14 советов, как избавиться от жира на животе без особых усилий
Наш организм устроен таким образом, что жир накапливается вокруг центра тяжести, который располагается в области живота, ягодиц и бёдер. Это связано с тем, что для накопления жира в более отдалённых частях тела, таких как руки и ноги, требуется больше энергии.
Кроме того, накопление жира в этих областях может затруднить выполнение повседневных действий, необходимых для выживания, что противоречит биологической цели накопления жира, которая заключается в обеспечении организма энергией на случай голода.
Ваше тело уже знает об этом, поэтому, когда вы переедаете, одним из первых мест, где накапливается жир, является живот. К сожалению, несмотря на то, что ваш организм рассматривает это как эффективный способ накопления энергии, область живота — это не только последнее место, где большинство людей хотели бы накапливать жир, но и очень вредно для здоровья иметь большое количество жира в этой области.
Проблема
Проблема заключается в том, что ваше тело быстро накапливает жир вокруг живота, но очень неохотно расстаётся с ним. Обычно это одно из последних мест, откуда организм сжигает жир. Поэтому вам необходимо снизить общий процент жира в организме до достаточно низкого уровня. Только тогда ваш организм начнёт использовать жир, накопленный в области живота.
Это можно сделать в основном с помощью правильного питания. Поэтому многие люди придерживаются строгой диеты. Но чем дольше вы пытаетесь её соблюдать, тем сложнее это становится.
Сегодня я хочу поделиться с вами 14 простыми советами, которые помогут вам начать сжигать жир по всему телу и в области живота как можно скорее, минуя долгий и сложный процесс.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
1. Ограничить потребление продуктов с большим количеством сахара
Первое, что вы можете сделать – это ограничить потребление продуктов с большим количеством сахара. Да, они вкусные, но вызывают желание есть больше сладкого в будущем. Когда вы едите печенье, мороженое или пирожные, вы приучаете свои рецепторы к сладкому, и поэтому фрукты и другие полезные сладости начинают казаться вам не такими сладкими.
Исследования также показывают, что большое количество сахара связано с повышенным уровнем жира в области живота. Это происходит потому, что сахар повышает выработку инсулина, а он, в свою очередь, способствует накоплению жира. Кроме того, сахар снижает чувствительность к инсулину, что может привести к проблемам с обменом веществ.
Это не значит, что вам нужно полностью отказаться от сладкого. Иногда можно позволить себе десерт, например, мороженое в конце недели. Но оно не должно быть обязательным элементом вашего рациона. Вместо этого вы можете попробовать фрукты, чтобы утолить свою тягу к сладкому.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
2. Правильно закупаться продуктами
Когда вы отправляетесь за покупками, старайтесь избегать внутренних отделов продуктового магазина. В этих отделах обычно находятся продукты, которые могут быть вредны для вашего здоровья, если употреблять их в больших количествах.
К таким продуктам относятся обработанные пищевые продукты, которые повышают уровень инсулина, увеличивают количество калорий в день и способствуют накоплению жира в области живота.
3. Продукты из одного ингредиента
Однако во внутренних отделах можно найти и полезные продукты, например, рис, киноа и орехи. Они помогут вам насытиться и уменьшить жировые отложения.
Если вы всё же решите попробовать что-то новое, следуйте этому совету: выбирайте продукты, состоящие из одного ингредиента и с низкой калорийностью. Такие продукты займут больше места в вашем желудке, но добавят меньше калорий к общему ежедневному рациону.
Прекрасным примером этого может служить сравнение печенья Oreo с брокколи. В одном печенье Oreo содержится 170 калорий, в основном в виде сахара. При таком же количестве калорий вы можете съесть целую чашку брокколи.
Кроме того, продукты, состоящие из одного ингредиента, требуют больше энергии для переваривания. «Орео» быстро и легко расщепляется на сахар, в то время как брокколи требует больше энергии для расщепления, что в конечном итоге сокращает количество потребляемых калорий.
Это сравнение можно увидеть и при сравнении других продуктов, таких как белый хлеб и коричневый рис. Общее практическое правило заключается в том, чтобы выбирать цельные, необработанные, натуральные продукты, которые имеют меньший срок хранения, заморожены или должны быть приготовлены перед употреблением.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12], [13], [14]
4. Обманчивые продукты
Даже в вашем местном продуктовом магазине вы можете заметить полезные на первый взгляд продукты, такие как смузи и соки. Однако на самом деле они способствуют накоплению жира, а не его снижению.
Если присмотреться к этим продуктам и напиткам, которые позиционируются как полезные для здоровья, то можно увидеть, что они содержат множество ингредиентов, помогающих сохранить продукты. Особенно много в них сахара, который делает продукты более вкусными.
Если вы хотите приготовить что-то вроде натурального смузи, то гораздо лучше будет сделать его самостоятельно. Просто добавьте в блендер немного фруктов, овощей и воды. Такой смузи не только полезен, но и поможет вам пить больше воды в течение дня. А это, на самом деле, лучший способ поддерживать здоровье.
5. Пить больше воды
Многие люди, которые хотят похудеть, считают, что вода помогает сжигать жир. Они стараются пить много воды в течение дня. Однако при этом они не отказываются от перекусов продуктами с высоким содержанием сахара и жиров.
На самом деле, вода не обладает волшебным свойством, которое значительно ускорит сжигание жира. Она лишь немного ускоряет метаболизм, но с другой стороны, это поможет вам сэкономить около 50 калорий в день, а может быть, и больше сотни, если вы будете пить холодную воду.
Тем не менее, придерживаться правила пить регулярно обычную воду — отличный совет для тех, кто пьёт соки и газированные напитки в течение дня. Это может избавить вас от сотен лишних калорий в день. Вода является одним из самых полезных напитков, которые вы можете пить. Она помогает переносить питательные вещества из пищи, которую вы едите, по всему организму.
6. Белок
Ещё один важный момент, о котором стоит задуматься прямо сейчас, — это увеличение потребления белка, если его в вашем рационе недостаточно. Исследования показывают, что белок помогает чувствовать себя сытым и уменьшает чувство голода.
Кроме того, при переваривании белка организм тратит больше энергии, чем на усвоение углеводов и жиров. Это может ускорить обмен веществ и помочь сжигать больше калорий. Если вы придерживаетесь высокобелковой диеты, то можете сжигать сотни лишних калорий каждый день.
Белок также отлично подходит для наращивания мышечной массы. Однако согласно исследованиям, употребление слишком большого количества белка не обязательно даёт дополнительные преимущества. Максимальный прирост мышечной массы всё равно ограничен. Для наращивания мышц рекомендуется употреблять примерно 1,8-2,2 грамма белка на килограмм массы тела.
Но увеличение количества белка может затруднить соблюдение плана питания, так как уменьшит количество не белковой пищи, которую вы можете съедать каждый день. Поэтому я рекомендую употреблять около 1,5–1,8 грамма белка на килограмм веса в день, а остальные калории получать из углеводов или жиров.
Если вы не знаете, сколько калорий вам следует потреблять в день, то можете воспользоваться калькулятором макронутриентов. Как я уже упоминал ранее, для сжигания жира на животе потребуется время, так как вашему организму сначала нужно сжечь жир в других областях. Чтобы увидеть результаты, вам нужно быть последовательным и следовать плану в течение некоторого времени.
7. Здоровая пища должна быть вкусной
Если диета заставляет вас есть продукты, которые вы не любите, или готовить их безвкусными, она обречена на провал. Поэтому следующее простое правило гласит: здоровая пища должна быть вкусной.
Не бойтесь добавлять в свои блюда больше оливкового масла, приправ и специй, чтобы они были вкусными. Возможно, вы из тех людей, кто наливает на сковороду всего несколько капель масла, чтобы сэкономить калории. Однако в долгосрочной перспективе такое строгое ограничение может привести к перееданию и неудачам в попытках похудеть.
8. Позволять себе вкусности
Как и в случае с приготовлением здоровой пищи, важно иногда позволять себе что-нибудь вкусное. Однако делать это нужно только после того, как вы утолите голод.
Вы можете побаловать себя перед походом в ресторан или даже дома. Приготовьте небольшое количество блюд, богатых белком и овощами, а затем насладитесь тем, чего вам так хочется.
Это поможет вам справиться с чувством голода и избежать необходимости проявлять силу воли. Если у вас нет времени на приготовление полноценного блюда, просто измельчите в блендере несколько фруктов и овощей и выпейте получившийся смузи перед тем, как съесть что-нибудь вкусное.
9. Не злоупотреблять алкоголем
Важно не злоупотреблять алкоголем, так как его метаболизм происходит в печени. Чтобы помочь вашему организму сжигать жир, нужно, чтобы печень была способна расщеплять жиры. Однако когда вы пьёте алкоголь, происходит обратное: организм замедляет расщепление жиров и в первую очередь избавляется от алкоголя.
Кроме того, некоторые алкогольные напитки могут помешать вам сжигать жир. Например, пиво и вино могут содержать столько же сахара, сколько и газированные напитки.
10. Клетчатка
Переходим к следующему совету, давайте поговорим о важности увеличения потребления нерастворимой клетчатки. Она помогает снизить чувство голода, замедляя процесс пищеварения, что позволяет дольше ощущать сытость.
Отличными источниками нерастворимой клетчатки являются яблоки с кожурой, бобовые и брюссельская капуста. А если вы опасаетесь добавлять в свой рацион полезные углеводы, такие как овсяные хлопья, помните, что достижение чувства сытости и удовлетворения каждый день, вероятно, приведёт к успеху в долгосрочной перспективе.
Это связано с тем, что вы будете естественным образом уменьшать потребление калорий, увеличивая ощущение насыщения, а не заставляя себя ограничивать его.
11. Регулярные физические упражнения
Даже если вы соблюдаете диету, чтобы избавиться от жира на животе, регулярные физические упражнения помогут вам достичь результата быстрее и сохранить его в будущем. Силовые тренировки — это один из самых эффективных способов ускорить процесс. Они позволяют сжигать больше калорий, увеличивать мышечную массу, что, в свою очередь, повышает ваш метаболизм.
Кроме того, силовые тренировки улучшают чувствительность к инсулину, что также способствует сжиганию жира. Когда вы занимаетесь силовыми упражнениями, ваши мышцы тратят запасы гликогена, что даёт вам возможность потреблять больше углеводов. Они нужны организму для восстановления запасов гликогена в мышцах и печени, а не в жировых клетках.
12. Сон
Ещё один важный момент, о котором стоит помнить, — это достаточное количество сна. Сон играет решающую роль в восстановлении мышц, и именно во время сна ваши мышцы растут.
Когда вы спите достаточно, это помогает поддерживать баланс уровня гормонов. Недостаток сна может привести к повышению кортизола и снижению тестостерона, что в свою очередь может способствовать увеличению жира и потере мышечной массы.
Старайтесь спать не менее 6–7 часов каждую ночь, чтобы ваш организм был готов к эффективному сжиганию жира и росту мышц.
13. Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Когда вы уже контролируете свою диету и занимаетесь силовыми тренировками, вы можете добавить в свой режим высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Они помогут ускорить процесс сжигания жира, если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная помощь.
Если вы не хотите корректировать свой рацион или есть меньше, вы можете сжечь лишние калории с помощью HIIT. Попробуйте добавить одно 15-минутное занятие в неделю. Во время этого занятия выполняйте упражнения для всего тела, которые ускоряют сердцебиение.
Цель — работать как можно усерднее в течение короткого периода времени, примерно 45-60 секунд, после чего следует небольшой отдых. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
Эти аэробные тренировки для всего тела помогут вам сжечь много калорий за короткий промежуток времени без потери мышечной массы.
Комментарии 1
[1] https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat https://uhs.berkeley.edu/sites/default/files/wellness-nutritionactionsugarbelly.pdf
[2] https://www.researchgate.net/publication/
[3] https://www.researchgate.net/publication/327313971_Smoothies_Exploring_the_Attitudes_Beliefs_and_Behaviours_of_Consumers_and_Non-Consumers
[4] 305221298_Think_before_you_buy_choose_products_with_less_hazardous_substances_A_theachers_handbook https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9188857/
[5] https://www.healthline.com/nutrition/drinking-water-helps-with-weight-loss https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
[7] https://www.nature.com/articles/s41598-017-17262-9 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743518303669
[8] https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-stick-to-a-diet https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/P...ЕщёДополнительные источники информации, использованные для написания статьи:
[1] https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat https://uhs.berkeley.edu/sites/default/files/wellness-nutritionactionsugarbelly.pdf
[2] https://www.researchgate.net/publication/
[3] https://www.researchgate.net/publication/327313971_Smoothies_Exploring_the_Attitudes_Beliefs_and_Behaviours_of_Consumers_and_Non-Consumers
[4] 305221298_Think_before_you_buy_choose_products_with_less_hazardous_substances_A_theachers_handbook https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9188857/
[5] https://www.healthline.com/nutrition/drinking-water-helps-with-weight-loss https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
[7] https://www.nature.com/articles/s41598-017-17262-9 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743518303669
[8] https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-stick-to-a-diet https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6768815/
[11] https://www.eatingwell.com/article/290619/trying-to-lose-weight-heres-why-strength-training-is-as-important-as-cardio/
[12] https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/