Предыдущая публикация
7 элементов, которых не хватает нашему организму в пост
Сегодня в этом колхозном блоге рассказываю о веществах, которых не хватает при отказе от животных продуктов.
Как восполнить? Чтобы получить весь их спектр с растительными продуктами, надо знать состав и правильно комбинировать (можно в разные приемы пищи). Так, крупы содержат мало аминокислоты лизина и много метионина, в фасоли - наоборот. Ешьте и те, и другие. Хороший состав аминокислот в сое.
Как восполнить? Включать в меню льняное, рыжиковое масло, соевое молоко, грецкие орехи, семена льна и чиа.
Как восполнить? Принимать препараты железа надо вместе с аскорбинкой или продуктами, в которых ее много: киви, сладкий перец, смородина). Можно есть продукты, обогащенные железом.
Как восполнить? Кальцием богаты соя, брокколи, апельсиновый сок, репа, орехи. Продаются продукты, дополнительно обогащенные кальцием. При необходимости стоит принимать кальций дополнительно. Но важно развести его с приемом препаратов железа и цинка.
Как восполнить? Принимать дополнительно. Развести с приемом кальция.
Как восполнить? Бывать на солнце. При необходимости принимать препараты витамина D.
Как восполнить? Есть обогащенные им продукты - соевое молоко, каши, морские водоросли. Можно принимать витамин В12 дополнительно.
1. АМИНОКИСЛОТЫ
В отличие от растений в мясе и рыбе присутствуют все виды аминокислот (составляющие белка). Какие-то содержат один набор, какие-то - другой.Как восполнить? Чтобы получить весь их спектр с растительными продуктами, надо знать состав и правильно комбинировать (можно в разные приемы пищи). Так, крупы содержат мало аминокислоты лизина и много метионина, в фасоли - наоборот. Ешьте и те, и другие. Хороший состав аминокислот в сое.
2. ОМЕГА-3
Омега-6 жирные кислоты в изобилии поступают с овощами, а вот с необходимыми нашему сердцу, мозгу, глазам жирными кислотами омега-3 есть проблемы. Основные источники омега-3 - жирная рыба, морепродукты, яйца.Как восполнить? Включать в меню льняное, рыжиковое масло, соевое молоко, грецкие орехи, семена льна и чиа.
3. ЖЕЛЕЗО
В растительных продуктах его может быть много. Но содержится оно в форме, которая плохо усваивается, в отличие от мяса и рыбы. К тому же многие растительные источники железа часто содержат и вещества, замедляющие всасывание железа. К ним относятся отруби, цельнозерновые крупы, чай и кофе.Как восполнить? Принимать препараты железа надо вместе с аскорбинкой или продуктами, в которых ее много: киви, сладкий перец, смородина). Можно есть продукты, обогащенные железом.
4. КАЛЬЦИЙ
Около 70% кальция наш организм получает из молочных продуктов.Как восполнить? Кальцием богаты соя, брокколи, апельсиновый сок, репа, орехи. Продаются продукты, дополнительно обогащенные кальцием. При необходимости стоит принимать кальций дополнительно. Но важно развести его с приемом препаратов железа и цинка.
5. ЦИНК
Ситуация как с железом. Есть в мясе, рыбе, молоке, в овощах и фруктах, орехах. Тот, что в мясе, всасывается хорошо, растительного происхождения - плохо.Как восполнить? Принимать дополнительно. Развести с приемом кальция.
6. ВИТАМИН D
В основном он вырабатывается в коже под воздействием солнца: для поддержания нормального уровня нужно ежедневно 10-15 минут подставлять солнцу руки и лицо. С едой витамин D поступает с обогащенным молоком, жирной рыбой и морепродуктами.Как восполнить? Бывать на солнце. При необходимости принимать препараты витамина D.
7. ВИТАМИН В12
Он содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, молоко, рыба, яйца). Если их исключить, запасы витамина В12 в организме быстро заканчиваются.Как восполнить? Есть обогащенные им продукты - соевое молоко, каши, морские водоросли. Можно принимать витамин В12 дополнительно.
КСТАТИ
Раньше витамин B12 был доступен только в инъекциях, то есть восполнять его нехватку можно было только уколами. Сейчас его выпускают и в форме таблеток. Но при значительном дефиците потребуются инъекции.
Следующая публикация
Комментарии 1