Правильная масса тела, вопреки видимости – это не вопрос личного вкуса, а фактическое соотношение килограммов к индивидуальному росту. Он измеряется с помощью индекса ИМТ , который легко рассчитать, разделив свой вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах. По мнению ученых, падение ниже 18,5 означает недостаточный вес и может представлять прямую угрозу вашему здоровью. Напомним, добавим, что ИМТ выше 24 означает избыточный вес, а выше 29 — ожирение.
Причины исхуданияНизкая масса тела может быть особенностью целых семей. Генетикам уже удалось определить участок на 16-й хромосоме , который может быть ответственен за наследственное истощение. Высокий уровень обмена веществ затрудняет набор веса, даже несмотря на высокое потребление калорий . Однако естественная стройность сравнительно наименее опасна и для многих людей является просто нормальным состоянием.
Однако иногда недостаточный вес является результатом реальных нарушений здоровья. В частности, гипертиреоз вызывает увеличение скорости обмена веществ, что сопровождается учащением пульса, постоянным ощущением жара, потливостью и нередко раздражительностью. Больные гипотиреозом остаются очень худыми независимо от количества потребляемой пищи.
Другие медицинские причины истощения включают:
сахарный диабет – помимо потери веса сопровождается повышенной жаждой, голодом и утомляемостью;туберкулез — бактериальная пневмония , от которой до сих пор умирают тысячи людей во всем мире;рак – многие виды рака проявляются внезапной потерей веса, отсутствием аппетита, усталостью и тошнотой ;хронические воспалительные заболевания желудка и кишечника , затрудняющие всасывание питательных веществ;пищевая непереносимость и аллергия, особенно целиакия;заболевания сердца, печени или почек ;ВИЧ/СПИД Кроме того, недостаточный вес может быть результатом психических проблем, таких как стресс , тревожные расстройства, депрессия и расстройства пищевого поведения, такие как анорексия . Иногда у людей также возникают проблемы с поддержанием здорового веса тела из-за принимаемых ими лекарств , недостатка ферментов, отвечающих за пищеварение , или чрезмерных занятий спортом. Наконец, недостаточный вес может быть побочным эффектом тошноты во время беременности и естественным симптомом старения: с возрастом некоторые пожилые люди теряют аппетит и жажду.
Чем опасен недостаточный вес?Может показаться, что лучше быть слишком худым, чем иметь ожирение. Однако дефицит веса несет в себе и ряд серьезных угроз, которые в крайних формах наблюдаются среди обществ, страдающих от голода из-за нехватки, и среди больных анорексией.
В частности, недостатки в питании приводят к ослаблению костной структуры и, как следствие, к остеопорозу, что может привести к серьезным переломам и нарушениям осанки. Основная причина здесь – недостаток минералов в скудном рационе. Дефицит также негативно влияет на состояние иммунной системы, уменьшая количество лейкоцитов и вырабатываемых ими антител. Очень серьезным осложнением неправильного питания является также ослабление сердечной мышцы, что может вызвать аритмию, проблемы с клапанами, а в крайних случаях даже остановку сердца. У истощенных людей
также часто наблюдаются проблемы с сухостью кожи и выпадением волос, анемией и хронической усталостью. Недостаток жировой ткани особенно затрагивает женщин, страдающих гормональными нарушениями, приводящими к нерегулярному циклу и часто бесплодию. Даже если они забеременеют, они подвергаются риску преждевременных родов. Однако наиболее опасен дефицит веса у детей и подростков, у которых может наблюдаться задержка физического и интеллектуального развития.
Интересно, что исследования норвежских ученых 2017 года показывают, что недостаточный вес особенно вреден для пожилых людей. В то время как у молодых людей ИМТ ниже 18,5 не обязательно имел негативные признаки, у людей старше 67 лет он был связан с заметным увеличением различных проблем со здоровьем.
Как набрать вес здоровым способом?Так же, как и похудение, программный набор веса требует стратегии, систематичности и соблюдения определенных правил. Суть в том, чтобы не просто набрать вес, а сделать это относительно мягко и не вызывая в дальнейшем проблем со здоровьем. Прежде всего, необходимо развенчать миф о том, что лучший способ набрать массу тела – это есть сладости и фаст-фуд . Да, стрелка весов может сдвинуться, но в ущерб системе кровообращения , пищеварительного тракта и метаболизму инсулина.
Диета, предназначенная для набора веса, должна, прежде всего, быть сбалансированной и содержать как можно больше необработанной пищи, богатой витаминами , минералами и жирными кислотами , которых может не хватать недоедающему человеку. Идеально начать изменения с введения большего количества приемов пищи – даже 6-7 в день. Они не обязательно должны быть слишком большими, но должны быть информативными. Альтернативно, вы можете придерживаться плана из 3-4 приемов пищи с регулярными перекусами между ними.
Поскольку желудок и кишечник имеют ограниченную перерабатывающую способность, особенно у людей, которые раньше ели слишком мало, увеличение объема потребления не решает всей проблемы. Качественное изменение еще более важно – продукты с низкой калорийностью следует максимально заменить продуктами с высоким содержанием сложных углеводов , белков и жиров , особенно ненасыщенных.
В идеале – восполнить не только недостающую жировую ткань, но и мышцы – поэтому так важен высокий уровень белка в рационе. Умеренные, но не слишком напряженные силовые тренировки помогут построить сильное тело.
Как и при похудении, безопаснее набирать вес медленно. Это ограничивает негативные реакции, такие как расстройства пищеварения или боли в суставах . По мнению диетологов, наиболее оптимальным в этом отношении является увеличение суточного баланса калорий на 300-500 ккал.
Что есть, чтобы набрать вес без вреда для здоровья?Более половины ежедневного меню должно состоять из сложных углеводов, таких как цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из цельнозерновой муки и мюсли из сухих завтраков. Их следует сочетать с жирными молочными продуктами, растительными и сливочными маслами, мясом. Очень хорошие сочетания включают, например, бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и бананом или цельнозерновую булочку с маслом, листьями салата, желтым сыром и копченой скумбрией. В отличие от тех, кто худеет, вместо трески выбирайте палтус, а вместо индейки или курицы – гуся или утку. Вам также следует избегать употребления картофеля, риса, яиц, бобовых, говядины, телятины и дичи. Макароны и салаты стоит обогащать маслами, семенами тыквы, семечками подсолнечника, чиа или кунжутом. Соусы и хлебные намазки можно «усилить» тахини жирными сливками или греческим йогуртом. К калорийным, но привлекательным с точки зрения питательной ценности продуктам также относятся сухофрукты (желательно без сахара ), орехи, темный шоколад, авокадо и жирный сыр. Помня об универсальном принципе поддержания правильного водного баланса, стоит заменить часть воды более концентрированными напитками, такими как отвары, коровье и растительное молоко, а также коктейли на их основе. Однако не следует пить непосредственно перед едой, чтобы не снизить аппетит. Несмотря на свою чрезвычайно «толстеющую» репутацию, не рекомендуется употреблять жирное мясо и мясное ассорти, жареные блюда, сладости и подслащенные напитки. Они обеспечивают калории, но содержат мало других питательных веществ, а также повышают уровень глюкозы, натрия , холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови. В результате они способствуют развитию диабета, атеросклероза, гипертонии и проблем с сердцем.
Медицинская поддержка набора весаДомашние попытки набрать вес не всегда успешны. Если причиной истощения являются физиологические или психические проблемы, может потребоваться медицинская консультация и соответствующая терапия. В зависимости от индивидуальной ситуации может оказаться целесообразным назначение антидепрессантов, синтетических гормонов или стероидных препаратов, стимулирующих аппетит. Среди натуральных средств очень хороший эффект в стимулировании желания есть имеют добавки с цинком, рыбьим жиром с омега-3, витамином B1 и препаратами на основе конопли.
Не помешает также обогатить свой рацион корицей, мятой, черным перцем и травяными настоями одуванчика, тысячелистника или мелиссы. Они улучшают аппетит и в то же время облегчают желудку переработку увеличенного количества пищи!
Если Вам понравилась публикация, то с помощью находящихся ниже кнопок можно поделиться её с друзьями, написать комментарий и поставить класс!
#поправиться #набратьмассу #набратьмышечнуюмассу #набратьвес #анерексия
Комментарии 2