Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.
Статистика Арнольда
• 7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
• Рост — 188 см
• Вес — 107 кг
• Руки — 56 см
• Грудь — 145 см
• Талия — 86 см
• Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
• Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
• Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)
План питания Арнольда
Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:
• Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
• Калории: до 5000 калорий в день.
• Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
• Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
• Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.
•
Арнольд подкреплял тренировки большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов
Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1
Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.
День 1 и 4: Грудь и Спина
•
Жим штанги лежа
4 подхода по 10 повторений
•
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
4 подхода по 10 повторений
•
Пуловер с гантелей лежа на скамье
4 подхода по 10 повторений
•
Подтягивания обратным хватом
4 подхода по 10 повторений
•
Тяга штанги в наклоне
4 подхода по 10 повторений
•
Становая тяга со штангой
4 подхода по 10 повторений
•
Скручивания
5 подходов по 25 повторений
День 2 и 5: Плечи и Руки
•
Подъем штанги на грудь и жим
4 подхода по 10 повторений
•
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
4 подхода по 10 повторений
•
Вертикальная тяга гантелей
4 подхода по 10 повторений
•
Армейский жим стоя
4 подхода по 10 повторений
•
Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 10 повторений
•
Подъем гантелей на бицепс сидя
4 подхода по 10 повторений
•
Жим штанги лежа узким хватом
4 подхода по 10 повторений
•
Французский жим со штангой стоя
4 подхода по 10 повторений
•
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх
4 подхода по 10 повторений
•
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз
4 подхода по 10 повторений
•
Обратные скручивания в положении лежа
5 подходов по 25 повторений
День 3 и 6: Ноги и Поясница
•
Приседания со штангой
4 подхода по 10 повторений
•
Выпады со штангой
4 подхода по 10 повторений
•
Сгибание ног в тренажере лежа
4 подхода по 10 повторений
•
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
4 подхода по 10 повторений
•
Упражнение «Доброе утро»
4 подхода по 10 повторений
•
Подъем на носки в тренажере стоя
4 подхода по 10 повторений
•
Скручивания
5 подходов по 25 повторений
День 7: Отдых
Примечание. Старайтесь достигать отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.
Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2
Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.
День 1, 3, 5: Грудь, Спина и Ноги
•
Жим штанги лежа
5 подходов по 8 повторений
•
Сведение гантелей лежа
5 подходов по 8 повторений
•
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
6 подходов по 8 повторений
•
Сведение рук в кроссовере
5 подходов по 10 повторений
•
Отжимания на брусьях
5 подходов по макс. повторений
•
Пуловер с гантелей лежа на скамье
5 подходов по 10 повторений
•
Подтягивания
6 подходов по макс. повторений
•
Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне
5 подходов по 8 повторений
•
Тяга на нижнем блоке
6 подходов по 8 повторений
•
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев