Предыдущая публикация
9 факторов успешного восстановления после серьезной нагрузки на иммунную систему
Всем привет!
Вылечить болезнь – это лишь полдела. Самое важное наступает потом.Тема выпуска - помощь организму в восстановлении после болезненного состояния.
Исследования подтверждают, что для стабилизации иммунной системы после серьезной проблемы со здоровьем необходимо время: от нескольких дней до нескольких месяцев.
Ролл из гречневой муки, овощей и скумбрии на пару от Анны Прокофьевой
В среднем нужно:
• 24 дня, чтобы пришел в норму сон.
• 32 дня, чтобы восстановился привычный уровень физической активности.
• 80 дней, чтобы стабилизировалась сердечно-сосудистая система.
• А вот иммунная система будет возвращать "статус кво" от нескольких месяцев до года.
• Уровень воспаления.
• Целостность слизистых оболочек кишечника и дыхательных путей.
• Выработку BDNF (нейротропного фактора) в головном мозге.
• Регенерация клеток.
• Антиоксидантный статус.
• Качество сна.
Основные риски потери здоровья - это возраст + уровень воспаления. Если с первым ничего не поделать, то на второе влияют такие условия, как лишний вес, нарушение регуляции сахара в крови, проблемы с давлением, накопление жира в печени. А воспаление, в свою очередь, влияет уже на них. Такой вот замкнутый круг.
Как решить вопрос?
Умеренность, сдержанность, отказ от всяких "вкусных радостей".
Сокращение пищевых и бытовых воспалителей в рационе, особенно искусственных ингредиентов, поддержка лимфатической системы (движение, массажи, растяжка, чистая вода), исключение переедания.
Лишний раз не увлекайтесь мучным, жирным и сладким, а лучше вообще на время о них забыть.
Питайтесь кашами, суфле, омлетами, творожными блюдами, приготовленными на пару овощами, нежирными мясом и рыбой, полезными маслами, травяными и ягодными напитками.
Включите небольшое количество кисломолочных и ферментированных продуктов.
Цельное молоко, орехи, сыр, большие количества свежих овощей и фруктов, клетчатки или отрубей в период восстановления могут излишне нагружать кишечник и мешать процессу.
• 24 дня, чтобы пришел в норму сон.
• 32 дня, чтобы восстановился привычный уровень физической активности.
• 80 дней, чтобы стабилизировалась сердечно-сосудистая система.
• А вот иммунная система будет возвращать "статус кво" от нескольких месяцев до года.
Так что же делать, чтобы быстрее вернуться в форму?
Помочь своему телу контролировать следующие факторы влияния на скорость восстановления:• Уровень воспаления.
• Целостность слизистых оболочек кишечника и дыхательных путей.
• Выработку BDNF (нейротропного фактора) в головном мозге.
• Регенерация клеток.
• Антиоксидантный статус.
• Качество сна.
Как же все это выглядит на практике?
1. Контроль воспаления.Основные риски потери здоровья - это возраст + уровень воспаления. Если с первым ничего не поделать, то на второе влияют такие условия, как лишний вес, нарушение регуляции сахара в крови, проблемы с давлением, накопление жира в печени. А воспаление, в свою очередь, влияет уже на них. Такой вот замкнутый круг.
Как решить вопрос?
Умеренность, сдержанность, отказ от всяких "вкусных радостей".
Сокращение пищевых и бытовых воспалителей в рационе, особенно искусственных ингредиентов, поддержка лимфатической системы (движение, массажи, растяжка, чистая вода), исключение переедания.
Лишний раз не увлекайтесь мучным, жирным и сладким, а лучше вообще на время о них забыть.
Питайтесь кашами, суфле, омлетами, творожными блюдами, приготовленными на пару овощами, нежирными мясом и рыбой, полезными маслами, травяными и ягодными напитками.
Включите небольшое количество кисломолочных и ферментированных продуктов.
Цельное молоко, орехи, сыр, большие количества свежих овощей и фруктов, клетчатки или отрубей в период восстановления могут излишне нагружать кишечник и мешать процессу.
2. Здоровье слизистых.
Эти естественные барьеры мешают токсинам и микробам попадать в кровоток и отравлять наш организм, а еще обеспечивают синхронизацию иммунной системы с работой других органов и систем.
Причины износа защитных оболочек: окислительный стресс, типичный европейский рацион, недостаток чистой воды, злоупотребление противовоспалительными препаратами, прием антибиотиков.
Чем помочь?
Пить воду, употреблять около 30-40 граммов чистой клетчатки в день, подпитывать кишечную флору метабиотиками (ферментированными овощами и кисломолочными продуктами) и чистыми пробиотическими культурами, восстанавливать эпителий правильными источниками коллагена и необходимых минералов.
Гидратация - это очень важно.
Как и избежание травматизации кишечника и слизистых оболочек дыхательных путей химическими агентами (еда с искусственными ингредиентами, агрессивная бытовая химия).
Противостояние разрастанию патогенных бактерий.
Не питайте их булочками, шоколадом, трансжирами, полуфабрикатами - они возникли на почве жирно-мучнистого фастфуда и всю жизнь будут его требовать. Надо укрощать этих паразитов и срочно изгонять из организма. Способ один - устроить им тотальный голод. Сами выведутся.
Свежий воздух.
3. Печень и детоксикационные процессы.
Печени не нравится переедание, жевание с утра до ночи, сладкое, алкоголь, бытовые токсины, стрессы, трансжиры и перегрузка как жиром, так и белком.
И она очень любит микронутриенты, которые ее поддерживают.
Это куркума, омега-3 (рыба и рыбий жир), селен, холин (яйца и печень), витамины А и Д, источники антиоксидантов.
Чистая вода, чистая еда, поменьше перекусов и всего переработанного, отказ от бесконечного рефлекторного жевания сутками, выверенная микронутриентная ценность питания - вот что просто обожает наша печень.
4. Гематоэнцефалический барьер и нейротропный фактор мозга (BDNF).
Что это такое? Мозг защищен от наших безобразий не только кишечным барьером.
Умная природа чувствовала, что человек неразумен и найдет способ его порушить. Она заботливо снабдила мозг вторым, элитным инструментом безопасности - гематоэнцефалическим барьером.
Токсины и всякие ненужные метаболиты, слоняющиеся по кровеносной системе, не могут пробить его. Зато он должен пропускать на охраняемую территорию питательные вещества и другие важные соединения.
Гематоэнцефалический барьер - это сеть капилляров, окружающих мозг и обеспечивающих стабильность жизненно важных процессов, предохраняя его от нежелательных гостей.
Но и его можно при рьяном усердии сломать.
Если у вас бывает туман в голове, невовремя (не в 90 лет) случаются проблемы с памятью и координацией, изменяется качество сна - это значит, что ваш мозг страдает.
Пример обеда от Ани Прокофьевой.
Или что-то туда просачивается ненужное, или кислорода маловато, или это метаболический синдром / нарушение регуляции глюкозы. Но на самом деле, все эти три фактора взаимосвязаны.
Буквально убивает гематоэнцефалический барьер гликация. При повышенном сахаре, резистентности к инсулину и диабете серьезно повышается риск деменции. Это прекрасный повод перестать объедаться сладким прямо сейчас.
Мозг, безусловно, применяет еще несколько вариантов защиты от нашего нерадивого поведения (или... своего собственного?)
Например, у него для этих функций есть спецагент BDNF - нейротрофический, или нейротропный, фактор. Белок, защищающий нейроны.
Это пептид, который активируется... чем бы вы думали? Физическими нагрузками!
Поэтому важнейшим фактором восстановления мозга и нервной системы после болезненного состояния является движение.
Если возможно, то очень желательно - на свежем воздухе и с положительными эмоциями, а если пока не можете выходить, то изометрия в сидячем или лежачем положении вам в помощь.
А еще синтезу BDNF в некоторой мере способствует наличие в меню куркумы, источников ПНЖК омега-3, альфа-липоевой кислоты, клетчатки, витаминов Д и Е, ресвератрола, цинка.
Чем выше ваш сахар, тем ниже у вас уровень BDNF и тем хуже защита мозга.
Как это все наладить?
Сократить количество приемов пищи и уменьшить объем порций, а также соблюдать низкогликемический принцип. То есть, простые углеводы (рафинированные зерновые, сахар, сладкие напитки, выпечку) свести к абсолютному минимуму. Двигаться же по максимуму - сколько позволяют силы.
Кстати, интервальное питание повышает синтез BDNF и способствует восстановлению.
5. Регенерация клеток.
Своевременная очищение систем от изношенных, мертвых или дисфункциональных клеток крайне важна для процесса восстановления.
Стареющие клетки серьезно нагружают метаболические пути, стараясь выжить, но это мешает функционировать клеткам здоровым и не позволяет человеку быстро встать на ноги.
Если организмом не выводятся отжившие или больные клетки вовремя, повышается уровень окислительного стресса, а вы при этом теряете энергию, испытываете слабость, вялость и долгое время не можете справиться с любой болезнью. Даже с пустяковой, не говоря уже о серьезных случаях.
Что может помочь?
Повышение уровня аутофагии (интервальное питание) и наличие в рационе источников антиоксидантов - витаминов А, С, Е и группы В, селена, астаксантина, ресвератрола, цинка, коэнзима Q10, глутатиона.
Буквально убивает гематоэнцефалический барьер гликация. При повышенном сахаре, резистентности к инсулину и диабете серьезно повышается риск деменции. Это прекрасный повод перестать объедаться сладким прямо сейчас.
Мозг, безусловно, применяет еще несколько вариантов защиты от нашего нерадивого поведения (или... своего собственного?)
Например, у него для этих функций есть спецагент BDNF - нейротрофический, или нейротропный, фактор. Белок, защищающий нейроны.
Это пептид, который активируется... чем бы вы думали? Физическими нагрузками!
Поэтому важнейшим фактором восстановления мозга и нервной системы после болезненного состояния является движение.
Если возможно, то очень желательно - на свежем воздухе и с положительными эмоциями, а если пока не можете выходить, то изометрия в сидячем или лежачем положении вам в помощь.
А еще синтезу BDNF в некоторой мере способствует наличие в меню куркумы, источников ПНЖК омега-3, альфа-липоевой кислоты, клетчатки, витаминов Д и Е, ресвератрола, цинка.
Чем выше ваш сахар, тем ниже у вас уровень BDNF и тем хуже защита мозга.
Как это все наладить?
Сократить количество приемов пищи и уменьшить объем порций, а также соблюдать низкогликемический принцип. То есть, простые углеводы (рафинированные зерновые, сахар, сладкие напитки, выпечку) свести к абсолютному минимуму. Двигаться же по максимуму - сколько позволяют силы.
Кстати, интервальное питание повышает синтез BDNF и способствует восстановлению.
5. Регенерация клеток.
Своевременная очищение систем от изношенных, мертвых или дисфункциональных клеток крайне важна для процесса восстановления.
Стареющие клетки серьезно нагружают метаболические пути, стараясь выжить, но это мешает функционировать клеткам здоровым и не позволяет человеку быстро встать на ноги.
Если организмом не выводятся отжившие или больные клетки вовремя, повышается уровень окислительного стресса, а вы при этом теряете энергию, испытываете слабость, вялость и долгое время не можете справиться с любой болезнью. Даже с пустяковой, не говоря уже о серьезных случаях.
Что может помочь?
Повышение уровня аутофагии (интервальное питание) и наличие в рационе источников антиоксидантов - витаминов А, С, Е и группы В, селена, астаксантина, ресвератрола, цинка, коэнзима Q10, глутатиона.
Салат "Тбилиси" от Валентины Пейппо.
Отлично работают с этим и ограничение калорий (до разумных пределов), и посильные нагрузки.
Как получить антиоксиданты?
Включить в рацион печень, сердце, рыбу, ягоды с темной кожицей насыщенного цвета, цитрусовые, шиповник, капусту, зелень, морепродукты, тыкву и тыквенные семечки, киви, яблоки, груши.
Хотя бы 10-12 часов в сутки обходиться без пищи, с достаточным количеством воды - это отличный вклад в дело детоксикации организма и регенерации клеток.
6. Сон.
Качество сна зависит не только от стресса, обстановки и нагрузок, но и от тщательного контроля рациона.
Организм должен в нужное время получать пищевые источники мелатонина, кальция, триптофана, железа, цинка, витамина Д, магния и теанина.
• Источники железа. Мясо, субпродукты.
• Источники кальция. Творог, сардина, кунжут, обогащенные напитки на растительной основе.
• Источники триптофана. Рыба и индейка, некоторые крупы, протеин.
• Источники магния. Какао, орехи, семечки, листовые овощи.
• Источники цинка. Мясо, тыквенные семечки и морепродукты.
• Источники коллагена. Субпродукты, желатин, хрящи, бульоны.
• Сырье для синтеза гамма-аминомасляной кислоты. Топленое масло и клетчатка.
Если в меню мало белка, то сон будет плохим - для выработки нейромедиаторов расслабления мозгу нужны аминокислоты.
Итак, пора подвести итоги.
И с увеличением нагрузки по мере возможности.
2. Стараемся выбираться на воздух.
Особенно хороши леса, парки и открытые водоемы.
3. Бережем слизистые оболочки.
Не дышим химикатами, не едим искусственную пищу, полную консервантов, усилителей, улучшителей, красителей и т.д. Сильно ограничиваем или убираем полностью гидрогенизированные жиры (промышленные масла, маргарины, майонезы), сладкое, мучное. Избегаем негативный проявлений со стороны кишечника, питаемся щадяще. Подкармливаем полезную флору метабиотиками и, возможно, пробиотиками.
Как получить антиоксиданты?
Включить в рацион печень, сердце, рыбу, ягоды с темной кожицей насыщенного цвета, цитрусовые, шиповник, капусту, зелень, морепродукты, тыкву и тыквенные семечки, киви, яблоки, груши.
Хотя бы 10-12 часов в сутки обходиться без пищи, с достаточным количеством воды - это отличный вклад в дело детоксикации организма и регенерации клеток.
6. Сон.
Качество сна зависит не только от стресса, обстановки и нагрузок, но и от тщательного контроля рациона.
Организм должен в нужное время получать пищевые источники мелатонина, кальция, триптофана, железа, цинка, витамина Д, магния и теанина.
Для качественного расслабления необходимо включить в меню:
• Растворимую и нерастворимую клетчатку. Овощи, крупы, бобовые, ягоды.• Источники железа. Мясо, субпродукты.
• Источники кальция. Творог, сардина, кунжут, обогащенные напитки на растительной основе.
• Источники триптофана. Рыба и индейка, некоторые крупы, протеин.
• Источники магния. Какао, орехи, семечки, листовые овощи.
• Источники цинка. Мясо, тыквенные семечки и морепродукты.
• Источники коллагена. Субпродукты, желатин, хрящи, бульоны.
• Сырье для синтеза гамма-аминомасляной кислоты. Топленое масло и клетчатка.
Если в меню мало белка, то сон будет плохим - для выработки нейромедиаторов расслабления мозгу нужны аминокислоты.
Итак, пора подвести итоги.
Что мы делаем для восстановления?
1. Двигаемся. Посильно, но обязательно.И с увеличением нагрузки по мере возможности.
2. Стараемся выбираться на воздух.
Особенно хороши леса, парки и открытые водоемы.
3. Бережем слизистые оболочки.
Не дышим химикатами, не едим искусственную пищу, полную консервантов, усилителей, улучшителей, красителей и т.д. Сильно ограничиваем или убираем полностью гидрогенизированные жиры (промышленные масла, маргарины, майонезы), сладкое, мучное. Избегаем негативный проявлений со стороны кишечника, питаемся щадяще. Подкармливаем полезную флору метабиотиками и, возможно, пробиотиками.
4. Увлажняемся.
Вода должна быть с вами неотступно. Она активно участвует в процессах регенерации клеток. Теплые травяные чаи и супы, свежие овощи также способствуют гидратации.
5. Дополняем рацион антиоксидантами.
Это рыбий жир, источники витаминов А, Д и Е (яйца, печень, жирная рыба, сливочное масло - умеренно, но нужно), ягоды, овощи и фрукты. Настой шиповника и квашеная капуста - верные помощники.
6. Поддерживаем печень.
Убираем все перекусы, едим умеренно и регулярно, даем телу часов 10-15 в сутки для полного отдыха от пищи для утилизации всяких дисфункциональных элементов.
7. Налаживаем качество сна.
Работаем и с питанием, и с окружающей обстановкой.
8. Поддерживаем эпителий кишечника оптимальными дозами клетчатки (кашами, отварными овощами), полезными качественными жирами, пробиотическими компонентами и небольшим количеством бульона.
Размер порции при восстановлении должен быть весьма скромным - ослабленному организму гораздо сложнее разбираться с едой.
Полчашки некрепкого бульона и ложечка топленого масла - вполне подходящий объем.
9. И самое главное - никаких самокопаний, страхов, тревожности, пораженческих мыслей!
Высокий уровень стресса - это то, что происходит внутри нас, а не снаружи.
Мы получаем негативную внешнюю информацию, обрабатываем ее и лишь потом своим поведением и отношением к вопросу делаем выбор: усвоит ли эту отраву наш организм или выведет ее без последствий.
Желаю всем здоровья и спокойствия!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 13.12.2024 г.Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.
Внимание! Все материалы имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
Следующая публикация
Комментарии 24
• Растворимую и нерастворимую клетчатку. Овощи, крупы, бобовые, ягоды.
• Источники железа. Мясо, субпродукты.
• Источники кальция. Творог, сардина, кунжут, обогащенные напитки на растительной основе.
• Источники триптофана. Рыба и индейка, некоторые крупы, протеин.
• Источники магния. Какао, орехи, семечки, листовые овощи.
• Источники цинка. Мясо, тыквенные семечки и морепродукты.
• Источники коллагена. Субпродукты, желатин, хрящи, бульоны.
• Сырье для синтеза гамма-аминомасляной кислоты. Топленое масло и клетчатка.
Если в меню мало белка, то сон будет плохим - для выработки нейромедиаторов расслабления мозгу нужны аминокислоты...............!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!