1. Объем выполняемой на тренировке работы должен быть ограничен
Чрезмерное количество упражнений является врагом роста мышц. Топовые натуральные бодибилдеры используют небольшое количество упражнений. Время от времени они выполняют какие-либо необычные для них движения, но по большей части придерживаются одних и тех же упражнений.
2. Тяни - толкай
Сплит тянущие/толкающие мышцы зачастую оказывается наиболее оптимальным для натурала, так как обеспечивает наилучшее восстановление между тренировками.
3. Выполняйте 8-10 повторений в сете
Большинство подходов должно выполняться в пределах 8-10 повторений, высокоповторные подходы лучше выполнять в качестве разминки.
Однако, если натуральный бодибилдер хочет поработать с более легкими весами в пампинговом стиле, перед тренировкой ему следует заправиться белково-углеводной смесью
Такая смесь насытит вашу кровь глюкозой, поэтому организму не нужно будет обращаться к запасам гликогена и высвобождения избыточного количества кортизола не произойдет.
4. Тренируйте каждую мышцу 2 раза в неделю
Поскольку тренировка с отягощениями – это один из факторов, запускающих синтез мышечного белка у натурального бодибилдера, и учитывая тот факт, что синтез белка остается повышенным в течение 24-36 часов после занятия, имеет смысл тренировать каждую мышцу чаще.
В противном случае реакция белкового синтеза в мышце не будет происходить достаточно часто в течение недели, что не позволит добиться максимально быстрого роста.
Одной тренировки на мышцу в неделю явно недостаточно. По большей части, оптимальной является проработка каждой части тела дважды за период в 8 дней.
Объем тренинга у пользователей ААС зачастую слишком высок
Чтобы мышцы росли, нужно стимулировать синтез мышечного белка. Чем выше скорость этой реакции белкового синтеза и чем дольше в вашем организме поддерживается анаболическая среда, тем быстрее вы набираете мышечную массу.
У пользователей стероидов синтез белка стимулируется 24/7, потому что это один из основных эффектов ААС.
Организм же натурального бодибилдера стремится поддерживать состояние гомеостаза, то есть старается сделать так, чтобы реакции белкового синтеза и распада протекали примерно с одинаковой интенсивностью.
Поэтому натуралу нужно стимулировать синтез мышечного белка с помощью тренинга (так же, как и питания, но это уже совсем другая история).
Это, конечно, не значит, что «химик» может тренироваться (и питаться) как угодно. Однако было бы глупо отрицать, что он находится в более выигрышном положении.
Даже если пользователь стероидов уничтожит свои мышцы слишком большим количеством тренинга или наоборот потренируется не так уж объемно, синтез белка в его организме все равно будет идти полным ходом, и мышцы его все равно будут хоть как-то расти.
Диаметрально противоположная ситуация у парня, занимающегося бодибилдингом без применения спортивной фармакологии. Ему нужно подобрать оптимальный объем тренинга, так как от слишком большого или слишком низкого объема он просто не будет расти.
Организм пользователя ААС лучше справляется с кортизолом
Гормон кортизол расщепляет мышечный белок и тем самым противодействует его синтезу. Кроме того, он оказывает влияние на экспрессию гена миостатина и тем самым ограничивает количество мышц, которое вы можете нарастить.
Роль кортизола во время тренировки с отягощениями заключается в обеспечении ваших мышц энергией для их работы. И все бы ничего, вот только кортизол расщепляет мышечную ткань, чтобы использовать полученные из нее аминокислоты для синтеза глюкозы.
Чем больше топлива необходимо вашим мышцам во время тренировки, тем больше кортизола будет производить ваш организм.
Естественно, чем выше объем тренинга, тем больше топлива требуется вашим мышцам, и, следовательно, тем больше кортизола высвобождает ваш организм. Вот почему чрезмерный тренинга объем является проблемой №1 для натуральных бодибилдеров.
Ну а пользователь стероидов более-менее защищен от негативного воздействия кортизола. Поскольку стероиды стимулируют синтез мышечного белка круглосуточно, они до некоторой степени уравновешивают повышенный уровень кортизола.
Стероиды и кортизол также передают сигналы клеткам посредством одного и того же внутриклеточного вторичного мессенджера, поэтому чем больше анаболических гормонов у вас в организме, тем сложнее кортизолу препятствовать росту мышц.
Поэтому опять-таки, что вам нужно сделать, так это подобрать оптимальный объем тренинга и тем самым ограничить высвобождение кортизола.
Пользователи ААС лучше реагируют на высокоповторный тренинг
Захимиченные бодибилдеры могут получить больше пользы для роста мышц, тренируясь в многоповторном стиле. Все потому, что им не нужно стимулировать синтез мышечного белка при помощи тренинга.
Высокоповторные сеты позволяют загнать в мышцы большое количество крови, и если в этой крови находится много аминокислот, они обеспечат мышцы питательными веществами, необходимыми для построения мышечной ткани в результате реакции белкового синтеза.
Таким образом, пользователи стероидов не нуждаются в тренинге с достаточно тяжелыми весами настолько, насколько нуждаются в этом натуральные бодибилдеры.
На самом деле, поскольку многие стероиды повышают силу мышц, но не крепость сухожилий, слишком сильное увлечение тренингом с тяжелыми весами может привести к серьезным травмам.
Конечно это не значит, что высокоповторный тренинг совсем уж неэффективен для натуральных бодибилдеров. Гипертрофию можно стимулировать относительно легкими весами, если доводить каждый высокоповторный сет до отказа.
Проблема в том, что если вам понадобится 15-20 повторений, чтобы дойти до отказа, вместо 6-10, то вы потратите в 2 раза больше гликогена для достижения того же эффекта.
Помните, чем больше энергии (гликогена) вы расходуете, тем больше кортизола производит ваш организм. Вот почему высокоповторный тренинг не является идеальным вариантом для натуралов, особенно если вы выполняете много рабочих подходов
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев