Предыдущая публикация
Как получать максимум железа из пищи: 12 продуктов, лучшие сочетания и комбинации, мешающие усвоению
Всем привет!
В последнее время от вас приходит много вопросов о железе - в стиле, "если не красное мясо, то что тогда?" и "достаточно ли анализа на гемоглобин"?Кроме того, мы недавно установили и закрепили важную взаимосвязь - дефицит железа и гипофункция щитовидной железы.
Добавьте к перечисленному хроническую усталость и повальное выпадение волос у населения.
Простая, вкусная и идеальная для композиции тела еда от Марии Б.
В общем, всем нужно хорошее, качественное железо. Из еды.
Давайте разбираться, где же его брать и как контролировать.
Тема выпуска: как повысить железо естественным путем.
Напоминаю, чтобы сделать правильные выводы о своей ситуации с железом, мы сдаем как минимум:
• Ферритин.
• ОЖСС.
• Насыщенность трансферрина.
• Общий анализ крови.
Остальное - только после выявления первичных проблем.
Итак, предположим, что вы приблизились к нижней границе уровня железа или даже перешли ее и решили это исправить.
Гемовое железо (ценнейшее!):
1. Мясо.
2. Птица (не совсем постная, разумеется, а что-то покраснее).
3. Субпродукты.
4. Рыба.
5. Морепродукты.
Это все обязательно!
При этом красное мясо и субпродукты держим за основу - они единственные суперконцентраты железа.
Негемовое железо (слабенькие концентрации и плохое усвоение, придется поработать с замачиванием бобовых, например):
6. Бобовые. Нут, фасоль, горох, чечевица.
7. Семечки. Особенно тыква, кунжут.
8. Зеленые листовые.
9. Крестоцветные.
10. Спирулина.
11. Какао.
12. Грибы.
Давайте разбираться, где же его брать и как контролировать.
Тема выпуска: как повысить железо естественным путем.
Напоминаю, чтобы сделать правильные выводы о своей ситуации с железом, мы сдаем как минимум:
• Ферритин.
• ОЖСС.
• Насыщенность трансферрина.
• Общий анализ крови.
Остальное - только после выявления первичных проблем.
Итак, предположим, что вы приблизились к нижней границе уровня железа или даже перешли ее и решили это исправить.
Что делать?
Учиться есть правильные продукты и комбинировать их между собой таким образом, чтобы все оптимально усваивалось.Гемовое железо (ценнейшее!):
1. Мясо.
2. Птица (не совсем постная, разумеется, а что-то покраснее).
3. Субпродукты.
4. Рыба.
5. Морепродукты.
Это все обязательно!
При этом красное мясо и субпродукты держим за основу - они единственные суперконцентраты железа.
Негемовое железо (слабенькие концентрации и плохое усвоение, придется поработать с замачиванием бобовых, например):
6. Бобовые. Нут, фасоль, горох, чечевица.
7. Семечки. Особенно тыква, кунжут.
8. Зеленые листовые.
9. Крестоцветные.
10. Спирулина.
11. Какао.
12. Грибы.
Вкусный и красивый обед от Валентины Пейппо.
Из растительных источников наскребаем буквально крохи, имейте это в виду.
Добавки железа
При железодефицитной анемии обычно назначают добавки железа, но не все они досконально изучены, не все хорошо переносятся и легко усваиваются, зато могут здорово навредить ЖКТ.
Кальций и железо - две добавки, которые я никогда не буду вам советовать.
Все только через врача, под контролем и при необходимости.
Но, если жизнь вас заставляет, выбирайте его хелатные формы - например, глицинат железа.
Сейчас доступны еще полипептиды гемового железа и другие современные комплексы, которые неплохо бы изучить вместе с врачом.
Некоторым людям больше подходят инъекции железа.
Противопоказаний к дополнительному железу в любой форме масса, поэтому никаких самоназначений, особенно при проблемах с ЖКТ.
Давайте лучше поговорим о том, как повысить железо естественным путем
Для начала надо выяснить, почему его уровень вдруг стал низким.
Это может быть обратная взаимосвязь с гипофункцией щитовидной железы - тогда параллельно проверяем и ее, компенсируя при необходимости.
Если проблема в ЖКТ, а чаще всего это усвоение белка, то надо разбираться с кислотностью и налаживать всю систему комплексно.
Добавки железа
При железодефицитной анемии обычно назначают добавки железа, но не все они досконально изучены, не все хорошо переносятся и легко усваиваются, зато могут здорово навредить ЖКТ.
Кальций и железо - две добавки, которые я никогда не буду вам советовать.
Все только через врача, под контролем и при необходимости.
Но, если жизнь вас заставляет, выбирайте его хелатные формы - например, глицинат железа.
Сейчас доступны еще полипептиды гемового железа и другие современные комплексы, которые неплохо бы изучить вместе с врачом.
Некоторым людям больше подходят инъекции железа.
Противопоказаний к дополнительному железу в любой форме масса, поэтому никаких самоназначений, особенно при проблемах с ЖКТ.
Давайте лучше поговорим о том, как повысить железо естественным путем
Для начала надо выяснить, почему его уровень вдруг стал низким.
Это может быть обратная взаимосвязь с гипофункцией щитовидной железы - тогда параллельно проверяем и ее, компенсируя при необходимости.
Если проблема в ЖКТ, а чаще всего это усвоение белка, то надо разбираться с кислотностью и налаживать всю систему комплексно.
Ленивые голубцы от Дарьи Третьяковой, автора ваших любимых рецептов из "Осознанной кулинарии".
Быстро не выйдет, но мы и не торопимся. Дефицит железа неприятен, но жить с ним вполне можно.
Кровотечения и донорство - тоже распространенные причины снижения уровня железа.
Беременность и кормление.
Плохое питание - особенно игнорирование продуктов-концентратов железа или его неправильные комбинации в рационе.
Итак, пока мы не установили главную причину дефицита, устранить его будет сложно.
Но надо делать то, что от нас самих зависит. Хотя бы на кухне.
Питание неправильными продуктами - исключительно наша ответственность.
Поэтому делаем следующее:
1. Включаем в рацион источники гемового железа (см. выше) обязательно!Детей сознательно лишать красного мяса - это преступление, дорогие родители. Над собой издевайтесь как угодно, но для растущего организма это опасно.
2. Добавляем источники витамина С.
Он помогает железу лучше усваиваться. Подайте к мясу или рыбе лимон, болгарский перец, салат, ягодный соус и т.д.
3. Помним об источниках витамина А.
Яйца, печень трески, сливочное масло, жирная рыба и всякие каротиноиды - тыква, морковка, помидоры, кабачки.
Бонус каротиноидов в том, что они перекрывают воздействие фитатов из цельнозерновых и бобовых, которые слишком быстро выводят железо из организма.
4. Используем для готовки чугунную посуду - чугун действительно обогащает пищу частицами железа.
Факторы, мешающие усвоению железа, и способы скорректировать ситуацию
1. Не употреблять много фитатов вместе с источниками железа - особенно негемового (растительного).Постоянно твержу о том, что даже супер-устойчивое к фитатам красное мясо в "лечебных" целях - для поднятия уровня в крови - употребляется исключительно с салатом или тушеными овощами.
Фитаты содержатся в бобовых, цельном зерне, орехах и семечках.
Отчасти их можно нейтрализовать замачиванием и термической обработкой.
Эта мера актуальна для людей с супер-низким железом, когда каждая молекула дорога.
Гемовое железо (из мяса и рыбы) не особенно боится фитатов, зато негемовое против них слабовато.
Как поступить правильно, если организм находится в дефиците?
Вкусный и простой обед от Дарьи Коноваловой.
Чечевицу замачивайте и готовьте с морковью, подавайте с жирной рыбой и свежими овощами.
Орехи и семечки употребляйте всегда отдельно от источников железа.
Стейк или печень подайте с тушеной капустой или салатом, а вот гречку - уже в другой прием, с овощами и грибами.
Так все потихоньку и сбалансируется.
Людям с нормальным уровнем железа фанатизм в этом вопросе не нужен.
Главное, не есть мясо с хлебом - глютен даже у здорового человека забирает все полезное.
2. Не запивать чаем, какао и кофе источники негемового железа.
Гемовое железо настолько сильное, что почти не боится и полифенолов из этих напитков, а негемовое ими выводится.
Предпочтительнее выпить чай и кофе либо до, либо через часа полтора после еды.
Сытный и разнообразный обед от Валентины. Вот примерно к чему-то такому должен прийти каждый здоровый человек.
3. Разносить по времени концентрированные источники кальция с источниками железа.
Молоко, творог и сыр - отдельно, мясо - отдельно, минимум с перерывом в 3 часа.
Кальций мешает всасыванию любых форм железа.
4. Не перетренировываться.
Это приводит к потерям железа, особенно, если тренировки жесткие, после которых множество микротравм.
5. После донорства крови обязательно восполнять уровень железа.
6. Не допускать дефицита цинка и меди.
Их дефицит усугубляет симптомы анемии и мешает метаболизму железа в организме.
Подведем итоги
Если вы здоровый человек с нормальным уровнем железа и активной щитовидной железой, то вы спокойно можете есть мясо и субпродукты в любых комбинациях, не боясь потерь. Главное - есть их.Частично придется опираться на рыбу и растительные источники железа, но это точно не база.
В любом случае, молочное и железо, глютен и железо не дружат - это важно для всех.
Запивать чаем и кофе красное мясо и субпродукты тоже никому не стоит - выждите час-два для верности, это не так тяжело.
Восстанавливая уровень железа в организме при дефиците, источники гемового железа едим как лекарство - с овощами. Даже яйца желательно не комбинировать с мясом и печенью.
Бобовые всегда замачиваем.
Орехи и семечки - или с салатами, или в коктейлях, или с творогом, или с чаем-кофе. Главное, подальше от мяса!
В меню каждый день обязательно - рыба, мясо, печень/субпродукты, птица. Чередуйте, и все будет с железом в порядке.
Критически важно наладить работу кишечника и разобраться с функцией щитовидной железы.
Вкусный и позитивный натюрморт от Оли З.
Если дефицита нет - суровые меры не нужны, но и разбазаривать драгоценное железо, запивая мясо молоком или чаем и посыпая сыром, не следует.
Желаю всем крепкого здоровья и отличного настроения!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 21.11.2024 г.Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.
Внимание! Все материалы имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
Следующая публикация
Комментарии 20