Хотите жить дольше – питайтесь по возможности разнообразнее. У пенсионеров часто заметен излишек мучных и сладких продуктов. Также характерен избыток соли, пища чаще содержит жиры животного происхождения, крайне мало рыбы (за исключением ряда регионов), ограничено потребление фруктов и зелени в осенне-зимне-весенний период.
2. Рацион должен быть сбалансирован с фактическими энергозатратами человека. Общая калорийность диеты в старших возрастных группах обычно составляет не более 1600-2000 ккал/день для мужчин и 1400-1900 ккал/день для женщин. Она может возрастать, только если вы ведете активный образ жизни (работаете на приусадебном участке или занимаетесь физическими упражнениями). Суточная потребность в белках, жирах и углеводах у мужчин старше 75 лет составляет соответственно 60, 67 и 300 граммов в сутки, у женщин того же возраста — 57, 63 и 275 граммов соответственно.
3. Поддерживайте белково-энергетический баланс организма. Потребность в белке в старших возрастных группах составляет для мужчин 1–1,1 г/кг веса тела / день, для женщин – 0,8–1 г/ кг веса тела / день. Очень важен принцип разнообразия состава белков в рационе, только сочетание белков животного и растительного происхождения обеспечит организм всеми незаменимыми аминокислотами.
4. Питание должно быть минимум трехразовым. Это не только ритм приема пищи, но ритм самой жизни. Он ее упорядочивает и систематизирует.
5. Ограничивайте продукты с высоким содержанием холестерина. Это печень, почки, мозги, жирные сорта мяса, икра рыб, яичные желтки. Важно ограничить животные жиры, богатые насыщенными жирными кислотами (говяжий, свиной, бараний, утиный, гусиный, куриный и другие жиры), соотношение животных и растительных белков по возможности приблизительно должно быть 1:1. Приготовление мясных блюд должно быть преимущественно в отварном виде.
6. Полезно вводить в рацион морскую жирную рыбу (скумбрию, сардину, сельдь) до 300–400 г в неделю как источник полиненасыщенных жирных кислот, кроме того, в рационе должно быть до 30% белка за счет молочных продуктов. Общая потребность в жирах составляет 0,7 г/кг веса тела / день. Из них потребность в омега-6 жирных кислотах — 8–10 г/день.
7. В качестве источников углеводов используйте продукты из цельного зерна, ограничивайте сахар и сладости. Старайтесь потреблять сложные углеводы, содержащие клетчатку, пектиновые вещества, которые в настоящее время объединены термином «пищевые волокна». Они имеют способность улучшать и поддерживать микрофлору кишечника. Для лиц пожилого возраста общее количество клетчатки должно составлять 25–30 г в сутки.
8. Избегайте трансжиров. В нашей стране производители питания могут скрывать трансжиры под терминами «кулинарные» или «модифицированные» жиры, «гидрированные» («гидрогенизированные») жиры или масла, «отвержденные» растительные жиры или масла. Они встречаются не только в фастфуде, но и в различных полуфабрикатах.
Из книги Валерия Новоселова «Ключ к долголетию. Научные знания о старении и полезные советы о том, как использовать свой возраст на maximum». Вы можете купить книгу в интернет-магазине по ссылке https://okl.lt/1vIXtX Или в любом книжном магазине «Читай-город» https://ok.me/t9V #ДокторЗнает #ЛечимсяПравильно #ПЛП #диагностика #пищеварение
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Комментарии 8