Предыдущая публикация
16 видов листовой зелени: преимущества, питательные вещества и способы включения в рацион
Всем привет!
Захотелось поговорить о листовой зелени - основе основ чистого питания, без которой ни жиры, ни драгоценный белок не могут полноценно реализоваться в организме, а многие питательные вещества усваиваются не так эффективно, как ожидалось.Однозначно, что мощной платформой оздоровления и восстановления метаболизма (а не только похудения) являются рационы, богатые белковыми продуктами, клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами, активно участвующими в обмене веществ, пищеварении, выработке необходимых ферментов и гормонов.
И пусть современный мир норовит ухватиться за какую-нибудь очередную красивую банку с волшебными пилюлями, естественные источники этих нутриентов должны всегда оставаться в приоритете.
Тема нашего выпуска - листовая зелень.
Исследования показывают, что рационы, богатые листовыми, защищают организм от повреждения клеток и, стало быть, от опасных системных сбоев.
Вот примеры таких негативных процессов:
• Нейродегенерация.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Инсулинорезистентность, метаболический синдром и диабет 2 типа.
Я настоятельно рекомендую включать листовые в рацион.
Если вы не доверяете «зимним» салатам, вполне доступно устроить дома огород с микрозеленью. В ней уж вы точно будете уверены.
Лучшие варианты листовых:
1. Кресс-салат.2. Петрушка.
3. Укроп.
4. Руккола.
5. Кейл.
6. Мангольд.
7. Ботва свеклы.
8. Шпинат.
9. Листовая горчица (не встречала ее в продаже, но можно вырастить самостоятельно).
10. Бок-чой.
11. Базилик.
12. Романо.
13. Микрозелень любая.
14. Айсберг.
15. Кинза.
16. Зеленый лук.
Чем более насыщенный цвет у листочков, тем больше в них антиоксидантов и тем полезнее они печени и желчному пузырю, но это отнюдь не значит, что светло-зеленые варианты нам не годятся. Просто у них свои достоинства.
Листовые богаты клетчаткой и ценными питательными веществами при абсолютном минимуме калорий, и потому нам не нужно учитывать их в общей суточной калорийности.
Энергии из них практически не извлечь, поэтому основной объем при похудении мы набираем при помощи таких салатов.
Если начинать хотя бы два ежедневных приема пищи с салата из листовых, то это даст нам следующие преимущества:
1. Дополнительная гидратация организма.
Листовые помогают регулировать водно-солевой баланс и содержат много жидкости.
2. Поддержка пищеварения.
И это не только хорошая перистальтика, но и защита печени и эффективная детоксикация. Вся сила в комбинации клетчатки, глюкозинолатов и электролитов.
3. Вывод лишней жидкости, устранение отеков.
4. Чистота кожи.
5. Защита от повреждения клеток и, соответственно, противодействие патологическим процессам.
За это поблагодарим кверцетин, глюкозиналаты, кемпферол, каротиноиды, фолиевую кислоту и прочие антиоксиданты.
Блины со шпинатом, паштет из печени с грибами, много зелени, лесные орехи - идея от Даши Третьяковой. https://t.me/wellness_hedonism
6. Помощь сердцу и сосудам.
Эту поддержку обеспечивает синергия калия, витамина и противовоспалительных соединений.
7. Защита мозга и регуляция нервно-мышечной функции.
Так действует суперкомбо «антиоксиданты + калий + магний».
8. Улучшение обмена веществ и контроль веса.
При малой калорийности зелень обеспечивает организм оптимальным сочетанием витаминов и минералов, которые помогают кровообращению, защищают от анемии и хронической усталости, противодействуют скачкам сахара в крови, нездоровому аппетиту, тяге к сладкому и перееданию.
9. Поддержка зрения.
Офтальмологи подтверждают, что большое количество антиоксидантов (витамина С, лютеина и зеаксантина) при регулярном употреблении помогает уберечь наши глаза от окислительного стресса и даже задержать возрастные изменения, например, макулярную дегенерацию.
10. Сохранность минеральной плотности костей.
Кальций + витамин К. Мое любимое вкусовое сочетание - сардина + зеленый салат. Кто предпочитает зелень + творог, зелень + сыр - тоже прекрасное решение.
11. Снижение риска развития сахарного диабета 2 типа. Чем больше клетчатки, витаминов и минералов содержится в пище, тем лучше наш организм контролирует глюкозу.
Фриттата от Оксаны Б.
Питательные вещества, содержащиеся в листовой зелени:
• Витамины С, Е, К.• Каротиноиды.
• Витамин В9 - фолиевая кислота.
• Растворимая клетчатка - максимально комфортный вариант для кишечника.
• Антиоксиданты.
• Полифенолы.
• Сульфорафан - соединение, помогающее регулировать гормональный баланс. С этой целью советую попробовать микрозелень брокколи. Выращивается элементарно на окне.
• Магний.
• Калий.
• Железо.
• И даже кальций.
Как правильно включить зелень в рацион.
Если ваш организм позитивно относится к свежей зелени, салатам и коктейлям из нее, то лучшего сочетания, чем листовые и качественное нерафинированное масло, просто не найти.Я к такому салату время от времени добавляю немного отварной свеклы и прованские травы, получается вкусно.
Если же вы испытываете такие неприятные моменты, как вздутия или иной дискомфорт, можно обработать зелень термически, но недолго. Бланшировать, например.
Я знаю, что среди вас есть кулинары, которые освоили прекрасные шпинатные овсяноблины, омлеты и даже булочки. Хотелось бы увидеть эту красоту в комментариях.
Минимальная паровая обработка тоже отлично помогает.
Допустим, кейл - это верный друг печени и спонсор желчеоттока, но кому-то он может показаться грубоватым и горьким. Вы можете слегка пожертвовать антиоксидантами и припустить его или же приготовить на пару.
Еще один интересный вариант - соус песто на основе микрозелени.
Крупные салатные листья часто используют в приготовлении «роллов». В них можно завернуть целый обед.
Мне лично нравится зелень в сочетании с тушеными овощами и белком.
Короче говоря, поле для экспериментов тут широкое. Стоит лишь начать!
Еще два важных нюанса:
• Тем, кто жалуется на «непереносимость» зелени, стоит понимать - организму нужно время для адаптации.Если раньше большой зеленый салат не был частым гостем на вашем столе, то начинайте с небольших порций, экспериментируйте с составами, сочетаниями и обработкой. И уже через месяц оцените результат. Чаще всего организм быстро привыкает, и вы можете позволить себе увеличить порции.
• И еще одна задача: привыкайте есть медленно.
Как зелень, так и белок требуют тщательного измельчения во рту перед тем, как попасть в желудок. Главная причина несварения, дискомфорта, изжоги и тяжести - это «заглатывание», да еще и вместе с воздухом. Искореняйте эту вредную привычку.
Очень красивый завтрак от Ани Прокофьевой.
Ну и кто у нас сегодня желает отличиться по теме? Делитесь прекрасным… ой, то есть зеленым! Зеленым и прекрасным в комментариях.
А кто умеет выращивать микрозелень - тот вообще герой аграрного труда!
Желаю всем замечательного настроения!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 11.11.2024 г.Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.
Внимание! Все материалы имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
Следующая публикация
Комментарии 6