4 базовых решения для поддержки опорно-двигательного аппарата:
1. Рацион.
Суставы наиболее остро реагируют на любые воспалительные провокации, поэтому чистое и богатое питательными веществами меню в помощь.
Люди с артритами, например, лучше других знают своих персональных недругов: у кого-то это пасленовые, у кого-то молочное, у кого-то – грибы или даже яичный белок.
Глютен, алкоголь, искусственные добавки, солености, копчености и сладкое отрицательно влияют практически на всех.
Такая еда не только способствует развитию различных воспалительных процессов, но и приводит в негодность пищеварительную систему - то есть мешает усваиваться необходимому строительному материалу. Со временем суставы при таком подходе становятся все менее прочными и гибкими, начинают болеть и ограничивать движения.
Поэтому, если вы занялись здоровьем опорно-двигательной системы, не спешите добавлять что-то полезное – сначала проведите ревизию и уберите все вредное или неподходящее.
Принципиально важные питательные вещества:
Кальций. Кто хорошо переносит молочные продукты, тот может ежедневно употреблять творог, сыр, йогурты. Также кальция много в сардине, а усилить ее стоит источниками витамина К – листовой зеленью. Плюс кунжут и мак.
Коллаген. Его достаточно в обычной еде, богатой белком, но стоит обращать внимание на более концентрированные источники глицина: хрящики, субпродукты, рыбью кожу. Готовьте периодически холодцы и заливные, рыбную уху, куриные бульоны, используйте желатин.
Клетчатка из овощей и ягод, умеренного количества фруктов. Полезные соединения из растительных продуктов разгружают печень, участвуют в регуляции глюкозы крови и помогают справиться с воспалительными процессами.
Ведь у суставов две слабые стороны – это воспаление и дефицит строительного материала.
Восстанавливая кишечник и питаясь чисто и функционально, мы разбираемся сразу с обеими проблемами.
Пробиотики.
Кисломолочные продукты лучше готовить самим, пользуясь живыми заквасками. Квашеные продукты, чайный гриб или кимчи тоже подойдут. Стоит употреблять ферментированную еду понемногу, но каждый день.
Жирная рыба. Белок + выраженный противовоспалительный эффект омега-3. Печень трески тоже очень хороша.
2. Физические нагрузки.
Вы можете регулировать ее объем, начиная с минимального, но, если уж решили питаться функционально, все же не теряйте времени даром – сразу запускайте процесс использования полученного материала. Станьте генератором энергии. Сначала заряд будет слабым, но со временем ваш потенциал начнет расти.
Разминка обязательна. Суставы должны как следует разогреться.
Упражнения с так называемой ударной нагрузкой (прыжки, бег) не подходят людям с проблемными суставами. Плавание. Йога и пилатес с тренером. Силовые с собственным весом без компрессионной нагрузки – подконтрольно и выборочно.
Велосипед и эллипс – очень аккуратно.
Ходьба, как всегда, идеальна, но начинать нужно с малого и внимательно прислушиваться к реакциям организма.
Суставы очень любят аэробные нагрузки, потому что для них критически важны хороший кровоток, качественное насыщение кислородом и активный лимфодренаж.
Поэтому не просто активность, а активность + свежий воздух.
3. Чистая вода.
Суставы нуждаются в воде больше, чем может показаться – синовиальная жидкость обеспечивает не только амортизацию, но и метаболизм питательных веществ.
4. Дополнительная поддержка.
Коллаген. Для тех, кто не любит нашу идеальную коллагеновую еду или не имеет желания ее готовить, существуют более простые решения. Если хотите использовать коллаген, стоит выбрать гидролизованный и без добавок. Когда именно принимать, значения не имеет, но лучше ближе к вечеру, потому что глицин оказывает расслабляющий эффект.
Глюкозамин и хондроитин. Глюкозамин необходим для здоровья хрящей, с возрастом его становится недостаточно, из рациона получить не так уж просто. Хондроитин помогает хрящам удерживать воду и оставаться гидратированными, а это важно для гибкости. Соответственно, вместе они обеспечивают антивозрастной эффект и комфорт движения.
Самый большой подарок для суставов – разумный подход.
Мы не должны создавать провокаций для запуска процессов хронического воспаления – убрать из меню избыточно соленые и копченые продукты, переработанное «мясо» в виде сосисок, колбас, полуфабрикатов и т.д., сахар, алкоголь, искусственные добавки. Разобраться с перееданием. Повышенный инсулин = проблемы с регуляцией глюкозы = метаболический синдром и неконтролируемые воспалительные процессы.
Перетренированность и агрессивные нагрузки тоже приводят к быстрому износу суставов. Также не стоит забывать о том, что высокий уровень кортизола в крови плохо влияет как на работу пищеварительной системы, так и на контроль воспаления. Стресс бывает не только психоэмоциональным, но и физическим. Не перегружайтесь и не увлекайтесь модным функциональным тренингом, если ваш опорно-двигательный аппарат не в идеальной форме.
Хороший сон, работа с эмоциональными реакциями, противовоспалительное питание и умеренные нагрузки как неотъемлемая часть режима – это способ не только поддержать суставы, но и постепенно восстановить их, если они уже вышли из строя.
Растяжка, отдых и растворение стресса с помощью любой расслабляющей практики каждый вечер – это важнейшее условие для корректной работы иммунной системы. Ведь часто хронический стресс опосредованно приводит к аутоиммунным процессам, и суставы страдают от этого первыми.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Комментарии 6