Упражнения для укрепления мышц кора и спины дома.
Низкая планка
Исходное положение: лежа на животе.
Техника выполнения:
-Согните руки в локтях прямо под плечами и положите предплечья на пол.
-Вытяните ноги и поставьте подушечки стоп на пол.
-Поднимите бедра от пола, пока тело не станет параллельным полу и не образует прямую линию от головы до ног.
-Держите таз так, чтобы спина была ровной.
-Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В ином случае нагрузка на мышцы спины не будет эффективной
Высокая планка
Исходное положение: лежа на животе.
Техника выполнения:
-Поместите ладони под плечами.
-Вытяните ноги и упритесь подушечками в пол.
-Поднимитесь на прямых руках так, чтобы тело располагалось по диагонали к полу.
-Корпус образует прямую линию от головы до ног.
«Мост»
Исходное положение: лежа на спине.
Техника выполнения:
-Согните колени так, чтобы пятки находились прямо под коленями.
--Держите руки по бокам ладонями вниз.
Поднимите таз так, чтобы поясница оставалась ровной. Лопатки направлены внутрь и вниз.
-Поднимите бедра вверх, пока они полностью не выпрямятся, и удерживайте это положение в течение 10 секунд, напрягая ягодичные мышцы.
-Затем опустите бедра и повторите упражнение.
-Для дополнительной нагрузки можно не касаться ягодицами пола.
Подъем конечностей на четвереньках
Исходное положение: на четвереньках.
Техника выполнения:
-Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами.
-Слегка согните руки в локтях, колени находятся под бедрами. Туловище параллельно полу.
-Тело образует прямую линию от головы до ягодиц.
-Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину.
-Удерживайте это положение от двух до десяти секунд, а после верните конечности в исходное положение.
-Повторите упражнение с другой рукой и ногой, а общее количество повторов должно быть от 8 до 12.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев