Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]
3. Витамин D
Многочисленные исследования подтверждают, что дефицит витамина D может приводить к снижению уровня тестостерона. Например, в одном исследовании сравнивали группу людей, принимавших витамин D, с группой, получавшей плацебо. Уровень тестостерона в первой группе повысился на 25%, в то время как во второй группе существенных изменений не наблюдалось.
Аналогичные результаты были получены в исследовании 2017 года, в котором участвовали мужчины с дефицитом витамина D. Участники, принимавшие добавки с витамином D, показали значительное повышение уровня тестостерона, а также улучшение эректильной функции и снижение симптомов метаболического синдрома.
Врачи в своих справочниках говорят про 5000 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Этого можно достичь, проводя больше времени на улице, употребляя продукты, богатые витамином D, или принимая соответствующие добавки по назначению врача.
4. Цинк и магний
Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, часто сталкиваются с дефицитом минералов из-за повышенного потоотделения. Поэтому очень важно поддерживать оптимальный уровень минералов в организме.
Один из таких важных минералов — цинк. Согласно недавнему систематическому обзору, дефицит цинка может снижать уровень тестостерона. Однако добавки цинка могут помочь повысить уровень этого гормона.
В одном из исследований было обнаружено, что у мужчин с дефицитом цинка, которые принимали цинк в виде добавок, уровень тестостерона в сыворотке крови увеличился почти на 94%.
В то же время у мужчин с нормальным уровнем цинка, которые искусственно вызвали его дефицит из-за ограничений в питании, уровень тестостерона снизился на 74%.
Другое исследование показало, что приём цинка перед и после интенсивных тренировок может значительно повысить уровень тестостерона.
Также исследования связывают уровень магния с концентрацией тестостерона. В одном из исследований было показано, что сочетание добавок магния с тренировками может значительно повысить уровень тестостерона.
Это говорит о синергетическом эффекте, когда приём добавок одновременно с тренировками приводит к максимальному увеличению уровня тестостерона.
Высокий уровень магния у пожилых мужчин также положительно коррелирует с уровнем общего тестостерона и других анаболических гормонов, таких как IGF1.
5. Хороший сон
Одно исследование показало, что существует сильная связь между сном и уровнем тестостерона. Чем больше вы спите, тем выше уровень этого гормона.
Кроме того, исследование показало, что у мужчин, которые спят по 6 часов или меньше каждый день, уровень тестостерона на 14% ниже, чем у тех, кто спит более 8 часов.
В ходе широкомасштабного исследования, в котором приняли участие 2300 мужчин, учёные обнаружили, что снижение уровня тестостерона, связанное со сном, может составлять от 0,6 до 2% за каждый час недосыпания.
Исследование, проведённое в 2011 году, показало, что молодые мужчины, которые ограничивались 5 часами сна в сутки всего за 7 дней, испытывали снижение уровня тестостерона на 10-15% за день.
Таким образом, качественный сон продолжительностью 7–9 часов каждую ночь существенно влияет на уровень тестостерона. Такая продолжительность сна помогает оптимизировать выработку тестостерона и улучшить общее состояние здоровья.
Хотя некоторые люди могут функционировать без достаточного количества сна, исследования подтверждают, что для поддержания общего состояния здоровья необходимо спать не менее 7 часов.
Повышение уровня тестостерона не требует радикальных изменений образа жизни. Внося несколько целенаправленных изменений, вы можете значительно повысить, а в некоторых случаях реально удвоить уровень тестостерона и улучшить своё самочувствие.
Резюмируем написанное
В этой статье мы узнали о том, как оптимальный уровень тестостерона может положительно повлиять на качество жизни человека. Повышение этого гормона не только улучшает половую функцию и мышечную массу, но и способствует увеличению физической работоспособности, уровня энергии и настроения.
Были представлены пять проверенных способов естественного увеличения уровня тестостерона: усердные тренировки, поддержание оптимального уровня жира в организме, употребление витамина D, правильное соотношение цинка и магния, а также достаточное количество качественного сна. Исследования показали, что соблюдение этих рекомендаций может значительно повысить уровень тестостерона.
Однако важно помнить, что информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой образ жизни, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Следование рекомендациям по увеличению уровня тестостерона может стать ключом к улучшению самочувствия и общего состояния здоровья.
Не забывайте, что здоровый образ жизни, включающий регулярные тренировки, сбалансированное питание, приём важных витаминов и минералов, а также достаточный сон, играет важную роль в поддержании гормонального баланса и общего благополучия.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!
Комментарии 1
[1] https://academic.oup.com/jcem/article/102/4/1161/2884621?login=false https://www.endocrine-abstracts.org/ea/0007/ea0007p60 https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/html/10.1055/s-0030-1269854 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30225799/
[2] https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-2304-6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955331/ https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0946672X22002048 https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1765061/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3524388/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11782267/ https://academic.oup.com/ejendo/article-abstract/168/6/829/6659681?redirectedFrom=fulltext&login=false https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17984944/ https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-010-8676-3
[5] https://www.mdpi.com/2411-5142/5/4/81 http...ЕщёДополнительные источники информации, использованные для написания статьи:
[1] https://academic.oup.com/jcem/article/102/4/1161/2884621?login=false https://www.endocrine-abstracts.org/ea/0007/ea0007p60 https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/html/10.1055/s-0030-1269854 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30225799/
[2] https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-2304-6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955331/ https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0946672X22002048 https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1765061/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3524388/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11782267/ https://academic.oup.com/ejendo/article-abstract/168/6/829/6659681?redirectedFrom=fulltext&login=false https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17984944/ https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-010-8676-3
[5] https://www.mdpi.com/2411-5142/5/4/81 https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0026049514000468 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623306/
[6] https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP085361 https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.88.5.1820 https://www.researchgate.net/publication/288406212_Effects_of_a_novel_zinc-magnesium_formulation_on_hormones_and_strength
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818569/ https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/04000/anabolic_and_catabolic_hormones_and_energy_balance.27.aspx https://academic.oup.com/sleep/article/30/4/427/2708195?login=false
[8] https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0960076015300182 https://www.mdpi.com/2072-6643/13/10/3375 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2164/jandrol.109.007856