Вы неправильно употребляете белок: называю 5 ошибок, которые следует исключить
Употребление большего количества белка может ускорить метаболизм и помочь нарастить мышечную массу, а также уменьшить количество жировых отложений.
Из-за этого многие люди считают, что белок — это «чит-код» в мире диет, и начинают думать, что есть только белок — это хорошо, а жиры и углеводы — плохо.
Однако это не только неверно, но также существует множество способов, которыми белок может привести к набору веса, неудовлетворённости питанием и снижению спортивных показателей.
Давайте рассмотрим пять основных ошибок, которые могут замедлить сжигание жира и даже привести к увеличению веса из-за того, что вы неосознанно полагаетесь только на один макроэлемент — белок.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
1. Употребление большого количества калорийных переработанных продуктов
В качестве примера можно привести протеиновое печенье, протеиновые чипсы, арахисовое масло и даже протеиновые батончики. Все эти продукты позиционируются как источники высокого содержания белка или полезные для похудения.
Хотя эти продукты могут быть частью рациона, легко съесть слишком много печенья, протеиновых батончиков или чипсов, если не быть осторожным.
Протеиновые батончики отлично подходят для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Однако многие из них содержат много сахара, искусственных ингредиентов и консервантов. Это может привести к избыточному потреблению калорий и набору веса.
Это не значит, что нельзя съедать по одному протеиновому батончику в день. Но стоит учитывать, что в среднем в протеиновом батончике содержится около 200 калорий.
Если съедать по четыре протеиновых батончика в день, то вы получите столько же калорий, сколько содержится в четырёх порциях ванильного мороженого.
Переедание приведёт к набору жира, независимо от того, что вы едите — протеиновые батончики или мороженное. Белок — это не чит-код, который поможет похудеть и это подводит меня к следующему пункту.
2. Многие люди не подозревают, что белок может преобразовываться в жир
Они считают, что белок нужен только для роста мышц. Но есть важные причины, почему нужно включать его в рацион: он помогает контролировать аппетит, способствует набору мышечной массы и имеет более высокий термический эффект по сравнению с углеводами и жирами. Это означает, что при расщеплении и переваривании белка около 20–30% калорий, которые вы получаете с пищей, будет потрачено на его усвоение.
Однако если вы будете употреблять слишком много белка и превысите свою дневную норму калорий, это может привести к набору лишнего веса, как и в случае с углеводами. Процесс, называемый глюконеогенезом, позволяет организму преобразовывать белок в глюкозу, что может способствовать увеличению веса.
Да, избыток белка превращается в глюкозу — простейшую форму углеводов. Затем эта глюкоза может быть использована для получения энергии или отложена в печени и мышцах в виде гликогена. Если вы употребляете больше калорий, чем нужно, запасы гликогена в организме могут переполниться. В этом случае избыток глюкозы преобразуется в жирные кислоты, которые накапливаются в виде триглицеридов и жировой ткани, что приводит к набору веса.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5]
3. Многие люди ошибочно полагают, что им нужно больше белка
Планирование диеты с избыточным содержанием белка может привести к тому, что в рационе будет недостаточно углеводов и жиров. Уменьшение количества калорий для сжигания жира может быть сложной задачей, но при этом все равно важно включать в рацион углеводы (например, фрукты) и жиры (например, сливочное масло), чтобы удовлетворить потребность в сладком и улучшить вкус блюд.
Обычно люди потребляют больше белка, чем требуется для наращивания мышечной массы. На самом деле, чтобы максимально увеличить синтез белка, достаточно потреблять около 1,5-1,8 гр белка на кг веса тела в день.
Как только вы достигнете этого уровня, больше белка не потребуется. Оставшиеся суточные калории можно использовать для углеводов и жиров, которые помогут удовлетворить потребности организма. Это позволит разнообразить рацион и сделать его более сбалансированным.
Хотя белок отлично подходит для наращивания мышц, он не является предпочтительным источником энергии для организма. Если мы рассмотрим пример, когда человек употребляет только белок без углеводов или жиров, его работоспособность снизится. Это связано с тем, что питательные вещества, помимо белка, такие как углеводы, являются предпочтительными источниками энергии для организма.
Углеводы очень важны для занятий высокой интенсивностью, таких как поднятие тяжестей в зале, из-за их эффективного превращения в глюкозу, которая стимулирует мышечные сокращения. Однако, если человек потребляет слишком много белка и отказывается от углеводов, это может негативно сказаться на его работоспособности.
Жиры также необходимы для оптимального функционирования организма. Если человек не получает хотя бы 20% своих ежедневных калорий из жиров, у него может быть неоптимальная выработка гормонов, включая тестостерон, который очень полезен для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Кроме того, жиры необходимы для расщепления некоторых жирорастворимых витаминов, таких как витамины А, D, Е и К.
Если в рационе слишком много белков и недостаточно жиров, это может привести к снижению уровня энергии, ослаблению иммунной системы и ухудшению работы мозга, потому что он нуждается в омега-3 жирных кислотах для когнитивных функций, регуляции настроения и памяти.
4. Неточное отслеживание потребления белка
Если вы не следите за своим питанием, то можете быть удивлены тем, сколько белка вы потребляете на самом деле. Единственный способ узнать это точно — использовать приложение для отслеживания калорий, такое как "FatSecret", и вести записи о своём питании в течение хотя бы недели.
Вы можете обнаружить, что количество калорий и макроэлементов, которое, как вы думали, получаете, было совершенно неправильным. Особенно это касается популярных высокобелковых перекусов, которые обычно содержат большое количество орехов.
Несмотря на то, что орехи являются хорошим источником белка, они не лучший выбор для тех, кто пытается сбросить вес. В них очень много калорий. Например, порция миндаля весом около 28 граммов содержит 6 граммов белка и 16 граммов жира, а также 5 граммов углеводов и 180 калорий.
Если вы пытаетесь похудеть, то орехи могут быть не лучшим выбором для начала. Кроме того, трудно точно определить, сколько орехов вы съедаете, особенно если вы не взвешиваете их. Большинство людей просто берут горсть миндаля и съедают ещё одну, что затрудняет отслеживание количества съеденных орехов.
Например, если вы съедите 50 миндальных орехов, то это будет около 500 калорий. Вы можете даже не осознавать, сколько калорий потребляете, и это может замедлить ваш прогресс или способствовать увеличению веса.
5. Недостаточное потребление белка
Белок — важный элемент питания, который играет ключевую роль в организме. Он помогает нам чувствовать себя сытыми после еды, предотвращая переедание и набор лишнего веса. Однако недостаток белка может привести к увеличению веса и потере мышечной массы, что ещё хуже.
Когда мы не получаем достаточно белка, мы можем испытывать постоянное чувство голода и тягу к еде. Это может привести к перееданию и набору веса. Кроме того, белок необходим для поддержания и наращивания мышечной массы. Если мы не потребляем достаточно белка в течение длительного времени, мы можем потерять мышечную массу, что также способствует увеличению веса.
Ещё один негативный эффект недостатка белка — снижение скорости метаболизма. Это может привести к тому, что ваш организм будет менее эффективно сжигать калории, что может привести к набору веса даже при том же количестве потребляемых калорий.
Кроме того, недостаток белка может снизить уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину. Белок помогает регулировать уровень сахара в крови, замедляя усвоение углеводов из пищи. Это предотвращает резкие скачки уровня глюкозы в крови и снижает тягу к сладкой и высококалорийной пище.
Чтобы предотвратить эти негативные эффекты, важно потреблять достаточное количество белка в течение дня. Рекомендуется употреблять примерно 1,5–1,8 грамма белка на килограмм веса.
Вот и всё, наша статья подошла к концу. Я надеюсь, что она вам понравилась и вы узнали, как избежать некоторых распространённых ошибок, связанных с потреблением белка.
Комментарии 2
[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464623001470
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786199/
[3] https://sentientmedia.org/how-much-protein-you-need/
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900720303014
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7602881/