Предыдущая публикация
Цинк: 11 преимуществ для здоровья, признаки дефицита и 15 вкусных продуктов-источников
Всем привет!
Сегодня расскажу о "всесезонном" минерале и, вне всякого сомнения, одном из ключей к крепкому здоровью.Тема выпуска - цинк.
Проверьте себя - достаточно ли его в вашем меню? Это важно.Мы должны получать цинк в небольших количествах, но регулярно, чтобы иммунная функция не страдала от его недостатка.
И не только она!
Ужин от Ирины Антошиной
Сфер влияния у цинка довольно много.
Что такое цинк?
Это незаменимый микроэлемент, который по важности и распространенности уступает лишь железу.Наше тело не способно синтезировать его самостоятельно, поэтому нужно обязательно получать цинк из пищи.
Он присутствует во всех тканях организма и оказывает прямое влияние на такие важные процессы, как деление и рост клеток.
А еще это антиоксидант, помогающий нашему телу в процессе естественной детоксикации и борющийся со свободными радикалами.
Его воздействие на гормональный баланс огромно, и даже небольшой дефицит может приводить к серьезным метаболическим проблемам, а также, к сожалению, к бесплодию.
11 главных преимуществ цинка
1. Поддержка иммунной системы.При тяжелом дефиците цинка иммунная система угнетена, и даже легкая инфекция может представлять для человека настоящее испытание.
Уже при легкой степени дефицита активность клеток-киллеров иммунной системы, макрофагов и нейрофилов заметно снижается.
Обед от Ани Прокофьевой
Проще говоря, иммунитет слабеет, и вы становитесь более уязвимым к внешним вторжениям - легче цепляете, дольше выздоравливаете.
Также цинк контролирует и процессы воспаления, не допуская развития опасных для организма воспалительных реакций и повреждения тканей.
2. Антиоксидантная защита.
Показатели маркеров окислительного стресса значительно ниже у людей с нормальным уровнем цинка в организме. А это значит, что естественный износ органов и систем при правильном питании наступает позже, таким образом, фактическое старение замедляется.
3. Гормональный баланс.
Цинк - верный друг тестостерона, эстрогена и прогестерона. Он способствует мужскому и женскому репродуктивному здоровью, помогая поддерживать оптимальное соотношение гормонов.
4. Регуляция сахара в крови.
Цинк также участвует в процессе регуляции инсулина, помогая тому контролировать уровень глюкозы.
Также он дает возможность телу правильно использовать пищеварительные ферменты - питательные вещества активно расходуются, а не откладываются в виде жира.
5. Поддержка сердечно-сосудистого здоровья.
Как я уже не раз говорила, главные враги сердца и сосудов - не страшный и опасный холестерин, а воспаление, сахар и окислительный стресс.
Состояние эндотелия - тонкого слоя клеток выстилки кровеносных сосудов, - зависит и от адекватного уровня цинка, в том числе. Мало цинка - сосуды слабо защищены.
Также цинк отвечает за хорошее кровообращение.
Также цинк контролирует и процессы воспаления, не допуская развития опасных для организма воспалительных реакций и повреждения тканей.
2. Антиоксидантная защита.
Показатели маркеров окислительного стресса значительно ниже у людей с нормальным уровнем цинка в организме. А это значит, что естественный износ органов и систем при правильном питании наступает позже, таким образом, фактическое старение замедляется.
3. Гормональный баланс.
Цинк - верный друг тестостерона, эстрогена и прогестерона. Он способствует мужскому и женскому репродуктивному здоровью, помогая поддерживать оптимальное соотношение гормонов.
4. Регуляция сахара в крови.
Цинк также участвует в процессе регуляции инсулина, помогая тому контролировать уровень глюкозы.
Также он дает возможность телу правильно использовать пищеварительные ферменты - питательные вещества активно расходуются, а не откладываются в виде жира.
5. Поддержка сердечно-сосудистого здоровья.
Как я уже не раз говорила, главные враги сердца и сосудов - не страшный и опасный холестерин, а воспаление, сахар и окислительный стресс.
Состояние эндотелия - тонкого слоя клеток выстилки кровеносных сосудов, - зависит и от адекватного уровня цинка, в том числе. Мало цинка - сосуды слабо защищены.
Также цинк отвечает за хорошее кровообращение.
Салат с горбушей и грейпфрутом от Марии Б.
6. Участие в репродуктивной функции.
Известно, что цинк особенно полезен для мужчин, но и женский гормональный баланс находится в его компетенции.
Повышает уровень тестостерона, защищает репродуктивные органы от инфекций и воспалений, способствует фертильности.
7. Помощь в усвоении питательных веществ.
Цинк влияет на синтез белка и активно участвует в использовании поступивших аминокислот.
Это по сути основа жизни - строительные и "административные" (гормональные) функции организма.
Также он участвует в расщеплении углеводов из пищи, помогая телу качественно использовать полученную энергию.
Дефицит энергии и слабость при нормальном поступлении белка и достаточном количестве цинка однозначно не угрожают.
8. Поддержка здоровья печени.
Цинк решает такую важную задачу, как защита клеток печени от повреждений свободными радикалами, пищевыми и бытовыми токсинами.
Печень так или иначе повреждается - жизнь так устроена - но крайне важно получать все микроэлементы для ее ежесекундной самореконструкции. Цинк возглавляет рейтинг таких элементов-реконструкторов.
9. Рост и восстановление мышц.
Так как цинк отвечает за деление клеток, он является одним из главных участников роста мышечной ткани и восстановления возможных повреждений.
Во-первых, он помогает телу восстанавливаться после нагрузок, а во-вторых, способствует высвобождению тестостерона, гормона роста и еще одного фактора роста - пептида ИФР-1.
Пример обеда от Валентины Пейппо
Все они способствуют повышению качества мышечной массы и нормализации метаболизма.
Если их уровень ниже нормы - ни репродуктивные функции не работают, ни мышцы толком не растут.
Выбор за вами: диван, бутеры, пивко или силовые тренировки и белок.
Нагрузки + качественные источники белка + источники цинка = сила, красивый рельеф, выносливость.
Для мужчин, как вы понимаете, это супер-важно. Для женщин - не менее актуально, я считаю.
10. Здоровье глаз.
Оптимальное количество цинка в рационе обеспечивает дополнительную защиту глаз от возрастных изменений и ослабления зрения по причине высоких нагрузок на зрительный аппарат. С нашим компьютерно-гаджетным образом жизни это совсем не лишнее.
11. Чистота кожи и заживление повреждений.
Часть цинковых запасов нашего организма содержится в коже - поскольку этот орган живет весьма напряженной жизнью: постоянно отражает внешние атаки, поддерживает баланс, обновляется, повреждается и восстанавливается.
Цинк стимулирует синтез коллагена, поэтому его достаточное количество архиважно для людей, восстанавливающихся, например, после травм, ран, ожогов.
Еще цинк укрепляет местный кожный иммунитет.
Если в организме недостаток цинка, вы можете быть более склонны к кожным воспалениям - акне, дерматитам. Чаще всего это обостряется на фоне сезонного авитаминоза.
Кто страдает от прыщей - обратите внимание на цинк, в числе прочего.
Как понять, что ваше тело отчаянно нуждается в цинке?
1. Частые инфекции.2. Хроническая усталость.
3. Проблемы с пищеварением.
4. Сниженная концентрация внимания.
5. Прыщи и иные воспаления на коже.
6. Долгое заживление ран.
7. Проблемы с женским/мужским здоровьем.
8. Выпадение волос.
9. Проблемы с ростом мышечной массы.
Цукетти с креветками от Дарьи Третьяковой: автора рецептов всеми любимой нашей "Осознанной кулинарии".
Дефицит цинка широко распространен - не потому, что мы мало его получаем, а потому что кишечник у современного человека в крайне печальном состоянии.
Очередной замкнутый круг - цинк помогает пищеварению, а при нарушенном пищеварении вы физически не можете усвоить достаточно цинка.
Начните с состояния желудочно-кишечного тракта - анализ, оценка, корректировка.
2. Люди с хроническими проблемами ЖКТ.
3. Люди, страдающие алкоголизмом.
4. Женщины на ГЗТ и принимающие противозачаточные средства - все это, к сожалению, тоже мешает цинку реализовывать свои "гормонорегулирующие" функции.
5. Беременные и кормящие женщины.
6. Младенцы - по причине того, что рацион матерей беден цинком.
Продуктовая корзина для обеспечения организма цинком:
1. Баранина. 100 граммов = примерно третья часть суточной нормы.
2. Говядина - тоже около того, чуть поменьше.
3. Нут. 30% от РСН.
4. Кешью. На 30 гр примерно 23% от РСН.
5. Тыквенные семечки. На 30 гр примерно 20% от РСН.
6. Йогурт или кефир. 200 мл = 12,5% от РСН. Но если у вас проблемы с пищеварением, сначала выясните, не от молочного ли они. Иначе никакого цинка из кефира вы не получите.
7. Курица и индейка. На 100 гр около 12,5% РСН.
8. Яйцо. На одно СО - около 7% требуемого количества.
9. Грибы - столько же на 150 гр, сколько в яйце.
10. Дикая красная рыба - примерно 6% РСН на 100 гр.
11. Какао. 3% РСН на столовую ложку.
12. Устрицы - лидер по цинку, но понимаю, что доступ есть далеко не у всех.
13. Кунжут. 30% от РСН на 30 гр.
14. Куриные сердечки (и не только - любые субпродукты) - около 2/3 от РСН.
15. Бурый рис - 60% от РСН на 100 гр сухого продукта.
Очередной замкнутый круг - цинк помогает пищеварению, а при нарушенном пищеварении вы физически не можете усвоить достаточно цинка.
Начните с состояния желудочно-кишечного тракта - анализ, оценка, корректировка.
Группы риска:
1. Люди, придерживающиеся растительного рациона.2. Люди с хроническими проблемами ЖКТ.
3. Люди, страдающие алкоголизмом.
4. Женщины на ГЗТ и принимающие противозачаточные средства - все это, к сожалению, тоже мешает цинку реализовывать свои "гормонорегулирующие" функции.
5. Беременные и кормящие женщины.
6. Младенцы - по причине того, что рацион матерей беден цинком.
Продуктовая корзина для обеспечения организма цинком:
1. Баранина. 100 граммов = примерно третья часть суточной нормы.
2. Говядина - тоже около того, чуть поменьше.
3. Нут. 30% от РСН.
4. Кешью. На 30 гр примерно 23% от РСН.
5. Тыквенные семечки. На 30 гр примерно 20% от РСН.
6. Йогурт или кефир. 200 мл = 12,5% от РСН. Но если у вас проблемы с пищеварением, сначала выясните, не от молочного ли они. Иначе никакого цинка из кефира вы не получите.
7. Курица и индейка. На 100 гр около 12,5% РСН.
8. Яйцо. На одно СО - около 7% требуемого количества.
9. Грибы - столько же на 150 гр, сколько в яйце.
10. Дикая красная рыба - примерно 6% РСН на 100 гр.
11. Какао. 3% РСН на столовую ложку.
12. Устрицы - лидер по цинку, но понимаю, что доступ есть далеко не у всех.
13. Кунжут. 30% от РСН на 30 гр.
14. Куриные сердечки (и не только - любые субпродукты) - около 2/3 от РСН.
15. Бурый рис - 60% от РСН на 100 гр сухого продукта.
Гречневый блин с начинкой из тунца, зелени и огурца + адыгейский сыр от Ани Прокофьевой.
Проще говоря, цинк - это красное мясо, субпродукты, морепродукты и яйца.
Семечки тыквы, кунжут и кешью - тоже хорошее подспорье.
Часть возьмите из овощей, круп, какао или горького шоколада.
Кисломолочные продукты - в нижней шкале рейтинга, но в них цинк тоже есть.
Он решителен, силен и тверд - термической обработки не боится!
• Яичница с мидиями.
• Индейка с пряными травами.
• Тушеная говядина с овощами.
• Семечки - можно посыпать салаты.
Ну, разве не прелесть все это?
Ибо перебор с цинком может помешать усвоению других важных минералов - меди, например. Они конкуренты.
А вот из обычной еды эти двое прекрасно усваиваются вместе.
Избыток цинка может вызвать обратный эффект - угнетать иммунную систему и даже мешать образованию клеток крови.
Те, кто на постоянной основе злоупотребляет цинковыми таблетками, должны быть готовы к возможному нарушению восприятия вкусов и запахов. Конечно, явление это редкое.
Знаете, я абсолютно убеждена в том, что качественный рацион обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами, и добавлять их имеет смысл лишь в том случае, если вы точно знаете, что по какой-то причине не получаете это из своих блюд, плохо усваиваете и т.д. И при этом предварительно получили одобрение врача.
И хватит уже прятаться от красного мяса - вот где уйма железа и цинка.
Не позволяйте ретроградам и суевериям делать из себя слабых и унылых людей.
Семечки тыквы, кунжут и кешью - тоже хорошее подспорье.
Часть возьмите из овощей, круп, какао или горького шоколада.
Кисломолочные продукты - в нижней шкале рейтинга, но в них цинк тоже есть.
Он решителен, силен и тверд - термической обработки не боится!
Варианты для начала:
• Жаркое из баранины с чесноком.• Яичница с мидиями.
• Индейка с пряными травами.
• Тушеная говядина с овощами.
• Семечки - можно посыпать салаты.
Ну, разве не прелесть все это?
Нужен ли дополнительный цинк?
Если доктор прописал, и не круглый год, а периодически. И вообще, сначала стоит проверить свой уровень.Ибо перебор с цинком может помешать усвоению других важных минералов - меди, например. Они конкуренты.
А вот из обычной еды эти двое прекрасно усваиваются вместе.
Избыток цинка может вызвать обратный эффект - угнетать иммунную систему и даже мешать образованию клеток крови.
Те, кто на постоянной основе злоупотребляет цинковыми таблетками, должны быть готовы к возможному нарушению восприятия вкусов и запахов. Конечно, явление это редкое.
Знаете, я абсолютно убеждена в том, что качественный рацион обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами, и добавлять их имеет смысл лишь в том случае, если вы точно знаете, что по какой-то причине не получаете это из своих блюд, плохо усваиваете и т.д. И при этом предварительно получили одобрение врача.
И хватит уже прятаться от красного мяса - вот где уйма железа и цинка.
Не позволяйте ретроградам и суевериям делать из себя слабых и унылых людей.
Вкуснейший завтрак от Ани Тимофеевой.
Из данного списка можно каждый день использовать по 2-3 позиции, и все у вас будет отлично!
Цинк очень нужен в любой сезон, чтобы не допустить ослабления иммунитета.
А как у вас обстоят дела с цинком в рационе? Делитесь идеями в комментариях.
Желаю всем прекрасного настроения!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 09.09.2024 г.Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.
Внимание! Все материалы имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
Следующая публикация
Комментарии 34