1000 СОВЕТОВ О ЗДОРОВЬЕ

КАК СПРАВИТЬСЯ со СПАДОМ ЭНЕРГИИ: 8 основных причин, 10 питательных веществ-активаторов и простые практики восстановления Для большинства наших современников основной способ добыть топливо - это "заправиться". Поесть. А поскольку люди разучились питаться грамотно, они идут самым простым путем - выбирают быструю подпитку сладким и мучным, так как эффект рафинированных углеводов близок к эффекту капельницы с глюкозой. Сахар мгновенно попадает в кровь, вызывая быстрый всплеск энергии и даже эйфорию. На полчаса этой радости хватит, дальше затрясет и затошнит от гипогликемии, испортится настроение, но это не беда - можно же сразу выпить сладкого чаю и съесть еще одну булку. Это поведение метаболически больного человека. Метаболически здоровый человек ЭНЕРГОЭФФЕКТИВЕН в автономном режиме. Причины спада энергии: 1. Недостаток солнца. В средней полосе и северных регионах все просто - мало света. Дефицит витамина Д - наиболее характерная для зимы ситуация. 2. Дефицит антиоксидантов. Витамины А, С, Е, полифенолы из свежих овощей и ягод доступны до тех пор, пока еще есть летние запасы. 3. Дефицит минералов. Вот это уже теплее: именно минералы вместе со следующим нашим героем - белком - отвечают за скорость обмена веществ и помогают митохондриям генерировать энергию. 4. Дефицит белка. Это не совсем "зимняя" история, но непонятно, как люди с недостатком белка выживают в холодные сезоны, если аминокислоты являются естественным активатором щитовидной железы, а она и есть наш главный обогреватель и генератор энергии. 5. Дефицит жиров. Когда диета обезжирена, энергетического провала не избежать по причине того, что стероидным гормонам не хватает холестерина. 6. Скачки сахара и инсулина. Зимой люди обожают злоупотреблять выпечкой и десертами, постоянно навещать холодильник, перебирать с калориями, что в итоге приводит к закономерной разбалансировке углеводного обмена и набору веса. А когда нарушена регуляция глюкозы, автономности от тела можно не ждать. Малейшее падение сахара в крови обернется плохим самочувствием. 7. Недостаток движения. Это надо было ставить на первое место. Пока вы не начали двигаться, ваши митохондрии не поймут, для чего они вообще здесь собрались. Болото и болото, зачем тут энергию-то лишний раз генерировать? 8. Сбитый режим. Чем позже подъемы и отход ко сну, тем сложнее живется телу. Не стоит забывать о циркадном ритме. Утро максимально активное, вечер - для расслабления. Еды во второй половине дня меньше, чем в первой, а вечером - минимум. Зато завтрак и обед максимально плотные. Упомянем о метаболических регуляторах – нутриентах, которые помогают организму эффективно работать. 1. Белок. 2. Селен. 3. Таурин. 4. Тирозин. 5. CoQ10. 6. NAD+. 7. Витамины группы В. 8. Теанин. 9. Женьшень. 10. Йод. Люди с особенностями щитовидной железы должны весь свой йод, включая содержащую его пищу, согласовывать с врачом. Почему список именно таков? CoQ10 содержится в клеточных мембранах и необходим для деятельности митохондрий. Критически важное для сердца и легких соединение. Организм умеет его вырабатывать, но лучше обогатить рацион жирной рыбой, субпродуктами, курицей, орехами, авокадо и крестоцветными. NAD+ эффективно борется с сезонной усталостью, помогая клеткам синтезировать энергию. Его выработке способствуют достаточное количество белка в рационе и некоторые полезные активности. Витамины группы В – наши главные энергетики, основная поддержка мозга и нервно-мышечной регуляции. В1 (регулятор деятельности ЦНС): рыба, цельнозерновые, орехи. В2 (антиоксидант): творог, сыр, субпродукты, мясо, яйца, бобовые, некоторые крупы. В3 (предшественник NAD+): мясо, пищевые дрожжи, сыр, яйца, субпродукты. В5 (энергетик): бобовые, дрожжи, орехи, листовые, крестоцветные, субпродукты. В6 (преобразователь питательных веществ в энергию, метаболический активатор): рыба, субпродукты, сладкий перец, орехи, брокколи. В7 (аналог В6, также ответственен за кожу, ногти и волосы): мясо, яйца, семечки, орехи, овощи. В9 (здоровое клеточное деление, синтез ДНК): бобовые, листовые, мясо, яйца, субпродукты. В12 (оперативная подзарядка): мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Теанин. Просто пейте чай. Да, много не нужно. Но пара чашек черного и зеленого чая помогут вам чувствовать себя бодрыми без резких приливов и спадов энергии. Плюс антистресс-эффект. Женьшень. Действие аналогично теанину, потому что женьшень дает тонус в сочетании с антистресс-эффектом. Тирозин содержится в сырах, красном мясе, яйцах, твороге, птице, семечках (особенно в кунжуте). Это главный помощник щитовидной железы. Таурин повышает выносливость и помогает восстанавливаться мышцам. Содержится тоже в белковых продуктах животного происхождения. Селен. Достаточно включить в рацион жирную рыбу и бразильские орехи. И простые практики энергетизации: Контрастный душ. Быстрая ходьба / эллипс / плавание 2-3 раза в день – желательно с повышением пульса. Лимфодренаж. Холодовые процедуры. Не всем подходит холодный душ, но это идеально для мгновенного всплеска энергии и подъема настроения. Прохлада в спальне. Если вы спите в душном помещении, где слишком тепло, энергии с утра будет мало. Режим дня. В особом представлении не нуждается. Вы освобождаете океан физической и психической энергии, избавляя тело и мозг от хаоса. Чередование расслабления и нагрузок. Каждый день должно быть и то, другое. Ранний завтрак, где будет примерно поровну белка и сложных углеводов. Яркий свет с утра сразу после пробуждения. Движение. Увлажненность. Чистая вода дает энергию, причем быстро - это проверено! Забота о микрофлоре. И это не только исключение мусора из пищи, но и ежедневное употребление ферментированных продуктов. Как у вас дела с энергией?

ТРЕВОЖНОСТЬ  15 продуктов рациона и 10 рекомендаций для обретения контроля над эмоциями Добавление триптофана снижает тревожность и выраженность симптоматики ПМС у женщин, а также смягчает синдром отмены у людей, которые бросают курить. 1. Источники триптофана (по убыванию концентрации): Соя и соевый протеин. Кунжутная мука и кунжут. Семена тыквы. Сыры чеддер, пармезан и моцарелла. Семена чиа. Индейка. Курица. Пажитник. Свинина. Бананы. Чернослив. Молоко. Шоколад. Арахис. 2. Ограничение калорий. Дефицит калорий и потеря веса улучшают ситуацию с тревожностью и повышают настроение. Конечно, только в том случае, если килограммы лишние. 3. Снижение воспаления кишечника. Воспаление и тревожность каким-то образом коррелируют между собой, судя по многим исследованиям. Всегда говорю: разберитесь с тем, на что вы плохо реагируете. Это ключ. Люди с пищевой чувствительностью очень часто имеют серьезные психологические проблемы и даже психиатрические диагнозы. Улучшения наступают вскоре после внесения изменений в рацион. 4. Фенхель. Хорошая штука. Успокаивает и голову, и кишечник одновременно, смягчает симптомы ПМС. 5. Лаванда. Повышает активность нашего "тормозного" расслабляющего нейормедиатора ГАМК и улучшает качество сна. 6. Ромашка. Очень мягкий и аккуратный седативный эффект, который обеспечивает флавоноид апигенин. 7. Мелисса. Улучшает ситуацию с тревожностью, бессонницей, памятью и настроением. Очень хорошо добавлять ее в чай. 8. Пробиотики. Есть такой особый штамм, Lactobacillus plantarum, который снижает тревожность, связанную с синдромом раздраженного кишечника. Также эффективны Lactobacillus rhamnosus и комбинация Bifidobacterium longum и Lactobacillus helveticus. 9. L-теанин. Аминокислота, содержится в белом, зеленом и черном чае. Мне очень нравится матча. Снимает стресс, снижает давление, но при этом повышает продуктивность. Очень эффективна в период сдачи экзаменов и защиты проектов. 10. Рыбий жир или омега-3. Низкий уровень омега-3 в крови связан с социофобией и тревожностью. Жирная рыба (скумбрия, сардина, сельдь) на постоянной основе улучшает эту ситуацию. 11. Черный тмин. Стабилизирует настроение, снижает тревожность и улучшает когнитивные функции. А параллельно и избавляет от метеоризма, снижает хроническое воспаление и давление. Очень хорошая приправа, как мне кажется, но нужен молотый, чтобы хоть что-то усвоилось. Есть также масло и экстракты. Существует еще масса интересных штук, которые можно поискать, как я говорю, "в банках" - дабы не нарваться. Родиола, эхинацея, куркумин, хмель, боярышник, пустырник, валериана.  12. Аминокислоты. Белок заметно успокаивает, и не зря. Аминокислоты лизин и аргинин снижают уровень кортизола в стрессовых ситуациях. Это молочные продукты, курица, рыба, сывороточный и казеиновый протеин. 13. Витамин С. Огромные вопросы к аскорбиновой кислоте по части усвоения, но липосомальные формы достойны уважения - это определенно. У нас в доступе много источников витамина С. Ягоды, цитрусовые, все виды капусты и зелень листовая. 14. Шафран. Используйте его в выпечке, как приправу - да где угодно. Отлично помогает при депрессии и способствует увеличению продолжительности сна. 15. Магний и витамин Д. Это совершенно очевидная вещь. Если в организме достаточно магния и витамина Д, то вы просто как несокрушимая скала. Итак, жирная рыба, курица, индейка, листовые овощи, орехи, семечки, молочные продукты - то, что нам надо для спокойной жизни. Молочные продукты вообще содержат опиаты. Вот почему творог или стакан теплого молока - хорошая идея перед сном. Но это явно удовольствие не для тех, кто страдает повышенной чувствительностью к казеину или лактозе. Кишечник превыше всего. Дефицит триптофана связан с тревожностью, социофобией и паническими атаками у здоровых людей.

КОЛЛАГЕН 5 типов, 6 главных преимуществ для здоровья и доступные продукты-источники Коллаген - это "модно". Весьма недорогие продукты идут по ломовой цене - и в очень красивых упаковках. Одно время было "поветрие" сои, и копеечный продукт превратился в золотое (по цене) "соевое молоко", теперь очередь добавок омега и Д3, хотя все это есть в обычной селедке, скумбрии и печени трески. С коллагеном абсолютно та же история. В жизни он доступнее доступных, но его превратили в пептиды и подняли ценник в 15 раз. Что такое коллаген? Это самый распространенный белок организма - особенно коллаген 1 типа. Содержится он в мышцах, костях, коже, сосудах, сухожилиях, стенках кишечника - да везде. Все объединяет и держит. Отвечает коллаген за прочность и эластичность ткани, а также за ее обновление. Почему мы теряем коллаген? Время - первый враг коллагена. И синтез падает, и собственные матрицы разрушаются, и усваивается хуже. Плюс, большое количество углеводов в пище (особенно простых), пережаренная пища, курение и избыточное УФ-воздействие тоже способствуют истощению запасов. Также очень плохие привычки - не думать над своим питанием, не получать этот белок из пищи и не работать над эффективностью пищеварения. 1. Восстанавливает кишечник и превзошел в этом всех конкурентов. 2. Обеспечивает спокойствие и хороший сон. 3. Отвечает за нашу гибкость. 4. Помогает замедлить внешние проявления раннего старения. 5. Поддерживает суставы и связки. Ключевые аминокислоты: аргинин, глутамин, глицин и пролин. Вся четверка используется для исправления ситуации с воспалением, повышенной проницаемостью или раздражением кишечника. Ни пролина, ни глицина нет в мясе и рыбе. Зато они есть в субпродуктах. Пролин составляет почти 15% коллагена. Отвечает за целостность сосудов, здоровье суставов и защиту сердечно-сосудистой системы. Глицин. Треть состава коллагенового белка. Глицин отвечает за здоровье ДНК, а также входит в состав креатина, который способствует росту мышц и повышению выносливости. А еще глицин - это большой друг нервной системы, аминокислота-антистресс, которая помогает расслабиться перед сном и спать крепче. Глутамин. Он тоже работает над гармонизацией психоэмоционального фона, помогает сконцентрироваться. Отличный помощник кишечника - восстанавливает эпителиальный слой и стимулирует пищеварение. Способствует выработке гормона роста и улучшает психическое здоровье. В целом, эта аминокислота оказывает заживляющее воздействие. Аргинин. Распадается на оксид азота, который является ключевым соединением для здоровья сердечно-сосудистой системы. Аргинин считается важнейшей аминокислотой для иммунной системы, репродуктивной функции и хорошего кровообращения. Каким системам организма необходим коллаген? 1. Кожа и волосы. Однозначно. Хотите порадовать волосы, дайте им витамины группы В, медь, витамин С, витамин Д и коллаген. Плюс, качественный белок в рационе - не мало, а достаточно. 2. Суставы. Потеря коллагена делает суставы ригидными - более жесткими. Они начинают хуже функционировать, в итоге опухают, воспаляются, ограничивая подвижность. Коллаген имеет гелеобразную гладкую структуру и позволяет суставам функционировать без боли. 3. Кишечник. Синдром повышенной кишечной проницаемости - это следствие многолетнего беспорядочного питания, в котором было много как откровенного мусора, так и просто неподходящих продуктов (триггеров повышенной чувствительности). Из "дырявого" кишечника в организм попадают токсины и патогены, чего быть просто не должно. Коллаген успокаивает слизистую оболочку кишечника, заживляет стенки и насыщает их восстанавливающими аминокислотами. Также он участвует в расщеплении белков. Его основная роль заключается в том, что он чинит защитную оболочку ЖКТ, "герметизирует" ее. 4. Метаболизм, мышечная ткань, энергия. За это отвечает глицин. Он участвует в превращении глюкозы в энергию для питания мышечных клеток. А преобразовать коллаген в такой "ускоритель" помогает витамин С - эта парочка способствует выраженной бодрости и отличному самочувствию. 5. Печень. Коллаген (и глицин в частности) помогает снизить токсическое повреждение печени бытовыми химическими агентами или алкоголем. 6. Сердце и сосуды. Здесь важную роль играет пролин. Он помогает стенкам сосудов: защищает их от жировых скоплений, восстанавливает ткани и даже контролирует давление. Типы коллагена. Вообще, в организме целых 16 типов коллагена, и у каждого свои задачи. Но подавляющее большинство - это 1, 2 и 3 тип. Типы 4 и 10 тоже интересны. Коллаген 1 типа составляет 90% от общего количества. 1. Тип 1. Состоит из особых волокон, которые входят в состав тканей сухожилий, связок, органов, костей и кожи. Отвечает за формирование костной ткани, заживление ран, прочность тканей и их эластичность. 2. Тип 2. Это "хрящевой" коллаген, от которого зависит здоровье суставов. Он участвует в формировании и восстановлении хряща. 3. Тип 3. Основной компонент внеклеточного матрикса органов и кожи, в том числе, кровеносных сосудов и сердечной ткани. Дефицит коллагена этого типа существенно повышает сердечно-сосудистые риски. 4. Тип 4. Это тип-амортизатор - он входит в состав ткани, окружающей органы, мышцы и жировую прослойку и защищающей нейроны, органы пищеварения, дыхательные пути, опорно-двигательный аппарат. 5. Тип 10. Способствует регенерации костей и хрящей, поэтому играет важнейшую роль в восстановлении после переломов и иных травм. Где брать? Если это мясо - то с сухожилиями. Рыба - с клейкими "запчастями". Все то, из чего получаются бульоны-желе. Говяжий коллаген. Не стесняйтесь использовать соединительные ткани - это кожа, кости, субпродукты (хвосты, хрящи), готовый говяжий желатин. Источник коллагена типов 1 и 3, очень богатый глицином и пролином. Куриный коллаген. Это прекрасный источник коллагена 2 типа. Людям, заботящимся о суставах, надо обратить внимание именно на него. Источник хондроитина, глюкозамина, гиалуроновой кислоты. Антивозрастной эффект. Как вы понимаете, это всякие куриные запчасти - хрящики, лапки, кожа. Рыбный коллаген. Это тоже коллаген 1 типа. Получить можно из великолепной рыбной ухи из голов, кожи, плавников и т.д. Супер-действие - при этом вкусно и совсем недорого. А еще рыбного коллагена много в морепродуктах. Такая еда оказывает невероятно благотворное действие на кожу, пищеварение, состояние сосудов и костей. Но не забывайте и про витамин С, иначе эффекта будет меньше. Яичный коллаген. Оболочка яичной скорлупы. Съедайте эту прозрачную пленочку - будете получать классный коллаген без усилий. 1 тип, а также 3, 4 и 10. Здесь так много прекрасного: глюкозамин, хондроитин, гиалуроновая кислота, восстанавливающие аминокислоты. Продукт без изъянов. Простейший желатин в количестве 5-10 граммов тоже может закрыть массу вопросов. Только смотрите, чтобы в нем не было ничего, кроме желатина.

Картинки для расслабления глаз.  Удивительно, но существуют картинки, которые действительно полезны для наших глаз. Это стереограммы: принцип действия этих картинок заключается в укреплении глазных мышц, которые расслабляются и тренируются во время просмотра. Стереограммы особенно полезны людям, проводящим много времени за компьютером. А ещё это просто интересно — увидеть то, что скрыто в изображении.  Они обладают стереоскопическим эффектом, то есть картинки вдруг «оживают» и появляется спрятанное объёмное (3д) изображение (нужно лишь научиться видеть этот секрет).  Итак, как увидеть спрятанное изображение и одновременно потренировать наше зрение? Очень просто. Нужно сфокусировать взгляд на воображаемой точке за картинкой. То есть смотрите как бы сквозь картинку.  Чтобы облегчить задачу, можно сначала посмотреть выше экрана вдаль. Найдите там точку и зафиксируйте на ней взгляд. После этого не двигайте глазами и не моргайте, а просто аккуратно опустите голову, чтобы взгляд был по-прежнему направлен за монитор, но через картинку-стереограмму.  А вот ещё один метод, позволяющий увидеть стереокартинки. Сначала приставьте нос к монитору и расфокусируйте зрение, а дальше медленно, не моргая, отодвиньтесь на нормальное расстояние.  Некоторые люди имеют предрасположенность к расфокусировке, им легко удаётся увидеть скрытое объёмное изображение. А тем, кто не имеет опыта рассматривания стереограмм, приходится постараться. Просто попробуйте!  Пусть они станут полезной тренировкой для ваших глаз. Лучше всего смотреть 3d-картинки в полном размере, для этого нажмите на них для увеличения.  Что Вы увидели?

КОФЕИН 7 полезных свойств, 10 источников и негативные эффекты Кофеин - это растительное соединение, природный стимулятор. Он имеет сходную структуру с другими растительными соединениями с аналогичными эффектами - например, теобромином и теофиллином. Бонусы: Повышение умственной и физической работоспособности. Помощь при головной боли. Защита печени. Помощь в снижении веса. Защита головного мозга от возрастных изменений. Помощь в контроле сахара крови. Защита почек. Минусы: Вызывает зависимость. Способствует потере жидкости и нарушению электролитного баланса. Может усугублять тревожность. Снижает качество сна. Может повысить давление и способствует учащению пульса. В больших количествах плохо влияет на глазное давление. Отмечен нейропротекторный эффект - кофе предотвращает дегенерацию нервных клеток и снижает выраженность возрастных изменений функции мозга. Что касается печени, кофе каким-то образом предотвращает рубцевание ее тканей. Кофе и похудение. Кофеин помогает организму активнее использовать энергию и вовлекает жиры в энергетический обмен. Но без дефицита калорий, как вы понимаете, никакие жиры использоваться не будут. То есть, под воздействием кофеина жиры активизировались и пошли себе расщепляться. Но если в них нет необходимости (вы едите по норме или выше нормы калорий), они покрутятся-покрутятся и вернутся домой, в жировые депо. Еще и с товарищами, коли вы хорошенько налегли на отбивные с картошкой. Как вы понимаете, капучино с молоком, сиропом и сахаром - это маленькая углеводная бомба, и никакого жиросжигающего эффекта такой "кофе" не даст. Скорее, обратный - жирозапасающий. Кофе и сахар в крови. Исследования говорят, что кофе с кофеином, потребляемый в умеренном количестве, снижает риск развития диабета 2 типа у людей молодого и среднего возраста. Почему бы и нет, если он помогает расщепляться жирам... Что заставляет насторожиться при всех этих плюсах? 1. Зависимость. Однозначно, она есть, потому что у многих наблюдается синдром отмены. 2. Беспокойство. Частые эффекты бурной любви к кофе - это учащенный пульс, избыточное возбуждение и тревожность. Если вы и так постоянно нервничаете, кофе пить точно не стоит, потому что это может существенно усугубить проблему. 3. Плохой сон. Более 3 чашек кофе в день и прием его во второй половине дня - это критически неправильно. Не стоит нарушать таким образом естественный баланс гормонов в организме, которые отвечают за циклы "сон-бодрствование". 4. Снижение чувствительности к инсулину. Речь идет об именно высоких дозах кофеина - при явном злоупотреблении. Причина - комбинация весьма неудачных факторов: слишком активное высвобождение нейротрансмиттеров (катехоламинов) и свободных жирных кислот, повышенная секреция инсулина или снижение клиренса инсулина в печени. В нормальных количествах для здорового человека кофе с этой точки зрения безопасен и даже полезен. 5. Повышение давления. Если вы знаете за собой такую особенность, то зачем вам пить много кофе? Стоит строжайше соблюдать меру. 6. Внутриглазное давление. Прямо очень большие любители кофе страдают этим чаще, чем те, кто его не пьет. Кофе - яркая иллюстрация того, что наша пища может быть ядом и лекарством, в зависимости от дозировки, качества, личной переносимости, безопасности сочетаний, времени суток и, конечно же, комплексной обоснованности применения. В небольших количествах кофе может быть очень полезен и для метаболического здоровья, и для печени, и для почек, и для функции мозга, и для силы и выносливости.

СПЕЦИИ, ОБРАЩАЮЩИЕ КОФЕ В СПЛОШНУЮ ПОЛЬЗУ Запоминаем всего лишь 5 специй, который нейтрализуют негативное влияние кофеина на организм и заставляют кофе работать на нас. 1. ЧЁРНЫЙ ПЕРЕЦ. Черный перец оказывает сильное очищающее действие на систему пищеварения, выводит токсины, улучшает обмен веществ, стимулирует работу желудка, является антисептиком. Добавляйте его в горячий кофе по 1-2 горошинки, дайте настояться. 2. КАРДАМОН. Действует успокаивающе. Укрепляет желудок. Рекомендуется добавлять в кофе коробочки кардамона или свежий порошок. Придает кофе особый неповторимый аромат за счет действия эфирных масел. 3. ГВОЗДИКА. Стимулирует кровообращение и снижает кровяное давление. Эфирные масла гвоздики придают кофе аромат, способствуют снижению негативного действия кофеина. Добавляйте в горячий кофе одну головку гвоздики и дайте настояться. 4. КОРИЦА. Снижает закисляющие действие кофе на организм. При приготовлении кофе можно добавить порошок корицы или целую палочку, просто опустив ее в горячий кофе. 5. ИМБИРЬ. Успокаивающе действует на нервную систему, способствует снятию болей и спазмов, стимулирует работу желудочно-кишечного тракта. При варке кофе можно добавлять немного порошка имбиря или маленький кусочек свежего корня.

9 целебных растений на все случаи жизни

Попробовать не вредно 🙂