Игорь Ботоговский

5 шагов к эффективному избавлению от лишнего подкожного и висцерального жира Вы безуспешно пытаетесь найти футболку, в которую поместились бы ваши руки? Или вы заметили, что живот выступает за пределы груди? А может быть, верхняя часть вашего тела больше похожа на вертикальный прямоугольник, чем на перевёрнутый треугольник? Если вы ответили «да» более чем на один вопрос, то, вероятно, вы боретесь с лишним жиром, который отложился в самых видных местах. Многие люди посещают тренажёрный зал и считают, что они всё делают правильно в плане питания и тренировок. Однако неделя за неделей, месяц за месяцем они замечают, что их руки, грудь, спина и ноги выглядят практически одинаково. И даже если они изначально сбросили немного жира, теперь они сталкиваются с проблемой упрямого жира внизу живота, который не хочет уходить. Хорошая новость заключается в том, что это очень распространённая проблема для многих людей. И если вы будете следовать пяти шагам, которые я опишу в этой статье, то быстро начнёте превращать своё тело из подзаплывшего жирком в стройное и мускулистое. Прежде чем мы перейдём к описанию шагов важно понять, что этот процесс включает в себя две части: снижение веса и набор мышечной массы. Хотя вы можете заниматься обоими аспектами одновременно, новичку все же рекомендуется сначала сосредоточиться на наборе мышечной массы. Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом. 1. Сосредоточиться на поднятии более тяжелых весов Итак, первый шаг — сосредоточиться на поднятии более тяжёлых весов во время тренировок при выполнении комплексных упражнений. Это поможет постепенно увеличить нагрузку на мышцы и стимулировать их рост. Не стоит зацикливаться на сжигании жира во время тренировок, ведь главная цель — увеличение мышечной массы. К основным комплексным упражнениям относятся приседания со штангой, жим лёжа, становая тяга, подтягивания, тяги со штангой и жимы над головой. Каждую неделю нужно стремиться увеличивать вес, который вы поднимаете при выполнении этих упражнений. Однако не рекомендуется делать все упражнения в один и тот же день, так как подъём тяжёлых весов может быть очень утомительным. Совет: лучше выполнять самые тяжёлые упражнения в начале тренировки, чтобы у вас было достаточно энергии для их выполнения. Поэтому я рекомендую разделить свою программу на две тренировки для верхней части тела и две — для нижней части тела с тяжёлыми весами. Это поможет вам эффективно работать над развитием мышц и достигать желаемых результатов. Как увеличивать веса Я знаю, что многие тренеры советуют увеличить вес, но не всегда объясняют, как сделать это эффективно и просто. Если вы только начинаете заниматься, то хорошим правилом будет стремиться к 6–9 повторениям для каждого упражнения. Это означает, что когда вы сможете выполнить нагрузку с определённым весом 9 раз, вам следует увеличить вес на минимально возможную величину (обычно это 1,25–2,5 кг). После этого количество повторений, которые вы сможете сделать с новым, более тяжёлым весом, уменьшится. Но пока вы всё ещё можете сделать как минимум 6 повторений, это нормально. В течение следующих нескольких недель вы можете довести количество повторений до 7, 8 и 9, прежде чем снова увеличить вес. Это простая стратегия, но она очень эффективна, поэтому попробуйте её для всех основных упражнений. Если вы стали сильнее и достигли определённого уровня подготовки, то вы можете сделать ещё один шаг вперёд и увеличить вес ещё больше. Чтобы усовершенствовать свою стратегию силовых тренировок, вы можете использовать простую форму периодизации. Например, можно потратить 3 недели на то, чтобы поднимать максимально тяжёлый вес, выполняя большое количество повторений, например 10–12 раз. Затем в течение 3 недель выполнять упражнения средней интенсивности, например 6-9 повторений. Наконец, в течение ещё 3 недель делать небольшое количество повторений, примерно 3-6. После этого можно повторять этот цикл каждые 9 недель. Я гарантирую, что каждый раз, когда вы будете возвращаться к предыдущему диапазону повторений, вы сможете поднимать более тяжёлый вес, чем раньше. Потому что каждое повторение оказывает уникальное воздействие на ваши мышцы. Преимущества Например, большое количество повторений (10–12) повысит мышечную выносливость. С другой стороны, выполнение трёх повторений поможет вам увеличить свою максимальную силу. Ещё одно важное преимущество того, что вы тратите всего 3 недели на выполнение каждого диапазона повторений, заключается в том, что если вы достигнете определенного уровня силы, то вскоре перейдёте к другому диапазону, где, скорее всего, сможете добиться прогресса. Вы можете увеличить свою силу в том диапазоне, на котором вы изначально застряли. А когда вернётесь к этому занятию, то, скорее всего, сможете продолжить прогрессировать. Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6] 2. Убедиться, что вы потребляете достаточное количество правильных продуктов Вам нужно есть достаточно продуктов, которые способствуют росту мышц. Это очень важно, но многие люди делают ошибку, когда говорят, что едят много, но на самом деле они не получают нужных питательных веществ. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно свести к минимуму накопление жира. Поэтому вы должны потреблять не более чем на 10% больше калорий, чем нужно вашему организму для поддержания текущего веса. Например, если ваш уровень потребления составляет 2500 калорий в день (это можно рассчитать с помощью базового калькулятора калорий), то вам нужно увеличить его до 2750 калорий. Вам не нужен слишком большой избыток калорий, потому что это может привести к накоплению жира. Вместо этого вы должны получать примерно 1,6 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Что касается жиров и углеводов, то вам нужно получать по крайней мере 20–30% ежедневных калорий из пищевых жиров, которые поддерживают уровень гормонов, включая гормоны роста мышц, такие как тестостерон. Остальное вы можете получить из углеводов, потому что глюкоза из них будет питать ваши тренировки с отягощениями. Давайте рассмотрим пример. Если вы стремитесь потреблять 2750 калорий и ваш вес составляет 90 кг, то вы должны съесть 150 граммов белка. Затем вы можете взять граммы белка и умножить их на четыре, потому что в каждом грамме белка содержится четыре калории. Вы получите 600 калорий из белка. Затем вы можете взять 20% от общего количества калорий, то есть 550 калорий, и разделить их на девять, потому что в каждом грамме жира содержится девять калорий. Это даст вам примерно 60 граммов жира. Наконец, вы можете взять оставшиеся калории и разделить их на четыре, потому что в каждом грамме углеводов содержится четыре калории. Теперь вы точно знаете, сколько белков, углеводов и жиров вам нужно есть каждый день, чтобы нарастить мышечную массу. Углеводы могут показаться большим количеством, но многочисленные исследования показывают, что употребление углеводов в количестве 40% или более от ежедневной нормы калорий способствует повышению силовых показателей и росту мышц. 3. Убедиться, что вы действительно достигаете своих целей Третий шаг — убедиться, что вы действительно достигаете своих целей. Для этого в течение недели или дольше отслеживайте количество потребляемых калорий с помощью приложения, например FatSecret. Это поможет вам составить полный план всех ваших обычных приёмов пищи и понять, сколько калорий и макронутриентов вы употребляете. Многие клиенты говорили мне: «Игорь, я ем много. Я ем весь день, я так сыта, что не могу съесть больше. Я только и делаю, что ем». Когда они соглашаются следить за своими калориями, то понимают, что потребляют недостаточно белка или значительно меньше калорий, чем думают, или есть какая-то другая проблема. Поэтому важно отслеживать количество потребляемых калорий. Если вы едите одно и то же каждый день, то не нужно отслеживать это так долго, как если бы вы ели разнообразную пищу каждый день. В любом случае вам нужно убедиться, что вы достигаете своих целей в течение 12–18 недель. Выполнив первые три шага, вы сможете переключиться на основную цель — сжигание жира в течение следующих 4–6 недель. Рост мышц требует больше времени, чем сжигание жира. Вашему организму нужно больше времени, чтобы нарастить мышечную массу. Вы же не хотите потерять всё, что набрали, только потому, что потратили недостаточно времени на наращивание мышечной массы. 4. Сжигание жира При переходе на сжигание жира важно не слишком ограничивать потребление калорий. Это поможет вам сохранить мышечную массу и силу, которые вы уже набрали на первом этапе. Вместо этого уменьшите потребление калорий всего на 10–20% по сравнению с первоначальным уровнем. Это примерно 250–600 калорий в день. Вам нужно будет пересчитать количество потребляемых калорий и макроэлементов, так как ваш вес уже отличается от того, что был 12 недель назад. Не пугайтесь, сейчас вы должны весить больше, чем раньше. В течение следующих 6 недель вам следует придерживаться того же графика занятий силовыми тренировками, что и раньше. Однако, поскольку у вас дефицит калорий, ваша цель — максимально поддерживать свои силовые при каждом комплексном упражнении, а не увеличивать их. Очевидно, что если бы вы могли стать сильнее, это было бы ещё лучше. Но большинство людей через несколько недель становятся немного слабее. Лучший способ замедлить это снижение — продолжать выполнять те упражнения, о которых я упоминал ранее, и заставлять себя поднимать как можно больше веса (насколько это возможно). Снижать нагрузку следует только в том случае, если вы не можете выполнить минимальное количество повторений в своём подходе. Например, если вы придерживаетесь стратегии из 6–10 повторений, то начинаете первую неделю с веса, который вы можете поднять за девять повторений. На следующей неделе вы сможете выполнять упражнения с тем же весом только за восемь повторений, и это нормально. Даже если вы устали от сокращения потребления калорий, придерживайтесь этого веса до тех пор, пока, в конце концов, по прошествии нескольких недель вы не сможете выполнять только пять повторений, прежде чем у вас не получится. Поскольку шесть повторений — это минимум в этом диапазоне, вам следует сбросить вес и повторить. Это в некотором роде противоположно тому, что вы делали раньше, и ваша цель должна состоять в том, чтобы бороться за каждый кг на штанге. 5. Низкоинтенсивное кардио Наконец, пятый шаг – добавьте в свой план занятия с низкой интенсивностью, которые не связаны с силовыми упражнениями, например, ходьбу. Это поможет сжечь дополнительные калории, не перегружая организм. Важно избегать чрезмерных кардиотренировок на этом этапе. Если вы будете слишком много заниматься кардио, это может затруднить наращивание мышечной массы. Когда вы в дефиците калорий, чтобы сжечь жир, чрезмерные кардиотренировки могут привести к более быстрой потере силы и мышечной массы. Если вы выполняете слишком много упражнений средней или высокой интенсивности, это может отнять у вас все силы и энергию, которые могли бы быть использованы для тренировок с отягощениями. Поэтому я рекомендую занятия с низкой отдачей и низкой интенсивностью, не связанные с силовыми упражнениями, такие как ходьба. Даже если вы проходите несколько км каждый день, это не должно повлиять на вашу работоспособность во время силовых тренировок, в отличие от большого количества кардио. Не стоит недооценивать ходьбу – даже ежедневные прогулки могут помочь вам сжечь лишнюю тысячу калорий к концу недели рациональным способом. Сжигание калорий таким образом обычно не усиливает чувство голода, как это происходит при более интенсивных кардиотренировках. И это не мешает вашим силовым тренировкам, если вы действительно их выполняете.

10 проверенных стратегий, которые могут обратить вспять резистентность к инсулину Вы беспокоитесь о возможном развитии диабета из-за резистентности к инсулину? Вы не одни. Но есть хорошие новости: существует 10 проверенных стратегий, которые помогут вам контролировать своё здоровье и обратить вспять резистентность к инсулину. Внеся небольшие изменения в свой рацион, добавив физическую активность и научившись бороться со стрессом, вы сможете повысить чувствительность к инсулину, уменьшить риск развития диабета и улучшить своё общее самочувствие. Не откладывайте на потом, начните свой путь к крепкому здоровью уже сегодня! Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения. Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями. 1. Ограничение количества добавляемого сахара Чтобы снизить риск развития диабета и улучшить чувствительность к инсулину, важно контролировать потребление сахара. Согласно рекомендациям, женщинам следует употреблять не более 25 граммов сахара в день (что составляет примерно 6 чайных ложек), а мужчинам — не более 36 граммов (около 9 чайных ложек). Чтобы успешно контролировать потребление сахара, внимательно изучайте этикетки на продуктах и избегайте полуфабрикатов, сладких напитков и десертов. Вместо этого, выбирайте цельные, необработанные продукты и натуральные подсластители, такие как стевия. Сократив потребление сахара, вы сможете повысить чувствительность к инсулину, контролировать свой вес и снизить риск развития диабета. Научные исследования подтверждают важность ограничения потребления сахара. Исследование, проведённое и опубликованное в 2010 году, показало, что потребление 25% калорий из добавленного сахара всего за 10 недель привело к снижению чувствительности к инсулину на 27% у людей с избыточным весом и ожирением. Другое исследование, проведённое и опубликованное в 2009 году, продемонстрировало, что потребление 25% калорий из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в течение 10 недель повышает резистентность к инсулину и уровень холестерина ЛПНП. Эти данные подчёркивают негативное влияние чрезмерного потребления сахара на чувствительность к инсулину и общее состояние здоровья. Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10] 2. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями Регулярные физические упражнения — это мощный инструмент в борьбе с резистентностью к инсулину и снижении риска развития диабета. Исследование, опубликованное в журнале «Лечение диабета», показало, что физические нагрузки умеренной интенсивности, выполняемые не менее 150 минут в неделю, значительно повышают чувствительность к инсулину. Чтобы получить эти преимущества, рекомендуется сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Начните с 30-минутной быстрой ходьбы, плавания или езды на велосипеде пять дней в неделю. Это поможет вам оставаться активными и поддерживать уровень физической активности. Кроме того, дважды в неделю включайте в свою программу силовые упражнения, такие как приседания с отягощением, выпады и отжимания. Они помогут вам нарастить мышечную массу, что ещё больше повысит чувствительность к инсулину. Перед началом любой новой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы избежать травм и достичь лучших результатов. Регулярные физические упражнения являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Они не только помогают улучшить реакцию организма на инсулин, но и способствуют контролю веса и снижению риска развития диабета. 3. Управление стрессом Управление стрессом играет ключевую роль в борьбе с инсулинорезистентностью и снижении риска развития диабета. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Психо-нейроэндокринология» в 2018 году, хронический стресс может привести к повышению уровня гормона кортизола, что способствует развитию инсулинорезистентности. Чтобы эффективно справляться со стрессом, включите в свой распорядок дня методы снижения стресса. Ежедневно уделяйте 10–15 минут релаксационным практикам, таким как глубокое дыхание, медитация или лёгкая йога. Эти занятия помогают снизить уровень кортизола и достичь ощущения спокойствия. Кроме того, занимайтесь тем, что вам нравится, проводите время с близкими людьми и уделяйте приоритетное внимание заботе о себе. Если вам сложно справляться со стрессом самостоятельно, рассмотрите возможность обращения за поддержкой к специалисту в области психического здоровья. Предпринимая активные шаги по борьбе со стрессом, вы можете повысить чувствительность к инсулину, уменьшить воспаление и снизить риск развития диабета. Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем. Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях! Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных. Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения! Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме. 4. Высыпайтесь Исследование, опубликованное в журнале клинической эндокринологии и метаболизма в 2010 году, показало, что даже одна ночь с плохим сном может снизить чувствительность к инсулину у здоровых взрослых на 19-25%. Другое исследование, проведённое в 2010 году, показало, что хроническое недосыпание (5 часов в сутки в течение недели) приводит к снижению толерантности к глюкозе на 40% и реакции на инсулин на 30%. Это может вызвать резистентность к инсулину. Чтобы поддерживать здоровый уровень инсулина и снизить риск развития диабета, важно уделять внимание сну. Старайтесь спать по 7-9 часов в сутки и соблюдать постоянный режим сна. Создавайте расслабляющую обстановку перед сном: читайте книгу, слушайте спокойную музыку или принимайте тёплую ванну. Также важно обеспечить прохладную, тёмную и тихую обстановку в спальне. Полноценный сон помогает регулировать уровень гормонов, таких как кортизол и грелин, которые влияют на чувствительность к инсулину и аппетит. Придавая сну должное значение, вы можете улучшить свою реакцию на инсулин, контролировать вес и снизить риск развития диабета. 5. Похудение Похудение может помочь людям с ожирением стать более чувствительными к инсулину. Исследование, проведённое в 2016 году, показало, что потеря всего 5% массы тела может увеличить чувствительность к инсулину на 26%. Другое исследование, проведённое в 2013 году, показало, что снижение веса на 7% за счёт изменения образа жизни может снизить риск развития диабета 2 типа на 58% у взрослых с избыточным весом и ожирением, страдающих преддиабетом. Чтобы сбросить лишний вес, рекомендуется создать ежедневный дефицит калорий в 250-500 калорий. Это может привести к потере 1–2 килограммов веса в неделю. Важно придерживаться сбалансированной диеты, богатой цельными продуктами, нежирными белками и полезными жирами. При этом следует ограничить потребление переработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара. Сочетайте это с регулярными физическими упражнениями. Рекомендуется уделять упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Снижение веса может уменьшить воспаление, повысить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета. 6. Увеличение потребления клетчатки В 2011 году было проведено исследование, которое показало, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки (примерно 15 граммов на 1000 килокалорий) в течение 6 недель может повысить чувствительность к инсулину на 8%. Другое исследование, проведённое в 2000 году, продемонстрировало, что увеличение потребления пищевых волокон до 50 граммов в день у женщин с избыточным весом и ожирением в течение 6 недель также улучшает чувствительность к инсулину у лиц с сахарным диабетом 2 типа. Чтобы увеличить потребление клетчатки и снизить резистентность к инсулину, рекомендуется употреблять 25-35 граммов пищевых волокон в день. Сосредоточьтесь на включении в свой рацион разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки: овощей, фруктов, цельных зёрен, бобовых и орехов. Добавляйте в свои блюда продукты, богатые клетчаткой, например, семена чиа, льна и авокадо. Клетчатка замедляет процесс пищеварения, снижает уровень сахара в крови и способствует ощущению сытости. В результате повышается чувствительность к инсулину и снижается риск развития диабета. 7. Сложные углеводы Сложные углеводы играют важную роль в борьбе с резистентностью к инсулину и профилактике диабета. Исследование, опубликованное в журнале «Журнал питания», показало, что употребление цельных злаков — одного из видов сложных углеводов — повышает чувствительность к инсулину по сравнению с употреблением рафинированных злаков. Чтобы эффективно бороться с резистентностью к инсулину, важно включить в свой рацион сложные углеводы, но в умеренных количествах. Они должны составлять около четверти вашей тарелки при каждом приёме пищи. Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как киноа, коричневый рис, хлеб из цельного зерна и бобовые. Эти продукты богаты клетчаткой, которая замедляет пищеварение и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Готовьте блюда, сочетая сложные углеводы с некрахмалистыми овощами и нежирными белками, например, киноа и овощное рагу с курицей-гриль. Осознанно включая в свой рацион сложные углеводы, вы сможете улучшить реакцию своего организма на инсулин, достичь чувства сытости и снизить риск развития диабета. 8. Контролируйте размер порций Это эффективная стратегия для борьбы с инсулинорезистентностью и снижения риска развития диабета. Чтобы придерживаться здорового размера порций, можно использовать метод «моя тарелка». Согласно этому методу, половина вашей тарелки должна быть заполнена некрахмалистыми овощами, четверть — нежирными белками, а четверть — сложными углеводами. Также важно есть медленно, наслаждаясь каждым кусочком и обращая внимание на сигналы голода и насыщения. Контролируя размер порций, вы сможете контролировать потребление калорий, поддерживать здоровый вес и повысить чувствительность организма к инсулину. Исследование, опубликованное в журнале «Лечение диабета» в 2007 году, показало, что уменьшение размера порций на 25% в течение 12 недель приводит к значительному снижению инсулина, улучшению чувствительности к инсулину и снижению массы тела на 5% у взрослых с избыточным весом и ожирением, а также инсулинорезистентностью. Другое исследование, проведённое в 2004 году, показало, что употребление меньших порций в течение 12 дней приводит к снижению потребления калорий на 10% и значительному снижению чувства голода. Эти результаты демонстрируют мощное влияние контроля порций на чувствительность к инсулину, контроль веса и общее состояние здоровья. 9. Сочетание углеводов, белков и полезных жиров Сочетание углеводов, белков и полезных жиров может помочь улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета. Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», показало, что сбалансированное содержание этих макроэлементов в пище способствует лучшему контролю уровня сахара в крови. Чтобы достичь наилучших результатов, старайтесь включать в свой рацион сбалансированные блюда. Они могут состоять из половины некрахмалистых овощей (например, брокколи), четверти нежирных белков (таких как киноа) и четверти сложных углеводов (например, гречки). Также не забывайте добавлять полезные жиры в умеренных количествах — например, столовую ложку оливкового масла или четверть авокадо. Примером хорошо сбалансированного блюда может служить лосось на гриле, киноа и запечённая брокколи, сбрызнутые оливковым маслом. Такое сочетание питательных веществ помогает замедлить пищеварение, предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови и позволяет оставаться сытым и энергичным в течение длительного времени. Если вы адаптируете этот подход к своему рациону, то сможете эффективно улучшить реакцию своего организма на инсулин и снизить риск развития диабета. 10. Диета с низким гликемическим индексом Диета с низким гликемическим индексом (ГИ) — это эффективный способ борьбы с резистентностью к инсулину и снижения риска развития диабета. Продукты с низким ГИ медленно усваиваются организмом, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови и более стабильной реакции на инсулин. Чтобы придерживаться такой диеты, стоит сосредоточиться на цельных, необработанных продуктах, таких как овощи, бобовые, цельные зерна, нежирные белки и полезные жиры. Замените продукты с высоким ГИ, такие как белый хлеб, сладкие закуски и обработанные углеводы, на альтернативы с низким ГИ, например, цельнозерновой хлеб, фрукты и батат. Добавление этих продуктов с низким ГИ в свой рацион поможет повысить чувствительность к инсулину, контролировать вес и снизить риск развития диабета. Исследование, опубликованное в журнале «Общий уход за больными сахарным диабетом» в 2004 году, показало, что диета с низким ГИ может способствовать контролю уровня сахара в крови. Диета, основанная на продуктах с низким ГИ, в течение 4 недель повышала чувствительность к инсулину на 30% у людей с диабетом 2 типа по сравнению со стандартной диетой. Другое исследование, проведённое в журнале «Лечение диабета» в 2003 году, показало, что диета с низким ГИ снижает риск развития гестационного диабета у беременных женщин на 47% по сравнению с диетой с высоким ГИ. Некоторые выводы Применяя эти 10 эффективных стратегий, включая соблюдение низкоуглеводной диеты с низким гликемическим индексом, умение справляться со стрессом и полноценный сон, вы сможете взять под контроль своё здоровье, обратить вспять резистентность к инсулину и значительно снизить риск развития диабета. Начните внедрять эти изменения сегодня, чтобы стать здоровее и счастливее завтра!

Сила верхней части тела, мощь и размер благодаря отжиманиям Майка Тайсона Почти десять лет Майка Тайсона признавали самым сильным боксёром на планете. Его невероятные сила удара, удивительная скорость и проворство, а также репутация свирепого бойца, который морально побеждал соперников ещё до выхода на ринг, сделали его знаменитым. Однако его сила была не только даром природы. Она была развита благодаря техническому мастерству его тренера и наставника, а также напряжённым тренировкам. Тайсон использовал множество эффективных упражнений, но одно из них особенно привлекло внимание спортсменов и современных тренеров. Это упражнение стало известно своей уникальностью и растущей репутацией как эффективный инструмент для развития силы. Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом. Отжимания с раскачиванием Это упражнение известно больше как отжимания Майка Тайсона. Но на самом деле это вариация мощного, но редко выполняемого упражнения — отжимания с раскачиванием. Отжимания с раскачиваением — это упражнение, в котором вы раскачиваете тело вперёд и назад, находясь в положении отжимания (упор лежа). Это движение задействует мышцы, которые обычно не используются при выполнении обычных отжиманий. К ним относятся квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, сгибатели бедра, нижние части трапециевидных и в меньшей степени ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Такое количество мышц задействованных в этом упражнении делает отжимания с раскачиванием эффективным упражнением для тренировки почти всего тела и сжигания калорий. Раскачивание приводит к тому, что вес вашего тела ощущается больше, чем есть на самом деле. Это увеличивает нагрузку на грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы по сравнению с обычным процентом веса тела, который ощущается во время обычных отжиманий. Кроме того, отжимания с раскачиванием добавляет взрывной элемент в упражнение, поскольку импульс должен быть преодолён и перенаправлен, как в плиометрических упражнениях. В положении упор лёжа вы находитесь в позе, похожей на позу ребёнка в йоге, но с активным напряжением мышц, поддерживающих вес тела. Эта поза раскрывает плечи и сгибает нижнюю часть тела, создавая отличную растяжку в широчайших мышцах, пояснице, ягодицах и квадрицепсах. Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2] В чем суть отжиманий Майка Тайсона В целом, вариация отжиманий Тайсона очень похожа на обычные отжимания с раскачиванием, за исключением того, что у Майка ноги плотно прижаты к стене. Это небольшое изменение удивительным образом меняет характер движения. Опора, создаваемая стеной для ног, позволяет вам легче расположить таз в нейтральном положении вместе с корпусом. Дополнительный толчок от ног, обеспечиваемый этой опорой, создаёт аналогию, которая гораздо больше похожа на положение бойца в стойке, чем на традиционные отжимания. Тайсон был достаточно низкорослым боксером и если вы помните, то он почти всегда боксировал в полуприседе. Положение на корточках и постоянное отталкивание ногами от ринга, когда он наносил удары по своим более высоким противникам, добавляли ему взрывной силы и силовой выносливости. Так вот именно его вариация отжиманий и создаёт нагрузку на верхнюю часть тела и её интегративную тренировку передней цепи, которая задействуется при ударе, чтобы усилить сам удар. И это почти идеальный вариант отжиманий для любого бойца. Как выполнять отжимания Майка Тайсона Чтобы выполнить это упражнение, встаньте в положение для отжимания (упор лежа), прижав ступни к стене. Угол между предплечьями и корпусом должен составлять примерно 45°. Руки расположите на уровне нижней части груди или солнечного сплетения. Затем вы будете отжиматься вверх, впереди назад, одновременно отводя бёдра с коленями также вперед и назад. Оттолкнитесь от стены ногами, но не слишком сильно, чтобы не нарушить технику выполнения упражнения. Вернитесь в исходное положение для отжиманий. Это упражнение можно выполнять с большим количеством повторений за подход или в виде круговых тренировок (30 секунд работы) для сжигания калорий и развития силовой выносливости. Также можно делать небольшие, более взрывные подходы (10-15 секунд) для повышения силы и скорости. Смотрите мой комплекс упражнений для прокачки всего тела в домашних условиях. Ошибки Во время выполнения упражнения вы отрываете стопы от стены. Изгиб вашей спины вызывает чрезмерную нагрузку на позвоночник. Кроме того, вы теряете контакт между позвоночником и тазом. Колени и бёдра приподнимаются слишком высоко над землёй, в то время как колено должно находиться на расстоянии примерно 1-2 см от земли. Прогрессия Это упражнение поначалу может быть сложным для вас, поэтому вы можете начать с более простого варианта. Например, вы можете выполнять его, поставив колени на пол. Также вы можете делать это упражнение под наклоном. Это позволит перенести больший вес на ноги и будет отличным вариантом как для тренировки мышц, так и для сжигания калорий. Если вы считаете упражнение лёгким и хотите увеличить его сложность, попробуйте выполнять его в наклоне с приподнятыми ногами. Однако, как правило, большинство моих знакомых, которые выполняют этот вариант, быстро теряют технику выполнения. Вместо этого я рекомендую выполнять упражнения с отягощениями. Например, вы можете носить утяжелённый жилет или отжиматься от пола, используя блоки для йоги, чтобы поднимать руки и ноги. Если вы пробовали это упражнение раньше или делаете его впервые, пожалуйста, поделитесь своими впечатлениями в комментариях. Какие советы вы можете дать другим читателям канала?

Как сохранить здоровье глаз В современном мире мы много времени проводим за смартфоном и компьютером. Наши глаза из-за такой длительной нагрузки устают, краснеют и появляется неприятное ощущение сухости. Даже если нет проблем со зрением, это вовсе не значит, что не нужно о них заботиться. • Если вы много времени проводите за компьютером на работе/учебе/дома, то лучше одевать специальные защитные очки. • Гимнастика для глаз. Во время долгой работы за компьютером глаза сильно напрягаются и быстро устают, поэтому не забывайте делать гимнастику до глаз. Смотрите вверх/вниз/делайте круговые движения/ ненадолго закрывайте глаза. • Смывайте косметику на ночь и не используйте старую. Косметика имеет срок годности и если он закончился - лучше ее выбросить, так как в ней появляются бактерии. • При работе в грязных и пыльных местах, дома при уборке и использовании сильных чистящих средств, рекомендуется также надевать защитные очки и маску, чтобы не было раздражений слизистых. • Носите солнцезащитные очки. Выбирая очки, проверяйте уровень защиты от ультрафиолета и наличие поляризации. Такие очки защитят ваши глаза от попадания в них ультрафиолетовых лучей, а вот простые темные стёкла наоборот обманывают глаза.  Зрачок при темном свете расширяется, а если у стекла нет UF - защиты, то ультрафиолет попадает ещё больше. Такие очки даже наносят больше вреда, чем их отсутсвие. Ну и приятное дополнение - наличие солнечных очков не заставляет нас щуриться, что предотвращает появление морщин.

9 способов поддерживать нормальный уровень сахара в крови по утрам Поддерживать нормальный уровень сахара в крови по утрам — это основа здорового образа жизни, особенно для людей с сахарным диабетом. Этот баланс важен для поддержания энергии и хорошего самочувствия в долгосрочной перспективе. В этой статье вы найдёте полезные и научно подтверждённые советы и рекомендации от специалистов, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови по утрам. Они станут основой для яркого и здорового начала каждого дня. Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения. Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями. 1. Правильное время приема пищи Правильное время приёма пищи — это эффективная стратегия для поддержания нормального уровня сахара в крови. Если каждый день есть в одно и то же время, то организм привыкает к этому и может лучше регулировать уровень сахара. Когда вы едите в предсказуемое время, организм учится предсказывать, как изменится уровень глюкозы в крови, и лучше реагирует на эти изменения. Благодаря этому можно избежать резких скачков и падений уровня сахара в крови, которые часто происходят при нерегулярном питании. Поддерживая стабильный уровень сахара, мы снижаем нагрузку на клетки, которые вырабатывают инсулин. Это помогает им лучше работать и сохранять свою функцию на долгое время. Кроме того, правильное время приёма пищи может улучшить метаболические реакции организма. Это облегчает контроль аппетита и веса, что важно для оптимального контроля уровня сахара в крови. Такой подход полезен не только для людей с сахарным диабетом, но и для всех, кто хочет вести здоровый и сбалансированный образ жизни. Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9] 2. Сбалансированное питание Сбалансированное питание — это важная составляющая поддержания нормального уровня сахара в крови. Оно основано на употреблении разнообразных продуктов в правильных пропорциях, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Контроль уровня глюкозы в крови играет решающую роль в этом процессе. Для этого важно употреблять пищу, содержащую углеводы, белки и жиры в определённых соотношениях. Это позволяет глюкозе поступать в кровоток медленно и контролируемо. Углеводы, особенно сложные, такие как цельные злаки, расщепляются постепенно, предотвращая резкие скачки уровня сахара в крови. Белки и жиры также замедляют всасывание глюкозы, помогая поддерживать её стабильный уровень. Кроме того, диета, богатая клетчаткой, которая содержится во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, может повысить чувствительность к инсулину и улучшить контроль уровня сахара в крови. Отказ от чрезмерного потребления сладких и обработанных продуктов также важен для общего состояния здоровья. Это помогает снизить риск осложнений, связанных с диабетом. Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем. Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях! Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных. Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения! Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме. 3. Контроль порций Контроль порций — это важная стратегия для поддержания баланса уровня сахара в крови. Она заключается в том, чтобы регулировать количество пищи, которую вы съедаете за один раз. Это напрямую влияет на уровень глюкозы в крови и реакцию организма на неё. Если вы съедаете большие порции, особенно продуктов, богатых углеводами, это может вызвать резкие скачки уровня сахара. А вот если вы будете есть меньшие и более контролируемые порции, это поможет предотвратить внезапное повышение уровня глюкозы. В результате ваш организм сможет лучше регулировать уровень сахара в крови. Контроль порций также помогает поддерживать нормальный вес. А это, в свою очередь, очень важно для повышения чувствительности к инсулину и снижения риска развития диабета 2 типа. Важно не только есть меньше, но и употреблять правильное количество разных видов пищи. Это обеспечит сбалансированное потребление питательных веществ и поможет нормализовать уровень сахара в крови. Уделяя особое внимание размеру порций, вы сможете наслаждаться разнообразными продуктами и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. А это, в свою очередь, будет способствовать вашему общему здоровью и благополучию. 4. Регулярные физические упражнения Регулярные физические упражнения – это мощный инструмент для поддержания нормального уровня сахара в крови. Во время тренировок мышцы используют глюкозу в качестве источника энергии, что приводит к снижению уровня сахара в крови. Этот эффект может сохраняться в течение нескольких часов после завершения тренировки, помогая поддерживать уровень сахара в норме. Кроме того, регулярные физические нагрузки повышают чувствительность к инсулину. Это означает, что организм лучше использует инсулин, который вырабатывается естественным путём или поступает в виде лекарств. Благодаря повышенной чувствительности к инсулину уровень сахара в крови легче контролировать. Физические упражнения также помогают контролировать вес, что особенно важно для людей с риском развития диабета или уже страдающих от этого заболевания. Поддержание здорового веса способствует более эффективной регуляции уровня сахара в крови. Для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать как аэробные, так и силовые тренировки. Однако перед началом нового режима упражнений всегда стоит проконсультироваться с врачом, особенно если у вас уже есть проблемы со здоровьем. 5. Достаточный сон Достаточный сон играет ключевую роль в поддержании здорового уровня сахара в крови. Во время сна организм проходит через различные процессы, которые необходимы для правильного метаболизма глюкозы. Если человек не высыпается, эти процессы могут нарушиться, что приведёт к снижению чувствительности к инсулину и повышению резистентности к нему. Это означает, что организм становится менее эффективным в использовании инсулина для снижения уровня сахара в крови, что может привести к повышению уровня глюкозы. Кроме того, недостаток сна также может влиять на гормоны, отвечающие за аппетит, вызывая усиление чувства голода и склонность к перееданию. Это, в свою очередь, может ещё больше нарушить баланс сахара в крови. Регулярный и качественный сон помогает регулировать эти гормоны и поддерживать естественный ритм организма. Это способствует лучшему контролю уровня глюкозы, особенно для людей с сахарным диабетом или тех, кто подвержен риску его развития. Поэтому соблюдение правил гигиены сна так же важно, как и правильное питание и физическая активность для контроля уровня сахара в крови.

10 тревожных признаков рака поджелудочной железы, которые требуют внимания со стороны врачей Рак поджелудочной железы — это опасное заболевание, которое часто приводит к летальному исходу. Оно поражает поджелудочную железу — орган, расположенный позади желудка. Поджелудочная железа играет важную роль в пищеварении и регулировании уровня сахара в крови, выделяя ферменты, которые помогают расщеплять пищу, и гормоны, включая инсулин. К сожалению, рак поджелудочной железы часто диагностируется на поздних стадиях, что затрудняет эффективное лечение. Статистика показывает, что 5-летняя выживаемость при этом заболевании составляет всего около 10%, что делает его одним из самых смертоносных видов рака. Поэтому очень важно знать о предупреждающих признаках и симптомах рака поджелудочной железы. В этой статье мы узнаем о десяти тревожных признаках, которые требуют внимания со стороны врачей. Будьте информированы и бдительны — это часто помогает обнаружить заболевание на ранней стадии и повысить шансы на успешное лечение. Помните, что знание — сила, особенно когда речь идёт о вашем здоровье. Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения. Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями. 1. Темная моча Одним из первых признаков рака поджелудочной железы может быть потемнение мочи. Это происходит из-за того, что поджелудочная железа соединена с печенью и желчным пузырём через протоки, которые транспортируют пищеварительные ферменты и желчь. Когда поджелудочная железа не работает должным образом из-за рака, это может привести к накоплению билирубина в крови. Билирубин — это жёлтый пигмент, который образуется при разрушении красных кровяных клеток. В норме печень перерабатывает билирубин и выводит его через пищеварительную систему. Но когда поджелудочная железа поражена раком, она может блокировать желчные протоки, препятствуя правильному выведению билирубина. В результате билирубин накапливается в крови, и моча становится тёмной или приобретает чайный оттенок. Важно помнить, что потемнение мочи может быть вызвано и другими факторами, такими как обезвоживание или приём некоторых лекарств. Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6] 2. Жирный стул, который "плавает" Ещё одним признаком рака поджелудочной железы может быть появление жирного стула. Поджелудочная железа вырабатывает ферменты, которые помогают организму переваривать жиры, белки и углеводы. Когда работа поджелудочной железы нарушается из-за рака, это может привести к проблемам с усвоением питательных веществ, особенно жиров. В результате кал может стать жирным и плавать на поверхности воды в унитазе. Это происходит потому, что непереваренные жиры легче воды и стремятся подняться наверх. Медицинский термин для этого состояния — стеаторея. Кроме того, что стул становится маслянистым и плавает на поверхности, он также может приобретать бледный цвет и иметь особенно неприятный запах. Это связано с тем, что непереваренные жиры могут способствовать росту бактерий в пищеварительном тракте, что приводит к появлению неприятного запаха стула. Если вы заметили изменения в консистенции или внешнем виде стула, которые сохраняются более нескольких дней, важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом. 3. Желтуха Желтуха — ещё один распространённый признак рака поджелудочной железы. Она возникает из-за повышения уровня билирубина в крови, что приводит к пожелтению кожи и белков глаз. Как мы уже упоминали, билирубин — это жёлтый пигмент, который образуется при разрушении красных кровяных телец. Когда поджелудочная железа поражена раком, она может блокировать желчные протоки, мешая нормальному выведению билирубина. Из-за этого билирубин накапливается в крови и вызывает желтуху. Это состояние называется гипербилирубинемией. Желтуха часто является одним из первых заметных симптомов рака поджелудочной железы, поэтому её никогда нельзя игнорировать. Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем. Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях! Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных. Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения! Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме. 4. Кожный зуд Помимо желтухи, одним из симптомов рака поджелудочной железы может быть кожный зуд. При накоплении билирубина в крови кожа может чесаться и раздражаться. Обычно зуд возникает на руках и ногах, но он может появиться и на других участках тела. Медицинский термин, описывающий это состояние, — «зуд». Поначалу зуд может быть слабым, но по мере развития рака он может усиливаться. Иногда зуд становится настолько сильным, что нарушает сон и повседневную деятельность. Если вы постоянно испытываете зуд, который не проходит, важно обратиться к врачу. 5. Образование тромбов Рак поджелудочной железы может увеличить риск образования тромбов. Это связано с тем, что раковые клетки выделяют вещества, которые повышают вероятность свёртывания крови. Такое состояние называется гиперкоагуляцией. Тромбы могут образовываться в ногах (это тромбоз глубоких вен) или в лёгких (это тромбоэмболия лёгочной артерии). Если не начать лечение вовремя, тромбы могут быть опасны для жизни. Симптомы образования тромбов включают боль, отёк и покраснение в области, где образовался тромб. Если тромб находится в лёгких, могут появиться боль в груди, одышка и кашель с кровью. При появлении любых симптомов образования тромба важно немедленно обратиться к врачу. Стоит отметить, что не у всех пациентов с раком поджелудочной железы образуются тромбы, и не у всех пациентов с тромбами развивается именно этот вид рака. 6. Воспаленный желчный пузырь Рак поджелудочной железы может вызвать воспаление и увеличение желчного пузыря. Желчный пузырь — это небольшой орган, расположенный рядом с поджелудочной железой. В нём накапливается желчь, вырабатываемая печенью. Когда поджелудочная железа поражена раком, она может блокировать желчные протоки. Из-за этого желчь начинает скапливаться в желчном пузыре. Это приводит к тому, что орган становится воспаленным и болезненным при прикосновении. Медицинское название этого заболевания — холецистит. Вздутие желчного пузыря может вызывать боль в животе, особенно в верхней правой части. Боль может быть сильной и отдаваться в спину или правое плечо. Кроме того, могут появиться такие симптомы, как тошнота, рвота и повышение температуры. Если вы заметили признаки вздутия желчного пузыря, важно немедленно обратиться к врачу. Он может порекомендовать провести визуализирующие исследования, такие как ультразвуковое исследование или компьютерная томография, чтобы увидеть желчный пузырь и определить причину ваших симптомов. 7. Внезапная и непреднамеренная потеря веса Если поджелудочная железа работает неправильно, это может привести к проблемам с усвоением питательных веществ и, как следствие, к потере веса. Раковые клетки требуют много энергии для своего роста и распространения, поэтому организм может начать сжигать калории быстрее, чем обычно. Из-за этого люди с раком поджелудочной железы могут терять вес, даже если они едят столько же, сколько и раньше. Степень потери веса может быть разной, но обычно она составляет более 5% от массы тела в течение 6-12 месяцев. Например, человек весом 70 кг может потерять более 2 кг без особых усилий. Другие факторы, такие как стресс, заболевания щитовидной железы или другие виды рака, также могут привести к непреднамеренной потере веса. Однако если вы заметили необъяснимую потерю веса вместе с другими признаками рака поджелудочной железы, важно обратиться к врачу для консультации. 8. Потеря аппетита Рак поджелудочной железы может вызывать потерю аппетита. По мере роста и распространения опухоль оказывает давление на желудок и другие органы пищеварительной системы, вызывая чувство сытости. Кроме того, раковые клетки выделяют вещества, которые влияют на обмен веществ в организме и регулирующие аппетит гормоны, такие как грелин и лептин. В результате люди с раком поджелудочной железы могут испытывать снижение аппетита, даже если они не ели в течение нескольких часов. Они также могут чувствовать себя сытыми, съев лишь небольшое количество пищи. Потеря аппетита может привести к непреднамеренной потере веса и неправильному питанию, что может ещё больше ослабить организм и затруднить борьбу с раком. 9. Тошнота и рвота Тошнота и рвота — распространённые симптомы рака поджелудочной железы. Опухоль растёт и распространяется, оказывая давление на желудок и другие органы пищеварения. Это вызывает чувство тошноты и позывы к рвоте. Кроме того, раковые клетки выделяют вещества, которые раздражают слизистую оболочку пищеварительного тракта. Это приводит к воспалению и дискомфорту. Тошнота и рвота могут быть побочными эффектами лечения рака, например, химиотерапии или лучевой терапии. Выраженность этих симптомов может различаться у разных людей. Она зависит от стадии рака и общего состояния здоровья. Иногда тошнота и рвота бывают лёгкими и периодическими, а иногда — тяжёлыми и постоянными. 10. Боли в животе и спине Рак поджелудочной железы - это заболевание, которое также может проявляться болями в животе и спине. При наличии опухоли органы и нервы под давлением могут вызывать дискомфорт и боли. Симптомы, такие как тупая или колющая боль в верхней части живота и спины, могут усугубляться по мере развития заболевания. Боль может быть особенно ощутимой после приема пищи, так как поджелудочная железа участвует в пищеварении. Если функционирование поджелудочной железы нарушено, это может привести к накоплению ферментов и раздражению пищеварительного тракта, вызывая боль и дискомфорт. Помимо боли, могут наблюдаться другие симптомы, такие как вздутие живота, газы и изменения в работе кишечника.

Берегите свою печень: 5 неочевидных признаков заболеваний печени, их причины и способы защиты Сегодня мы обсудим пять неочевидных признаков заболеваний печени, которые требуют внимания со стороны врачей. Также мы рассмотрим возможные причины, вызывающие эти заболевания, и способы защиты печени. Печень — это один из самых важных органов в нашем организме. Она выполняет множество функций, включая фильтрацию токсинов и выработку желчи. Но что происходит, если печень работает неправильно? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим пять неочевидных признаков заболеваний печени. Возможно, вы удивитесь, узнав о некоторых из них. Прежде чем мы начнём, важно отметить, что заболевания печени могут проявляться в различных формах, таких как цирроз, гепатит и даже рак печени. Это серьёзная тема для обсуждения, поэтому не будем тратить время зря и перейдём к сути вопроса! Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения. Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями. 1. Хроническая усталость Вам может казаться, что вы просто устали от напряжённого образа жизни, но постоянная усталость может быть признаком того, что с вашей печенью что-то не так. Хроническая усталость — это не просто чувство усталости после долгого и напряжённого дня или ночи. Это постоянная усталость, которая не проходит даже после отдыха и может существенно повлиять на качество вашей жизни. При заболеваниях печени усталость может быть одним из первых симптомов. Это происходит потому, что печень не может эффективно выводить токсины из крови. Представьте, что эти токсины — нежелательные гости в разных частях вашего тела, включая мозг. Именно поэтому чувство усталости стало для вас новой нормой. Усталость, связанная с проблемами печени, также может сопровождаться другими симптомами: трудностями с концентрацией внимания, спутанностью сознания и, в более серьёзных случаях, печёночной энцефалопатией. Это состояние влияет на работу мозга и может привести к изменениям личности и поведения. Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6] Интересные факты 1 Многие люди, которые страдают заболеваниями печени, даже не подозревают об этом. Дело в том, что признаки проблем с печенью могут быть незаметными или слабо ощутимыми. Согласно данным Национального исследования здоровья и питания, проведённого в 2023 году, 93% людей с жировой болезнью печени не знали о своём заболевании, а у 8,8% уже была поздняя стадия болезни. Обычно симптомы заболевания печени проявляются только тогда, когда орган уже серьёзно повреждён и часто необратимо. Поэтому важно знать ранние признаки заболеваний печени и гепатита (воспаления печени). Это особенно важно, если у вас есть факторы риска развития болезни печени. 2. Изменение цвета вашей мочи Обратите внимание на цвет мочи: он может многое рассказать о вашем здоровье. Если вы заметили, что моча постоянно темнеет, это может быть признаком проблем с печенью. Тёмный цвет мочи часто указывает на избыток билирубина в организме, что может быть связано с желтухой — серьёзным нарушением работы печени. 3. Склонность к образованию синяков Когда печень не может вырабатывать достаточное количество белков для свёртывания крови, заживление порезов и остановка кровотечений становятся более сложными задачами. Повреждение печени снижает её способность производить эти белки, что увеличивает риск образования синяков и кровотечений. Ещё одна особенность заболеваний печени — снижение количества тромбоцитов в крови. Это состояние называется тромбоцитопенией. Тромбоциты — это крошечные элементы в крови, которые играют важную роль в процессе свёртывания. Если их уровень падает слишком низко, вы можете заметить больше синяков и кровотечений. Даже лёгкое прикосновение или надавливание на кожу может привести к образованию синяка у людей с запущенными заболеваниями печени. Неожиданные кровотечения могут происходить даже при обычных повседневных действиях, таких как чистка зубов или ношение тесной одежды. Важно не игнорировать эти симптомы и обратиться за медицинской помощью, так как они могут быть признаками того, что ваша печень нуждается в лечении. Интересные факты 2 Печень — это самый крупный внутренний орган человека и самая большая железа в организме. Её нередко называют «биохимическим заводом» тела. Она располагается в правой верхней части брюшной полости под грудной клеткой и диафрагмой — мышечной перегородкой между грудной и брюшной полостями. Сама печень не чувствительна к боли. Любые ощущения боли или дискомфорта связаны с воспалением или повреждением её оболочки — печёночной капсулы. Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем. Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях! Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных. Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения! Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме. 4. Желтуха (пожелтение кожи и глаз) Желтуха — это состояние, при котором кожа и белки глаз приобретают желтоватый оттенок. Это один из наиболее частых и характерных симптомов заболеваний печени. У людей с желтухой также может наблюдаться светлый, сероватый или глинистый стул. Это связано с тем, что в кишечник поступает мало желчи или она совсем не поступает. Такой признак может указывать на проблемы с печенью. 5. Отеки в области живота или ног Эти признаки часто путают с более легкими отеками, вызванными другими заболеваниями, поэтому нужно быть внимательным. Асцит, как называют его врачи, — это состояние, при котором в организме скапливается жидкость из-за высокого давления в печени. Это не только явный признак проблем с печенью, но и может привести к осложнениям, таким как затруднённое дыхание. Накопление жидкости в брюшной полости оказывает давление на диафрагму — основную дыхательную мышцу. Также могут возникать бактериальные инфекции, известные как спонтанный бактериальный перитонит. Диагностика асцита обычно включает физикальное обследование, в ходе которого врач может заметить вздутие живота. В некоторых случаях может быть проведена парацентез — процедура, при которой в брюшную полость вводится игла для взятия образца жидкости на анализ. На заметку Спонтанный бактериальный перитонит (СБП) представляет собой один из клинических вариантов первичного асцита-перитонита, рассматриваемого как серьезное полиэтиологическое осложнение цирроза печени (ЦП). Каковы потенциальные причины, вызывающие заболевания печени? Давайте обсудим причины заболеваний печени. Их много, и они разнообразны: от повседневных привычек до генетических особенностей. Здоровье печени может быть нарушено различными заболеваниями, каждое из которых влияет на орган по-своему. Например, вирусные инфекции, такие как гепатиты B и C, являются основными факторами риска. Если их не лечить, они могут вызвать хроническое воспаление и, в конечном итоге, цирроз или рак печени. Чрезмерное употребление алкоголя — ещё одна распространённая причина заболеваний печени, известная как алкогольная болезнь. Она может прогрессировать от накопления жира (стеатоза) до более серьёзных форм, таких как гепатит и цирроз. Лишний вес тоже не идёт на пользу печени, поскольку он может привести к неалкогольной жировой болезни печени. Жир накапливается, вызывая воспаление и повреждения. Без своевременного вмешательства проблемы с печенью могут обостриться и привести к серьёзным осложнениям. Кроме того, некоторые редкие генетические заболевания могут серьёзно нарушить работу печени. А воздействие определённых химических веществ и лекарств также может негативно сказаться на её состоянии. Раннее выявление проблем с печенью и активная профилактика могут существенно повлиять на остановку прогрессирования заболевания. Что можно сделать, чтобы защитить свою печень? Чтобы защитить свою печень от вредного воздействия, сейчас самое время начать вести здоровый образ жизни. Это поможет избежать проблем с печенью в будущем. Основа профилактики — это сбалансированное питание, богатое фруктами, овощами, клетчаткой и нежирными белками. Также важно регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы поддерживать здоровый вес тела. Ещё один важный аспект — это ограничение или отказ от алкоголя. Алкоголь токсичен для печени, поэтому его чрезмерное употребление может привести к развитию алкогольной болезни печени. Возможно, вы слышали, что алкоголь вреден для печени, но задумывались ли вы, почему это так? Чрезмерное употребление алкоголя может серьёзно подорвать ваше здоровье.

Распознавание восьми ночных признаков заболеваний печени, которые нельзя игнорировать Знаете ли вы, какие симптомы заболеваний печени могут проявляться ночью? Проблемы с печенью не исчезают с наступлением темноты. На самом деле, ночью могут проявиться уникальные признаки заболевания, на которые стоит обратить внимание. Распознавание этих симптомов очень важно для поддержания хорошего самочувствия и качественного сна. В этой статье мы узнаем о скрытых признаках заболеваний печени, которые можно заметить ночью. Эти ночные симптомы могут указывать на возможные проблемы со здоровьем. Если вы испытываете какие-либо из них, пожалуйста, поделитесь своими наблюдениями в комментариях. Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения. Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями. 1. Зуд кожи Представьте, что вы уютно расположились в постели, вот-вот заснёте, и вдруг вас одолевает сильное желание почесаться. Это не просто лёгкий зуд, это постоянная потребность почесаться, которая мешает вам заснуть и расстраивает вас. Зуд может быть локализованным или распространяться по всему телу, и часто он усиливается ночью, нарушая ваш сон. Ваш драгоценный сон... Почему возникает ночной зуд? Одной из возможных причин ночного зуда может быть заболевание печени. Когда печень функционирует неправильно, она не может эффективно фильтровать соли желчных кислот, которые накапливаются в крови. В результате эти вещества могут скапливаться под кожей, вызывая ощущение зуда. Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8] 2. Бессонница Если вы когда-либо сталкивались с бессонницей, то знаете, насколько она может быть неприятной. Представьте, что вы лежите в постели, считаете овец и не можете уснуть. Ваш разум беспокоится, а тело чувствует напряжение. Даже если вам удаётся заснуть, сон прерывистый, и вы просыпаетесь уставшим. Заболевание печени может быть одной из причин бессонницы. Печень играет важную роль в детоксикации крови и регулировании различных метаболических процессов. Когда функция печени нарушена, токсины могут накапливаться в крови. Это влияет на работу мозга и нарушает естественный цикл сна и бодрствования. Кроме того, заболевания печени могут привести к дисбалансу гормонов и нейромедиаторов, таких как мелатонин и серотонин, которые играют ключевую роль в регуляции сна. Этот дисбаланс ещё больше усугубляет нарушения сна. Что можно сделать? Если бессонница становится вашей постоянной проблемой, обязательно обратитесь к врачу. Анализы крови помогут определить, может ли заболевание печени быть причиной бессонницы. После этого ваш лечащий врач может порекомендовать соответствующее лечение. Создание режима перед сном поможет вашему организму понять, что пора успокоиться. Это может включать в себя такие занятия, как чтение, тёплая ванна, лёгкая йога или медитация. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, чтобы регулировать свой режим сна. Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном, а также ограничьте время, проведённое у экрана телевизора перед сном. В одно и то же время, каждый день, даже в выходные, это поможет вашему организму лучше справляться с циклом сна-бодрствования. Синий свет, излучаемый телефонами, планшетами и компьютерами, может нарушить выработку мелатонина, затрудняя засыпание. Постарайтесь выключать экраны как минимум за час до отхода ко сну. Сделайте свою спальню уютным местом для сна, поддерживая в ней прохладу, темноту и тишину. Инвестируйте в удобный матрас и подушки. 3. Ночные мышечные спазмы Ночные мышечные спазмы – это не просто досадная боль, они могут быть признаком проблем с печенью. Вы можете проснуться от сильной судороги в ноге, когда мышца болезненно сокращается, и вам приходится растирать и растягивать её, чтобы почувствовать облегчение. Эти спазмы могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут и повторяться несколько раз за ночь, делая спокойный сон невозможным. Печень играет важную роль в поддержании баланса электролитов и минералов в организме. Эти минералы необходимы для правильной работы мышц. Если печень не функционирует должным образом из-за болезни, это может привести к дисбалансу электролитов, таких как кальций, калий и магний. Это, в свою очередь, может вызвать судороги и спазмы мышц. Кроме того, заболевание печени может нарушить кровообращение и снизить иммунитет, что также способствует возникновению мышечных спазмов. Чтобы уменьшить частоту и тяжесть мышечных спазмов, важно включить в свой рацион продукты, богатые необходимыми минералами, такими как калий, магний и кальций. Бананы, листовая зелень, орехи, семечки и молочные продукты – хорошие источники этих минералов. Также стоит избегать чрезмерного употребления алкоголя и солёной пищи, так как они могут нарушить электролитный баланс. Обезвоживание также может усилить мышечные спазмы, поэтому пейте много воды в течение дня и держите стакан с водой рядом с кроватью. Лёгкие упражнения на растяжку перед сном могут помочь расслабить мышцы и снизить вероятность возникновения судорог. Сосредоточьтесь на ногах и ступнях, где они чаще всего проявляются.

7 фактов, о которых вам никто не говорит, когда речь заходит о жировой прослойке внизу живота Лишний жир внизу живота – это проблема, с которой сталкиваются многие люди, независимо от того, посещают они тренажёрный зал пару раз в неделю или занимаются бодибилдингом профессионально. Избавиться от этого жира непросто, и для достижения цели вам необходимо создать дефицит калорий. Для этого еще желательно избегать продуктов, содержащих много обработанных и рафинированных компонентов, а также сахара, и регулярно заниматься спортом, чтобы укрепить мышцы нижней части живота. Однако есть несколько важных моментов, о которых вы, возможно, не знаете, когда речь заходит о жировой прослойке внизу живота. Эти моменты могут привести к нереалистичным ожиданиям и помешать вам достичь плоского живота. В этой статье я хочу обсудить 7 фактов, о которых вам никто не говорит, когда речь заходит о жировой прослойке внизу живота. Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом. 1. Нереалистичные ожидания Давайте начнём с того, что большинство людей ошибочно полагают, что пресс из шести кубиков будет выглядеть идеально независимо от положения тела, количества съеденной пищи и уровня расслабленности мышц. Я, как человек, имеющий достаточно большой в этом деле опыт и низкий процент жира в организме, могу с уверенностью сказать, что это не так. Человеческая анатомия предназначена для гибкости и функциональности, а не для постоянной жёсткости. Кожа должна иметь возможность растягиваться и складываться, чтобы обеспечивать движение и изменение положения тела при сидении. Даже у профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей с впечатляющими формами на сцене или на фотосессиях мышцы брюшного пресса расслабляются, а на коже естественным образом образуются складки. Это нормальная и здоровая реакция организма. Даже если вы стремитесь к идеальному прессу, помните, что в повседневной жизни он подвержен тем же естественным изменениям, что и у других людей.

9 причин, почему приседания стоит включить в свою тренировочную программу Приседания – это отличное упражнение, которое имеет множество преимуществ. Они помогают укрепить суставы, улучшить результаты от тренировок и увеличить количество сжигаемых калорий. В этой статье мы рассмотрим девять причин, почему приседания стоит включить в свою тренировочную программу. Давайте начнём! Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом. 1. Помогают нарастить мышечную массу Приседания — это отличное упражнение для наращивания мышечной массы нижней части тела. Они задействуют несколько суставов и групп мышц, включая четырёхглавую мышцу, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы брюшного пресса, нижней части спины и ягодичные мышцы. Регулярно выполняя приседания, вы можете улучшить тонус нижней части тела. Чтобы получить эффективные результаты, важно обращать внимание на то, как вы выполняете приседания. Особенно важно следить за углом наклона корпуса и голени во время упражнения. Выполняйте приседания осторожно и следите за своей техникой, чтобы достичь желаемых результатов. Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8] 2. Укрепляют кости, суставы и связки Приседания — это силовое упражнение, которое отлично подходит для укрепления костей и связочного аппарата тела, так как задействует различные мышцы и суставы в нижней части тела. При правильном выполнении приседаний работают тазобедренный, коленные и голеностопные суставы. В прошлом были опасения, что приседания могут привести к травмам коленей из-за давления на них. Однако анализ, проведённый в 2013 году, показал, что это не так. Приседания безопасны для выполнения, но важно соблюдать осторожность и поддерживать правильную технику, чтобы избежать травм. 3. Повышают силу Приседания не только делают ваши мышцы более привлекательными, но и повышают силу и вашу способность выполнять физические задачи. Это особенно важно для спортсменов, поскольку сила, которую вы получаете от приседаний, напрямую влияет на вашу скорость и прыгучесть. Исследование, проведённое в 2016 году, продемонстрировало, что у здоровых молодых мужчин-спортсменов, которые в течение 8 недель выполняли приседания, значительно улучшились спортивные результаты. Они смогли преодолеть дистанцию в 50 метров за более короткое время, а также показали рост в прыгучести и общей силе. 4. Помогают похудеть Приседания обычно не воспринимаются как упражнение, которое помогает сжигать калории. Однако они могут быть эффективными для сжигания жира и увеличения мышечной массы. Количество калорий, которые сжигаются во время тренировки приседаний, зависит от нескольких факторов, таких как продолжительность тренировки, интенсивность упражнения и масса тела человека. Физическая активность измеряется в метаболических эквивалентах (MET). Один балл MET соответствует таким действиям, как сидение или лежание. Приседания могут оцениваться по шкале MET вплоть до восьми баллов, в зависимости от интенсивности выполнения упражнения. Вес тела также играет роль в количестве калорий, которые сжигаются во время приседаний. Например, человек весом около 70 кг может потенциально сжечь 222 калории, выполняя приседания с интенсивностью до восьми баллов в течение 25 минут. 5. Оказывают положительное влияние на здоровье Приседания могут быть полезны для здоровья сердца. Они являются интенсивным упражнением, которое способствует укреплению сердечной мышцы. Это, в свою очередь, может привести к снижению частоты сердечных сокращений, артериального давления и уровня плохого холестерина. Поддержание этих показателей на оптимальном уровне может помочь предотвратить сердечные заболевания и снизить риск сердечного приступа или инсульта. Даже если физические упражнения не являются основной частью вашего образа жизни, умеренная активность всё равно может принести пользу в снижении риска сердечных заболеваний. 6. Повышают гибкость Гибкость очень важна, особенно с возрастом. Со временем наши связки и сухожилия теряют эластичность, что может затруднить растяжку и выполнение движений, а в итоге повлиять на наши физические возможности. К сожалению, многие люди не обладают достаточной гибкостью, что может мешать им выполнять приседания и достигать максимальной гибкости мышц. Поэтому перед началом любой тренировки, в том числе и приседаний, рекомендуется делать разминку. В 2017 году исследователи провели эксперимент, в котором участвовали 22 мужчины-бодибилдера. Он длился 9 недель и был направлен на изучение гибкости подколенных сухожилий. В результате исследования учёные выяснили, что интенсивные физические упражнения, например, приседания, могут увеличивать гибкость мышц подколенного сухожилия. 7. Укрепляют мышцы корпуса Эффективное упражнение для укрепления мышц корпуса — приседания. Они улучшают повседневный баланс движений и осанку. Сила мышц корпуса может быть очень полезна в разных видах спорта. В ходе исследования 2018 года было выявлено, что приседания со штангой на спине демонстрируют лучшую активацию мышц корпуса по сравнению с планкой. 8. Снижают риск травм Так как приседания полезны для укрепления сухожилий и связок, то это означает, что они помогают предотвратить или снизить риск получения травм. По этой причине многие спортсмены включают приседания в свои тренировки, так как спортивные травмы часто связаны с разрывами связок. Укрепление поддерживающих тканей организма через приседания может снизить риск получения травм во время физических нагрузок. Однако при выполнении приседаний очень важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм в процессе тренировки. 9. Простое упражнение Приседания — это простое упражнение, которое можно выполнять без какого-либо оборудования. Однако, если вы хотите усложнить его, можно добавить вес (гирю). Всё, что вам нужно, — это достаточно свободного пространства, чтобы правильно выполнять упражнение. Чтобы достичь желаемых результатов, фитнес-эксперты рекомендуют начинать с 20 приседаний в день. И конечно же вы можете увеличивать количество приседаний по мере того, как будете становиться сильнее. Для тех, кто заинтересован в максимальном улучшении своего здоровья, целью может стать выполнение 50-100 приседаний в день. Очень важно стремиться к тому, чтобы ваше тело всегда было в работе благодаря регулярным физическим упражнениям, таким как приседания.