Всего 5 упражнений для роста мышц, которые необходимы мужчинам старше 40 лет
С годами у нас появляется всё больше обязанностей, и остаётся всё меньше времени на тренировки. В этом материале я хочу поделиться с вами пятью упражнениями, которые помогут вам создать сильное и гармоничное телосложение.
Для достижения наилучшего результата нам нужны такие упражнения, которые эффективно тренируют целевые мышцы и минимизируют усталость.
Поэтому я выбрал пять упражнений, основанных на базовых моделях движений. Они эффективно воздействуют на каждую основную мышечную группу и повышают наши функциональные возможности.
Эти упражнения не только помогут вам великолепно выглядеть, но и позволят вам прекрасно себя чувствовать. Давайте сразу перейдём к делу!
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
1. Болгарские раздельные приседания
Обсуждая технику выполнения приседаний, мы часто сосредотачиваемся на двусторонних упражнениях, таких как приседания со штангой на спине или жим ногами.
Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале по физической культуре и спорту, упражнения на одной ноге, такие как болгарские раздельные приседания, могут быть более эффективным вариантом.
При сравнении болгарских раздельных приседаний со стандартными приседаниями на спине, первые обеспечивают тот же уровень активации мышц нижней части тела при вдвое меньшем весе.
В другом исследовании, сравнивающем приседания на спине и болгарские раздельные приседания, было обнаружено, что нагрузка на коленные суставы при выполнении последних меньше.
Таким образом, этот вариант приседания на одной ноге позволяет вам продолжать тренироваться с высокой интенсивностью, не создавая больших нагрузок на позвоночник и другие суставы, сохраняя при этом ту же мышечную адаптацию.
Ещё одно преимущество заключается в повышении баланса и стабильности. Главное преимущество этого упражнения — возможность воздействовать либо на четырёхглавую мышцу, либо на ягодичные мышцы, просто регулируя угол наклона туловища.
Чтобы сосредоточиться на четырёхглавых мышцах, держите туловище как можно более прямо (опорная нога ближе к скамье), а чтобы задействовать ягодичные мышцы, просто наклонитесь вперёд (опорная нога дальше от скамьи).
Наконец, когда дело доходит до нагрузки, я предпочитаю нагружать только одну сторону тела, а не удерживать вес обеими руками. Это увеличивает нагрузку на глубокие мышцы бедра, что имеет значительные преимущества для здоровья тазобедренного сустава, общей стабильности движений и предотвращения травм нижней части тела.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12], [13]
2. Т-тяга
Согласно одним исследованиям, люди, которые занимаются силовыми тренировками, могут столкнуться с проблемами с плечами из-за особенностей своих тренировок.
Часто мы уделяем больше внимания эстетике и тренируем в основном поверхностные мышцы, такие как грудные и дельтовидные. При этом мы игнорируем более глубокие мышцы верхней части спины, которые отвечают за стабилизацию плеча.
Другие исследования показали, что у бодибилдеров есть дисбаланс в отношении силы и диапазона движений в плече, что может сделать их более восприимчивыми к травмам плеча.
Поэтому я рекомендую упражнение «т-тяга». Оно требует гораздо меньшей устойчивости по сравнению с традиционными тягами со штангой. Кроме того, вы можете использовать различные варианты хвата, что делает его более эффективным для воздействия на разные участки спины.
С точки зрения устойчивости, вам нужно беспокоиться только о том, как поднимать вес, потому что тренажёр определяет направление вашей тяги. Благодаря этому фиксированному движению вы можете в одинаковой степени тренировать верхнюю часть спины и широчайшие мышцы.
Чтобы сделать это упражнение максимально эффективным, сосредоточьтесь на нескольких ключевых моментах:
1. В нижнем положении лопатки должны максимально растягиваться, но не нужно слишком сильно округлять позвоночник. Это поможет вам удлинить большие, малые круглые, трапециевидные и ромбовидные мышцы, увеличить напряжение и, следовательно, общий рост этих мышц.
2. Поскольку штанга закреплена, вам уже задана траектория движения, а значит воздействие на в том числе широчайшие мышцы спины тоже усиливается.
3. В верхнем положении сознательно выпятите грудь, чтобы максимально втянуть лопатки. Это позволит вам максимально задействовать мышцы верхней части спины.
Уделяя особое внимание этим приёмам, вы усилите мышечную активность и добьётесь лучшего общего развития спины.
3. Экстензия под 45 градусов
Когда говорят об упражнениях для тазобедренного сустава, обычно вспоминают о становой тяге и её вариациях. Из-за этого некоторые люди думают, что для эффективной работы тазобедренного сустава необходимо поднимать тяжести.
Однако это может привести к неправильному выполнению упражнения или использованию слишком большого веса, что может навредить бёдрам и пояснице в будущем.
К счастью, есть отличная альтернатива — экстензия по 45 градусов. Исследование Андерсона показало, что в отличие от становой тяги разгибания спины на тренажёре "гиперэкстензия под 45 градусов" создают более равномерное напряжение мышц разгибателей на протяжении всего движения.
Кроме того, экстензия под 45 градусов более эффективно активируют двуглавую мышцу бедра, чем другие упражнения.
Согласно другому исследованию, между становой тягой и 45-градусными экстензиями нет существенных различий с точки зрения активации мышц.
Стоит отметить, что становая тяга обеспечивает постепенное уменьшение нагрузки для разгибателей спины, а в верхнем положении она приближается к нулю.
А экстензия, как упоминалось ранее, обеспечивает более равномерную нагрузку на протяжении всего движения, что означает, что сустав остаётся значительно нагруженным на протяжении всего подъёма.
45-градусная экстензия — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Она является прекрасным выбором для мужчин старше 40 лет, которым требуется эффективное и безопасное движение тазобедренного сустава. Кроме того, она способствует лучшей подвижности и гибкости тазобедренного сустава.
Стабильность и сила тазобедренного сустава имеют решающее значение для общей функциональной силы и профилактики травм с возрастом. Как и болгарские раздельные приседания — это упражнение тоже можно скорректировать с учётом нагрузки на подколенные сухожилия или ягодичные мышцы.
Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, поверните ступни наружу и слегка согните их в коленях. Если же вы предпочитаете, чтобы подколенные сухожилия были задействованы сильнее, держите колени и ступни прямыми.
Помните, что, хотя мы можем сосредоточиться либо на ягодичных мышцах, либо на подколенных сухожилиях, в любом случае мы будем в значительной степени задействовать обе мышцы.
К сожалению, на моем канале не нашлось ролика, посвященного экстензии под 45 градусов, но я думаю, все и так знают, что это за упражнение. Зато есть ролик про становую тягу, которым я с вами делюсь.
4. Жим гантелей с небольшим наклоном скамьи вверх
В одном исследовании учёные использовали электроды, чтобы измерить активность мышц во время выполнения жима гантелей с небольшим наклоном скамьи вверх. Они разместили электроды на нижней, средней и верхней частях грудной клетки, а еще рядом с трицепсами и передними дельтами.
Оказалось, что угол наклона в 15 градусов не только задействует все волокна большой грудной мышцы, но и более эффективно активирует дельтовидные мышцы.
Ещё одно преимущество этого упражнения — его легче выполнять, чем традиционные варианты жима лежа. Постепенное увеличение нагрузки — основной способ наращивания мышечной массы, и это упражнение даёт хороший результат.
Многие спортсмены отмечают, что во время выполнения жима с небольшим наклоном скамьи вверх их плечевые суставы чувствуют себя лучше, чем при жиме штанги. Это связано с тем, что гантели позволяют более свободно двигать руками, в свою очередь, это позволяет регулировать хват, амплитуду движений и положение локтей, что делает упражнение более щадящим для суставов. А ведь это очень важно для долгосрочного здоровья и долголетия!
5. Протяжка широким хватом
В исследовании, опубликованном в Журнале исследований силы и выносливости, было изучено влияние различной ширины хвата во время выполнения этого упражнения.
Исследователи рассмотрели три варианта ширины хвата и обнаружили, что использование более широкого хвата позволяет лучше задействовать дельтовидные и трапециевидные мышцы.
При использовании более широкого хвата лопатки лучше активируются в верхней точке движения, что способствует более эффективному раскрытию трапециевидных мышц.
Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Однако я предпочитаю использовать гантели, так как они обеспечивают большую свободу движений. В то же время штанга или другие фиксированные веса (тренажер Смита) могут вызывать дискомфорт.
При выполнении этого упражнения важно держать локти в фиксированном положении и не поворачивать их внутрь. Это означает, что они должны смотреть в стороны, когда вы начинаете движение. Поднимая гантели, также разведите локти в стороны, чтобы создать широкий проход между гантелями.
Когда ваши руки достигнут уровня грудины, слегка поверните плечи наружу, чтобы запястья оказались на одном уровне с локтями или чуть выше. Выполнение движения таким образом поможет вам задействовать не только дельтовидные мышцы, но и другие мышцы плеча.
Это не просто движение, а комплексное упражнение для плеч. Оно включает в себя работу боковых дельтовидных мышц и мышц вращательной манжеты плеча. Кроме того, поскольку плечо слегка поворачивается наружу в верхней части, это предотвращает смещение плеча, которое часто возникает при выполнении традиционных вертикальных упражнений.
Итак, вот они, единственные пять упражнений, которые вам понадобятся после 40 лет. Независимо от того, будете ли вы делать только эти 5 упражнений или они станут основной частью ваших тренировок, у вас не будет проблем с наращиванием мышечной массы, обретением силы и укреплением тела, что обеспечит вам долголетие.
Комментарии 1
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19077737/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12173950/
[3] https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1050641113002137
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8530421/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7449336/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7579505/
[7] https://www.jssm.org/jssm-20-181.xml%3EFulltext
[8] https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2013/04000/are_all_hip_extension_exercises_created_equal_.4.aspx
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5521096/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831851/
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8136570/
[12] https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/10000/acute_resistance_exercise_performance_is.1.aspx
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5592291/