10 кардинальных изменений, которые происходят в нашем организме, когда мы не занимаемся спортом
В современном быстро меняющемся мире найти время для занятий спортом иногда кажется сложной задачей, сравнимой со сборкой кубика Рубика. Однако, несмотря на все трудности, это важный аспект нашего здоровья, который не должен оставаться на заднем плане в списке наших приоритетов.
Игнорирование физических упражнений может иметь далеко идущие последствия для нашего организма. От мышечной атрофии, которая может проявляться незаметно, до снижения плотности костной ткани, которое также может оставаться незамеченным — все это может негативно сказаться на нашем здоровье.
В этой статье мы рассмотрим 10 кардинальных изменений, которые происходят в нашем организме, когда мы не занимаемся спортом.
Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом, который потерял мотивацию, или только начинаете свой путь к здоровому образу жизни, понимание этих последствий может стать мощной мотивацией для того, чтобы вернуться к тренировкам.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
1. Увеличение веса
Когда вы прекращаете регулярно заниматься спортом, ваш организм претерпевает значительные изменения, которые могут привести к набору веса.
Отсутствие постоянных физических нагрузок и энергозатрат, связанных с тренировками, заставляют ваш организм адаптироваться. Он замедляет метаболизм — процесс, благодаря которому сжигаются калории. Это замедление может привести к увеличению веса.
Кроме того, прекращение занятий спортом может нарушить баланс гормонов, которые отвечают за чувство голода и контроль аппетита. Речь идёт о таких гормонах, как грелин и лептин. Из-за нарушения баланса вы можете испытывать более сильное чувство голода и есть больше, чем нужно.
Многие люди считают, что без систематического и позитивного снятия стресса, которое обеспечивают физические упражнения, они могут обращаться к еде для успокоения. Это приводит к увеличению потребления калорий.
Сочетание аэробных упражнений с силовыми тренировками помогает максимально снизить жировые отложения и сохранить мышечную массу. Это поможет вам контролировать свой вес и сохранить сухую мышечную массу.
Богатые белком продукты, например, куриная грудка, могут помочь сохранить мышечную массу даже в периоды низкой активности. Белок способствует восстановлению и наращиванию мышечной ткани.
2. Мышечная атрофия
Когда вы перестаёте заниматься спортом, ваши мышцы могут измениться. Это явление называется мышечной атрофией. Оно может произойти, если вы раньше регулярно занимались силовыми тренировками.
Мышечная атрофия означает, что ваши мышцы становятся меньше и слабее. Это не только косметическое изменение, но и может повлиять на общее функционирование вашего организма.
Мышцы состоят из разных типов волокон, включая волокна с медленными и быстрыми сокращениями. Физические упражнения, особенно силовые, помогают стимулировать эти волокна и способствуют росту мышц и увеличению их силы. Однако, когда вы перестаёте заниматься, эти волокна становятся менее активными, что приводит к атрофии.
Без этого стимула ваш организм начинает разрушать белковые структуры мышц, что приводит к уменьшению их размера и силы. Этот процесс происходит потому, что организм переходит в катаболическое состояние, то есть расщепляет ткани для получения энергии.
Упражнения с отягощениями особенно важны для взрослых, так как они помогают укрепить мышцы, особенно с возрастом.
Киноа — один из самых полезных продуктов для восстановления и роста мышц. Она содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для этих процессов. Одна чашка приготовленной киноа содержит около 8 граммов белка, а также клетчатку, железо и магний.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6]
3. Плотность костной ткани
Ваша костная система нуждается в регулярных физических нагрузках для поддержания своей прочности и плотности. Во время физических упражнений, особенно тех, которые заставляют вас работать против силы тяжести, таких как поднятие тяжестей, активируются костеобразующие клетки, известные как остеобласты.
Когда вы прекращаете эти виды активности, стимуляция остеобластов снижается, что приводит к уменьшению костеобразования и ускорению процесса резорбции кости. Резорбция — это процесс разрушения костной ткани.
Кроме того, при снижении уровня физической активности замедляется кровообращение, что может привести к тому, что в костях будет откладываться меньше кальция и других важных минералов. Со временем недостаток кальция в сочетании с продолжающейся резорбцией ослабляет кости, делая их более хрупкими и подверженными переломам и таким заболеваниям, как остеопороз.
Гиподинамия также может негативно повлиять на гормональный баланс, который поддерживает плотность костной ткани, например, на уровень эстрогена и тестостерона. Эти гормоны помогают защищать и поддерживать плотность костной ткани, но их уровень может снижаться при недостатке физической нагрузки, что ещё больше усугубляет снижение плотности костей.
Молочные продукты богаты кальцием, который необходим для здоровья костей. Организм нуждается в кальции для построения и поддержания крепких костей, и молочные продукты являются одним из наиболее эффективных источников кальция.
Рекомендуемая суточная доза кальция для большинства взрослых составляет от 1000 до 1200 миллиграммов. В одной чашке молока содержится примерно 300 миллиграммов кальция, поэтому употребление трёх-четырёх чашек в течение дня может помочь соблюсти рекомендуемую норму.
4. Снижение здоровья сердечно-сосудистой системы
Физические упражнения играют ключевую роль в поддержании здоровья сердца и сосудов. Они заставляют сердце работать более эффективно, перемещая больший объем крови за меньшее количество ударов.
Без регулярных тренировок сердцу приходится работать интенсивнее, чтобы обеспечить циркуляцию крови. Это приводит к повышению давления на стенки артерий и, как следствие, к повышению артериального давления.
Кроме того, физическая активность помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или «плохого» холестерина. Это снижает риск образования бляшек в артериях (атеросклероз), которые могут привести к сердечным заболеваниям или инсульту.
Без "очищающего" эффекта физических упражнений уровень холестерина может стать несбалансированным, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Регулярная физическая активность также помогает мышцам усваивать глюкозу и повышает чувствительность организма к инсулину. Это снижает риск развития диабета 2 типа, который является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
При снижении уровня физической активности чувствительность к инсулину может снизиться, уровень сахара в крови может повыситься, а риск развития сердечно-сосудистых осложнений — возрасти.
Более того, при регулярных физических упражнениях ваше сердце начинает более эффективно доставлять кислород в кровь. Прекращение тренировок снижает эти полезные эффекты и может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.
Жирная рыба, такая как лосось, является отличным источником омега-3 жирных кислот. Они снижают артериальное давление, уровень триглицеридов и риск развития аритмий.
Всемирная ассоциация кардиологов рекомендует съедать две порции жирной рыбы в неделю. Одна порция должна содержать примерно 120 г приготовленной рыбы.
5. Нарушенная иммунная функция
Регулярные физические упражнения играют ключевую роль в укреплении иммунной системы. Они способствуют улучшению кровообращения, что позволяет иммунным клеткам и веществам более эффективно перемещаться по организму.
Когда мы прекращаем заниматься спортом, это усиленное кровообращение замедляется. В результате иммунные клетки начинают циркулировать по организму медленнее, и организму может потребоваться больше времени для борьбы с патогенами. Это увеличивает риск заражения и развития различных заболеваний.
Кроме того, доказано, что физическая активность стимулирует выработку различных типов белых кровяных телец и антител. Эти клетки играют важную роль в защитных механизмах организма. Поэтому регулярные занятия спортом необходимы для поддержания сильной иммунной системы.
Без регулярной физической активности выработка иммунных клеток может снизиться, что ослабит иммунную реакцию организма.
Считается, что 45 минут регулярных упражнений средней интенсивности полезны для иммунной защиты организма, особенно у пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями.
Витамин С известен своей способностью укреплять иммунную систему. Он, например, увеличивает выработку белых кровяных телец и защищает их от повреждений. Апельсины являются известным источником витамина С.
Рекомендуемая суточная доза витамина С для взрослых составляет 65–90 миллиграммов. Употребление в пищу одного апельсина среднего размера в день (который содержит примерно 70 мг витамина С) может помочь удовлетворить эту потребность.
6. Снижение функции мозга
Во время физической активности кровь усиленно приливает к мозгу. Это позволяет доставлять кислород, питательные вещества и различные факторы роста, которые поддерживают здоровье нейронов и способствуют созданию новых нервных клеток — нейрогенезу. Усиленный приток крови также помогает удалять отходы жизнедеятельности из тканей мозга.
Когда вы прекращаете заниматься спортом, нарушается процесс удаления отходов, что может привести к снижению когнитивных функций.
Ещё один важный фактор — нейротрофический фактор головного мозга (BDNF). Это белок, который поддерживает рост, поддержание работоспособности и выживание нейронов. Физические упражнения повышают уровень BDNF в мозге, улучшая процессы обучения, памяти и мышления.
Снижение физической активности приводит к снижению уровня BDNF. Это может привести к ухудшению когнитивных функций, таких как память и способность усваивать новую информацию.
Регулярная физическая активность особенно важна для пожилых людей. Она может помочь замедлить воздействие старения на мозг и уменьшить изменения в мозге, которые могут вызвать такие заболевания, как болезнь Альцгеймера и деменция.
7. Плохое эмоциональное состояние
Когда вы занимаетесь физической активностью, в вашем организме выделяются различные химические вещества, такие как эндорфины, серотонин и дофамин. Эти нейромедиаторы повышают настроение и снижают тревожность, что положительно сказывается на вашем эмоциональном состоянии.
Регулярные физические упражнения также помогают снизить уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол. Однако, когда вы перестаёте заниматься спортом, уровень этих гормонов может измениться, что может привести к дисбалансу настроения и негативно повлиять на ваше эмоциональное состояние.
Помимо улучшения настроения, физическая активность также способствует повышению самооценки и уверенности в себе. Когда вы достигаете своих фитнес-целей, вы чувствуете удовлетворение и гордость за свои достижения, что помогает вам лучше относиться к себе. Однако, если вы прекращаете заниматься спортом, отсутствие этих положительных эмоций может привести к снижению уверенности в себе и отрицательному восприятию себя, что ещё больше повлияет на ваше эмоциональное благополучие.
Согласно обзору, проведённому в 2019 году, для улучшения настроения достаточно всего 10-30 минут физической активности.
8. Нарушения сна
Регулярные физические упражнения помогают поддерживать циркадный ритм — внутренние часы нашего организма. Этот ритм определяет, когда мы чувствуем бодрость, а когда — сонливость.
Когда мы прекращаем заниматься спортом, наш циркадный ритм может нарушиться. Из-за этого нам становится трудно засыпать и поддерживать сон. Без физической усталости от регулярных тренировок люди могут чувствовать себя менее уставшими перед сном, что может привести к бессоннице.
Кроме того, физическая активность помогает регулировать температуру тела. После тренировки она снижается, и это служит сигналом для мозга о том, что пора засыпать. Без этого физического сигнала нам может быть сложнее заснуть.
Регулярные упражнения также могут улучшить качество сна. Потеря энергии во время тренировки стимулирует восстановительные процессы во время сна.
Магний играет важную роль в регуляции сна. Он активирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает успокоить тело и разум. Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых составляет около 400–420 мг для мужчин и 310–320 мг для женщин. Порция миндаля (около 23 орехов) содержит около 76 мг магния, что может быть хорошим дополнением к вашему ежедневному рациону.
9. Плохое состояние пищеварительной системы
Регулярные физические упражнения не только поддерживают здоровый вес, но и способствуют балансу кишечных бактерий. Этот баланс крайне важен для пищеварения и общего здоровья.
Недостаток движения может нарушить этот баланс, приводя к состоянию, известному как дисбактериоз. В этом случае количество вредных бактерий превышает количество полезных, что может вызвать вздутие живота, газы и дискомфорт.
Кроме того, дисбаланс может нарушить кишечный барьер, увеличивая риск проницаемости кишечника, или «дырявой кишки». Это состояние связано с различными проблемами со здоровьем, выходящими за пределы пищеварительной системы.
Даже при диете с высоким содержанием жиров, физические упражнения могут уменьшить воспалительные процессы и защитить структуру и целостность кишечника. Это помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.
Чтобы снизить риски, связанные со снижением физической активности, полезно включать в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Клетчатка помогает нормализовать опорожнение кишечника и необходима для поддержания хорошего здоровья кишечника.
Груши являются отличным источником пищевых волокон. В одной груше среднего размера содержится около 6 граммов клетчатки, что значительно превышает рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки.
Рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки для женщин составляет около 25 граммов, а для мужчин — 38 граммов.
10. Снижение эффективности дыхания
Без регулярных физических нагрузок дыхательные мышцы, такие как диафрагма и межрёберные мышцы, могут ослабеть. Это приводит к уменьшению объёма воздуха, который мы можем вдохнуть и выдохнуть при каждом дыхании, известному как дыхательный объём. В результате снижается эффективность обмена кислорода и аэробные возможности организма.
Во время интенсивных физических нагрузок организм начинает использовать меньше кислорода, что приводит к учащению одышки. Чтобы предотвратить это, перед тренировкой важно провести лёгкую разминку, направленную на мышцы, которые вы будете нагружать. После этого можно перейти к растяжке для улучшения гибкости и постепенно увеличивать продолжительность упражнений для развития выносливости.
Старайтесь добиться лёгкой одышки, оценив её по шкале от 4 до 5 баллов из 10 возможных. Развивайте мышечную силу с помощью поднятия тяжестей и заканчивайте тренировку в медленном темпе, чтобы нормализовать дыхание.
Теперь, когда мы понимаем, что происходит с нашим организмом при отсутствии физической активности, вот дополнительный еженедельный план упражнений, который поможет вам начать свой путь к фитнесу.
Понедельник
Начните неделю с 30-минутной кардиотренировки. Это поможет укрепить ваше сердце и повысить выносливость. Вы можете выбрать бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание или занятия на эллиптическом тренажере.
Вторник
Сделайте два-три подхода по 8-12 повторений упражнений для верхней части тела. Примеры таких упражнений: отжимания, подтягивания, упражнения с гантелями, жимы от груди и от плеч.
Среда
Посвятите этот день гибкости и равновесию. Занимайтесь йогой или пилатесом в течение 30-60 минут.
Четверг
Проведите ещё одну тренировку сердечно-сосудистой системы, аналогичную той, что была в понедельник.
Пятница
Выполните два-три подхода по 8-12 повторений упражнений для нижней части тела, таких как приседания, выпады, становая тяга и подъёмы на носки.
Суббота
Займитесь лёгкой физической активностью, например, неспешной прогулкой, ездой на велосипеде, работой в саду или плаванием, которое менее интенсивно, чем обычные тренировки.
Воскресенье
Отличный день для умственной и физической подготовки к предстоящей неделе.
Выводы
Физические упражнения необходимы для поддержания хорошего физического и психического здоровья. Понимание их пользы может стать мощным стимулом для включения упражнений в вашу повседневную жизнь.
Помните, что последовательность — ключевой фактор при составлении программы упражнений, которая подходит именно вам. Прислушивайтесь к своему организму и регулируйте интенсивность, продолжительность и тип упражнений в зависимости от вашего уровня физической подготовки, целей и любых заболеваний, которые у вас могут быть.
Комментарии 1
[1] https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html
[2] https://www.eatthis.com/side-effects-not-exercising/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7700832/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2996155/
[5] https://www.researchgate.net/publication/347071334_Sedentary_Lifestyle_Overview_of_Updated_Evidence_of_Potential_Health_Risks
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-023-31977-y