Предыдущая публикация
Чего не хватает в вашем завтраке: 8 вопросов для самопроверки, продукты и примеры конструктора
Всем привет!
От вас приходит очень много вопросов по завтраку: каким он должен быть, на что стоит обратить внимание, почему пустой кофе - это "не очень", а пустая овсянка - и того хуже.Животрепещущая история, достойная отдельного рассмотрения.
Поэтому тема нашего сегодняшнего выпуска: завтрак, его основные ошибки и примеры планирования.
Овсяноблин от Анны Прокофьевой: домашний творог, малина, слива, авокадо, айсберг.
Проверьте себя:
1. Всего ли достаточно в вашей тарелке?Отсутствие любого из ключевых компонентов завтрака ведет и к краткосрочным, и к долгосрочным нарушениям пищевого поведения и обмена веществ.
По пунктам:
• Нет сложных углеводов - дядя Жора не покинет вас в течение дня, а особенно вечером. Глобальные последствия: тревожность, проблемы с работой щитовидной железы, неэффективный метаболизм, срывы на сладенькое и мучное.
• Нет жиров - привет, отсутствие сытости, слабый желчеотток. Глобальные последствия таковы: проблемы с печенью и желчным пузырем, образование сладжа и камней, сбои репродуктивной функции и остеопороз.
• Нет белка - отсутствие насыщения, чувство "пустого желудка", постоянная тяга к сладкому, жевание без разбора весь день. Перспективы: развитие метаболического синдрома и диабета, лишний вес, нарушения работы нервной системы, ферментная недостаточность, гормональный дисбаланс, сбой в работе щитовидной железы, дефицит мышечной и костной массы, заболевания суставов.
• Нет источников клетчатки - опять и снова: отсутствие механических аспектов насыщения, слишком быстрое поступление глюкозы и жиров в кровь, неудовлетворенность едой, скачки аппетита в течение всего дня. Перспектива - метаболический синдром, лишний вес.
• Нет антиоксидантов и ценных питательных веществ - минимум энергии, вялость, сонливость.
Вспоминаем наш конструктор: сложные углеводы + белок + жиры + клетчатка. Ничего не исключаем!
Очень красивый завтрак от Ани Прокофьевой.
2. Какова калорийность вашего завтрака?
Тут ошибиться можно в две стороны: и недобор, и перебор.
Завтрак должен занимать примерно 35% от суточной калорийности.
Если вы недоели, то потом вам придется лавировать в течение дня, чтобы не сорваться на "кусочничество" и переедание.
А если переели, то, как ни странно, могут появиться не только тяжесть и сонливость, но и повышенный аппетит в течение дня. Почему?
Вы можете удивляться, но в этом ничего странного нет: избыток пищи поднимает сверх нормы глюкозу, и в ответ для стабилизации вырабатывается много инсулина.
Это гормональный сигнал сытости, а еще складирования ресурсов, не стоит забывать.
Если вы приучите свой организм к таким лавинообразным подъемам и спадам инсулина и глюкозы, то в каждый прием пищи от вас будут требовать все больше еды.
Чувство насыщения будет приходить слишком медленно, умеренности в питании тоже можно не ждать.
Вырабатывайте у себя навык достаточного, но умеренного потребления пищи.
"Чем больше ешь, тем больше хочется" - отличная поговорка. Это правда жизни, основанная на чистой физиологии.
Итак, если женщина решила снизить вес до 60 кг, то завтрак не должен превышать 400 ккал при 4-х разовом приеме и 500 ккал - при трехразовом.
Мужчины для себя, разумеется, кратно умножают.
Стройнеющие и поддерживающие вес - то же самое.
Двухразовое питание наша Система НЕ предусматривает!
3. Каков ваш завтрак по объему?Поскольку мы получаем в том числе и механические сигналы для выработки энергии и гормонов сытости, наши порции еды в течение всего дня должны быть приблизительно одинаковыми. Иначе или ожидайте тяжесть, или - сосущее чувства голода.
Комфортный размер порции для каждого свой. Для достижения конкретного веса принципиальны калорийность, баланс БЖУ и гликемическая нагрузка.
Соблюдая основные правила, вы лично убедитесь в том, что микроскопический объем пищи просто невозможен.
Гречневый блин с начинкой из тунца, зелени и огурца + адыгейский сыр от Ани Прокофьевой.
Тарелка каши, порция ягод или овощей, белковый продукт - лишь один из примеров.
Не ограничивайтесь чашкой кофе и маленьким сэндвичем. Это трагическая ошибка.
Бутерброд в стиле "белый хлеб+масло+сыр" - сам по себе тотальная ошибка природы и развития. И как только родилось это мутогенное создание?
Читатели с атрофированным чувством юмора, не принимайте перлы Тренера уж слишком серьезно, ладно? Не все так сурово.
4. Когда завтрак происходит?
Оптимально в период с 6:00 до 09:00. В первые час-два после пробуждения.
Так работают наши циркадные ритмы, тут уж ничего не поделаешь.
Не ломайте свою биологию и не завтракайте за полдень - это довольно грубое вмешательство в гормональный баланс.
5. Нравится ли вам то, что вы едите? Является ли завтрак вашей мотивацией, стимулом проснуться пораньше?
Ни в коем случае не ешьте то, что вы не приемлете. Вы так погубите всю практику Системы.
Сервируйте стол эстетично и выбирайте из большого количества вариантов именно те, что вам нравятся.
Список продуктов велик.
А еще завтрак должен быть все-таки горячим. Это тоже стимулятор термогенеза и активности обменных процессов.
6. Хочется ли вам есть?
К метаболически здоровому человеку аппетит приходит уже в 6-7 часов утра.
Не ограничивайтесь чашкой кофе и маленьким сэндвичем. Это трагическая ошибка.
Бутерброд в стиле "белый хлеб+масло+сыр" - сам по себе тотальная ошибка природы и развития. И как только родилось это мутогенное создание?
Читатели с атрофированным чувством юмора, не принимайте перлы Тренера уж слишком серьезно, ладно? Не все так сурово.
4. Когда завтрак происходит?
Оптимально в период с 6:00 до 09:00. В первые час-два после пробуждения.
Так работают наши циркадные ритмы, тут уж ничего не поделаешь.
Не ломайте свою биологию и не завтракайте за полдень - это довольно грубое вмешательство в гормональный баланс.
5. Нравится ли вам то, что вы едите? Является ли завтрак вашей мотивацией, стимулом проснуться пораньше?
Ни в коем случае не ешьте то, что вы не приемлете. Вы так погубите всю практику Системы.
Сервируйте стол эстетично и выбирайте из большого количества вариантов именно те, что вам нравятся.
Список продуктов велик.
А еще завтрак должен быть все-таки горячим. Это тоже стимулятор термогенеза и активности обменных процессов.
6. Хочется ли вам есть?
К метаболически здоровому человеку аппетит приходит уже в 6-7 часов утра.
Правильный завтрак: каша с ягодами, яичница, овощи, немного грудки. Валентине Пейппо спасибо за идеи!
Поэтому мы рано и легко ужинаем, спокойно гуляем перед сном, не перегружаясь на ночь.
Давайте меньше твердить о "совиности" и больше стремиться к приемлемому для организма режиму. Это тоже нарабатывается.
Понимаю, могут быть сложности, но у кого их нет?
Со временем будет все легче и легче.
7. Не забываете о теплой воде перед завтраком?
Она пробуждает пищеварение и способствует корректному запуску метаболических процессов.
8. Не многовато ли углеводов или, напротив, белка? Не перегружена ли ваша тарелка жирами?
Конструктор придуман не просто так - он работает. Любой перекос приводит к дискомфорту и сложностям с контролем аппетита. А порой к нарушениям здоровья.
Лучшие утренние продукты:
1. Источники сложных углеводов: овсянка, гречка, пшено. Можно употреблять в формате тостов, вафель, овсяноблинов.2. Источники белка: яйца, бобовые (нут), творог, рыба, птица, нежирный сыр, рикотта.
3. Источники жиров: сливочное масло, яичный желток, оливковое или другое нерафинированное масло, печень трески, жирная рыба.
Употребляем, как понимаете, ограниченно, не выходя за рамки конструктора.
Так, печени трески рекомендовано только чайную ложку, чтобы не перегружаться.
Пример завтрака от Ольги Заворотниченко
Со сливочным маслом все так же.
Лучше не нагромождать множество жиров в один прием. Пусть сегодня будут орехи, завтра - масло, а послезавтра - авокадо и т. д.
При норме 60 г жира в сутки для завтрака подойдет цифра в 25 г. Больше - не стоит.
4. Источники клетчатки, антиоксидантов, простых сахаров.
Это ягоды, специи, зелень, фрукты, овощи.
Здесь фантазия ничем не ограничена. Можете даже позавтракать овощным супом, если есть желание.
Мне ближе вариант добавить в овсяноблин овощной наполнитель (шпинат, цукини и т. д.), дополнив завтрак ягодами.
С фруктами без перебора - хватит одной штуки.
Версии:
1. Овсяноблин с рикоттой, красной рыбой, овощами и зеленью. Наш абсолютный фаворит.2. Овсяноблин с сыром и бананом. Подойдет всем, кто НЕ худеет, НЕ имеет диабета и/или виртуозно считает калории. Наивкуснейшее сочетание.
3. Овсяноблин с паштетом + овощное или ягодное дополнение. Суперсытость!
4. Курино-кабачковые вафли с хумусом или кедровой пастой. Фрукт или ягоды.
5. Любая каша с семечками, яйцо, кусочек адыгейского сыра. Фрукт или ягоды.
6. Пшенная каша «пашот» с тыквой, яйцом и пармезаном. Пармезан можно заменить пищевыми дрожжами, что тоже вкусно и очень полезно.
7. Гречневые тосты с белковыми наполнителями (паштет, икра минтая, творожный сыр с красной рыбой). Плюс овощи, фрукты или ягоды.
Это мои простейшие варианты. У вас, думаю, все намного интереснее!
Делитесь вариантами завтраков в комментариях.
Всем здоровья!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 23.07.2024 г.Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
#ЯживупоСистемеДарьиСавельевой
Следующая публикация
Комментарии 29