Фитнес и здоровье Александр Колесник

Получилось повторить? Танцевальный фитнес для ног и ягодичных мышц. https://ok.ru/group/70000001222515 на группу #фитнес #спорт #тренировка #здоровье #говоримспортуок

Как правильно отдыхать между подходами в зале: инструкция для максимальной эффективности Отдых между подходами кажется мелочью, но именно он часто определяет результат тренировки. Слишком короткие паузы не дают мышцам восстановиться, слишком длинные — снижают интенсивность. Зачем вообще отдыхать? Во время подхода мышцы расходуют энергию (АТФ), в них накапливаются продукты распада (например, молочная кислота). Отдых нужен, чтобы: - восстановить запасы энергии (АТФ) - удалить метаболиты, мешающие работе мышц - подготовить нервную систему к следующему усилию Без полноценного отдыха вы не сможете выполнить следующий подход с правильной техникой и нужной нагрузкой. Как долго отдыхать? Зависит от цели! Силовая тренировка (тяжелые веса, 1-5 повторений) Цель: увеличение силы, мощности Время отдыха: 2–5 минут Почему: для восстановления креатинфосфатной (фосфагенной) системы, которая отвечает за кратковременные максимальные усилия. Гипертрофия (средние веса, 6–12 повторений) Цель: рост мышц Время отдыха: 1–2 минуты Почему: оптимально для баланса между восстановлением энергии и поддержанием метаболического стресса, стимулирующего рост мышц. Выносливость (легкие веса, 15+ повторений, круговые тренировки) Цель: повышение выносливости, похудение Время отдыха: 30–60 секунд. Как провести отдых с пользой? Не сидите на месте. Легкая ходьба или растяжка улучшат кровоток и ускорят восстановление. Контролируйте дыхание. Глубокие вдохи помогут насытить мышцы кислородом. А сколько отдыхаете вы? Делитесь в комментариях. Подписаться на группу #фитнес #здоровье #спорт #тренировка #говоримспортуок

Почему нужно качать ягодичные мышцы всем? 10 лучших упражнений в домашних условиях. Накачанные ягодичные мышцы это не только эстетика и привлекающий «приём» для девушек. Это в первую очередь здоровье. Особенно для тех, кто ведет чаще сидячий образ жизни. Слово «накачанные» будет правильно заменить на «крепкие». Укреплять ягодичные мышцы нужно всем и мужикам тоже. А вот несколько причин, почему нужно это делать: 1. Улучшение осанки Ягодичные мышцы поддерживают таз и поясничный отдел позвоночника. Их укрепление помогает выровнять осанку, предотвратить «наклон таза вперед» (антеверсию) и снизить нагрузку на поясницу. 2. Профилактика травм Слабые ягодицы часто компенсируются перенапряжением мышц спины, бедер и коленей. Тренировка ягодиц снижает риск травм: - стабилизирует колени (важно при беге, прыжках) - уменьшает риск растяжений и болей в пояснице 3. Поддержка здоровья таза Укрепление ягодиц улучшает кровообращение в области таза, что важно для профилактики застойных процессов и поддержания здоровья репродуктивных органов. 4. Повышение спортивных результатов Ягодичные мышцы — ключевые в генерации силы для: - бега, прыжков, приседаний - резких ускорений и изменения направления (важно в футболе, теннисе, баскетболе) 5. Повседневная активность становится легче Сильные ягодицы упрощают: - подъем по лестнице - наклоны и поднятие тяжестей - долгое сидение или стояние без дискомфорта Сохраните себе подборку упражнений из моего видео и отправьте друзьям. Включите колокольчик уведомлений, чтобы не пропустить новые упражнения. Я Александр Колесник - дипломированный тренер по фитнесу из города Салехарда и Москвы. #фитнес #здоровье #спорт #зож #говоримспортуок

Тренировка ног. В чём отличие выпадов вперёд от выпадов назад? Секрет упражнения. Для тренировки ягодичных мышц нужно делать выпады назад. Для тренировки бёдер нужно делать выпады вперёд. Знали? Поделитесь этим видео с друзьями. #фитнес #спорт #здоровье

Три мощных упражнения для тренировки ног и ягодиц в домашних условиях. Пробуете разные упражнения, но результат не появляется? Сохраните себе эти три упражнения и пробуйте их выполнить. Пишите в комментариях получилось ли у вас их повторить. Разбор лучших упражнений для тренировок я показываю в своей группе, не пропустите новые. #фитнес #спорт #здоровье

Хотите спину как у супергероя? Секрет в одном упражнении. Приветствую, друзья! Александр Колесник на связи, и сегодня я раскрою вам упражнение, которое превратит вашу спину в эталон силы и эстетики - Тяга штанги в наклоне. 💪🏼 Почему это должно быть в вашей программе? ✅ Прокачка всей спины: широчайшие, ромбовидные, трапеции — все работают! ✅ Улучшение осанки: укрепляет мышцы-стабилизаторы, спасая от сутулости. ✅ Сила + масса: базовое упражнение для роста силы и объема. ✅ Функциональность: учит тело работать как единое целое, защищая от травм. Включите колокольчик для уведомлений о новых постах в моей группе. Так вы точно ничего не пропустите. #фитнес #спорт #здоровье #говоримспортуок

🔥 Ягодичный мостик: секрет упругих ягодиц без тренажеров! Если вы хотите прокачать ягодицы дома — это упражнение обязательно должно быть в вашей программе! Мостик не только формирует красивый рельеф, но и укрепляет мышцы кора, улучшает осанку и бережёт спину. Как делать правильно: 1️⃣ Исходное положение: лягте на спину, согните колени, стопы на ширине таза. Руки вдоль тела. 2️⃣ На выдохе мощно поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Верхняя точка — тело от колен до плеч образует прямую линию. 3️⃣ Зафиксируйте положение на 1–2 секунды. 4️⃣ На вдохе медленно опустите таз, но не кладите на пол — сохраняйте напряжение. Важно: ✔️ Не прогибайте поясницу — движение идёт за счёт ягодиц, а не спины. ✔️ Усложните упражнение: добавьте вес (рюкзак, гантель на живот) или попробуйте вариант на одной ноге! Делайте 3–4 подхода по 15–20 повторений, и уже через пару недель заметите результат. Подпишитесь на группу и включите колокольчик для уведомлений, чтобы не пропустить новые упражнения. #Фитнес #тренировкадома #домашняятренировка #здоровье #Салехард #говоримспортуок

Пить или не пить воду на тренировке? Ответ дипломированного тренера по фитнесу В феврале в городе Салехарде, я предложил своему другу с его сестрой ходить со мной на тренировки в тренажерный зал. Они в фитнесе новички, поэтому я предложил им быть их наставником по фитнесу. По пути на нашу первую тренировку мы зашли в магазин и я сказал ребятам купить воду для зала. И мы дружно закупились. Вот мы начали тренировку с разминки, я их ввожу в курс дела. Стараюсь не перегружать информацией, даю по порядку знания основ фитнеса. Размялись, начали упражнения с простых тренажеров. Между подходами я им говорю: пейте воду. Они кивнули, что хорошо. И я наблюдаю, что они не охотно её пьют 😄 В конце тренировки, во время заминки на беговой дорожки, я у них спрашиваю: почему вы не пили воду? И услышал ответ: мы где-то слышали, что во время тренировки пить воду нельзя. У меня сразу возникли вопросы: где они это услышали, надёжный ли источник информации и проверена ли она? После этого я им привёл аргументы о питье воды во время тренировки из проверенных источников информации. Теперь хочу об этом поделиться здесь с вами, мои дорогие читатели. Что происходит с телом, когда вы потеете? Пот это природный кондиционер тела. Он охлаждает организм, предотвращая перегрев. Но вместе с влагой вы теряете электролиты (натрий, калий, магний), которые критичны для работы мышц и нервной системы. Если не восполнять потери жидкости, наступит обезвоживание. Его первые признаки: - сухость во рту, - головокружение, - снижение выносливости, - судороги. Терять даже 2% жидкости — это минус 10-20% эффективности тренировки. Мифы, которые мешают пить воду «Вода мешает тренировке — вызывает тяжесть». Да, если выпить литр залпом. Но несколько глотков между подходами не перегрузят желудок. Наоборот — улучшат кровоток и доставку кислорода к мышцам. «Пить во время кардио — вредно». Бегуны-марафонцы пьют на ходу, и вы можете. Главное — не превращать желудок в аквапарк. «Если не пить — похудеешь быстрее». Вес уйдет за счет воды, но жир останется. А вот обезвоживание замедлит метаболизм. Как пить правильно? 1. До тренировки За 1.5-2 часа выпейте 400-500 мл воды. Это подготовит организм. 2. Во время тренировки При силовых: 100-200 мл каждые 15-20 минут. При кардио: 2-3 глотка каждые 10 минут. 3. После тренировки Восполните 150% потерянного веса. Взвесьтесь до и после тренировки — разница покажет, сколько можно выпить. Важно! Если тренировка дольше часа или интенсивная (кроссфит, HIIT), добавляйте электролиты. Подойдут изотоники или таблетки с минералами. Вода или спортивные напитки? Изотоники нужны только при длительных нагрузках (от 60+ минут) или если вы потеете очень сильно. В остальных случаях обычная вода — лучший выбор. Запомните: вода — это не просто H2O. Это ваше топливо, смазка для суставов и гарантия результата. Так что берите бутылку, идите тренироваться, а после напишите мне, как изменились ваши показатели. Уверен, они взлетят! Крепче жмите, больше пейте! А как вы пьёте на тренировках? Делись в комментариях — обсудим! И не забудьте: лайк и поделиться с друзьями это лучшая благодарность! 💪 Подписаться на группу ✅ #фитнес #здоровье #тренировка #спорт #салехард #говоримспортуок

Выпады на перекрёст: как они травмируют колени. Тренировка ног. Привет, друзья! Сегодня разберём упражнение, которое многие делают «для красоты попы», но получают вместо этого больничный. Речь про выпады на перекрёст. Почему я их исключаю из тренировок? Сейчас объясню. Чем опасны эти выпады? 1) Неестественное скручивание коленного сустава. Когда вы шагаете диагонально, колено опорной ноги выворачивается внутрь, создавая опасную компрессию. Колени не предназначены для таких углов! Особенно рискуют те, у кого уже есть проблемы с менисками или связками. 2) Риск падений и травм. Перекрёстные выпады требуют идеального баланса, но даже профессионалы иногда «заваливаются» в сторону. Одно неловкое движение — и можно потянуть мышцу, удариться или подвернуть голеностоп. Зачем рисковать, если есть более безопасные альтернативы? Что говорят те, кто делал такие выпады? Идею сделать об этом пост подали мне мои подписчики. В комментариях многие написали мне, что такие выпады давал им тренер, кто-то увидел это упражнение в интернете и пробовал повторить. После этого они травмировали свои колени. Чем заменить такие выпады? 1) Классические выпады назад Шаг назад сохраняет колени в безопасной позиции, а ягодицы горят не меньше! Следите, чтобы колено не выходило за носок, а корпус не наклонялся вперёд. 2) Зашагивания на платформу Зашагивания на тумбу или степ-платформу — безопасный способ нагрузить ноги и ягодицы. Можно добавить в руки вес гантель или бутылок с водой. 3) Болгарские выпады Поставьте заднюю ногу на скамью — это увеличит амплитуду и нагрузку на ягодицы без риска для суставов. Подойдет для тех, кто уже занимался хотя бы месяц. Совет Сложные упражнения - не ровно эффективные. Лучше сделать 10 техничных повторений базового упражнения, чем 20 «модных» с риском травмы. А вы делаете выпады на перекрёст? Или уже отказались от них? Делитесь в комментариях — обсудим. ✅ Поделитесь этим видео с друзьями, и подпишитесь, чтобы знать о фитнесе больше. Я Александр Колесник - дипломированный тренер по фитнесу из города Салехарда. #Фитнес #Здоровье #ТренировкаНог #Салехард #Ямал #ГоворимСпортуОК

Похудеть на 5 кг к лету. Готовый план питания на неделю от фитнес тренера Александра Колесника Начинать создавать красивую фигуру и качественное тело пора сегодня, не дожидаясь понедельника. Сделать это проще, чем кажется. И даже не обязательно заставлять себя идти на фитнес. Ведь 80% успеха в похудении зависит от вашего питания. Для этого достаточно скорректировать свои вкусовые привычки и соблюдать важные правила, которые гарантировано помогут вам сбросить лишний вес. Начнём с объёма питания, употребляемого в сутки, а именно с калорий. У каждого человека есть индивидуальная норма потребления калорий. Она рассчитывается по нескольким формулам. Для снижения веса питаться нужно на дефицит калорий. То есть употреблять порции меньше, чем обычно. А чтобы проще было подсчитывать калории, можно использовать специальное мобильное приложение. Когда мы знаем индивидуальную норму суточного потребления калорий, то это поможет быстрее достигнуть результата качество продуктов, принимаемых в пищу. Продукты состоят из белков, жиров и углеводов. Для похудения нужно делать акцент на белковую еду. Это и будет качество продукта. БЖУ тоже подсчитываются и входят в суточную норму потребления калорий. При этом не стоит отказываться от приема полезных жиров и углеводов. Ведь жиры - это наши витамины, а углеводы - наша энергия. Рекомендуется большую долю углеводов употреблять в первой половине дня. А перед сном лучше белковую пищу, так как организм затрачивает больше энергии на её усвоение. Добавлю, что под качеством продуктов понимается еще и способ приготовления. Например, в жарке продукт будет иметь больше пустых калорий, которые не дадут пользы организму, а только поспособствуют набору лишнего веса. Наилучший способ приготовления - варка на пару. Берём за привычку все эти правила и переходим к готовому меню на целую неделю. День 1. Завтрак Каша на воде с ягодами, вареное яйцо: -Кускус 55 г. -Ягоды зам./свежие 50 г. -Джем zero 15 г. -Яйцо 1 шт. Белки = 14, Жиры = 8, Углеводы = 47, Ккал = 312 Перекус 1 Фрукт с орехами: -Гранат 200 г. -Кешью 15 г. Б 5 Ж 7 У 26 Ккал 191 Обед Запеченная птица в томатном соусе, гарнир: -Куриная грудка 130 г. -Томатная паста 30 г. -Макароны из тв. сортов пшеницы 145 г. -Масло олив. 15 г. Б 49 Ж 19 У 107 Ккал 798 Перекус 2 Бутерброд с сыром: -Хлеб ц.зерн. 30 г. -Арахисовая паста 25 г. Б 9 Ж 12 У 13 Ккал 191 Ужин Морепродукты с салатом: -Креветки 130 г. -Листья салата 50 г. -Лимонный сок 5 г. -Чеснок 5 г. -Масло олив. 20 г. Б 23 Ж 21 У 2 Ккал 294 Перекус 3 Кефир 1% 200 г. Б 6 Ж 2 У 8 Ккал 74 День 2. Завтрак Каша на воде с ягодами, вареное яйцо: -Кускус 55 г. -Ягоды зам./свежие 50 г. -Джем zero 15 г. -Яйцо 1 шт. -Белок 1 шт. Б 18 Ж 8 У 47 Ккал 329 Перекус 1 Хурма 200 г. Б 1 Ж 0 У 32 Ккал 131 Обед Запеченная птица в томатном соусе, гарнир: -Куриная грудка 160 г. -Томатная паста 25 г. -Макароны из тв. сортов пшеницы 140 г. -Масло олив. 20 г. Б 55 Ж 25 У 103 Ккал 856 Перекус 2 Салат с авокадо: -Руккола 50 г. -Авокадо 50 г. -Помидоры 100 г. -Зелень 10 г. Б 3 Ж 8 У 9 Ккал 114 Ужин Морепродукты с салатом: -Креветки 140 г. -Листья салата 50 г. -Лимонный сок 5 г. -Чеснок 5 г. -Масло олив. 20 г. Б 25 Ж 21 У 2 Ккал 301 Перекус 3 Йогурт с ягодами: -Йогурт 3% 100 г. -Ягоды зам./свежие 50 г. Б 5 Ж 3 У 9 Ккал 82 День 3. Завтрак Каша и йогурт с фруктом: -Овсянка 55 г. -Кокосовая паста 5 г. -Йогурт 3% 50 г. -Яблоко 50 г. -Чиа 5 г. Б 10 Ж 10 У 45 Ккал 307 Перекус 1 Семечки с сухофруктами: -Семечки подс. 10 г. -Изюм 20 г. Б 3Ж 5У 16 Ккал 120 Обед Запеченная птица с луком и чесноком, гарнир: -Куриная грудка 130 г. -Лук репчатый 30 г. -Чеснок 5 г. -Киноа 170 г. -Масло олив. 10 г. Б 54Ж 24У 114 Ккал 893 Перекус 2 Овощной салат: -Помидоры 100 г. -Лук репчатый 30 г. -Огурцы 100 г. -Масло олив. 15 г. -Оливки 10 г. Б 2 Ж 16 У 10 Ккал 192 Ужин Птица запеченная с овощами: -Куриная грудка 110 г. -Морковь 50 г. -Перец сладкий 70 г. -Лук репчатый 30 г. -Масло олив. 10 г. Б 28 Ж 12 У 10 Ккал 261 Перекус 3 Салат с белком от яйца: -Белок 1 шт. -Помидоры 100 г. -Перец сладкий 70 г. Б 5Ж 0У 7 Ккал 50 День 4. Завтрак Каша и йогурт с фруктом: -Овсянка 50 г. -Кокосовая паста 15 г. -Йогурт 3% 50 г. -Яблоко 50 г. -Чиа 5 г. Б 11 Ж 16 У 43 Ккал 359 Перекус 1 Фрукт с семечками: -Грейпфрут 200 г. -Семечки тыкв. 10 г. Б 4 Ж 5 У 16 Ккал126 Обед Запеченная птица с луком и чесноком, гарнир: -Куриная грудка 150 г. -Лук репчатый 30 г. -Чеснок 5 г. -Киноа 150 г. -Масло олив. 20 г. Б 56 Ж 33 У 101 Ккал 930 Перекус 2 Овощной салат: -Помидоры 100 г. -Перец сладкий 70 г. -Огурцы 100 г. -Сметана 15% 25 г. -Кукуруза свежая/из банки 30 г. Б 4 Ж 4 У 14 Ккал112 Ужин Птица запеченная с овощами: -Куриная грудка 100 г. -Морковь 50 г. -Перец сладкий 70 г. -Лук репчатый 30 г. -Масло олив. 10 г. Б 26 Ж 12 У 10 Ккал 250 Перекус 3 Кефир с ягодами: -Кефир 1% 200 г. -Ягоды зам./свежие 50 г. Б 7 Ж 2 У 13 Ккал 94 День 5. Завтрак Каша на воде с ягодами, творог: -Рис белый 55 г. -Ягоды зам./свежие 50 г. -Конфитюр/джем 20 г. -Творог 5% 70 г. -Сметана 15% 10 г. Б 16 Ж 5У 59 Ккал 346 Перекус 1 Орехи с сухофруктами: -Изюм 20 г. -Фисташки 5 г. Б 2 Ж 3 У 15 Ккал 89 Обед Бифштекс с овощным салатом: -Говядина нежирная 200 г. -Помидоры 60 г. -Огурцы 60 г. -Пек. капуста 30 г. -Масло олив. 10 г. -Булгур 145 г. Б 57 Ж 33 У 109 Ккал 957 Перекус 2 Салат с авокадо: -Авокадо 50 г. -Листья салата 50 г. -Лимонный сок 5 г. Б 2 Ж 8 У 5 Ккал 94 Ужин Запеченная красная рыба и овощи: -Форель 110 г. -Морковь 40 г. -Фасоль свежая/из банки 30 г. -Масло олив. 15 г. Б 24 Ж 19 У 8 Ккал 302 Перекус 3 Йогурт 3% 100 г. Б 4 Ж 3 У 4 Ккал 62 День 6. Завтрак Каша на воде с ягодами, творог: -Рис белый 50 г. -Ягоды зам./свежие 50 г. -Конфитюр/джем 20 г. -Творог 5% 60 г. -Сметана 15% 10 г. Б 14 Ж 5 У 55 Ккал 317 Перекус 1 Фрукт с семечками: -Вишня 200 г. -Семечки тыкв. 15 г. Б 5 Ж 8 У 25 Ккал 188 Обед Бифштекс с овощным салатом: -Говядина нежирная 140 г. -Помидоры 60 г. -Огурцы 60 г. -Пек. капуста 30 г. -Масло олив. 5 г. -Булгур 130 г. Б 43 Ж 22 У 98 Ккал 760 Перекус 2 Овощной салат: -Помидоры 100 г. -Лук репчатый 30 г. -Огурцы 100 г. -Руккола 50 г. -Лимонный сок 5 г. -Масло олив. 10 г. Б 3Ж 10 У 10 Ккал 141 Ужин Запеченная красная рыба и овощи: -Форель 110 г. -Морковь 40 г. -Фасоль свежая/из банки 30 г. -Масло олив. 15 г. Б 24 Ж 19 У 8 Ккал 302 Перекус 3 Творог с ягодами: -Творог 5% 100 г. -Ягоды зам./свежие 50 г. Б 17 Ж 5 У 8 Ккал 141 День 7. Завтрак Каша на воде с сухофруктами, сырники: -Овсянка 50 г. -Изюм 20 г. -Творог 5% 70 г. -Сметана 15% 10 г. -Джем zero 10 г. Б 18 Ж 8 У 48 Ккал 336 Перекус 1 Семечки с сухофруктами: -Семечки подс. 10 г. -Изюм 20 г. Б 3 Ж 5 У 16 Ккал 120 Обед Морепродукты с гарниром : -Креветки 230 г. -Рис белый 145 г. -Зелень 10 г. -Руккола 50 г. -Масло олив. 20 г. Б 51 Ж 23 У 112 Ккал 856 Перекус 2 Бутерброд с арах. пастой: -Хлеб ц.зерн. 30 г. -Арахисовая паста 20 г. Б 7 Ж 9 У 12 Ккал 163 Ужин Морепродукты с салатом: -Креветки 140 г. -Пек. капуста 50 г. -Лимонный сок 5 г. -Масло олив. 25 г. Б 25 Ж 26 У 1 Ккал 341 Перекус 3 Овощной cалат: -Листья салата 50 г. -Помидоры 100 г. -Огурцы 100 г. Б 2 Ж 0 У 7 Ккал 37 А что делать, если вы ну очень любите поесть выпечку, жаренное, сладкое и думаете что сорвётесь с вашего рациона? Не обязательно себя ограничивать в любимой еде. В таком случае вы можете себе устроить так называемый читмил, например, один раз в неделю, и употреблять любимые блюда до 600 ккал. ✅ Сохраните это меню питания себе и поделитесь с друзьями. А на моём канале вы можете узнать больше о фитнесе и подобрать для себя безопасные упражнения для тренировок дома или в тренажёрном зале. Подпишитесь и ставьте лайк, если полезно. Статью готовил для журнала "Wday" #диета #питание #правильноепитание #еда #какпохудеть #ГоворимСпортуОК