8. Цельные зёрна
Цельные зёрна (киноа и коричневый рис), содержат множество питательных веществ, но из-за калорийности не стоит употреблять их в большом количестве. В 150 г цельных зерен находится 10,53 мг холина.
9. Икра
Это солёное лакомство особенно вкусно в охлаждённом виде. Его можно использовать как гарнир или намазывать на тосты, пиццу, омлет или запеченый картофель, а также добавлять в соусы.
В 150 граммах чёрной икры содержится 285 миллиграммов холина. Кроме того, в ней присутствуют омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, обладающие удивительными противовоспалительными свойствами.
10. Говядина
Долгое время считалось, что красное мясо говядины вредно для сердца. Однако недавние исследования показали, что в говядине содержится важный компонент, который может быть полезен для здоровья сердца. Этот компонент называется холин.
Холин — это вещество, которое помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому, если вы контролируете размер порции и правильно готовите говядину, она может стать полезным выбором для вашего рациона.
В 150 г говядины содержится 356 миллиграммов холина, что составляет 65% от рекомендуемой суточной нормы. Это означает, что употребление говядины может быть одним из способов получить достаточное количество холина.
11. Цветная капуста
Жареная цветная капуста — это замечательный гарнир, который прекрасно сочетается с такими богатыми белком продуктами, как говядина, рыба и курица. Вы также можете приготовить из неё пюре или использовать вместо картофеля.
Этот овощ из семейства крестоцветных содержит 24 мг холина в полстакана. Многочисленные исследования показали, что включение в рацион продуктов, богатых холином, может уменьшить риск развития рака. Кроме того, диета с высоким содержанием холина может помочь женщинам в период менопаузы защититься от рака молочной железы и снизить уровень смертности.
12. Киноа
Киноа — это не просто крупа, это продукт, который является отличным веганским источником питательных веществ. Её можно добавлять в гарниры, салаты и даже готовить на завтрак.
Преимущество киноа в том, что её можно есть как горячей, так и холодной. Вы можете посыпать её приправами и специями, чтобы придать блюду дополнительный аромат. Например, можно использовать орегано и чеснок. А можно приготовить блюдо, похожее на ризотто, добавив киноа в качестве основы.
В одной чашке киноа содержится 43 мг холина.
13. Йогурт
Из обычного йогурта можно приготовить множество вкусных и полезных блюд. Например, смузи, замороженные десерты или спреды. Вы можете выбрать йогурт с низким содержанием жира, полножирный или обезжиренный вариант.
Йогурт не только вкусен, но и очень полезен для здоровья. Он помогает улучшить пищеварение, повысить естественный иммунитет, регулировать уровень сахара в крови и даже снизить риск развития некоторых видов рака.
К примеру, в одной чашке греческого йогурта содержится 38 миллиграммов холина.
14. Лимская фасоль
Мы всегда покупаем консервированную фасоль, которая уже готова к употреблению. Но есть и другие варианты. Фасоль, которую нужно замочить на ночь, а на следующий день использовать в приготовлении блюд. Это не только экономит время, но и помогает сохранить больше питательных веществ.
Если вы не любите фасоль, то вы многое упускаете! Исследования показали, что незрелая лимская фасоль является лучшим источником холина. В одной чашке такой фасоли содержится 7,5 мг холина. Вы можете добавлять её в супы, рагу и бульоны, чтобы увеличить содержание белка в вашем рационе.
15. Курица
Если вы не любите красное мясо, этот вариант точно вам подойдёт. Примерно 100 г куриной грудки, приготовленной на гриле, содержат 72 мг холина. Куриная грудка богата белком и помогает поддерживать уровень сахара в крови в норме.
Также отличным вариантом для тех, кто хочет разнообразия, может стать индейка.
16. Молоко
Недостаток молока и холина во время беременности может повысить риск возникновения заячьей губы и неба у ребёнка.
Холин помогает защитить структуру ДНК от повреждений и предотвратить гибель клеток. В обычном молоке содержится около 43 миллиграммов холина. Однако количество холина может незначительно варьироваться в зависимости от процента жирности выбранного вами молока.
17. Треска
Треска — это универсальная рыба, которая подходит для разных способов приготовления: её можно готовить на пару, запекать или жарить на гриле. Она отлично сочетается с овощами и может подаваться с карри.
Если съедать хотя бы одну порцию трески в неделю, можно помочь своему сердцу. Эта рыба имеет множество преимуществ: она является хорошим источником холина, который содержится в ней примерно в том же количестве, что и в курице.
Кроме того, треску можно есть в качестве закуски прямо из банки. В 150 граммах атлантической трески содержится 71 миллиграмм холина, который полезен для организма.
18. Темпе
Темпе — это ферментированный продукт из соевых бобов, который широко используется в японской и юго-восточной азиатской кухне. Он не только придаёт блюдам неповторимый вкус, но и обладает множеством полезных свойств для здоровья.
Темпе богат белком, что делает его отличным выбором для вегетарианцев и веганов, которые ищут альтернативные источники этого важного питательного вещества. Кроме того, темпе содержит клетчатку, которая способствует нормализации пищеварения и поддержанию здоровья кишечника.
Чтобы приготовить вкусные вегетарианские бургеры, вы можете добавить в фарш из темпе овощи, морскую капусту и различные приправы. Не забудьте предварительно приготовить темпе, так как он не предназначен для употребления в сыром виде.
Традиционно темпе подают с разнообразными специями и соусами, которые не только придают блюду насыщенный вкус, но и обогащают организм холином. Холин играет важную роль в работе мозга и нервной системы, а также помогает уменьшить воспаление и повысить резистентность к инсулину.
Включение темпе в свой рацион поможет вам получить достаточное количество белка, поддержать здоровье кишечника и насладиться разнообразными вкусами, которые предлагает японская и азиатская кухня.
Резюмируем написанное
Холин — это важный питательный элемент, который играет ключевую роль в поддержании здоровья мозга, печени и нервной системы. К сожалению, многие люди не получают достаточного количества холина, что может негативно сказаться на их общем состоянии здоровья и когнитивных функциях.
Однако существует множество источников холина, которые можно легко включить в свой рацион. Это могут быть мясные субпродукты, яйца, соевые бобы, рыба, грибы шиитаке и даже йогурт. Разнообразие в питании — это ключ к сбалансированному рациону, поэтому не стоит ограничиваться только одним или двумя источниками холина.
Увеличение уровня холина в организме может значительно улучшить ваше самочувствие и поддержать здоровье на долгие годы. Однако прежде чем вносить изменения в свой рацион, особенно если у вас есть определенные медицинские показания, всегда лучше проконсультироваться с врачом.
Забота о себе и своем питании — это важный шаг к более яркой и активной жизни.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация, которая предоставляется на канале, носит исключительно ознакомительный характер. Если вам нужна медицинская консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу.
Комментарии 1
[1] https://www.mdpi.com/2072-6643/16/11/1609
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10280906/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6456240/ https://www.researchgate.net/publication/16005825_Effects_of_Ingesting_Soy_or_Egg_Lecithins_on_Serum_Choline_Brain_Choline_and_Brain_Acetylcholine
[4] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
[5] https://www.healthline.com/nutrition/foods-with-choline
[6] https://www.healthline.com/nutrition/foods-with-choline
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585782/
[9] https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-choline
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26401718/
[11] https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cauliflowe
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8840215/
[13] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157515001994
[14] https://...ЕщёДополнительные источники информации, использованные для написания статьи:
[1] https://www.mdpi.com/2072-6643/16/11/1609
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10280906/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6456240/ https://www.researchgate.net/publication/16005825_Effects_of_Ingesting_Soy_or_Egg_Lecithins_on_Serum_Choline_Brain_Choline_and_Brain_Acetylcholine
[4] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
[5] https://www.healthline.com/nutrition/foods-with-choline
[6] https://www.healthline.com/nutrition/foods-with-choline
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585782/
[9] https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-choline
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26401718/
[11] https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cauliflowe
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8840215/
[13] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157515001994
[14] https://...ЕщёДополнительные источники информации, использованные для написания статьи:
[1] https://www.mdpi.com/2072-6643/16/11/1609
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10280906/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6456240/ https://www.researchgate.net/publication/16005825_Effects_of_Ingesting_Soy_or_Egg_Lecithins_on_Serum_Choline_Brain_Choline_and_Brain_Acetylcholine
[4] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
[5] https://www.healthline.com/nutrition/foods-with-choline
[6] https://www.healthline.com/nutrition/foods-with-choline
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585782/
[9] https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-choline
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26401718/
[11] https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cauliflowe
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8840215/
[13] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157515001994
[14] https://www-mdpi-com.translate.goog/2076-3417/13/3/1996?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=ru&_x_tr_hl=ru&_x_tr_pto=sc
[15] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
[16] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157515001994
[17] https://www.health.com/choline-8636199 https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/choline
[18] https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/tempeh