Ходьба — это простой и эффективный способ улучшить фигуру и укрепить здоровье
На момент публикации этой статьи купальный сезон в самом разгаре. Многие из вас, вероятно, мечтают о том, чтобы привести своё тело в форму и отлично выглядеть на пляже.
Рекомпозиция тела — это процесс, включающий в себя набор мышечной массы и одновременную потерю жира. Существует множество способов достичь этой цели. Недавно я уже рассказывал о невероятной пользе спринта и махов гирями. Ссылки на публикации я оставлю в конце этой статьи.
Однако не всем и не всегда подходят эти высокоинтенсивные упражнения. Они могут быть противопоказаны людям с травмами или заболеваниями, а также тем, кто просто не любит такие нагрузки.
Поэтому я хочу рассказать вам о, возможно, самом простом и наименее интенсивном, но при этом эффективном способе рекомпозиции тела — ходьбе.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Ходьба
Ходьба – это удивительный инструмент для трансформации тела, который часто остаётся недооценённым. Это связано с тем, что в современном мире природа человека изучена недостаточно хорошо.
По своей природе люди, кажется, находятся в невыгодном положении: у нас есть интеллект, но нет природных средств защиты, таких как когти льва, острые зубы волка, огромная сила медведя или естественный иммунитет к ядам, как у опоссумов.
Однако люди удивительно хорошо приспособлены к ходьбе. Наша биомеханика позволяет нам эффективно использовать этот инструмент для достижения целей в области фитнеса и здоровья.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2]
Наша вертикальная ориентация, то есть способность передвигаться на двух ногах, делает ходьбу не такой уж и утомительной и позволяет нам преодолевать огромные расстояния.
Иногда можно услышать о племенах, которые проходят от 40 до 50 километров в день, часто в течение нескольких дней подряд, в поисках пищи или новых ресурсов.
Это означает, что здоровый человек действительно может проходить внушительные расстояния, если перед ним стоит такая цель.
Проще говоря, ходьба — это основная аэробная активность, для которой мы были созданы.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
Аэробная активность
Я говорю «аэробная», потому что ходьба — это естественное низкоинтенсивное занятие, которое помогает организму сжигать жир, а не глюкозу, в отличие от более интенсивных упражнений.
Ходьба по-прежнему даёт много преимуществ без особого риска.
Да, такой вид активности, как бег, сжигает больше калорий, чем ходьба и он также помогает сжигать жир, улучшают приток крови к мышцам и мозгу, снижают уровень сахара в крови, укрепляют сердце и делает ноги более подтянутыми. Однако по мере увеличения интенсивности бега возрастает и риск получения травм.
Поэтому сочетание способности сжигать жир и улучшать кровообращение делает ходьбу практически идеальным дополнительным аэробным упражнением к силовым тренировкам.
Вы можете уменьшить количество жира, используя ходьбу как средство восстановления, при этом оставив основную часть вашего энергетического резерва для тренировки силы и гипертрофии позже.
Кроме того, я считаю, что ходьба — это прекрасная возможность обрести покой, проверить себя и собраться с мыслями в течение напряжённого дня.
Она помогает расслабиться и уменьшить психологический стресс, который ещё больше снижает избыточную выработку катаболических гормонов, таких как кортизол, а это ведь может привести к увеличению накопления жира и уменьшению мышечной массы.
Есть два основных метода использования ходьбы для фитнес целей и здоровья:
1. В качестве средства восстановления после интенсивных тренировок.
2. Как часть вашей повседневной активности, например, прогулка до работы или магазина.
Как начать действовать
Начните с того, что выделите в своём еженедельном расписании время для быстрой ходьбы. Это может быть 30 минут в день, 6 дней в неделю. Вы можете ходить на улице или на беговой дорожке.
Многие посетители тренажёрных залов делают это до или после тренировки, чтобы использовать ходьбу в качестве разминки и/или заминки.
Более действенный метод — использование шагомера или счётчика на ваших умных часах. Он будет отслеживать количество шагов в течение дня. Чтобы уменьшить жировые отложения, рекомендуется делать не менее 10 000 шагов в день.
Если вы заметите, что не достигаете этой цели, можно добавить дополнительные шаги в течение дня или увеличить количество прогулок в те дни, когда вы не добираете до нужного количества шагов.
Маленькие хитрости
Если вы хотите немного увеличить интенсивность тренировок, то можете попробовать ходить по беговой дорожке с небольшим наклоном или отправиться в поход по пересечённой местности.
На такой местности почва часто бывает неровной, что увеличивает потребность в калориях при ходьбе и одновременно повышает адаптивные требования к ступням и лодыжкам.
Ещё один способ увеличить сжигание калорий при ходьбе — это ходьба с отягощением. Часто для этого используют рюкзак с водой или утяжелители. Это отличный способ сжигания калорий, но он может быть довольно интенсивным, если использовать слишком большой вес.
Комментарии 1
[1] https://www.healthline.com/nutrition/walking-for-weight-loss
[2] https://newsinhealth.nih.gov/2016/03/benefits-walking