После родов естественным путем и без осложнений можно качать пресс уже через 8 недель. При кесаревом сечении — начните через полгода.
Перед тем как вставать в планку, убедитесь, что у вас нет симптомов диастаза (расхождения) прямых мышц живота. При диастазе упражнения на пресс, некоторые позы йоги и силовые упражнения могут только усугубить это состояние.
Во всех курсах, которые я веду, девушки обязательно проверяют наличие диастаза после родов. Этот простой тест может уберечь от больших проблем.
Лягте на спину. Кончики пальцев одной руки расположите по центру живота, чуть выше пупка. Приподнимите голову, не напрягая плечи. Это приведет к легкому сокращению прямых мышц брюшной стенки. Не опуская голову, слегка надавите кончиками пальцев на живот.
При диастазе и визуально, и на ощупь вы определите "провал" под кожей. При первой степени в область расхождения мышц помещаются 2-3 пальца, при второй — 4 пальца, при третьей — больше. Важно, что проводить этот тест следует не ранее чем через 1,5 месяца после родов.
Первая и частично вторая степени диастаза лечатся с помощью правильно подобранных физических упражнений. При третьей почти всегда назначается операция.
При диастазе нельзя:
Практиковать йога-методики дыхания животом ("огненное дыхание" и т.д.);
Практиковать асаны, нацеленные на растяжку мышц живота (гомукхасана, адхо мукха шванасана и т.д.);
Стандартные упражнения на пресс (кранчи, скручивания, планка, отжимания и т.д.);
Любые упражнения, при которых необходимо занимать коленно-локтевую позицию;
Все силовые упражнения, которые увеличивают внутрибрюшное давление.
Начать стоит со следующих упражнений при диастазе:
Подъем таза из положения "лежа на спине";
Подъем таза и поочередно ног из положения "лежа на спине";
Приседание вдоль стенки с зажатым между колен мячом;
Велосипед в положении "лежа на спине" и др.
Для снижения нагрузки на пресс можно обернуть живот полотенцем или делать упражнения в специальном бандаже
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев