5 причин, по которым вы всегда чувствуете усталость
В современном мире многие люди испытывают постоянную усталость, независимо от количества выпитого кофе и продолжительности сна. Это состояние стало нормой для большинства из нас.
Хотя окружающая среда становится всё более загрязнённой, а уровень тестостерона у мужчин снижается из года в год, мы можем контролировать уровень своей энергии. Чувство усталости не должно быть постоянным спутником нашей жизни.
В этой статье я расскажу о пяти причинах, из-за которых вы не чувствуете себя более отдохнувшим, мотивированным и полным энергии.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5]
1. Кофеин и стимуляторы
Самая распространённая ошибка, которую совершают многие люди, связана с кофеином и стимуляторами. Кажется логичным, что употребление большего количества кофе поможет бороться с усталостью и даст больше энергии.
Однако, несмотря на то, что это может дать положительный эффект в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе это может привести к постоянному переутомлению.
Дело в том, что кофеин блокирует нейромедиатор аденозин, который вызывает у нас сонливость и расслабление. Блокируя рецепторы аденозина в мозге, кофеин может повысить нашу бдительность.
Однако если мы пьём много кофе и энергетических напитков каждый день, наш организм привыкает к высокому содержанию кофеина. В результате он вырабатывает ещё больше аденозина. Со временем эффективность кофеина снижается, и когда стимулирующий эффект ослабевает, избыток аденозина снова накапливается.
Это означает, что после большого количества выпитого кофе его эффективность не только снижается, но и в нашем мозге накапливается больше нейромедиаторов, вызывающих сон. Это приводит к чрезмерному чувству усталости. В результате мы пьём больше кофе, высвобождая ещё больше аденозина, и чувствуем ещё большую усталость.
Кроме того, чрезмерное употребление кофеина может нарушить естественный цикл сна и бодрствования и повлиять на качество и количество сна, который мы получаем каждую ночь. Вот почему рекомендуется не пить кофе поздно вечером или, особенно, перед сном.
Чтобы вырваться из этого замкнутого круга, также следует постепенно снижать потребление кофеина. ВОЗ рекомендует выпивать не более 3–4 чашек кофе (или около 400 мг кофеина) в день.
2. Питание
Ещё одна важная деталь — это обратить внимание на своё питание. Вероятно, именно питание является одним из основных факторов, вызывающих у вас усталость.
Дело в том, что современная диета, которой придерживается большинство людей, содержит много калорий, но часто в ней не хватает питательных веществ. Если вы употребляете много обработанных продуктов, рафинированного сахара и вредных жиров, то, поздравляю вас, вы придерживаетесь такой диеты, даже не осознавая этого. Со временем это может привести к дефициту питательных веществ.
Например, в такой диете часто не хватает железа, которое является жизненно важным минералом для образования гемоглобина. Гемоглобин — это белок, который транспортирует кислород в кровь, а кислород необходим для выработки энергии. Если вы не получаете достаточно железа из таких источников, как мясо, бобовые и листовые зелёные овощи, то это может вызвать у вас чувство усталости.
Нежирное мясо и листовая зелень также содержат витамины В, В6, В12 и фолиевую кислоту, которые необходимы для выработки энергии. В современной диете часто не хватает этих питательных веществ, что приводит к усталости, слабости и затуманиванию сознания.
Другой пример — жирные кислоты омега-3. К сожалению, в рационе типичных современных людей содержится слишком много жиров омега-6 и недостаточно омега-3, что приводит к воспалениям и усталости.
Вы можете получить больше омега-3, употребляя жирную рыбу и грецкие орехи. Но в целом, если просто отказаться от обработанных продуктов и рафинированного сахара и заменить их цельными продуктами с высоким содержанием питательных веществ, включая разнообразные фрукты, овощи и нежирные белки, то вы будете получать все необходимые микроэлементы.
Я не могу не подчеркнуть, насколько важна ваша диета для повышения уровня энергии. Это связано не только с витаминами и минералами, но и с тем, что нездоровая, переработанная пища требует гораздо больше энергии для расщепления и переваривания, после чего вы чувствуете себя вялым и уставшим.
3. Недостаток витаминов
Говоря о витаминах, важно отметить, что недостаток солнечного света может вызывать постоянную усталость. Если вы мало бываете на солнце, это может привести к дефициту витамина D, который играет важную роль в поддержании уровня тестостерона, иммунной системы и энергии.
Кроме того, недостаток солнечного света может нарушить работу внутренних часов организма, известных как циркадный ритм. Это усугубляет чувство усталости, так как солнечный свет помогает регулировать выработку мелатонина — гормона, который влияет на циклы сна и бодрствования.
Эксперты рекомендуют проводить около 10–30 минут под солнечными лучами, по меньшей мере, два раза в неделю, чтобы поддерживать достаточный уровень витамина D. Если вы живёте в холодных условиях, приём витамина D и мелатонина может помочь вам повысить уровень энергии.
4. Недостаток физической активности
Многие люди чувствуют усталость по разным причинам. Одна из них — недостаток физической активности. Парадокс заключается в том, что упражнения могут вызвать кратковременную усталость, но в долгосрочной перспективе они повышают уровень энергии.
С другой стороны, отсутствие физической активности может привести к хронической усталости. И силовые тренировки, и кардиотренировки могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, повысить настроение и уровень энергии. Однако если вы не занимаетесь спортом, вы можете потерять мышечную массу, что может привести к ещё большей усталости.
Кроме того, недостаток физической активности может ухудшить кровообращение и привести к летаргии. Доказано, что долгое сидение снижает обмен веществ и делает организм менее эффективным в использовании запасов энергии.
Мотивация к занятиям спортом может быть подобна снежному кому: чем больше вы откладываете, тем сложнее начать. Если вы в настоящее время ведёте малоподвижный образ жизни, попробуйте для начала ходить пешком по 30 минут в день.
Затем вы можете попробовать несколько простых домашних тренировок, таких как приседания, отжимания и выпады. Даже три дня таких упражнений в неделю помогут вам почувствовать себя более энергичным.
5. Сон
Давайте поговорим о сне. Большинство людей понимают, насколько важен сон для нашего самочувствия и энергии. Однако многие из нас страдают от недосыпа, что может негативно сказаться на нашем уровне энергии.
Исследования показывают, что недостаток сна может привести к усталости и переутомлению. Одно из таких исследований, проведённое Обществом по исследованию сна, показало, что участники, которые не спали всю ночь, испытывали значительное усиление этих ощущений. Они также сообщали о раздражительности, трудностях с концентрацией внимания, замедлении реакции и ухудшении когнитивных способностей.
Хотя большинство из нас не лишает себя сна на целую ночь, даже несколько часов недосыпа могут вызвать усталость и трудности с контролем эмоций. Поэтому важно уделять сну должное внимание, чтобы поддерживать оптимальный уровень энергии и общее самочувствие.
Вот почему так важно спать рекомендуемые семь-девять часов каждую ночь. Качество сна тоже имеет значение для хорошего самочувствия. Чтобы поддерживать постоянный режим сна, нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это поможет ограничить время просмотра телевизора и воздействие синего света перед сном. Также стоит создать расслабляющую обстановку для сна: в спальне должно быть прохладно, темно и тихо.
А что еще
Помимо этих пяти основных причин усталости, важно помнить, что хроническая усталость может быть связана с проблемами со здоровьем. Если вы часто болеете вирусами, бактериальными инфекциями или даже обычной простудой, возможно, стоит обратиться к врачу для диагностики. В таких случаях может помочь анализ крови.
Существует множество изнуряющих состояний, таких как мононуклеоз, болезнь Лайма, аутоиммунные расстройства, диабет, гипотиреоз и даже аллергии. При подозрении на любое из этих состояний, безусловно, стоит обратиться к врачу и получить соответствующее лечение.
Итак, если вы занимаетесь спортом, правильно питаетесь, избегаете кофеина и высыпаетесь, но всё равно чувствуете усталость, которая не проходит более двух недель, обязательно подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом.
Комментарии 2
[1] https://www.apa.org/gradpsych/2015/11/coffee https://www.researchgate.net/publication/362776623_The_Uses_of_Coffee_in_Highly_Demanding_Work_Contexts_Managing_Rhythms_Sleep_and_Performance
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071235/ https://www.cambridge.org/core/blog/2023/11/16/always-tired-read-how-nutrition-can-influence-fatigue/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4158648/
[4] https://www.researchgate.net/publication/6850641_Physical_Activity_and_Feelings_of_Energy_and_Fatigue
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8906385/