11 продуктов для улучшения результатов в жиме лёжа: какие продукты выбрать и почему
Если вы хотите улучшить свои результаты в жиме лёжа, вам потребуется время и усилия. Однако существует способ ускорить этот процесс — оптимизировать свой рацион.
Употребляя продукты, которые способствуют росту и укреплению мышц, вы сможете быстрее наращивать мышечную массу и увеличивать свою силу.
Многие люди думают, что достаточно просто есть много белка, но есть и другие важные микро- и макроэлементы, которые также играют роль в повышении результатов в жиме лёжа.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
1. Бурый рис
Вот почему я хочу начать с продуктов, богатых углеводами, таких как бурый рис. Бодибилдеры, фитнес-модели и силовые атлеты часто включают в свой рацион бурый рис.
Углеводы, содержащиеся в буром рисе, могут помочь повысить физическую силу. Они являются предпочтительным источником энергии для нашего организма, особенно при выполнении анаэробных нагрузок, таких как поднятие тяжестей (жим лежа, приседания, становая тяга и тд).
Когда вы едите рис, содержащиеся в нём углеводы расщепляются до глюкозы и накапливаются в мышцах. Во время интенсивных кратковременных упражнений, например, тренировок с отягощениями, ваш организм использует запасы гликогена для получения быстрой и эффективной энергии.
Чтобы восполнить запасы гликогена, важно потреблять такие продукты, как рис, которые богаты углеводами. Когда наступает время для энергозатрат, таких как мышечные сокращения во время упражнений высокой интенсивности, гликоген быстро мобилизуется для удовлетворения этих потребностей.
Если ваша цель — быстро набраться сил и нарастить мышечную массу, я рекомендую получать не менее 40% ваших ежедневных калорий из правильных углеводов, таких как бурый рис.
2. Красная свекла
Вот ещё один пример углевода, который не только даёт энергию, но и помогает вам стать сильнее — это красная свекла.
Свекла содержит нитраты, которые в вашем организме преобразуются в оксид азота. Оксид азота играет важную роль в расширении сосудов — он помогает им стать шире, а значит, кровь по ним течёт быстрее. Благодаря этому мышцы получают больше кислорода и питательных веществ.
Когда мышцы хорошо снабжаются кислородом и питательными веществами во время интенсивных упражнений, это может улучшить их производительность и выносливость, а также снизить усталость.
Поэтому многие добавки для тренировок содержат ингредиенты, которые помогают организму вырабатывать больше оксида азота.
Если вы не принимаете специальные добавки перед тренировкой, вы можете получить похожие преимущества, включив в свой рацион свеклу. Она поможет вам улучшить мышечную массу, уменьшить образование молочной кислоты и повысить выносливость, особенно при поднятии тяжестей.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11]
3. Курица
Помимо углеводов, для восстановления и роста мышц вам также понадобятся аминокислоты, которые содержатся в белке. Одним из лучших и наиболее распространённых источников белка для наращивания мышечной массы является курица.
У курицы есть тёмное и белое мясо. К тёмному мясу относятся бёдра и голени, которые отличаются более высоким содержанием жира и более насыщенным вкусом.
Белое мясо состоит из грудки и крылышек, которые известны своей низкой калорийностью и более нежирными свойствами. И то, и другое — отличные варианты для наращивания мышечной массы.
Пытаясь поддерживать избыток калорий и наращивать мышечную массу, важно внимательно следить за количеством потребляемого белка. Многие люди совершают ошибку, употребляя слишком много белка, что может оставить меньше места для других макроэлементов, таких как углеводы.
Углеводы обеспечивают энергией для поднятия тяжестей, что очень важно, если вы хотите улучшить свои показатели в жиме лёжа.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, старайтесь потреблять около 1,8 г белка на килограмм веса тела, а остальные калории получайте из углеводов и жиров. Углеводы обеспечивают организм энергией, в то время как жиры помогают оптимизировать гормональный фон и поддерживают рост мышц.
4. Картофель
Ещё одним источником углеводов, которые помогут вам набраться сил и нарастить мышечную массу, является картофель. Картофель, сладкий картофель (батат) — это отличные источники углеводов, которые обеспечат организм энергией для его функционирования. Они помогут избежать использования белка в качестве топлива.
Если вы потребляете недостаточно углеводов, ваш организм может начать преобразовывать часть потребляемого белка в гликоген — форму накопления энергии. Этот процесс называется глюконеогенезом. Однако если вы будете потреблять достаточное количество углеводов, это поможет предотвратить такой процесс.
Картофель — это отличный источник углеводов, который можно готовить различными способами: варить и запекать - одни из них. Сладкий картофель (батат), как и обычный картофель в таком случае усваивается достаточно медленно, что помогает регулировать уровень сахара в крови.
Сладкий картофель богат бета-каротином — антиоксидантом, который поддерживает здоровое зрение. Бета-каротин, который наш организм преобразует в витамин А, необходим для восстановления и роста мышц. А витамин А, в свою очередь, необходим для синтеза белка.
5. Насыщенные жиры
Давайте поговорим о насыщенных жирах. Многие люди избегают их, потому что считают вредными для здоровья. Это связано с устаревшими исследованиями, которые показывали связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями.
Однако более поздние исследования доказали, что насыщенные жиры необходимы для выработки гормонов и общего здоровья. Полный отказ от них может замедлить рост мышц и увеличение силы.
Насыщенные жиры играют важную роль в синтезе тестостерона и функционировании клеток. Они также являются важнейшими компонентами клеточных мембран, включая мембраны мышечных клеток.
Жиры, содержащиеся в сливочном масле, помогают поддерживать структурную целостность и текучесть этих мембран. Это необходимо для эффективного усвоения питательных веществ и выведения шлаков.
Хотя насыщенные жиры можно получать из других источников, например, из обычных молочных продуктов, сливочное масло также обладает другими полезными свойствами. Поэтому, хотя можно попытаться сократить потребление насыщенных жиров, нет необходимости полностью исключать их из рациона.
Я рекомендую масло, полученное от коров, которые паслись на траве или пастбищах, то есть деревенское, его можно найти на местных рынках в каждом городе. Такое масло содержит больше полезных питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты класса А и витамин К2, которые необходимы для работы мышц.
6. Кокосовое масло
Если вы не любите сливочное масло, то можете получать насыщенные жиры из кокосового масла. Эти жиры необходимы для выработки холестерина — основного строительного материала для стероидных гормонов, включая тестостерон.
Многие люди боятся холестерина, но без него организм не сможет эффективно вырабатывать тестостерон. Кокосовое масло может стать отличным источником этих важных жиров, помогая поддерживать оптимальный уровень холестерина, который также необходим для производства гормонов.
7. Яйца
Ещё одним источником насыщенных жиров, наряду с большим количеством белка, являются яйца. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для роста мышц. Особенно много в яйцах лейцина — одной из самых важных аминокислот, так как она играет ключевую роль в стимуляции синтеза мышечного белка.
Кроме того, яйца богаты витаминами B12 и D, которые участвуют в обмене энергии. Насыщенные жиры, содержащиеся в желтке, также помогают выработке энергии, поддерживая функцию митохондрий.
Помимо уже упомянутых преимуществ, яйца являются энергетическими центрами клеток. Они входят в состав клеток, производящих энергию, и эффективная работа митохондрий критически важна для непрерывного производства энергии во время интенсивных тренировок.
8. Говядина
И вот еще, что я хотел бы отметить: говядина, как и яйца, богата белками и насыщенными жирами. Белок в говядине обладает высокой биодоступностью, то есть он легко усваивается организмом. Кроме того, говядина — отличный источник креатина.
Как многие из вас знают, креатин — это природное вещество, которое помогает организму быстро вырабатывать энергию. Особенно это полезно для высокоинтенсивных и кратковременных занятий, таких как тяжёлые силовые тренировки, где требуется быстрый прилив сил.
Потребление продуктов, богатых энергией, может увеличить силу за счёт повышения уровня креатина в мышцах. Этого можно достичь с помощью пищевых добавок или употребления продуктов с естественным содержанием креатина, например, говядины. В результате можно увеличить силу, мощность и общую мышечную массу.
Говядина также содержит значительное количество железа, необходимого для переноса кислорода через кровь и мышечную ткань. Получение достаточного количества железа может помочь уменьшить усталость во время тренировок.
Кроме того, говядина содержит цинк, который играет важную роль в синтезе белка, иммунной функции и регуляции гормонов, включая выработку тестостерона.
9. Бананы
Теперь давайте поговорим о другом полезном продукте, который можно употреблять после тренировки — банане. Как и любой другой фрукт, банан быстро расщепляется до глюкозы. Поскольку во фруктах содержатся простые углеводы, уровень инсулина быстро повышается.
Некоторые люди могут подумать, что это плохо, ведь инсулин часто воспринимается в негативном свете. Да, когда его уровень постоянно повышен, это связано с тем, что дополнительная глюкоза или сахар накапливаются в организме в виде жира. Это может привести к увеличению веса и даже к развитию диабета 2 типа.
Однако временное повышение уровня инсулина может быть полезным, если вы ведёте здоровый образ жизни. Важно понимать, что мы не можем жить без инсулина, поскольку он регулирует уровень сахара в крови. Инсулин действует как ключ, который открывает клетки, позволяя им усваивать глюкозу для получения энергии.
Таким образом, инсулин играет решающую роль в росте мышц. Он помогает транспортировать глюкозу и аминокислоты к мышечным клеткам, стимулируя синтез гликогена и белка.
Употребление простых углеводов, таких как банан после тренировки, может помочь запустить процесс восстановления мышц и пополнить запасы гликогена для следующей интенсивной тренировки.
10. Лосось
Перейдём к одному из моих любимых продуктов для наращивания мышечной массы и силы — лососю. Он содержит белок, креатин, мононенасыщенные и насыщенные жиры, а также большое количество омега-3 жирных кислот.
Омега-3 жирные кислоты, такие как эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), усиливают синтез мышечного белка, активируя важный для роста мышц путь mTOR. Кроме того, эти жирные кислоты повышают чувствительность ваших мышц к инсулину и аминокислотам.
Как я уже упоминал, в говядине и лососе содержится много натурального креатина. Например, в 120 граммах лосося содержится около половины грамма креатина. Кроме того, эта порция содержит примерно 23 грамма белка и 2 грамма насыщенных жиров, а также 3 грамма мононенасыщенных жиров.
11. Овсянка
И наконец последнее, но не менее важное: овсянка — ещё один отличный углевод, который поможет увеличить запасы гликогена и повысить вашу силу при подъёме тяжестей.
Если ваша цель — улучшить свою физическую форму, вы можете попробовать смешать овсяные хлопья с протеиновым коктейлем после тренировки. Добавьте к ним фрукты, например банан, и, если хотите, немного любого варенья для вкуса. Это простой способ увеличить количество калорий и восполнить запасы гликогена.
Овсянка использовалась для наращивания мышечной массы на протяжении многих поколений. Вероятно, это связано с тем, что в ней содержится много белка по сравнению с углеводами: 6 граммов белка на чашку варёных овсяных хлопьев.
Ещё одно преимущество овсянки — наличие бета-глюкана, разновидности растворимой клетчатки, которая регулирует уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину. Кроме того, овсянка очень доступна по цене.
Выводы
Вот 11 продуктов, которые могут помочь вам увеличить силу при выполнении сложных упражнений, например, жима лёжа. Как я уже говорил в начале, употребление этих продуктов само по себе не сделает вас суперсильным.
Чтобы стать сильнее, нужно сочетать их с правильным питанием, включающим достаточное количество белков, углеводов и жиров, а также регулярно тренироваться, выполняя жим лёжа.
Неделю за неделей старайтесь поднимать больший вес и увеличивать нагрузку на мышцы. Добавьте в свой рацион такие продукты, как овсянка, рис, картофель, лосось, говядина и свекла. Они обеспечат вас необходимыми микроэлементами и макроэлементами, которые помогут оптимизировать запасы гликогена. Это даст вам больше энергии для выполнения дополнительных повторений.
Кроме того, эти продукты помогут оптимизировать уровень гормонов, повысить уровень тестостерона и улучшить синтез мышечного белка.
Надеюсь, эта информация была полезной для вас. Если так, пожалуйста, подпишитесь на мой канал. Если у вас есть вопросы или вы хотите узнать больше, оставьте комментарий.
Комментарии 1
[1] https://www.researchgate.net/publication/365990414_The_Potential_Health_Benefits_of_Brown_Rice
[2] https://www.scirp.org/journal/paperinformation?paperid=119642 https://www.researchgate.net/publication/372097557_THE_EFFECT_OF_FRACTIONATED_RED_BEETROOT_JUICE_ON_PERFORMANCE_AND_OVERALL_HEALTH_OF_A_HIGH-PERFORMANCE_ATHLETES
[3] https://www.researchgate.net/publication/362142276_The_Effect_of_Chicken_Formulations_on_Muscle_Mass_and_Strength_in_Thai_Healthy_Male_Volunteers
[4] https://www.researchgate.net/publication/353493024_A_systematic_review_of_sweet_potato-derived_nutritional_products_for_athletes
[5] https://legionathletics.com/why-butter-good-for-body/ https://www.muscleandfitness.com/nutrition/grass-fed-butter-actually-better-you/
[6] https://www.scielo.br/j/aabc/a/jcy9MmXt5ypYpnRrHYJjzfg/ https://www.researchgate.net/publication/316325574_The_Effects_of_Virgin_Coconut_Oil_Supplementation_and_Complex_Exer...ЕщёДополнительные источники информации, использованные для написания статьи:
[1] https://www.researchgate.net/publication/365990414_The_Potential_Health_Benefits_of_Brown_Rice
[2] https://www.scirp.org/journal/paperinformation?paperid=119642 https://www.researchgate.net/publication/372097557_THE_EFFECT_OF_FRACTIONATED_RED_BEETROOT_JUICE_ON_PERFORMANCE_AND_OVERALL_HEALTH_OF_A_HIGH-PERFORMANCE_ATHLETES
[3] https://www.researchgate.net/publication/362142276_The_Effect_of_Chicken_Formulations_on_Muscle_Mass_and_Strength_in_Thai_Healthy_Male_Volunteers
[4] https://www.researchgate.net/publication/353493024_A_systematic_review_of_sweet_potato-derived_nutritional_products_for_athletes
[5] https://legionathletics.com/why-butter-good-for-body/ https://www.muscleandfitness.com/nutrition/grass-fed-butter-actually-better-you/
[6] https://www.scielo.br/j/aabc/a/jcy9MmXt5ypYpnRrHYJjzfg/ https://www.researchgate.net/publication/316325574_The_Effects_of_Virgin_Coconut_Oil_Supplementation_and_Complex_Exercise_on_Body_Composition_Oxidative_Stress_and_Blood_Pressure_in_the_Middle-Aged_Women_with_Metabolic_Syndrome
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34504041/
[8] https://www.wabeef.org/nutrition/beef-for-strength
[9] https://www.researchgate.net/publication/319959546_Effects_of_Banana_Linn_Consumption_for_Physical_Strength_Metabolic_Response_Oxidative_Stress_Lipid_Profiles_and_Interleukin-23_in_Healthy_Men_A_Preliminary_Study
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8710756/ https://www.researchgate.net/publication/341740621_Effects_of_Salmon_Ingestion_on_Post-Exercise_Muscle_Protein_Synthesis_Exploration_of_Whole_Protein_Foods_Versus_Isolated_Nutrients
[11] https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2021/12/15/benefits-of-oats-for-athletes https://www.livestrong.com/article/303737-oatmeal-bodybuilding-diet/