Железо — важный минерал, необходимый для различных функций организма. Оно играет ключевую роль в транспортировке кислорода, производстве энергии и поддержании иммунной системы.Доктор Пранджит Бхоумик отмечает, что организм не может вырабатывать достаточное количество гемоглобина без достаточного количества железа. А его дефицит может вызвать усталость и одышку.
Особенно важно следить за потреблением железа женщинам, так как они проходят через множество изменений в организме от менструации до родов и менопаузы. По данным Национального института здоровья, женщинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо получать не менее 18 мг железа в день, тогда как мужчинам того же возраста — 8 мг.
Многие знают, что мясо и листовая зелень — хорошие источники железа. Однако не все знают, что семена также являются его отличным источником. Вот девять видов семян, которые помогут вам повысить уровень железа и улучшить самочувствие:
1. Тыквенные семена: 100 г этих семян содержат около 8,82 мг железа, а также магний, цинк и полезные жиры.
2. Семена кунжута: крошечные, но мощные, 100 г семян кунжута содержат около 14,6 мг железа. Их можно легко добавить в рацион, посыпав ими салаты, добавив в соусы или выпечку.
3. Семена подсолнечника: ещё один источник железа, 100 г семян содержат примерно 3,8 мг. Они также богаты витамином Е, магнием и селеном.
4. Семена льна: известны высоким содержанием жирных кислот омега-3, но также являются хорошим источником железа. В 100 г семян льна содержится примерно 5,3 мг железа. Их можно добавлять в соусы, йогурт или хлебобулочные изделия.
5. Семена конопли: эти семена содержат ряд необходимых питательных веществ, в том числе железо. В 100 г содержится около 8 мг железа. Они также являются полноценным источником белка.
6. Семена чиа: 100 г этих семян содержат около 5,73 мг железа, а также клетчатку и антиоксиданты. Их можно использовать в пудингах, соусах или посыпать сверху хлопья.
7. Киноа: хотя это и семена, киноа часто рассматривают как зерно и является фантастическим источником железа. 100 г вареной киноа содержат около 1,49 мг железа. Киноа также богат белком, что делает его отличным растительным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление железа.
8. Мак: семена мака часто используют в выпечке и кулинарии, и они также содержат достаточное количество железа. В 100 г семян содержится примерно 9,76 мг железа. Они могут придать неповторимый вкус и текстуру различным блюдам.
9. Семена тмина: 100 г семян тмина содержат около 66,4 мг железа. Добавление этих семян к блюдам не только улучшит вкус, но и повысит содержание железа.
Важно помнить, что этот материал носит рекомендательный характер. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Подписывайтесь на новые рецепты!
Нет комментариев