15 продуктов рациона и 10 рекомендаций для обретения контроля над эмоциями
Добавление триптофана снижает тревожность и выраженность симптоматики ПМС у женщин, а также смягчает синдром отмены у людей, которые бросают курить.
1. Источники триптофана (по убыванию концентрации):
Соя и соевый протеин.
Кунжутная мука и кунжут.
Семена тыквы.
Сыры чеддер, пармезан и моцарелла.
Семена чиа.
Индейка.
Курица.
Пажитник.
Свинина.
Бананы.
Чернослив.
Молоко.
Шоколад.
Арахис.
2. Ограничение калорий. Дефицит калорий и потеря веса улучшают ситуацию с тревожностью и повышают настроение. Конечно, только в том случае, если килограммы лишние.
3. Снижение воспаления кишечника. Воспаление и тревожность каким-то образом коррелируют между собой, судя по многим исследованиям.
Всегда говорю: разберитесь с тем, на что вы плохо реагируете. Это ключ.
Люди с пищевой чувствительностью очень часто имеют серьезные психологические проблемы и даже психиатрические диагнозы. Улучшения наступают вскоре после внесения изменений в рацион.
4. Фенхель. Хорошая штука. Успокаивает и голову, и кишечник одновременно, смягчает симптомы ПМС.
5. Лаванда. Повышает активность нашего "тормозного" расслабляющего нейормедиатора ГАМК и улучшает качество сна.
6. Ромашка. Очень мягкий и аккуратный седативный эффект, который обеспечивает флавоноид апигенин.
7. Мелисса. Улучшает ситуацию с тревожностью, бессонницей, памятью и настроением. Очень хорошо добавлять ее в чай.
8. Пробиотики. Есть такой особый штамм, Lactobacillus plantarum, который снижает тревожность, связанную с синдромом раздраженного кишечника. Также эффективны Lactobacillus rhamnosus и комбинация Bifidobacterium longum и Lactobacillus helveticus.
9. L-теанин. Аминокислота, содержится в белом, зеленом и черном чае. Мне очень нравится матча. Снимает стресс, снижает давление, но при этом повышает продуктивность. Очень эффективна в период сдачи экзаменов и защиты проектов.
10. Рыбий жир или омега-3. Низкий уровень омега-3 в крови связан с социофобией и тревожностью.
Жирная рыба (скумбрия, сардина, сельдь) на постоянной основе улучшает эту ситуацию.
11. Черный тмин. Стабилизирует настроение, снижает тревожность и улучшает когнитивные функции. А параллельно и избавляет от метеоризма, снижает хроническое воспаление и давление. Очень хорошая приправа, как мне кажется, но нужен молотый, чтобы хоть что-то усвоилось. Есть также масло и экстракты.
Существует еще масса интересных штук, которые можно поискать, как я говорю, "в банках" - дабы не нарваться. Родиола, эхинацея, куркумин, хмель, боярышник, пустырник, валериана.
12. Аминокислоты. Белок заметно успокаивает, и не зря. Аминокислоты лизин и аргинин снижают уровень кортизола в стрессовых ситуациях. Это молочные продукты, курица, рыба, сывороточный и казеиновый протеин.
13. Витамин С. Огромные вопросы к аскорбиновой кислоте по части усвоения, но липосомальные формы достойны уважения - это определенно. У нас в доступе много источников витамина С.
Ягоды, цитрусовые, все виды капусты и зелень листовая.
14. Шафран. Используйте его в выпечке, как приправу - да где угодно. Отлично помогает при депрессии и способствует увеличению продолжительности сна.
15. Магний и витамин Д. Это совершенно очевидная вещь. Если в организме достаточно магния и витамина Д, то вы просто как несокрушимая скала.
Итак, жирная рыба, курица, индейка, листовые овощи, орехи, семечки, молочные продукты - то, что нам надо для спокойной жизни.
Молочные продукты вообще содержат опиаты. Вот почему творог или стакан теплого молока - хорошая идея перед сном.
Но это явно удовольствие не для тех, кто страдает повышенной чувствительностью к казеину или лактозе. Кишечник превыше всего.
Дефицит триптофана связан с тревожностью, социофобией и паническими атаками у здоровых людей.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Комментарии 8