Тестостерон — мужской половой гормон, который, тем не менее, не всегда ассоциируется с мужественностью. Хотя у мужчин редко наблюдается избыток тестостерона, его повышенный уровень приводит к снижению количества сперматозоидов, скачкам артериального давления и колебаниям настроения.
С другой стороны, слишком низкий уровень гормона вызывает ряд неприятных симптомов, таких как постоянная усталость и проблемы с потенцией. Вот несколько естественных способов для поддержания уровня тестостерона в нормальном состоянии.
1. Поддерживайте здоровый вес
Существует интересный парадокс: низкий уровень тестостерона ассоциируется как с избыточным весом и ожирением, так и с недостаточной массой тела. Гормоны, вырабатываемые жировыми клетками, подавляют производство тестостерона из-за повышения уровня эстрогена, который воздействует на гипофиз (мозговой придаток). В свою очередь, гипофиз передаёт сигнал яичкам о необходимости выработки тестостерона.
С другой стороны, при длительном отрицательном балансе калорийности (недобор веса) уровень тестостерона также снижается. Таким образом, лишний вес вреден, но и чрезмерная худоба может иметь негативные последствия. Что же нам нужно? Конечно, баланс.
Наиболее простой, но не всегда точный метод определения идеального веса заключается в следующем: от роста в сантиметрах следует отнять 100 для мужчин и 110 для женщин. Если вы активно занимаетесь силовыми тренировками, то можно использовать более низкий показатель: 90 для мужчин и 100 для женщин.
Например, мой рост составляет 182 сантиметра, и я регулярно провожу силовые тренировки. Согласно этой формуле, мой идеальный вес должен быть около 92 кг (182 — 90). Но, поскольку я работаю над увеличением мышечной массы, мой вес сейчас составляет примерно 100 кг. Несмотря на это, у меня нет лишних кг, так как уровень жира в моём организме находится в пределах нормы.
2. Следуйте сбалансированному рациону
Нерациональное питание с избытком пустых калорий ведёт к увеличению жировых отложений в организме. Это, в свою очередь, может стать причиной снижения уровня тестостерона, уменьшения физической активности и набора веса. Сбалансированный рацион с разнообразными фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирным белком поддерживает общее самочувствие и нормальный уровень гормонов.
К слову, не существует «волшебных» продуктов питания, которые мгновенно повышают тестостерон.
Тем не менее, некоторые продукты, такие как жирная рыба (например, лосось), орехи и семена, полезны для синтеза мужского полового гормона благодаря содержанию жирных кислот омега-3.
Также есть доказательства, что питательные вещества, содержащиеся в яйцах, чесноке, брокколи, брюссельской капусте, шпинате, говядине, авокадо, фасоли, гранате, имбире и в оливковом масле, положительно влияют на тестостерон, хотя сами по себе и не решают проблему его низкого уровня. Вместе с тем, для поддержания гормона в норме следует ограничить потребление продуктов с избытком сахара и жиров.
3. Бегом в кровать!
Каждый человек должен стремиться спать не менее семи часов в сутки, но, к сожалению, большинство из нас этот режим не соблюдает. Недостаток сна негативно сказывается на многих аспектах нашей жизни, в том числе и на выработке тестостерона. Его уровень естественным образом повышается во время сна, достигая пика в период с 3 до 8 часов утра. Этот процесс тесно связан с циркадными ритмами нашего организма.
Если вы засиживаетесь допоздна или не придерживаетесь режима, это способно нарушить ваши циркадные ритмы и, как следствие, снизить выработку мужского гормона. Одно исследование показало, что уровень тестостерона у мужчин снижается на 10–15%, если они спят всего 5 и менее часов в сутки.
Именно поэтому регулярный и качественный отдых крайне необходим для хорошего самочувствия. Старайтесь спать 7–9 часов в сутки, создав привычку ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.
4. Увеличьте количество силовых тренировок
Регулярные физические упражнения не только полезны для здоровья, но и временно повышают уровень тестостерона. Они играют ключевую роль в борьбе с лишним весом, что поддерживает общий гормональный баланс. Для достижения оптимальных результатов необходимо проводить силовые тренировки 2-4 раза в неделю.
Исследования подтверждают, что работа с отягощениями способна увеличивать уровень тестостерона, однако этот эффект длится всего около часа, после чего уровень тестостерона возвращается к норме. Некоторые исследования показывают, что наибольшая реакция тестостерона возникает, когда тренировку начинают с больших групп мышц, таких как спина, грудь и ноги, а затем переходят к малым группам, включая бицепсы, трицепсы и плечи.
Хотя существуют доказательства того, что интенсивные тренировки на выносливость могут снизить уровень тестостерона, это не означает, что следует избегать кардиотренировок. В целом, практически любые физические нагрузки положительно сказываются на нашем теле и уровне тестостерона, за исключением случаев, когда мы перетренируемся.
5. Ограничьте вредные привычки
Отказ от вредных привычек, таких как курение и злоупотребление алкоголем, может стать одним из способов повысить тестостерон. Исследования показывают, что у курильщиков и людей, злоупотребляющих алкоголем, уровень гормона ниже.
Способны ли добавки повысить тестостерон?
На рынке представлен большой ассортимент пищевых добавок, обещающих увеличить тестостерон. Проблема в том, что работоспособность большинства из них не имеет достаточного научного подтверждения.
Некоторые исследования показывают, что цинк и витамин D3 могут незначительно повышать уровень тестостерона. Тем не менее, такие добавки обычно не требуются, если у человека нет дефицита указанных витаминов.
Что касается травы Тонгкат Али, то некоторые исследования показывают, что она повышает уровень тестостерона, но эксперты подчёркивают, что это не всегда приводит к улучшению самочувствия и работоспособности.
Вот список добавок и питательных веществ, которые часто упоминают в контексте повышения тестостерона и теоретически могут быть полезны для достижения этой цели: D-аспарагиновая кислота, пажитник, женьшень, мака перуанская, ашвагандха, витамин B6, омега-3 жирные кислоты, трибулус, бор.
И напоследок: анаболические стероиды представляют собой синтетический аналог мужского гормона тестостерона и часто используются для наращивания мышечной массы профессиональными спортсменами.
Только вот их неграмотное применение может иметь серьёзные побочные эффекты, такие как увеличение груди у мужчин, проблемы с сердцем, высокое кровяное давление и уменьшение яичек.
Какие у вас есть методы в арсенале? Не забудьте поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.С уважением, Павел Корпачев.
Комментарии 1