Хотите спалить жиры, но устали от монотонных кардио сессий? Попробуйте интенсивный тренинг. В статье рассказывается о 20, 30 и 40-минутных интенсивных тренировках для похудения, выполняемых 4 раза в неделю.
Постарайтесь придерживаться этих программ на протяжении примерно 4-6 недель, а затем сделайте небольшой перерыв. Оцените свой прогресс и, если результат вам понравится, возвращайтесь к тренировкам.
Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю
Тренировка
Программа на 40 минут
Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю
Тренировка А
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
Отжимания с поднятыми ногами
3 подхода по 8 повторений
Подтягивания
3 подхода по 8 повторений
Жим штанги лежа
3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
Жим гантелей сидя
3 подхода по 8 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны сидя
3 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 8 повторений
Армейский жим стоя
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
3 подхода по 8 повторений
Французский жим лежа с гантелями
3 подхода по 8 повторений
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
3 подхода по 8 повторений
Отжимания с узким упором
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 30 секунд):
Скручивания
3 подхода по 10 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 10 повторений
Подъем ног в положении лежа
3 подхода по 10 повторений
«Велосипед»
3 подхода по 10 повторений
Тренировка Б
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
Прыжки с приседаниями
3 подхода по 8 повторений
Заход на скамью с гантелями
3 подхода по 8 повторений
Подъем на носки с гантелями с помощью подставки
3 подхода по 8 повторений
Ходьба с выпадами со штангой
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
Румынская становая тяга
3 подхода по 8 повторений
Приседания со штангой на груди
3 подхода по 8 повторений
Выпады назад с гантелями (обратные выпады)
3 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
Бурпи
3 подхода по 10 повторений
Прогулка фермера
3 подхода по 10 м.
Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 10 повторений
Планка
3 подхода по 10 мин.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев