфорт в стремлении к результату, это в конечном итоге может отбросить вас назад. Важно быть готовым к неудачам во время тренировок и уметь распознавать, когда что-то идёт не так. Это поможет вам избежать травм и добиться устойчивого прогресса. Для этого нужно более осознанно подходить к тренировкам и прислушиваться к своему телу. Если вы заметили, что какое-то упражнение вызывает боль или дискомфорт, возможно, пришло время его изменить или заменить. Например, если приседания вызывают боль в коленях, попробуйте болгарские раздельные приседания или жим ногами. Если жим штанги над головой причиняет боль плечам, используйте гантели. Если становая тяга напрягает нижнюю часть спины, попробуйте трэп-гриф или румынскую становую тягу. Помните, что не существует «правильных» или «неправильных» упражнений. Найдите то, что подходит именно вам и вашему телу. При необходимости корректируйте свои тренировки. Уделяйте приоритетное внимание сигналам своего организма и сосредоточьтесь на долгосрочном прогрессе, избегая боли и травм. При осознанном подходе вы сможете добиться устойчивых результатов и достичь своих целей. 6. Отсутствие плана Если вы хотите продолжать увеличивать мышечную массу после 40 лет, вам необходимо иметь структурированный план тренировок. Просто приходить в спортзал и решать на месте, что делать — это не тренировка, а лишь разминка. Без чёткого плана будет сложно оценить свой прогресс, что может привести к перетренированности или недостаточной нагрузке, и то, и другое не даст хороших результатов. Помните, что прогрессирующая перегрузка — это основной способ увеличения мышечной массы. Чтобы достичь этого, мы должны заставить наши мышцы адаптироваться к нагрузке. Эта адаптация проявляется в виде роста новых мышц и увеличения силы. Когда мышцы адаптируются, необходимо предоставить им новый стимул для ускорения роста. Таким новым стимулом может быть увеличение веса, большее количество повторений или другое упражнение. Важно иметь план, учитывающий ваш текущий уровень физической подготовки и цели. Хорошо разработанный план поможет вам сохранять мотивацию и не сбиваться с пути. Последовательность — это ключ к успеху. Увеличение веса, который вы поднимаете на заданное количество повторений, или увеличение количества повторений, которые вы делаете с заданным весом, являются важными показателями прогресса. Если у вас нет структурированного плана, достижение любой из этих целей превратится в попытку наугад, в результате чего пройдут недели, месяцы или даже годы без прогресса. 7. Неправильное восстановление С возрастом наша способность к восстановлению снижается. Это связано с возрастным снижением уровня тестостерона и других анаболических гормонов, а также с нарушением нервно-мышечной функции. Поэтому, хотя мы и должны усердно тренироваться, мы также должны тренироваться и разумно. Исследование, проведённое в 2016 году, показало, что люди, которые делали 3-минутный перерыв между подходами, набирали значительно большую мышечную массу, чем те, кто отдыхал всего 1 минуту. В другом исследовании сравнивали показатели синтеза мышечного белка в группах, которые делали 5-минутные перерывы, и в группах, которые отдыхали всего 1 минуту. Оказалось, что в группе с более длительными перерывами прирост был в два раза больше, а синтез мышечного белка увеличился на 152%, по сравнению с увеличением только на 76% в группе с короткими перерывами. Чтобы оптимизировать восстановление между подходами, старайтесь отдыхать не менее 3 минут. А между упражнениями: для небольших групп мышц рекомендуется отдыхать 5 минут, а для более крупных мышц — 10 минут. Также обычно рекомендуется отдыхать от 48 до 72 часов между тренировками, направленными на одну и ту же группу мышц. Однако исследования показывают, что это не всегда является строгим правилом. Поэтому лучший совет — избегать тренировки больной мышцы и прислушиваться к своему организму. По мере того как вы будете становиться опытнее, вы будете испытывать меньшую болезненность и, следовательно, будете меньше нуждаться в отдыхе между тренировками. Помните, что рост мышц происходит не в тренажёрном зале, поэтому обязательно заботьтесь о своём теле как во время, так и после тренировки. Следите за тем, чтобы спать по 7–9 часов в сутки, потреблять достаточное количество калорий и съедать пару порций фруктов и овощей каждый день. Вот вам семь самых больших ошибок, которые часто совершают мужчины старше 40 лет при наращивании мышечной массы. Поняв и исправив эти ошибки, вы сможете оптимизировать свои тренировки, защитить свои суставы и продолжать добиваться успехов.

6 питательных веществ, которые могут естественным образом повысить уровень тестостерона С возрастом уровень тестостерона в организме мужчин снижается. Это может привести к потере мышечной массы, снижению полового влечения, увеличению количества жира и ослаблению костей. Тестостерон — это стероидный гормон, который играет важную роль в поддержании здоровья: силы мышц и костей. Он также влияет на репродуктивную систему, клетки крови и волосы. Недостаток сна (менее 8 часов) может ускорить потерю тестостерона. Употребление алкоголя, соевых продуктов, сладостей или избыточный вес могут повысить уровень эстрогена и снизить уровень тестостерона. К счастью, существуют натуральные питательные вещества, которые могут помочь повысить уровень тестостерона и сохранить вашу силу и здоровье. В этой статье мы обсудим эти питательные вещества и как они могут помочь вам поддерживать форму. Я использую термин «питательные вещества» в широком смысле, включая витамины, антиоксиданты и минералы, которые могут естественным образом повысить уровень тестостерона. Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения. Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями. 1. Цинк Вы, наверное, знаете, что цинк способствует выработке тестостерона в организме. Этот микроэлемент помогает поддерживать уровень гормона в норме и может предотвратить такие возрастные изменения, как уменьшение яичек, увеличение предстательной железы и снижение либидо. Кроме того, доказано, что цинк увеличивает количество и качество сперматозоидов, что важно для улучшения фертильности. Цинк можно получить из различных продуктов. Богаты этим микроэлементом морские коктейли (моллюски, мидии, крабовое мясо, устрицы). Также его много в кедровых орехах, кунжуте, тыквенных семечках и красном мясе, выращенном на травяном откорме. 2. Витамин D3 Витамин D синтезируется в организме под воздействием солнечных лучей. К сожалению, многие люди испытывают дефицит этого витамина, что может привести к различным проблемам со здоровьем, включая повышенный уровень стресса, снижение концентрации внимания, ослабление мышц и снижение уровня тестостерона. Исследования показывают, что пребывание на свежем воздухе и контакт кожи с солнечными лучами в течение 30 минут в день могут улучшить выработку свободного тестостерона в организме. Это, в свою очередь, помогает регулировать циркадный ритм, снижает уровень стресса и улучшает качество сна. Кроме того, такой режим способствует более быстрому засыпанию с фазой быстрого сна (REM), что, в свою очередь, естественным образом балансирует уровень различных гормонов, таких как тестостерон, инсулин и кортизол. Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6] 3. Л-аргинин С возрастом в нашем организме может ухудшаться кровообращение из-за того, что артерии и вены становятся менее эластичными. Это может привести к различным проблемам со здоровьем, включая эректильную дисфункцию и высокое артериалное давление. Однако есть способ улучшить кровоток — это использование аминокислоты L-аргинин. Она преобразуется в оксид азота, который помогает расслабить и расширить артерии и кровеносные сосуды. Благодаря этому гормоны, такие как тестостерон, могут свободно перемещаться по организму. Добавки с L-аргинином часто рекомендуются врачами для профилактики эректильной дисфункции, улучшения притока крови к мозгу и снижения высокого артериального давления. Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях: 1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны". 2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо. 4. Витамин Е Витамин Е — это жирорастворимый антиоксидант, который можно найти в таких продуктах, как авокадо, семена подсолнечника, миндаль и другие. Он играет важную роль в предотвращении старения, так как помогает увеличить выработку гормонов гипофиза в мозге. Это, в свою очередь, защищает от потери коллагена и помогает сохранить мышцы сильными и упругими, включая сердечную мышцу. Кроме того, витамин Е улучшает мужское либидо, укрепляет иммунную систему (помогает бороться с инфекциями и болезнями), а также снижает риск развития болезни Альцгеймера. Если вы хотите получать витамин Е из пищи, обратите внимание на такие продукты, как авокадо, семена подсолнечника и миндаль. Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем. Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях! Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных. Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения! Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме. 5. Магний Если вы часто испытываете стресс, то, возможно, слишком много думаете и анализируете, и из-за этого у вас возникают проблемы со сном. Этот тип «мысленной загрузки» связан с высоким уровнем кортизола — гормона стресса. Избыток кортизола может привести к снижению уровня свободного тестостерона в организме. Это, в свою очередь, может вызвать потерю мышечной массы и иногда судороги, особенно в ногах. Кроме того, кортизол ослабляет кости, увеличивая риск переломов и развития остеопороза. Чтобы успокоить нервную систему, снизить уровень кортизола и повысить уровень тестостерона, следует ежедневно употреблять продукты, богатые магнием. Магний содержится в листовых зелёных овощах, тыквенных семечках, авокадо, семечках подсолнечника и тёмном шоколаде. 6. Бор Вы знали, что в организме мужчин вырабатывается достаточно тестостерона, но доступен только небольшой его процент (около 1–2%)? Это происходит из-за того, что тестостерон связывается с белком SHBG, количество которого может увеличиваться с возрастом, при повреждении печени или избыточном весе. Однако бор может помочь высвободить тестостерон в организме. Бор — важный минерал, необходимый нашему организму для выработки других гормонов, таких как витамин D. К сожалению, многие почвы в настоящее время истощены минералами из-за чрезмерного возделывания и сбора урожая, что приводит к уменьшению потребления бора в нашем рационе. Научно доказано, что бор повышает уровень свободного тестостерона, снимает боль и скованность в суставах и снижает уровень эстрогена, что может предотвратить отёки, отёчность и задержку жидкости в организме. Авокадо — отличный источник бора, если вы хотите получать это питательное вещество из своего рациона. В авокадо содержится множество полезных питательных веществ и витаминов, которые могут помочь повысить уровень тестостерона и защитить от потери мышечной массы, эректильной дисфункции и депрессии/тревожности. Усвоение питательных веществ С возрастом, несмотря на то что вы, возможно, стараетесь питаться правильно и даже принимаете пищевые добавки, вашему организму может быть сложно усваивать питательные вещества. Это связано с возрастными проблемами пищеварения, такими как расстройство желудка, вздутие живота, заболевания печени, кислотный рефлюкс и другие. Если вы уже столкнулись с такими проблемами, то с возрастом у вас будет меньше шансов получать все необходимые питательные вещества для выработки гормонов и защиты организма. В этом случае врачи могут рекомендовать приём пищевых добавок с пищеварительными ферментами перед каждым приёмом пищи. Эти добавки содержат ферменты, которые помогают желудку расщеплять и усваивать питательные вещества из вашего рациона.

Ходьба — это простой и эффективный способ улучшить фигуру и укрепить здоровье На момент публикации этой статьи купальный сезон в самом разгаре. Многие из вас, вероятно, мечтают о том, чтобы привести своё тело в форму и отлично выглядеть на пляже. Рекомпозиция тела — это процесс, включающий в себя набор мышечной массы и одновременную потерю жира. Существует множество способов достичь этой цели. Недавно я уже рассказывал о невероятной пользе спринта и махов гирями. Ссылки на публикации я оставлю в конце этой статьи. Однако не всем и не всегда подходят эти высокоинтенсивные упражнения. Они могут быть противопоказаны людям с травмами или заболеваниями, а также тем, кто просто не любит такие нагрузки. Поэтому я хочу рассказать вам о, возможно, самом простом и наименее интенсивном, но при этом эффективном способе рекомпозиции тела — ходьбе. Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом. Ходьба Ходьба – это удивительный инструмент для трансформации тела, который часто остаётся недооценённым. Это связано с тем, что в современном мире природа человека изучена недостаточно хорошо. По своей природе люди, кажется, находятся в невыгодном положении: у нас есть интеллект, но нет природных средств защиты, таких как когти льва, острые зубы волка, огромная сила медведя или естественный иммунитет к ядам, как у опоссумов. Однако люди удивительно хорошо приспособлены к ходьбе. Наша биомеханика позволяет нам эффективно использовать этот инструмент для достижения целей в области фитнеса и здоровья. Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2] Наша вертикальная ориентация, то есть способность передвигаться на двух ногах, делает ходьбу не такой уж и утомительной и позволяет нам преодолевать огромные расстояния. Иногда можно услышать о племенах, которые проходят от 40 до 50 километров в день, часто в течение нескольких дней подряд, в поисках пищи или новых ресурсов. Это означает, что здоровый человек действительно может проходить внушительные расстояния, если перед ним стоит такая цель. Проще говоря, ходьба — это основная аэробная активность, для которой мы были созданы. Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях: 1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны". 2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо. Аэробная активность Я говорю «аэробная», потому что ходьба — это естественное низкоинтенсивное занятие, которое помогает организму сжигать жир, а не глюкозу, в отличие от более интенсивных упражнений. Ходьба по-прежнему даёт много преимуществ без особого риска. Да, такой вид активности, как бег, сжигает больше калорий, чем ходьба и он также помогает сжигать жир, улучшают приток крови к мышцам и мозгу, снижают уровень сахара в крови, укрепляют сердце и делает ноги более подтянутыми. Однако по мере увеличения интенсивности бега возрастает и риск получения травм. Поэтому сочетание способности сжигать жир и улучшать кровообращение делает ходьбу практически идеальным дополнительным аэробным упражнением к силовым тренировкам. Вы можете уменьшить количество жира, используя ходьбу как средство восстановления, при этом оставив основную часть вашего энергетического резерва для тренировки силы и гипертрофии позже. Кроме того, я считаю, что ходьба — это прекрасная возможность обрести покой, проверить себя и собраться с мыслями в течение напряжённого дня. Она помогает расслабиться и уменьшить психологический стресс, который ещё больше снижает избыточную выработку катаболических гормонов, таких как кортизол, а это ведь может привести к увеличению накопления жира и уменьшению мышечной массы. Есть два основных метода использования ходьбы для фитнес целей и здоровья: 1. В качестве средства восстановления после интенсивных тренировок. 2. Как часть вашей повседневной активности, например, прогулка до работы или магазина. Как начать действовать Начните с того, что выделите в своём еженедельном расписании время для быстрой ходьбы. Это может быть 30 минут в день, 6 дней в неделю. Вы можете ходить на улице или на беговой дорожке. Многие посетители тренажёрных залов делают это до или после тренировки, чтобы использовать ходьбу в качестве разминки и/или заминки. Более действенный метод — использование шагомера или счётчика на ваших умных часах. Он будет отслеживать количество шагов в течение дня. Чтобы уменьшить жировые отложения, рекомендуется делать не менее 10 000 шагов в день. Если вы заметите, что не достигаете этой цели, можно добавить дополнительные шаги в течение дня или увеличить количество прогулок в те дни, когда вы не добираете до нужного количества шагов. Маленькие хитрости Если вы хотите немного увеличить интенсивность тренировок, то можете попробовать ходить по беговой дорожке с небольшим наклоном или отправиться в поход по пересечённой местности. На такой местности почва часто бывает неровной, что увеличивает потребность в калориях при ходьбе и одновременно повышает адаптивные требования к ступням и лодыжкам. Ещё один способ увеличить сжигание калорий при ходьбе — это ходьба с отягощением. Часто для этого используют рюкзак с водой или утяжелители. Это отличный способ сжигания калорий, но он может быть довольно интенсивным, если использовать слишком большой вес.

Почему густая кровь – это проблема, и что с этим делать Что нам гарантирует густая кровь? Ухудшение работы органов из-за низкого уровня кислорода, а еще перенагрузку сердца. Согласитесь, оба последствия звучат крайне неприятно. Но можно ли это исправить при помощи минимума средств? Сейчас поведаю.