Про первый принцип можно прочитать в посте
Диафрагмальное дыхание
Всегда при выполнении упражнений мы отталкиваемся от нашей физиологии. И тут важно помнить что, синхронно с диафрагмой всегда сокращаются мышцы тазового дна (МТД).
Часто их еще называют тазовой диафрагмой.
Синхронизация движений мышц тазового дна и живота является ключом к укреплению мышц промежности и глубоких мышц живота и спины. Кроме того это позволяет снизить нагрузку от внутрибрюшного давления на МТД (мышцы тазового дна)
👆Как выполнять сокращения?
Рекомендую начинать делать первые упражнения в положении лежа (ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу)
Когда вы будете сокращать мышцы тазового дна, то у вас должно появиться ощущение, что влагалище сжимается (закрывается) и приподнимается. Если опираться на образ в выполнении упражнения, то вспоминайте, как пьете воду из трубочки. Такое же движение должно быть и при сокращении МТД (мышцы тазового дна) – сжали и втянули
Для контроля можно поместить руку в область промежности. Вы должны почувствовать как промежность приподнимается во время сокращения МТД. Если наоборот ощущаете давление в руку, то значит делаете ошибку при выполнении упражнения!
Очень важно! При сокращении МТД избегаем:
🙅♀ Напряжение мышц живота
🙅♀ Напряжение ног и ягодиц
🙅♀ Задержку дыхания.
Вернемся к нашим тренировкам.
Тазовое дно работает совместно с брюшной стенкой. И работа должна быть слажена!
На занятиях перед включением в работу мышц живота на ВЫДОХЕ всегда сначала сокращаем мышцы тазового дна и затем делаем усилие в упражнениях на долгом плавном выдохе. На ВДОХЕ расслабляемся.
Напоминаю: Вдох делаем через нос, выдыхаем через приоткрытый рот.
Учимся сокращать мышцы тазового дна и дышать плавно , без излишних усилий.⠀
Попробуйте привыкнуть и к тому, чтобы начинать движение с задействованием мышц тазового дна и в повседневной жизни:
☘когда встаете утром с постели
☘когда вы хотите сесть или встать со стула/дивана
☘когда вы садитесь в машину или выходите из неё
☘когда поднимаете тяжелые предметы или открываете тяжелые двери.⠀
Сначала сокращаем, а затем прилагаем усилие!
Пробуем, соединяем дыхание и сокращение МТД и делаем тренировки более функциональными!
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев