Почему достижение 12% жира в организме занимает больше времени, чем вы думаете
Вы хотите достичь 12% жира в организме, но не знаете, сколько времени это займёт? Вы читаете правильную статью!
В интернете вы можете увидеть невероятные трансформации людей, которые могут заставить вас сомневаться в своих силах. Но не стоит обращать внимание на всю эту ложную информацию.
Для того чтобы достичь 12% жира в организме, потребуется больше времени, чем говорят многие фитнес-тренеры. Откуда я это знаю?
Я сам много раз доводил количество жира в своём организме до 12%, а также тренировал людей и помогал им достичь того же результата. Я тщательно изучил научную литературу, посвящённую потере жира.
В этом материале вы узнаете, как, учитывая размер вашего тела, снизить количество жира до 12% с помощью реалистичного подхода. Так вы сможете получить потрясающие результаты, продолжая наслаждаться жизнью.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Как узнать процентное содержание жира в организме
Многие люди недооценивают количество жира в своём организме. Например, у человека с 25% жира может быть такая же фигура, как у человека с 20%, поэтому они думают, что у них всего 20% жира, хотя на самом деле им есть куда стремиться.
Возьмём в качестве примера моего клиента Захара. Когда он похудел с 26% до 21%, объём жира на животе и талии остался прежним, хотя он потерял значительное количество жира за 8 недель.
Это связано с тем, что жировые отложения накапливаются слоями. Когда вы избавляетесь от первого слоя жира, размер тела уменьшается, но проблемные участки выглядят так же.
Только когда вы продолжаете сокращать жировые отложения и достигаете примерно 15% жира в организме, вы начинаете видеть более рельефные мышцы и линии на животе.
То же самое произошло с Захаром. При 21% жира в организме форма его тела практически не изменилась, но как только он достиг 15%, стала заметна значительная разница в рельефности мышц.
Итак, вот два ключевых вывода:
1. Если вы считаете, что у вас около 20% жира в организме, добавьте 5% на всякий случай. Не доверяйте измерениям жира на домашних умных весах или в тренажёрном зале. Исследования показывают, что погрешность коммерческих весов составляет 5-10%.
2. Лучше использовать более точные методы, такие как измерение кожных складок или анализ биоэлектрического импеданса, чтобы получить точные данные о процентном содержании жира в организме.
Недооценка процентного содержания жира в организме может ввести в заблуждение. Если вы думаете, что у вас около 20% жира, на самом деле это может быть ближе к 25%. Это означает, что вам потребуется больше времени для достижения вашей цели.
Ещё один вывод заключается в том, что потеря первых 5 кг может быть полезной, но это не приведёт к существенному изменению вашего внешнего вида.
Вам нужно продолжать терять больше веса и сжигать больше жира, прежде чем вы заметите заметные изменения в своём телосложении. Как только вы достигнете примерно 15% жировых отложений, очертания мышц станут более заметными.
Почему потеря жира замедляется
Но ваша цель более амбициозна, чем просто достижение 15% уровня жировых отложений. Вы хотите снизить их до 10-12%. Это позволит вам продемонстрировать свой пресс и стать полностью подтянутым.
Я уверен, что вы сможете достичь этой цели, потому что миллионы людей во всем мире уже сделали это. Однако это не будет быстрым процессом. Чем стройнее вы становитесь, тем медленнее ваше тело будет стремиться сбросить вес.
Ваше тело рассматривает жир как жизненно важный энергетический буфер для выживания. Как только вы достигнете 15% жира в организме, у вас останется не так много жировой энергии. И процесс сжигания жира естественным образом замедлится. Я тоже замечаю это на своих этапах сжигания жира.
Снижение содержания жира в организме с 20% до 15% происходит быстрее, чем с 15% до 10%. Это связано с тем, что ваш организм проходит метаболическую адаптацию по мере того, как вы теряете жир.
Мы знаем, что для потери жира необходим дефицит калорий. Этот дефицит означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете за день.
Чем дольше вы поддерживаете дефицит калорий, тем быстрее ваш метаболизм адаптируется к более низкому потреблению калорий.
В одном исследовании участники, которые поддерживали дефицит калорий в течение 8 недель, сократили свои ежедневные энергозатраты на 15%.
Если обычно вы сжигаете 2500 калорий в день, то вполне возможно, что после 8 недель дефицита калорий вы будете сжигать только 2200 калорий. Такая метаболическая адаптация замедлит процесс сжигания жира.
Имейте в виду, что чем стройнее вы становитесь, тем медленнее, как правило, происходит сжигание жира.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3]
Хронология процентного содержания жира в организме
Обычно, когда дело касается потери жира, можно рассчитывать на снижение его количества примерно на 5% за каждые восемь недель, на протяжении которых наблюдается дефицит калорий.
Так, например, можно уменьшить содержание жира в организме с 25% до 15% за 16 недель, как это удалось сделать многим моим клиентам. Однако последний этап, когда мы понижаем уровень жира с 15% до 10% или 12%, может занять больше времени из-за адаптации метаболизма.
По моему личному опыту, мне потребовалось 12 недель, чтобы понизить уровень жира с 15% до 10%, вместо обычных восьми недель.
Этот срок может показаться долгим для избавления от последних 5% жира, но важно помнить, что наша цель — не просто избавиться от жира как можно быстрее. Мы также хотим сохранить размер и качество наших мышц.
Исследования подтверждают, что умеренная потеря жира способствует сохранению мышечной массы. Мы же хотим сохранить насколько это возможно качественную мышечную массу, занимаясь потерей жира?
Когда использовать перерывы в диете
Помимо прочего, чем стройнее вы становитесь, тем больше пользы получаете от перерывов в диете. Уменьшение жировых отложений до 10-12% — это не прямая линия.
Не стоит думать, что вы просто съедаете по 2000 калорий в день, ждёте 12 недель и — бум! — у вас 10% жира в организме.
Как упоминалось ранее, у вас начнется период метаболической адаптации, и вы можете начать чувствовать усталость, поскольку долгое время испытываете дефицит калорий.
В свое время и в моём 12-недельном марафоне по сжиганию жира в организме с 15% до 10% были трудности. И мне даже пришлось сделать неделю перерыва от диеты во время этого процесса.
Во время перерыва в диете вы намеренно избегаете дефицита калорий и едите с поддерживающим потреблением калорий.
Ранее в статьях я упоминал, что оптимальный дефицит калорий для большинства людей составляет от 15 до 20 %.
Во время недели перерыва в диете вы должны съедать около 30 калорий на кг своего веса, чтобы поддерживать свой прогресс.
Помимо того, что перерыв в диете даёт психологическую передышку от дефицита калорий, он также оказывает наибольшее физическое воздействие.
Важной физической пользой является то, что он помогает повысить уровень энергии в тренажёрном зале и за его пределами. После одного перерыва в диете вы, как правило, чувствуете себя отдохнувшим и вам становится легче вести активный образ жизни. Например, регулярные силовые тренировки и прогулки, которые помогают увеличить ваши ежедневные энергозатраты.
Сделайте перерыв в диете, если за последние 2-3 недели у вас не было заметного прогресса в потере жира, несмотря на дефицит калорий.
Возможно, потеря веса замедлилась из-за того, что уровень вашей энергии снизился, и вы сжигаете меньше калорий в течение дня. Перерыв в диете поможет вам обратить вспять некоторые из этих метаболических изменений и продолжить прогрессировать.
Есть даже несколько новых многообещающих исследований, которые показывают, что использование коротких перерывов в диете помогает улучшить поддержание мышечной массы на этапе потери жира. Так что давайте используем перерыв в диете с пользой для себя.
Реалистичные ожидания по снижению жира
Мы обсудили, почему важно стремиться к 10-12 процентному содержанию жира в организме и думаю вы поняли, что это реальные цели, которые вы можете перед собой поставить.
Вы можете начать и с 30% жира в организме и стремиться к 15%, при этом каждые 5% сокращения при эффективном подходе занимают около 8 недель, помните об этом.
Как и о том, что последний этап, с 15 до 10%, может занять до 12 недель. Но хочу подчеркнуть, что эти временные рамки приблизительные, а не строгие правила. То есть, вы можете потратить больше времени и это нормально.
Фаза эффективной потери жира больше похожа на марафон, а не на спринт. Ваша цель — финишировать в своём темпе, и, как в марафоне, если вам нужно немного восстановиться, вы можете сделать небольшой перерыв.
Особенно если вы начинаете с 25–30% жира в организме, не расстраивайтесь, если это займёт большее время у вас, чем у тех, кто начинает топить жир с 20%. В конечном итоге оно того стоит.
Мотивация
Похудение не только помогает людям улучшить свой внешний вид, но и значительно влияет на их общее самочувствие. Они достигают лучших результатов в спортзале и становятся более уверенными в себе вне его стен, поверьте — это проверено на практике.
Комментарии 1
[1] https://www.boxrox.com/summer-shred-how-long-does-it-take-to-get-down-to-15-body-fat/
[2] https://www.forbes.com/health/weight-loss/how-to-reduce-body-fat/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9347414/