Предыдущая публикация
Программа тренировки «10 недель наращивания массы»
Данная программа была специально разработана для того, чтобы увеличить мышечную массу в максимально короткие сроки. В основе тренировки лежат преимущественно базовые упражнения и довольно большой вес. Вы будете тренироваться по сплит-системе 4 дня в неделю, отдыхая только в среду и выходные. Для того чтобы программа была успешной вам необходимо много есть (очень много), как минимум 5 раз в день.
Понедельник: грудь и трицепс
Вторник: спина и бицепс
Среда: - выходной
Четверг: плечи и предплечья
Пятница: ноги
Суббота: - выходной
Воскресенье: - выходной
Понедельник: Грудь и Трицепс
Жим лежа 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений
Жим лёжа на наклонной скамье вверх 3 подхода по 8, 8, 6 повторений
Жим лёжа на наклонной скамье вниз 3 подхода по 8, 8, 6 повторений
Разведение гантелей 2 подхода по 10 повторений
Пулловер с гантелями на прямых руках 2 подхода по 8 повторений
Трицепс
Разгибание рук в верхнем блоке 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений
Отжимания на трицепс 3 подхода по 10 повторений
Отжимания на трицепс от скамьи 3 подхода по 8 повторений
Вторник: Спина и Бицепс
Подтягивания 2 подхода по 8
Тяга в наклоне одной гантелью 3 подхода по 8 повторений
Тяга нижнего блока к поясу 2 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 8 повторений
Тяга сверху широким хватом 3 подхода по 10, 10, 8 повторений
Бицепс
Сгибание на бицепс стоя 3 подхода по 8, 8, 6 повторений
Сгибание рук на скамье Скотта 3 подхода по 8, 8, 6 повторений
Сгибание рук сидя в наклоне 2 подхода по 12-14 повторений
Концентрированный подъём на бицепс 2 подхода по 10 повторений
Четверг: Плечи и Предплечья
Жим штанги сидя 3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей в наклоне 3 подхода по 8-10 повторений
Швунг штанги стоя 4 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей в стороны 2 подхода по 10 повторений
Шраги гантелями 2 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку 2 подхода по 10 повторений
Предплечье
Сгибание запястий со штангой за спиной 4 подхода по 10 повторений
Сгибание рук в запястьях со штангой 4 подхода по 10 повторений
Пятница: Ноги
Приседания 5 подхода по 10, 8, 8, 6, 4 повторений
Разгибание ног в тренажёре 3 подхода по 12 повторений
Сгибание ног в тренажёре лёжа 3 подхода по 12 повторений
Икры
Подъём на икры стоя 4 подхода по 12 повторений
Поочерёдный подъём на икры с гантелью 2 подхода по 12 повторений
Следующая публикация
Комментарии 1