Предыдущая публикация
7 способов повысить уровень дофамина и мотивацию, про которые вам следует знать
Существует восемь эффективных способов увеличить уровень дофамина, который часто называют «гормоном мотивации».Дофамин — это нейромедиатор, производимый мозгом, который играет важную роль в нашем организме. Он помогает нам чувствовать себя более мотивированными, сосредоточенными и продуктивными. Кроме того, дофамин способствует движению, помогает запоминать информацию, предотвращает неврологические заболевания и приносит удовольствие.
Признаки низкого уровня дофамина
К сожалению, многие люди сталкиваются с низким уровнем дофамина. Это может вызывать чувство усталости, отсутствие мотивации и сложности с получением удовольствия от выполнения задач.
Люди с таким дисбалансом часто испытывают перепады настроения, от тревоги до депрессии. Им может не хватать интереса к жизни, и они могут обращаться к кофе и энергетическим напиткам, чтобы получить энергию и мотивацию в течение дня.
Кроме того, низкий уровень дофамина может затруднять запоминание и концентрацию внимания. В более экстремальных случаях люди могут замечать дрожь в руках, так как дофамин участвует в управлении движениями.
Также могут возникать проблемы с соблюдением режима сна из-за нарушения химических процессов в мозге.
Однако есть способы управления, которые помогают восстановить уровень дофамина и устранить эти признаки.
В этой статье мы рассмотрим несколько простых и естественных способов повысить и нормализовать уровень дофамина, чтобы преодолеть эти проблемы.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения.
Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями.
1. Тирозин (предшественник дофамина)
Тирозин проникает через гематоэнцефалический барьер и превращается в гормоны мотивации — дофамин и адреналин. Повышая уровень дофамина, тирозин помогает вернуть мотивацию, почувствовать себя счастливее и стремиться к достижению целей. Это также помогает лучше работать в условиях стресса, преодолевать депрессию, улучшать концентрацию внимания и настроение.
Люди с синдромом дефицита внимания часто замечают, что становятся более креативными и могут воплощать свои идеи в жизнь после приёма этой добавки. Кроме того, они обычно лучше запоминают свои сны.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]
2. Сократить время за экраном («дофаминовое выгорание»)
Одна из главных причин низкого уровня дофамина у современных людей — так называемое «дофаминовое выгорание». Когда вы постоянно просматриваете социальные сети или проверяете телефон на наличие уведомлений, каждый раз вы получаете небольшой всплеск дофамина.
Однако со временем эти действия перестают приносить вам радость и вознаграждение. В результате вы можете столкнуться с тревогой, депрессией и прокрастинацией.
Чтобы нормализовать уровень дофамина, можно попробовать перестать пользоваться социальными сетями и мобильными телефонами после ужина.
Это позволит вашему мозгу получить больше дофамина от реальных занятий, таких как общение с семьёй, чтение, физические упражнения, прослушивание музыки или прогулки на природе.
3. Упражнения на свежем воздухе
Физическая активность, особенно если она проходит на свежем воздухе, – один из самых эффективных способов повысить уровень дофамина в организме.
Когда вы занимаетесь спортом, в вашем мозгу образуются новые рецепторы для дофамина. Это способствует выработке и использованию большего количества дофамина, что, в свою очередь, повышает уровень энергии, улучшает настроение и делает жизнь более интересной.
Физические упражнения также помогают вашему мозгу поглощать больше тирозина, о котором мы говорили выше, что также способствует увеличению уровня дофамина.
Я рекомендую вам совершать длительные неспешные прогулки, заниматься садоводством, ездой на велосипеде и так далее. Кроме того, пребывание на солнце помогает повысить уровень витамина D, который также играет важную роль в поддержании уровня дофамина.
Я заметил, что когда я провожу время на свежем воздухе и наслаждаюсь солнечными лучами, у меня появляется больше творческих идей и я могу более ясно мыслить.
Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных.
Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
4. Витамины В5 и В6
Увеличьте потребление витаминов В5 и В6, чтобы помочь вашему мозгу преобразовывать L-дофамин в дофамин и увеличивать выработку энергии нейронами. Один из простых способов сделать это — есть дикого лосося три раза в неделю.
Однако важно помнить, что потребление большего количества витаминов группы В может помочь восстановить баланс дофамина вместе с серотонином, ацетилхолином, адреналином и гистамином. Это может привести к нестабильности вашего настроения и нарушению баланса нейромедиаторов.
5. Антиоксиданты
Вы знали, что вес нашего мозга составляет всего 2% от общей массы тела, но при этом он потребляет около 20% всей энергии, которую мы расходуем? Это означает, что для работы мозга, формирования воспоминаний и управления нервной системой требуется много кислорода и глюкозы.
Однако в процессе сжигания топлива образуются побочные продукты, такие как активные формы кислорода (АФК), которые могут вызывать окислительный стресс и воспаление в мозге, что приводит к снижению уровня дофамина. Поэтому так важно включать в свой рацион большое количество антиоксидантов, которые помогают предотвратить повреждение и ослабление мозга с возрастом.
Для этого начните есть больше сырых фруктов/ягод и овощей, которые богаты антиоксидантами. Особенно полезны черника, квашеная капуста, руккола, перец и лимоны.
Также раз в неделю включайте в свой рацион немного моллюсков, таких как креветки или мидии, поскольку они содержат омега-3, медь и цинк, которые помогают поддерживать здоровье мозга.
6. Перестаньте перекусывать
Если вы часто перекусываете в течение дня, уровень гормона инсулина в вашем организме постоянно повышается. Этот гормон помогает поддерживать уровень сахара в крови на нужном уровне. Однако, если вы регулярно перекусываете на протяжении многих лет, это может привести к инсулинорезистентности.
Инсулинорезистентность может нарушить работу дофаминовых рецепторов в клетках мозга, что негативно сказывается на их функционировании. Чтобы избежать этого, рекомендуется отказаться от перекусов и употреблять только три полноценных приёма пищи в день.
При этом важно включать в рацион много полезных и питательных овощей, а также животные белки и жиры, которые помогут нормализовать работу нейромедиаторов.
Это, в свою очередь, поможет поддерживать уровень дофамина в нужном диапазоне и обеспечит его правильное функционирование.
7. Справляйтесь со стрессом (снижайте уровень кортизола)
Когда вы испытываете стресс или тревогу, надпочечники вырабатывают гормон кортизол. Это часть реакции «дерись или беги».
Кортизол может истощать запасы дофамина и снижать чувствительность дофаминовых рецепторов. Из-за этого вы можете чувствовать себя вымотанным, усталым и безжизненным.
Чтобы снизить уровень кортизола и повысить энергию, попробуйте следующие шаги:
1. Спите достаточно 7-8 часов.
2. Выполняйте упражнения на глубокое дыхание.
3. Сократите потребление напитков с кофеином: кофе, чая, газировки и энергетических напитков.
Резюмируем написанное
В заключение можно сказать, что поддержание оптимального уровня дофамина в организме крайне важно для нашего физического и эмоционального благополучия.
Низкий уровень дофамина может вызвать усталость, потерю мотивации, изменения настроения и проблемы с концентрацией внимания.
Однако есть простые способы, которые помогут нам улучшить состояние дофаминовой системы. Например, под руководством врача можно увеличить потребление тирозина, заниматься физическими упражнениями на свежем воздухе, добавить в рацион витамины В5 и В6, употреблять антиоксиданты, контролировать перекусы и снижать уровень стресса.
Важно помнить, что перед тем как вносить значительные изменения в свой рацион или образ жизни, стоит проконсультироваться с профессиональным медицинским работником.
Поддерживайте свой уровень дофамина и наслаждайтесь активной и здоровой жизнью!
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация, которая предоставляется на канале, носит исключительно ознакомительный характер. Если вам нужна медицинская консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу.
Следующая публикация
Комментарии 1
[1] https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22588-dopamine-deficiency https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9832385/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1863555/
[3] https://www.nature.com/articles/s12276-020-00532-4
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8301978/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/
[6] https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1271/bbb.61.1646
[7] https://www.sciencedaily.com/releases/2020/01/200103111717.htm https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3124340/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16162447/