9 полезных продуктов, богатых омега-6, которые следует есть ежедневно (подборка)
Вы, наверное, слышали об омега-3 жирных кислотах, которые часто рекомендуют для поддержания здоровья сердца и мозга. Но знаете ли вы, что существуют также омега-6 жирные кислоты? Они не менее важны для вашего организма и могут оказывать положительное влияние на здоровье.
Омега-6 жирные кислоты часто называют вредными для здоровья из-за их связи с воспалительными процессами. Однако на самом деле вашему организму необходим баланс как омега-3, так и омега-6 жирных кислот. В этом материале мы узнаем о полезных продуктах, богатых омега-6 жирными кислотами, которые стоит включить в свой рацион.
Важно помнить, что омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются полиненасыщенными жирами, которые не могут быть синтезированы организмом.
Поэтому они должны поступать из пищевых источников. Линолевая кислота и гамма-линолевая кислота — обычные предшественники омега-6, которые необходимы организму.
Большинство экспертов рекомендуют, чтобы омега-6 жирные кислоты составляли небольшой процент от общего количества калорий. Некоторые исследования даже предполагают, что омега-6 жирные кислоты могут оказывать благотворное влияние на здоровье.
Они помогают снизить уровень холестерина, так как действуют как «губки», впитывающие липиды и выводящие холестерин из организма. Также они могут помочь снизить воспаление, которое может привести к боли в суставах.
Однако важно поддерживать баланс между омега-6 и омега-3 жирными кислотами в организме. Идеальное соотношение составляет 1:1, но типичная современная диета настолько несбалансирована, что соотношение может доходить до 20:1. Это крайне несбалансированно и может привести к дефициту витаминов.
Женщинам рекомендуется потреблять около 6-12 граммов омега-6 в день, а мужчинам — около 17 граммов.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения.
Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями.
1. Сафлоровое масло
Вы ещё не пробовали это масло? Оно составляет серьёзную конкуренцию оливковому и кокосовому. В одной столовой ложке — около 12 граммов полезных омега-6. В его составе есть линолевая и олеиновая кислоты, которые помогают контролировать уровень сахара в крови.
Масло придаст вашим блюдам насыщенный вкус и поможет снизить уровень холестерина. Не забывайте, что употреблять его нужно в умеренных количествах. Добавляйте по ложке в салатную заправку — так вы получите максимум пользы.
Ещё один плюс этого масла — более высокая температура копчения, поэтому оно отлично подходит для приготовления пищи. Кроме того, оно содержит витамин Е, который питает кожу и сохраняет её молодость.
Переходить на это масло легко, потому что у него нет неприятного вкуса или запаха.
А если вам будет интересно узнать, какие 7 продуктов избавят от неприятного запаха изо рта, то об этом я рассказал в премиум сообществе. Рекомендую там почитать и посмотреть другие материалы, которые недоступны в открытом доступе.
Присоединяйтесь к нашему премиум сообществу, чтобы быть в курсе последних новостей и советов по здоровью и ЗОЖ!
2. Грецкие орехи
Эти орехи в форме мозга известны своим богатым содержанием омега-3 жирных кислот. Однако мало кто знает, что они также содержат омега-6 жирные кислоты. В одной порции этих орехов содержится 11 граммов жирных кислот.
Вы можете добавлять их в соус песто или употреблять в качестве хрустящей закуски в сыром. Грецкие орехи положительно влияют на память, обучение, координацию движений, тревожность и локальную двигательную активность.
Поэтому любители здорового образа жизни часто добавляют их в свои коктейли, чтобы увеличить содержание белка и полезных жиров. Также они придают хлебу и пирожным великолепную текстуру и ореховый вкус.
Грецкие орехи особенно полезны для людей с диабетом, так как повышенный уровень сахара в крови связан с плохим состоянием сердца. Исследования показали, что регулярное употребление грецких орехов может помочь избежать сердечно-сосудистых заболеваний.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6]
3. Вегетарианская альтернатива мясу
Вегетарианская альтернатива мясу – это тофу! Он также известен как соевый творог и готовится из соевого молока.
После того как молоко свернётся, твёрдые частицы отделяются от жидкости и прессуются в форме кубиков. Тофу – универсальный продукт, который можно добавлять в самые разные блюда. Регулярное употребление тофу поможет вам избежать недостатка белка в рационе.
Этот продукт низкокалорийный, не содержит глютена и холестерина. Он обладает всеми преимуществами здорового питания: в одной чашке тофу содержится шесть граммов омега-6. Исследования показали, что тофу может снизить риск развития рака благодаря своим антиоксидантным свойствам. Кроме того, он помогает укрепить кости.
4. Миндаль
Вместо того чтобы перекусывать пончиками и чипсами, почему бы не попробовать полакомиться горстью миндаля?
Вы знали, что миндаль — это на самом деле семена миндального дерева? Чтобы избежать путаницы, мы будем называть их орехами.
Миндаль содержит около 3 граммов омега-6, и вы можете использовать его в своих рецептах в виде муки, молока или масла.
Но лучше всего употреблять миндаль в сыром или поджаренном виде, так как это позволит вам избежать лишнего сахара и масла. Вы также можете замочить орехи на ночь, чтобы они легче переваривались.
Исследования показывают, что миндаль может помочь предотвратить снижение когнитивных способностей, а витамин Е, содержащийся в нём, способствует поддержанию здоровья кожи.
5. Кедровые орехи
В горсти кедровых орехов содержится около десяти граммов омега-6. Эти орехи ценятся не только за свои полезные свойства, но и за сладкий маслянистый вкус. Однако процесс их сбора довольно трудоёмкий, поэтому они стоят дорого.
Кедровые орехи имеют удлинённую форму и цвет слоновой кости. Они могут стать отличным дополнением к салатам, соусам песто и другим десертам, делая их более вкусными. Но если у вас есть аллергия, лучше воздержаться от их употребления.
Профессионалы советуют сочетать кедровые орехи с кусочком лосося, чтобы получить баланс омега-3. Научные исследования доказали, что эти крошечные орешки снижают уровень вредного холестерина в крови и уменьшают риск сердечных приступов.
Другое исследование показало, что употребление разнообразных лесных орехов, включая кедровые, регулируют уровень глюкозы в крови. Кедровые орехи богаты железом, магнием, клетчаткой и белком, которые могут помочь предотвратить колоректальный рак, считают специалисты.
6. Яйца
В одном яйце содержится примерно 2 грамма Омега-6. Если обычно вы выбрасываете желток, то теперь у вас есть повод съесть яйцо целиком. Ведь Омега-6 содержится именно в желтке, а не в яичном белке.
Мне не нужно рассказывать вам о пользе яиц для здоровья, но если вам надоело есть омлеты и варёные яйца, попробуйте приготовить яичную лапшу, сэндвичи, кексы и другие вкусные блюда, чтобы получить полезные белки и питательные вещества.
Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных.
Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
7. Семена подсолнуха
Попробуйте вкусные и полезные семечки подсолнечника! Они содержат около 9 граммов омега-6 на порцию. Многие считают семечки жирными, но это полезные жиры, которые отличаются от тех, что содержатся в бургерах и чипсах.
Эти семена поддерживают ваш организм во многих аспектах. Они укрепляют иммунитет и способствуют здоровью мозга. Кроме того, употребление полезных жиров может помочь снизить уровень сахара в крови, согласно рекомендациям по питанию.
Семечки содержат множество питательных веществ, включая витамины группы В, С, Е, а также магний, марганец, фосфор и калий. Они также богаты сильными антиоксидантами. В этих крошечных белых семечках с серовато-чёрной оболочкой есть много интересного, и они определённо стоят того, чтобы их попробовать. Особенно если вы вегетарианец!
Только не забудьте купить несолёные семечки, чтобы исключить из своего рациона лишнюю соль.
Комментарии 1
[1] https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/safflower-oil
[2] https://moyerwellness.com/omega-3-vs-omega-6-how-to-get-to-ultimate-benefit/ https://integrishealth.org/resources/on-your-health/2022/january/sunflower-seeds
[3] https://www.mdpi.com/2072-6643/15/12/2672 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4988453/
[4] https://www.quora.com/What-is-the-omega-6-to-omega-3-ratio-in-almonds-and-walnuts
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9861571/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6600360/
[6] https://www.researchgate.net/publication/379460471_Assessment_of_omega-3_and_omega-6_fatty_acid_profiles_and_ratio_of_omega-6omega-3_of_white_eggs_produced_by_laying_hens_fed_diets_enriched_with_omega-3_rich_vegetable_oil