11 полезных и питательных продуктов, которые стоит включить в свой рацион после 40 лет
С возрастом наши потребности в питании меняются. После 40 лет в организме происходят различные изменения, которые могут пугать.
Например, ослабевает иммунная система, уменьшается костная и мышечная масса, ухудшается зрение и память. Однако, если сосредоточиться на здоровом питании и образе жизни, можно легко укрепить своё здоровье и жизненный тонус.
В этой статье мы рассмотрим 11 продуктов, которые особенно полезны людям старше 40 лет благодаря своей высокой питательной ценности. Как всегда в материале вас ждет приятный бонус, поэтому читайте до конца. Давайте начнём!
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения.
Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями.
1. Черника
Черника, особенно дикая, известна своим высоким содержанием антиоксидантов. Эти полезные вещества помогают бороться со свободными радикалами, которые могут повреждать клетки и увеличивать риск различных заболеваний, включая рак и болезни сердца.
По мере приближения к среднему возрасту антиоксиданты могут быть особенно эффективны в снижении этих рисков. Исследования показывают, что употребление черники помогает уменьшить вероятность сердечных заболеваний, смертности от диабета 2 типа и возрастной дегенерации мозга.
Кроме того, черника полезна при артрите — распространённом заболевании пожилых людей, которое вызывает боль в суставах и скованность движений.
Одно исследование с участием 63 человек с остеоартритом показало, что употребление сублимированного порошка черники приводит к уменьшению боли, скованности и трудностей при выполнении повседневных действий.
Исследования также подтверждают, что черника полезна для здоровья глаз. Она содержит антиоксиданты, такие как лютеин и витамин С, которые помогают бороться с возрастными изменениями. Эти вещества снижают риск развития хронических заболеваний глаз, таких как возрастная макулярная дегенерация, катаракта, глаукома и сухость глаз.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11]
2. Лосось
Рыба, такая как лосось, должна быть неотъемлемой частью здорового рациона независимо от возраста. Однако после 40 лет особенно важно включать её в своё меню для поддержания здоровья сердца.
Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые относятся к ненасыщенным жирам и известны своими свойствами защищать сердце. Эти жирные кислоты могут помочь уменьшить воспаление в организме и снизить повреждение кровеносных сосудов.
Клиническое исследование, проведённое с участием здоровых взрослых людей в возрасте от 20 до 55 лет, показало, что употребление 125 граммов лосося в день в течение четырёх недель значительно положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Артериальное давление снижается на 4%, уровень триглицеридов — на 15%, уровень холестерина ЛПНП — на 7%, а уровень холестерина ЛПВП — на 5%. Эти изменения указывают на снижение риска ишемической болезни сердца примерно на 25%.
Помимо этих полезных свойств, лосось содержит и другие питательные вещества, важные для общего здоровья, такие как белок, витамины и минералы.
Рекомендуется включать лосось в свой рацион несколько раз в неделю, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и предпочтений.
Кроме того, лосось содержит калий, который помогает контролировать артериальное давление и предотвращает задержку жидкости в организме. Это способствует снижению риска сердечных заболеваний, таких как инфаркты и инсульты.
Сколько же этой жирной рыбы следует есть? По мнению экспертов, рекомендуемое количество составляет не менее двух порций по 100–130 граммов в неделю.
3. Орехи
Орехи — это ценный источник белка и клетчатки, двух важных питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья организма. По мере того как мы становимся старше, орехи могут помочь нам чувствовать себя более сытыми в течение длительного времени, что может привести к снижению потребления калорий.
Высокое содержание клетчатки в орехах улучшает пищеварение и способствует поддержанию нормального веса. Например, арахис может повышать уровень пептида YY — гормона, который снижает аппетит и создаёт ощущение сытости. Это означает, что вы можете потреблять меньше калорий в конечном итоге из-за снижения аппетита.
Кроме того, исследования показали, что другой хорошо известный орех — миндаль — снижает уровень холестерина ЛПНП и систолическое артериальное давление.
Согласно исследованиям, употребление до 42 граммов миндаля в день может значительно снизить массу тела и жировую массу по сравнению с контрольной диетой. Миндаль также богат мононенасыщенными жирами и магнием, которые полезны для здоровья сердца и метаболизма.
Эти полезные свойства орехов особенно важны с возрастом.
Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных.
Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
4. Зеленые овощи
Зелёные овощи — настоящий кладезь питательных веществ, которые необходимы нашему организму на протяжении всей жизни. В них содержатся витамины А и С, антиоксиданты, клетчатка, витамин К, магний, кальций, железо и калий. Эти вещества помогают поддерживать нормальную работу различных систем организма.
Шпинат, один из видов листовой зелени, особенно полезен для здоровья. Он богат фитохимическими и биологически активными веществами, которые защищают клетки от вредного воздействия активных форм кислорода и регулируют активность генов, связанных с обменом веществ и воспалением.
Листовая зелень обычно содержит мало калорий, поэтому она отлично подходит для тех, кто хочет похудеть или просто поддерживать здоровый вес. Включение её в рацион способствует сбалансированному питанию.
Научные обзоры подчёркивают важность употребления листовой зелени, которая играет ключевую роль в снижении воспалительных процессов, что, в свою очередь, приводит к уменьшению преждевременной смертности и заболеваемости.
Согласно одному обзору, потребление примерно 400 граммов овощей в день, включая листовую зелень, может иметь сильный профилактический эффект против сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Авокадо
Авокадо – это полезный продукт, который можно использовать для приготовления тостов или салатов. Оно содержит множество питательных веществ, которые благотворно влияют на здоровье.
Прежде всего, авокадо богато клетчаткой, в том числе пектином. Это создаёт благоприятную среду для размножения пробиотических бактерий, таких как лактобактерии. В кислой среде желудка они активно развиваются, способствуя росту полезных бактерий, которые преобладают над вредными.
В ходе исследования, в котором приняли участие 163 взрослых человека в возрасте от 25 до 45 лет с индексом массы тела выше 2, была подтверждена эта гипотеза. Участники эксперимента питались либо как обычно, либо включали в свой рацион 175 граммов авокадо для мужчин и 140 граммов для женщин ежедневно.
Через 12 недель выяснилось, что у людей, употреблявших авокадо, в кишечнике было больше разнообразных бактерий, включая специфические полезные виды. Кроме того, в их кале содержалось больше определённых жирных кислот и меньше желчных кислот.
6. Киноа
Когда вам исполнится 40 лет, вы можете заметить, что ваши мышцы стали менее сильными, а руки и ноги — не такими выносливыми.
Один из продуктов, который может помочь вам поддержать здоровье мышц, — это киноа. Она содержит полноценный белок, то есть все необходимые для роста и восстановления мышц аминокислоты. В одной чашке приготовленной киноа содержится около 8 граммов белка, включая аминокислоту лейцин, которая способствует восстановлению мышц и их росту.
Кроме того, киноа содержит вторичные метаболиты, которые регулируют обмен белков в мышечных клетках. Эти вещества помогают поддерживать баланс между синтезом (созданием новых белков) и расщеплением белков в мышцах.
У бодибилдеров и тех, кто активно занимается спортом, потребность в белке может быть выше средней. Обычно бодибилдеру требуется около 2 граммов белка на килограмм своей массы тела. Включение киноа в рацион поможет удовлетворить эту потребность.
7. Греческий йогурт
С возрастом наши кости становятся слабее, поэтому важно уделять особое внимание их здоровью. Один из способов поддержать костную систему — включить в свой рацион греческий йогурт.
Греческий йогурт богат питательными веществами, которые способствуют формированию и укреплению костей. Он содержит белок, кальций, фосфор и магний — все это важные компоненты для здоровья костей.
Исследования показывают, что регулярное употребление греческого йогурта может снизить риск развития остеопороза, особенно у пожилых людей. Для достижения максимального эффекта рекомендуется употреблять 3-3,5 чашки греческого йогурта в день.
Одно из исследований, проведённое среди молодых людей, которые в течение 12 недель занимались интенсивными физическими упражнениями и употребляли греческий йогурт, подтвердило положительное влияние йогурта на здоровье костей.
У тех, кто употреблял греческий йогурт, содержащий 20 граммов белка и 28 миллиграммов кальция на порцию, наблюдалось улучшение показателей костеобразования и снижение риска разрушения костей.
8. Сладкий картофель
С возрастом мы можем столкнуться с проблемой потери зрения. Поэтому важно включать в свой рацион такие продукты, как сладкий картофель.
Сладкий картофель богат питательными веществами, которые способствуют здоровью глаз. Он содержит антиоксиданты, витамины и минералы, необходимые для поддержания хорошего зрения.
В частности, сладкий картофель богат каротиноидами, такими как бета-каротин, который в организме превращается в витамин А. Витамин А играет важную роль в ночном зрении и общем состоянии глаз.
Крупный сладкий картофель содержит более 1730 микрограммов витамина А, что составляет почти 200% от рекомендуемой суточной нормы.
Кроме того, сладкий картофель богат лютеином и зеаксантином. Эти соединения защищают глаза от возрастной макулярной дегенерации и катаракты. Они содержатся в батате в концентрациях в достаточном количестве.
Исследования показали, что антоцианы, содержащиеся в сладком картофеле, обладают способностью защищать клетки глаз от повреждений. Это делает сладкий картофель полезным для общего здоровья глаз.
9. Оливковое масло
Оливковое масло — ключевой компонент средиземноморской диеты, которая, как известно, способствует сохранению здоровья с возрастом. Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров оливковое масло помогает снизить уровень вредного холестерина ЛПНП и повысить уровень полезного холестерина ЛПВП.
Заменяя вредные для здоровья продукты, такие как маргарин, сливочное масло и майонез, на оливковое масло, вы можете значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая атеросклероз.
Обширное исследование, в котором участвовали более 61 000 женщин и 32 000 мужчин, показало, что более высокий уровень потребления оливкового масла связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 14 % и ишемической болезни сердца на 18 % в течение 24-летнего периода.
Эти результаты подчёркивают важную роль оливкового масла в профилактике сердечных заболеваний.
10. Яйца
Яйца — один из самых популярных продуктов питания, который не перестаёт удивлять нас своими многочисленными полезными свойствами для здоровья.
Они содержат витамин D, который необходим для поддержания здоровья костей, иммунной функции и передачи клеточных сигналов. Витамин D также важен для предотвращения депрессии, ослабления иммунной системы и диабета.
Кроме того, яйца имеют решающее значение для здоровья мозга. Они содержат витамины группы В, включая В12, В6, фолиевую кислоту и холин. Холин необходим для памяти, когнитивных функций и снижения риска развития деменции. Он также играет важную роль в раннем развитии мозга, особенно во время беременности.
Исследования показали, что ограниченное потребление яиц, например, одного-двух яиц в неделю, связано с более медленным снижением памяти в дальнейшем по сравнению с потреблением меньшего количества яиц или полным отказом от них.
11. Цельнозерновые продукты
Когда мы говорим о здоровом питании, особое внимание следует уделить цельнозерновым продуктам. Они играют важную роль в поддержании нашего здоровья.
Потребление большего количества цельнозерновых продуктов связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака. Также это может снизить уровень смертности от этих заболеваний.
Эти преимущества могут быть связаны с влиянием на микробиоту кишечника. Цельные зерна содержат как легкоусвояемые, так и неперевариваемые углеводы.
Неперевариваемые углеводы, такие как пищевые волокна, резистентный крахмал и олигосахариды, не усваиваются в тонком кишечнике и ферментируются в нём.
В процессе ферментации образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые снижают pH толстой кишки и служат источником энергии для клеток толстой кишки.
Эти жирные кислоты могут также иметь и другие полезные свойства, такие как уменьшение воспалительных процессов и укрепление здоровья кишечника.
Кроме того, изменение уровня липидов в крови и обеспечение иммунной защиты за пределами кишечника имеют решающее значение для поддержания здоровья пищеварительной системы и общего самочувствия.
Комментарии 1
[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322002538
[2] https://www.researchgate.net/publication/8437078_The_Health_Benefits_of_Eating_Salmon
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719153/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8345706/
[5] https://orderavo.com/journal/the-benefits-of-avocados-for-over-40s
[6] https://www.healthline.com/nutrition/8-health-benefits-quinoa
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410895/
[8] https://www.optimistdaily.com/2021/07/why-sweet-potatoes-are-an-even-better-snack-in-your-40s-and-50s/ https://www.researchgate.net/publication/351866084_A_Review_of_the_Composition_and_Health_Benefits_of_Sweet_Potato
[9] https://www.researchgate.net/publication/346339068_Potential_health_benefits_and_components_of_olive_oil_An_overview
[10] https://www.healthline.com/nutrition/proven-health-benefits-of-eggs https://www.researchgate.net/publicat...ЕщёДополнительные источники информации, использованные для написания статьи:
[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322002538
[2] https://www.researchgate.net/publication/8437078_The_Health_Benefits_of_Eating_Salmon
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719153/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8345706/
[5] https://orderavo.com/journal/the-benefits-of-avocados-for-over-40s
[6] https://www.healthline.com/nutrition/8-health-benefits-quinoa
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410895/
[8] https://www.optimistdaily.com/2021/07/why-sweet-potatoes-are-an-even-better-snack-in-your-40s-and-50s/ https://www.researchgate.net/publication/351866084_A_Review_of_the_Composition_and_Health_Benefits_of_Sweet_Potato
[9] https://www.researchgate.net/publication/346339068_Potential_health_benefits_and_components_of_olive_oil_An_overview
[10] https://www.healthline.com/nutrition/proven-health-benefits-of-eggs https://www.researchgate.net/publication/235296480_The_nutritional_properties_and_health_benefits_of_eggs
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310957/ https://nutrition.org/farm-to-table-study-reveals-why-whole-grains-are-healthiest/