Игорь Ботоговский

5 причин, по которым вы всегда чувствуете усталость В современном мире многие люди испытывают постоянную усталость, независимо от количества выпитого кофе и продолжительности сна. Это состояние стало нормой для большинства из нас. Хотя окружающая среда становится всё более загрязнённой, а уровень тестостерона у мужчин снижается из года в год, мы можем контролировать уровень своей энергии. Чувство усталости не должно быть постоянным спутником нашей жизни. В этой статье я расскажу о пяти причинах, из-за которых вы не чувствуете себя более отдохнувшим, мотивированным и полным энергии. Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом. Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5] 1. Кофеин и стимуляторы Самая распространённая ошибка, которую совершают многие люди, связана с кофеином и стимуляторами. Кажется логичным, что употребление большего количества кофе поможет бороться с усталостью и даст больше энергии. Однако, несмотря на то, что это может дать положительный эффект в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе это может привести к постоянному переутомлению. Дело в том, что кофеин блокирует нейромедиатор аденозин, который вызывает у нас сонливость и расслабление. Блокируя рецепторы аденозина в мозге, кофеин может повысить нашу бдительность. Однако если мы пьём много кофе и энергетических напитков каждый день, наш организм привыкает к высокому содержанию кофеина. В результате он вырабатывает ещё больше аденозина. Со временем эффективность кофеина снижается, и когда стимулирующий эффект ослабевает, избыток аденозина снова накапливается. Это означает, что после большого количества выпитого кофе его эффективность не только снижается, но и в нашем мозге накапливается больше нейромедиаторов, вызывающих сон. Это приводит к чрезмерному чувству усталости. В результате мы пьём больше кофе, высвобождая ещё больше аденозина, и чувствуем ещё большую усталость. Кроме того, чрезмерное употребление кофеина может нарушить естественный цикл сна и бодрствования и повлиять на качество и количество сна, который мы получаем каждую ночь. Вот почему рекомендуется не пить кофе поздно вечером или, особенно, перед сном. Чтобы вырваться из этого замкнутого круга, также следует постепенно снижать потребление кофеина. ВОЗ рекомендует выпивать не более 3–4 чашек кофе (или около 400 мг кофеина) в день. 2. Питание Ещё одна важная деталь — это обратить внимание на своё питание. Вероятно, именно питание является одним из основных факторов, вызывающих у вас усталость. Дело в том, что современная диета, которой придерживается большинство людей, содержит много калорий, но часто в ней не хватает питательных веществ. Если вы употребляете много обработанных продуктов, рафинированного сахара и вредных жиров, то, поздравляю вас, вы придерживаетесь такой диеты, даже не осознавая этого. Со временем это может привести к дефициту питательных веществ. Например, в такой диете часто не хватает железа, которое является жизненно важным минералом для образования гемоглобина. Гемоглобин — это белок, который транспортирует кислород в кровь, а кислород необходим для выработки энергии. Если вы не получаете достаточно железа из таких источников, как мясо, бобовые и листовые зелёные овощи, то это может вызвать у вас чувство усталости. Нежирное мясо и листовая зелень также содержат витамины В, В6, В12 и фолиевую кислоту, которые необходимы для выработки энергии. В современной диете часто не хватает этих питательных веществ, что приводит к усталости, слабости и затуманиванию сознания. Другой пример — жирные кислоты омега-3. К сожалению, в рационе типичных современных людей содержится слишком много жиров омега-6 и недостаточно омега-3, что приводит к воспалениям и усталости. Вы можете получить больше омега-3, употребляя жирную рыбу и грецкие орехи. Но в целом, если просто отказаться от обработанных продуктов и рафинированного сахара и заменить их цельными продуктами с высоким содержанием питательных веществ, включая разнообразные фрукты, овощи и нежирные белки, то вы будете получать все необходимые микроэлементы. Я не могу не подчеркнуть, насколько важна ваша диета для повышения уровня энергии. Это связано не только с витаминами и минералами, но и с тем, что нездоровая, переработанная пища требует гораздо больше энергии для расщепления и переваривания, после чего вы чувствуете себя вялым и уставшим. 3. Недостаток витаминов Говоря о витаминах, важно отметить, что недостаток солнечного света может вызывать постоянную усталость. Если вы мало бываете на солнце, это может привести к дефициту витамина D, который играет важную роль в поддержании уровня тестостерона, иммунной системы и энергии. Кроме того, недостаток солнечного света может нарушить работу внутренних часов организма, известных как циркадный ритм. Это усугубляет чувство усталости, так как солнечный свет помогает регулировать выработку мелатонина — гормона, который влияет на циклы сна и бодрствования. Эксперты рекомендуют проводить около 10–30 минут под солнечными лучами, по меньшей мере, два раза в неделю, чтобы поддерживать достаточный уровень витамина D. Если вы живёте в холодных условиях, приём витамина D и мелатонина может помочь вам повысить уровень энергии. 4. Недостаток физической активности Многие люди чувствуют усталость по разным причинам. Одна из них — недостаток физической активности. Парадокс заключается в том, что упражнения могут вызвать кратковременную усталость, но в долгосрочной перспективе они повышают уровень энергии. С другой стороны, отсутствие физической активности может привести к хронической усталости. И силовые тренировки, и кардиотренировки могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, повысить настроение и уровень энергии. Однако если вы не занимаетесь спортом, вы можете потерять мышечную массу, что может привести к ещё большей усталости. Кроме того, недостаток физической активности может ухудшить кровообращение и привести к летаргии. Доказано, что долгое сидение снижает обмен веществ и делает организм менее эффективным в использовании запасов энергии. Мотивация к занятиям спортом может быть подобна снежному кому: чем больше вы откладываете, тем сложнее начать. Если вы в настоящее время ведёте малоподвижный образ жизни, попробуйте для начала ходить пешком по 30 минут в день. Затем вы можете попробовать несколько простых домашних тренировок, таких как приседания, отжимания и выпады. Даже три дня таких упражнений в неделю помогут вам почувствовать себя более энергичным. 5. Сон Давайте поговорим о сне. Большинство людей понимают, насколько важен сон для нашего самочувствия и энергии. Однако многие из нас страдают от недосыпа, что может негативно сказаться на нашем уровне энергии. Исследования показывают, что недостаток сна может привести к усталости и переутомлению. Одно из таких исследований, проведённое Обществом по исследованию сна, показало, что участники, которые не спали всю ночь, испытывали значительное усиление этих ощущений. Они также сообщали о раздражительности, трудностях с концентрацией внимания, замедлении реакции и ухудшении когнитивных способностей. Хотя большинство из нас не лишает себя сна на целую ночь, даже несколько часов недосыпа могут вызвать усталость и трудности с контролем эмоций. Поэтому важно уделять сну должное внимание, чтобы поддерживать оптимальный уровень энергии и общее самочувствие. Вот почему так важно спать рекомендуемые семь-девять часов каждую ночь. Качество сна тоже имеет значение для хорошего самочувствия. Чтобы поддерживать постоянный режим сна, нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это поможет ограничить время просмотра телевизора и воздействие синего света перед сном. Также стоит создать расслабляющую обстановку для сна: в спальне должно быть прохладно, темно и тихо. А что еще Помимо этих пяти основных причин усталости, важно помнить, что хроническая усталость может быть связана с проблемами со здоровьем. Если вы часто болеете вирусами, бактериальными инфекциями или даже обычной простудой, возможно, стоит обратиться к врачу для диагностики. В таких случаях может помочь анализ крови. Существует множество изнуряющих состояний, таких как мононуклеоз, болезнь Лайма, аутоиммунные расстройства, диабет, гипотиреоз и даже аллергии. При подозрении на любое из этих состояний, безусловно, стоит обратиться к врачу и получить соответствующее лечение. Итак, если вы занимаетесь спортом, правильно питаетесь, избегаете кофеина и высыпаетесь, но всё равно чувствуете усталость, которая не проходит более двух недель, обязательно подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом.

10 тревожных признаков того, что у вас дефицит железа (анемия) Вы знали, что дефицит железа — самое распространённое нарушение питания в мире? Для организма железо необходимо, чтобы вырабатывать гемоглобин — компонент крови, который доставляет кислород в разные части тела. Если железа не хватает, возникает серьёзный дефицит, который может привести к анемии. В этой статье мы узнаем о 10 признаках и симптомах нехватки железа: усталости, выпадении волос, одышке и других. Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения. Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями. 1. Выпадение волос Недостаток железа в организме, особенно если он приводит к анемии, может стать причиной выпадения волос. Волосяные фолликулы, не получая достаточного количества кислорода, переходят в фазу покоя, и волосы выпадают, не отрастая до тех пор, пока дефицит железа не будет устранён. В норме человек теряет около 100 волос в день. Однако если вы заметили, что ваши волосы выпадают сильнее обычного и не отрастают снова, это может быть признаком недостатка железа в организме. 2. Одышка Гемоглобин — это белок, который переносит кислород по организму. Если уровень гемоглобина снижается из-за недостатка железа, то в организме также уменьшается количество кислорода. Это может вызвать нехватку кислорода в мышцах и привести к учащённому дыханию и одышке. Если вы замечаете, что вам не хватает воздуха при повседневных действиях, таких как ходьба, подъём по лестнице или тренировка, это может быть признаком дефицита железа. 3. Усталость Если вы постоянно чувствуете усталость, даже после того, как хорошо отдохнули, это может быть признаком анемии. Анемия — это наиболее распространённый симптом дефицита железа, и его можно не заметить из-за напряжённого образа жизни и обычного чувства усталости. Дефицит железа приводит к снижению поступления кислорода к тканям, что вызывает недостаток энергии. В результате вы можете ощущать слабость, раздражительность и трудности с концентрацией внимания. 4. Обильные менструации Основной причиной дефицита железа у женщин являются обильные менструальные кровотечения. Потеря крови и недостаточное восстановление уровня железа могут привести к тому, что с каждой новой менструацией организм будет терять всё больше железа, и этот цикл будет повторяться. В среднем во время месячных женщина теряет 2-3 столовые ложки крови. Если вам приходится менять тампоны или прокладки чаще, чем раз в два часа, это может быть признаком чрезмерной потери крови. В таком случае рекомендуется обратиться за консультацией к гинекологу. Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10] 5. Частые инфекции Железо играет важную роль в функционировании иммунной системы. Низкий уровень этого минерала может привести к снижению защитных свойств организма и повысить восприимчивость к инфекциям. Красные кровяные тельца отвечают за транспортировку кислорода к селезёнке — органу, который является частью иммунной системы и нуждается в кислороде для борьбы с инфекциями. Без достаточного количества кислорода селезёнка не может работать эффективно. Кроме того, красные кровяные тельца доставляют кислород к лимфатическим узлам, где находятся белые кровяные тельца, сражающиеся с инфекцией. Когда у человека наблюдается дефицит железа, производство белых кровяных телец может быть нарушено. А без достаточного количества кислорода организм становится более уязвимым для различных инфекций. 6. Синдром беспокойных ног Дефицит железа может быть связан с синдромом беспокойных ног, особенно если он приводит к анемии. Синдром беспокойных ног (СБН) — это состояние, при котором человек испытывает сильное желание пошевелить ногами. Обычно это сопровождается неприятными ощущениями, такими как ползание мурашек, зуд или покалывание. Симптомы СБН обычно усиливаются по ночам и могут мешать сну. Причины СБН до конца не изучены, но у 25% людей с этим синдромом наблюдается железодефицитная анемия. В таких случаях тяжесть СБН может быть связана с тяжестью анемии. Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем. Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях! Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных. Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения! Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме. 7. Учащенное сердцебиение Гемоглобин — это белок, который содержится в красных кровяных тельцах и помогает переносить кислород по организму. При дефиците железа уровень гемоглобина снижается, и сердцу приходится работать интенсивнее, чтобы обеспечить организм кислородом. Из-за этого может возникать нерегулярное сердцебиение или ощущение, что сердце бьётся быстрее обычного. В редких случаях, если дефицит железа сохраняется долго и становится серьёзным, это может привести к увеличению сердца, появлению шумов в сердце или даже сердечной недостаточности. Однако такие симптомы встречаются нечасто утверждают врачи. 8. Бледная кожа Бледная кожа и бледность внутренней поверхности нижних век, что делает мешки более заметными — ещё один распространённый признак дефицита железа. Это может также отразиться на других частях тела, таких как лицо в целом, губы, кончики пальцев и так далее. Гемоглобин придаёт крови красный цвет, поэтому при дефиците железа уровень гемоглобина снижается, и в крови становится меньше красных кровяных телец. Из-за этого кожа теряет свой здоровый розовый оттенок и становится бледной. Часто это один из первых признаков дефицита железа, на который обращают внимание врачи. Бледность обычно наблюдается при анемии средней или тяжёлой степени.

5 способов поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и минимизации рисков повышенного давления за счёт питания Высокое давление является одним из самых распространённых недугов сердечно-сосудистой системы, а к 65 годам и вовсе наблюдается у 50% людей. Вероятность развития гипертонии может быть связанна с несколькими причинами: генетическая предрасположенность, малоподвижный образ жизни, несбалансированное питание и наличие вредных привычек.

14 скрытых признаков того, что тело о чём-то нас предупреждает У организма есть множество способов дать нам понять, что что-то не в порядке. Поэтому важно обращать внимание на посылаемые нам сигналы. Например, состояние руки может говорить о состоянии мозга, а проблемы с зубами могут указывать на неполадки в работе кишечника. В этой статье мы рассмотрим различные способы, которыми наше тело пытается сообщить нам о возможных проблемах. Давайте начнём. Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения. Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями. 1. Необъяснимая потеря веса Необъяснимая потеря веса может быть тревожным признаком различных проблем со здоровьем, включая эндокринные и аутоиммунные заболевания, а также рак. Особенно опасна потеря веса для женщин, так как это может быть ранним симптомом рака яичников. Однако это также может быть признаком рака поджелудочной железы, желудка, пищевода или даже лёгких. 2. Вы хотите соленой пищи Возможно, вам хочется солёной пищи, но мы все должны ограничивать потребление продуктов, содержащих большое количество натрия. Если вы постоянно или чаще, чем обычно, испытываете желание есть солёное, это может быть тревожным признаком. Эксперты считают, что если вы часто добавляете соль в пищу, это может быть связано с недостаточностью надпочечников, также известной как болезнь Аддисона. Однако тяга к соли — это ещё не всё. Если вы чувствуете слабость и усталость в мышцах или испытываете боль в животе, то это может быть чем-то более серьёзным, чем просто желание поесть солёного. 3. Ваш почерк меняется С возрастом мы все замечаем изменения в своём почерке. Однако, если вы обнаружили, что ваш почерк стал странным, это может быть признаком более серьёзных проблем. Ранние признаки болезни Паркинсона не всегда связаны с дрожью, но могут проявляться в изменении почерка. Одно исследование показало, что люди с болезнью Паркинсона часто начинают писать предложения с крупных букв, но по мере написания буквы становятся всё меньше и ближе друг к другу. Болезнь Паркинсона влияет на мозг и может вызывать скованность мышц, что также может отразиться на почерке. 4. Резкие перепады эмоций Ваши эмоции могут быть очень яркими и интенсивными, если вы испытываете резкие перемены настроения. Например, вы можете внезапно начать смеяться, хотя вам совсем не до смеха, или же вас может охватить сильная грусть, которая вызывает слёзы. Отнеситесь к этому серьёзно, поскольку это может быть признаком состояния, известного как псевдобульбарный аффект (ПБА). Хотя это состояние может показаться несерьёзным, на самом деле оно может быть довольно неприятным и разрушительным. По мнению экспертов, ПБА может быть признаком рассеянного склероза. Исследования показали, что 10% и более людей с рассеянным склерозом сталкиваются с этим состоянием. 5. Вам хочется пожевать лед Возможно, вы испытываете тягу к льду, и вам хочется есть кубики льда. Это может быть признаком того, что пора пересмотреть свой рацион. Исследование, проведённое в 2014 году, показало связь между жеванием льда и дефицитом железа. Согласно мнению экспертов, жевание льда может посылать сигнал мозгу о необходимости увеличить приток крови в мозг, так как железо помогает крови переносить кислород. Это может объяснить, почему недостаток железа может вызвать такую реакцию и почему мозг требует больше крови, если ему не хватает кислорода. Чтобы увеличить потребление железа, включите в свой рацион немного рыбы, мяса или бобовых. 6. Белые полосы на ногтях Если вы заметили на своих ногтях белые полоски, не стоит беспокоиться — это вполне естественное явление. Однако если ваши ногти имеют белый цвет, а на них отчётливо видны вертикальные белые полоски, это может свидетельствовать о проблемах с почками или печенью. Кроме того, появление белых прожилок, жёстких ногтей неправильной формы также может указывать на заболевания почек. В таких случаях рекомендуется обратиться к врачу для проведения диагностики и выяснения причин этих изменений.

Рассказываю простым языком о 18 продуктах, богатых холином Мы редко слышим о таком важном питательном веществе для мозга, как холин. Холин играет ключевую роль во многих процессах в организме. В этой статье я расскажу о продуктах, богатых холином, которые вы можете включить в свой рацион. Если вы употребляете в пищу соевые бобы, яйца или грибы, то вы уже получаете холин. Но есть и другие продукты, содержащие это вещество. Мы поговорим о них и не только. Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения. Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями. 1. Мясные субпродукты Некоторые ценители мясных блюд считают, что субпродукты, такие как печень, почки и сердце, вкуснее, чем обычное мясо. Это связано с тем, что субпродукты содержат много питательных веществ. Однако не стоит есть их каждый день, потому что в них действительно много питательных веществ. Например, мужчинам нужно получать 550 мг холина в день, а женщинам — 425 мг. К сожалению, только 90% населения получают это количество. Однако всего 150 граммов говяжьей печени могут обеспечить 65% от рекомендуемой суточной нормы по холину. 2. Яйца Цельные яйца — это прекрасный источник белка и других полезных веществ. Рекомендуется включать в свой рацион два цельных яйца в день, чтобы получить 54% от рекомендуемой суточной нормы потребления холина. Вы можете употреблять яйца различными способами: варить их, готовить пашот или делать омлет. Не забывайте про желток, так как он является наиболее питательной частью яйца. Исследования показали, что в одном желтке содержится 680 миллиграммов холина, в то время как в белке — всего 1 миллиграмм на 100 граммов продукта. Поэтому важно употреблять яйца целиком, чтобы получить максимальную пользу от этого важного питательного вещества. Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18] 3. Соя Если вы часто чувствуете рассеянность, мышечные спазмы и вам сложно сосредоточиться, возможно, стоит проверить уровень холина в крови. Холин — это вещество, которое играет важную роль в развитии мозга, обмене веществ и поддержании здоровья печени и глаз. Соевые бобы — это отличный перекус, который можно съесть на ужин. Добавьте немного соли и специй, чтобы сделать их ещё вкуснее. В одной чашке таких бобов содержится почти 214 миллиграммов холина, а также белок, клетчатка, магний, марганец, цинк и фолиевая кислота. 4. Тунец Во время беременности и кормления грудью потребность организма в питательных веществах возрастает. Врач может посоветовать вам увеличить потребление витаминов и минералов, а также других полезных веществ. Хотя вы можете использовать пищевые добавки, натуральные источники всегда предпочтительнее. Например, тунец — это не только любимое блюдо во многих семьях, но и источник полезных веществ. Из него можно приготовить несколько быстрых и простых рецептов для обеда, например, салат. Из тунца вы получите около 20-25 мг холина на каждые 150 г продукта. Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем. Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях! Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных. Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения! Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме. 5. Творог Творог – универсальный продукт, из которого можно приготовить множество вкусных блюд. Если заменить майонез на творог, то вы получите кремовую текстуру, но при этом сократите количество калорий и жиров. Кроме того, творог – источник кальция, селена и витамина В12. В одной чашке творога содержится 39 миллиграммов холина. 6. Грибы шиитаке Невозможно отрицать, что грибы шиитаке — это кладезь полезных веществ. Их мясистый вкус умами богат медью, селеном, витаминами группы В и витамином D. Было установлено, что шиитаке содержат наибольшее количество холина среди всех грибов. В одной чашке этих грибов находится 116 миллиграммов холина. Если вы придерживаетесь веганского питания, то, возможно, вас беспокоит дефицит холина. Но с грибами шиитаке и другими продуктами из этого списка вы сможете его восполнить. 7. Миндаль Если вы не любите сухофрукты, то можете добавить немного миндаля в свой утренний смузи. Это не только сделает ваш завтрак более вкусным, но и обеспечит вас полезной порцией белка, витамина Е и магния. Всего в одной порции миндаля содержится 15 миллиграммов холина, что делает его отличным источником этого важного питательного вещества.

2 эффективных шага к красивой и подтянутой спине Подтянутая спина может быть даже более привлекательной, чем идеальный пресс с шестью кубиками. Сильная спина не только улучшает осанку, но и предотвращает травмы поясницы, а также способствует достижению лучших спортивных результатов. Хорошая новость заключается в том, что каждый человек, независимо от генетических особенностей, может получить подтянутую и привлекательную спину. Поэтому в этой статье я хочу поделиться с вами двумя эффективными шагами к развитию мышц спины. Вы узнаете, как сделать так, чтобы широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции привлекали внимание каждый раз, когда вы снимаете рубашку. Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом. Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4] Первый шаг — увеличить толщину и ширину верхней, средней и нижней частей спины Лучший способ достичь этой цели — это выполнять тяжёлые базовые упражнения для спины. Многие люди уделяют много времени таким упражнениям, как тяга нижнего блока и махи с гантелями в наклоне, но ничто не сделает вашу спину более массивной, чем тяжёлая становая тяга. Тяжёлая становая тяга Я говорю о румынской становой тяге. В этом упражнении вы задействуете подколенные сухожилия и мышцы спины больше, чем при обычной становой тяге. Очень важно научиться правильной технике. Как только вы освоите правильную технику, вы должны испытывать значительное напряжение. Вы не должны быть способны выполнить более 8–10 повторений. Если это так, то вам следует увеличить вес. Вес должен быть достаточно тяжёлым, чтобы вам пришлось использовать лямки. Это необходимо, потому что большие мышцы спины должны быть значительно сильнее, чем позволяет ваш хват. Вы также можете надеть пояс после выполнения разминочных подходов, чтобы поддержать нижнюю часть спины при выполнении тяжёлых подходов. Но перед этим убедитесь, что вы выполнили несколько хороших подходов без пояса. Таким образом, вы получите все преимущества для укрепления корпуса. Если вас беспокоят боли в спине, возможно, вы неправильно выполняете становую тягу. Поднимать штангу поясу не нужно. Вместо этого это движение, при котором вы отводите бёдра назад, чтобы опустить вес, и толкаете бёдра вперёд, чтобы поднять вес обратно. Вам нужно только опустить штангу до середины голеней, прежде чем снова поднять её. Становая тяга — одно из лучших упражнений, потому что оно позволяет вам изометрически нагружать спину более тяжёлым весом, чем вы можете сделать при тех же тягах со штангой к поясу, тягой в блоке или любом другом упражнении для спины. Подтягивания Однако после трёх-четырёх подходов становой тяги стоит добавить и другие эффективные упражнения. Например, подтягивания отлично нагружают широчайшие мышцы спины, делая её более широкой. Если вы можете подтягиваться без помощи резины или тренажёра, это здорово, но оба метода помогут вам освоить подтягивания. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь лучших результатов. Сначала выполняйте подтягивания без веса, затем переходите к подтягиваниям с отягощением. Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне – это эффективное упражнение, которое вы можете и должны выполнять с большим весом. Оно также поможет вам развить нужные мышцы. Запомните, если вы будете подтягивать штангу к груди, то будете работать только над средней частью спины. Чтобы выполнить это упражнение для низа спины, наклонитесь вперёд примерно на 60 градусов и подтяните штангу к пупку. Оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне – отличные способы разнообразить ваши тренировки и сделать их более эффективными. Тяга гантели одной рукой Ещё одно отличное упражнение для развития силы спины и укрепления мышц-стабилизаторов — тяга гантели одной рукой. Вы можете делать это упражнение, подтягивая гантель к животу, чтобы равномерно нагрузить спину, или подтягивая её к груди, вытянув локоть, для большего акцента на верхнюю часть спины. Тяга верхнего блока Последнее отличное упражнение для спины — это тяга верхнего блока. Как следует из названия, оно помогает развить широчайшие мышцы. Убедитесь, что во время выполнения этого упражнения вы просто тянете рукоять вниз, к верхней части груди. Не допускайте распространённой ошибки и не используйте вращение манжеты для дополнительного усилия. Становая тяга, подтягивания, тяги штанги и гантелей, а также тяга верхнего блока должны быть основными упражнениями для наращивания мышц спины. И повторюсь, становая тяга, вероятно, самая важная, потому что она позволяет поднимать самые тяжёлые веса из всех упражнений, а также лучше всего укрепляет мышцы выпрямляющие позвоночник. Это упражнение помогает развить внешний вид мускулатуры поясницы, а также делает левую и правую стороны спины более разделёнными. Второй шаг — необходимо снизить процентное содержание жира в организме Чтобы иметь подтянутую спину, помимо выполнения упражнений, необходимо снизить процентное содержание жира в организме. Иначе ваши мышцы спины не будут заметны под слоем жира. Несмотря на пользу кардиотренировок, для достижения лучших результатов стоит сосредоточиться на питании. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы уменьшить жировые отложения. Поднимать более тяжёлые веса при дефиците калорий сложнее, поэтому рекомендую делать это в два этапа. На первом этапе вам необходимо питаться регулярно или даже больше, чем обычно, чтобы потреблять больше калорий. Увеличив количество потребляемых калорий, вы обеспечите свой организм необходимыми ресурсами для быстрого роста мышц и увеличения силы. После того как вы нарастите мышцы, вы можете сократить потребление калорий на 4–6 недель. Во время этого периода вам больше не нужно будет стремиться к увеличению веса, который вы поднимаете для упражнений на спину. Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании силы. Старайтесь удерживать те веса, которые вы поднимали до сокращения потребления калорий. Конечно, если вам удастся увеличить силу во время тренировки, это будет преимуществом. Однако по мере вашего продвижения это может стать практически невозможным. Существует множество способов избавиться от жировых отложений, но в этом материале я хотел бы поделиться своим любимым методом — голоданием. Вы можете есть два раза в день, не беспокоясь о потере мышечной массы. Лично я во время похудения предпочитаю есть только один раз в день, поздним вечером, за несколько часов до сна. Однако многим людям трудно прожить целый день без еды, поэтому я рекомендую использовать базовый метод периодического голодания. Просто пропустите завтрак и съешьте обед и ужин. Это даст вам 16-часовой период голодания каждый день с перерывом на приём пищи в 8 часов или меньше. Ваша основная задача во время этих двух приёмов пищи — получать достаточное количество белка. Ежедневно потребляйте не менее 1,8 грамма белка на кг веса, равномерно распределяя его между двумя приёмами пищи. Важно помнить, что если вы едите два раза в день, это не означает, что вы автоматически не можете потреблять слишком много калорий и в итоге получать их избыток вместо дефицита. Поэтому я рекомендую следить за потреблением калорий в течение первых нескольких недель, чтобы лучше понять, как ваши приёмы пищи влияют на общее количество потребляемых калорий в день. Если вы едите одно и то же каждый день, вам, вероятно, не потребуется много времени, чтобы понять, насколько сильно ваш рацион влияет на общее количество потребляемых калорий. Если же вы измените свой режим питания, вам может понадобиться больше времени, чтобы убедиться, что вы знаете, сколько калорий, белков, углеводов и жиров вам нужно съедать каждый день для сжигания жира. Чтобы упростить процесс сжигания жира и избежать чувства голода, лучше всего включать в свой рацион цельные, натуральные продукты, приготовленные из ингредиентов, которые либо выросли в земле, либо ходили по земле, либо плавали в воде. Вы можете использовать приложения, чтобы отслеживать свою статистику и автоматически определять, сколько калорий, белков, углеводов и жиров вам нужно съедать каждый день. На заметку Хотя мороженое и чипсы тоже могут помочь вам сжигать жир (главное ведь дефицит), важно помнить, что это нездоровая пища. Она не только вредна для здоровья, но и может привести к тому, что вы захотите есть больше и испортите свой рацион. Чтобы избежать этого, рекомендуется включать в свой рацион вкусные источники белка, такие как лосось, курица, фарш из индейки, говядина, стейк из бизона и яйца. Если вы вегетарианец, темпе, тофу и тахини — отличные варианты с высоким содержанием белка. Что касается оставшихся калорий, вы можете разделить их пополам между жирами и углеводами или отдать предпочтение одному из них в зависимости от того, какие продукты вы предпочитаете. Например, если вы предпочитаете натуральные сладкие продукты, такие как фрукты, вы можете увеличить потребление углеводов. Если вам нравятся жирные продукты, такие как рыба или авокадо, вы все равно можете включить в свой рацион немного ягод, яблок, арбузов и других натуральных сладостей. Также вы можете употреблять углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, овсяные хлопья и сладкий картофель. Просто следите за тем, чтобы сбалансировать общее количество потребляемых в день калорий и создать дефицит калорий. Хорошая новость заключается в том, что в отличие от области живота, которая обычно уходит в последнюю очередь, жир со спины уходит быстрее. Может быть, не так быстро, как ваше лицо или руки, но быстрее, чем области, расположенные ближе всего к вашему центру тяжести, такие как живот и ягодицы.

12 важных причин включить огурцы в свой ежедневный рацион Огурцы — очень полезный продукт, который обеспечивает наш организм множеством питательных веществ и влаги. Мало кто знает, что огурцы на самом деле не являются овощами, несмотря на то, что кулинарный мир часто пытается убедить нас в обратном. Да, они действительно считаются фруктами, но я за привычные мне ценности, поэтому в статье я буду называть их овощами. В этой статье мы подробно рассмотрим все преимущества, которые приносят нам огурцы. Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения. Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями. 1. Натуральный питательный продукт Огурцы — это низкокалорийный овощ, богатый питательными веществами. Они содержат множество важных витаминов и минералов, таких как витамин С, калий и марганец. В сыром виде, с кожурой, огурцы содержат не только витамины и минералы, но и полезную клетчатку и другие микроэлементы. Они особенно богаты витамином К, который является важным питательным веществом для организма. Кроме того, огурцы являются отличным источником пантотеновой кислоты, меди, фосфора, магния и витамина B1. При этом неочищенные огурцы сохраняют больше питательных веществ по сравнению с очищенными. 2. Большое количество антиоксидантов Огурец — это овощ, богатый антиоксидантами. Антиоксиданты — это вещества, которые помогают предотвратить окисление. Окисление — это процесс, при котором образуются свободные радикалы. Свободные радикалы — это высокореактивные атомы с неспаренным электроном, которые могут вызывать различные хронические заболевания. Окислительный стресс, вызванный свободными радикалами, связан с аутоиммунными заболеваниями, проблемами с сердцем, болезнями лёгких и раком. Огурцы содержат много антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить эти проблемы со здоровьем. Недавние исследования показали, что антиоксидантный статус огуречного порошка улучшился, а его антиоксидантная активность возросла. Огурцы также содержат танин и флавоноиды — два вещества, которые помогают бороться со свободными радикалами. Исследование, проведённое в лабораторных условиях, показало, что огурцы обладают отличными антиоксидантными свойствами. Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12] 3. Могут замедлять рост раковых клеток Некоторые исследования подтверждают, что огурцы могут замедлять рост раковых клеток. Да, действительно огурцы известны своими противораковыми свойствами. В огурцах содержится особое вещество, которое действует как химический феромон. Оно помогает растениям защищаться от внешних биологических атак. Благодаря этому свойству, оно может препятствовать распространению раковых клеток в организме. Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем. Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях! Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных. Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения! Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме. 4. Отличный источник увлажнения Вода составляет 96% от веса огурцов, поэтому они отлично увлажняют организм. Это делает их важным продуктом для правильного функционирования организма. Это помогает улучшить такие процессы, как регулирование температуры, перемещение питательных веществ и контроль веса. Адекватное увлажнение может влиять на различные аспекты, включая обмен веществ и физическую работоспособность. Потребление воды или других жидкостей для удовлетворения потребностей в жидкости предпочтительнее. Некоторые люди могут получать до 40% от общего количества жидкости из продуктов питания. Например, огурцы могут стать ценным источником воды в вашем рационе, так как они содержат значительное ее количество. 5. Способствуют регулярному опорожнению кишечника Огурцы помогают поддерживать регулярную работу кишечника. Употребление огурцов в пищу способствует нормальному функционированию кишечного тракта. Огурцы состоят преимущественно из воды, что помогает избежать обезвоживания. Достаточное потребление воды важно для поддержания здоровья кишечника и предотвращения запоров. Огурцы также содержат растворимую клетчатку, например, пектин. Пектин может помочь увеличить частоту опорожнения кишечника. Исследование показало, что приём добавок с пектином, в котором участвовали 80 человек, улучшил работу мышц кишечника и способствовал росту полезных бактерий в кишечной микрофлоре. Эти бактерии поддерживают здоровье пищеварительной системы. 6. Могут помочь вам снизить вес Употребление огурцов может помочь вам снизить вес. В одной чашке огурцов содержится всего 16 калорий. Огурцы придают салатам, сэндвичам и гарнирам свежесть и особый вкус. Их также можно использовать как замену более калорийным блюдам. Высокое содержание воды в огурцах может способствовать снижению веса. Согласно исследованиям, употребление продуктов с высоким содержанием воды и низкой калорийностью может привести к значительному снижению массы тела. 7. Улучшение состояния костей Огурцы богаты кальцием, который помогает снизить риск переломов и укрепить кости и мышцы. Кроме того, в кожуре огурцов содержится кремний, который, взаимодействуя с кальцием и витамином D, способствует выработке коллагена и замедляет разрушение костей. Огурцы также являются источником витамина К, который играет важную роль в профилактике остеопороза. Он помогает снизить риск переломов костей и улучшить усвоение кальция.ц. 8. Снижение уровня сахара в крови В ходе исследований на животных и лабораторных экспериментов было доказано, что огурцы помогают снизить уровень сахара и предотвратить некоторые осложнения, связанные с диабетом. Огурцы успешно снижают и регулируют уровень сахара в крови. Огурцы обладают гипогликемической активностью, которая может помочь контролировать и предотвращать сахарный диабет. Кроме того, было обнаружено, что экстракт кожуры огурца помогает устранить большинство изменений, связанных с диабетом, и снизить уровень сахара в крови. 9. Уход за кожей Огурцы — это не только вкусный и полезный овощ, но и отличное средство для ухода за кожей. Нанесение огуречного сока на кожу помогает сделать её эластичной и сияющей, а также осветляет и уменьшает загар благодаря своим противовоспалительным свойствам. Огурцы можно использовать в своём рационе и процедурах по уходу за кожей, независимо от того, есть ли у вас проблемы с сухой, потрескавшейся кожей или тёмными кругами под глазами. Уровень pH огурцов примерно равен пяти, что соответствует уровню pH кожи человека. Это помогает восстановить и сохранить защитный барьер кожи, увлажнить её и придать ей сияние. Кроме того, огурцы способствуют очищению организма, выводя токсины и старые отходы жизнедеятельности. В результате кожа получает дополнительное питание, уменьшаются отёки и раздражение. Огурцы также помогают расслабиться и уменьшить боль от солнечных ожогов, а также могут помочь уменьшить количество морщин, что доказано исследованиями. 10. Отечность глаз Аскорбиновая и каиновая кислоты, содержащиеся в огурцах, способствуют тому, что организм удерживает меньше воды. Это, в свою очередь, помогает уменьшить отёки и припухлость вокруг глаз. 11. Выпадение волос Огурцы богаты диоксидом кремния – природным элементом, который способствует выработке коллагена и укреплению соединительной ткани в коже, делая её более упругой и эластичной. Диоксид кремния может помочь уменьшить выпадение волос, предотвратить их истончение и улучшить общее состояние волос. 12. Афродизиак Огурцы — это не только вкусный и освежающий овощ, но и настоящий афродизиак! Витамин С и марганец, которые содержатся в этих зелёных плодах, могут повысить вашу энергию и влечение. Кроме того, витамин С улучшает кровообращение, что помогает мужчинам с эректильной дисфункцией. Огурцы также богаты L-цитрулином, который, по некоторым данным, помогает уменьшить симптомы этого заболевания. В огурцах содержится много витамина А, который важен для работы иммунной системы и выработки тестостерона. Эти плоды — настоящий кладезь полезных витаминов, минералов и питательных веществ! Узнали ли вы что-то новое из этой информации? Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже.

Если вы не тренируетесь до полного отказа, почитайте эту статью В предыдущих публикациях мы уже рассматривали вопрос о том, нужно ли тренироваться до полного изнеможения (отказа). Мы пришли к выводу, что это не всегда необходимо. На самом деле, если изучить результаты исследований о тренировках до отказа, то можно увидеть, что большинство из них поддерживают идею выполнения большего количества подходов с незначительным усилием. В одном из таких исследований прямо говорится, что пока тренировка не вызывает значительного переутомления, мышечная активность и рост мышечной массы будут такими же, как и при тренировке до отказа. Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом. Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4] Это связано с тем, что вы хотите предотвратить накопление чрезмерной усталости и нежелательного повреждения мышц, так как это может существенно снизить общий рост гипертрофии. Проблема заключается в том, что без понимания того, где происходит настоящий отказ, вы не сможете точно оценить свою близость к нему. Настоящий отказ Итак, для начала нужно понять, что такое настоящий отказ. Под ним мы будем подразумевать момент, когда вы уже не можете сделать ещё одно повторение в рамках заданного диапазона движений, не нарушая технику. Однако стоит учесть, что достичь истинного отказа не всегда так просто, как кажется. На самом деле, то, что вы сейчас можете считать своим порогом неудачи, может сильно отличаться от реальной цифры. Исследование, проведённое в 2022 году, показало, что большинство спортсменов сильно недооценивают количество повторений, которые они могут сделать в подходе с заданным весом. Разница может достигать 30%, то есть примерно 5-10 повторений до реального числа, необходимого для достижения результата (настоящего отказа). Что значит тренироваться «на грани провала»? В частности, что вы должны чувствовать, когда близки к отказу? Многие люди используют объективный показатель, чтобы определить, когда они близки к провалу — это непроизвольное замедление скорости выполнения повторений. Другими словами, когда они изо всех сил пытаются закончить повторение, и как бы ни старались, им трудно перемещать вес. Согласно научной литературе, это непроизвольное замедление скорости повторений коррелирует с более высокой вероятностью настоящего провала. Чем медленнее становятся повторения, тем ближе вы к настоящему отказу. Интенсивные тренировки Исследования показали, что более интенсивные тренировки способствуют более быстрому росту мышц. Поэтому, если вы слишком рано прекращаете подход, хотя и чувствуете сильное напряжение, это может замедлить процесс набора мышечной массы и увеличить время, проведённое в тренажёрном зале. Хотя полезно устанавливать целевой диапазон повторений, не всегда стоит останавливаться на достигнутом количестве. Лучше всего стремиться к полной неудаче в подходе. Без этого усилия прогресс может быть незаметным, даже если вы регулярно тренируетесь. Поэтому я рекомендую вам на следующей тренировке не обращать внимание на свой целевой диапазон повторений и сосредоточиться на том, чтобы довести свои подходы практически до отказа. В большинстве случаев вы сможете выполнить гораздо больше повторений, чем если бы стремились к точному количеству.

7 самых эффективных способов похудеть, которые подтверждены наукой Избыток жира не только портит фигуру, но и вредит здоровью. Он вызывает воспаление, увеличивает риск развития диабета и проблем с суставами. Висцеральный жир обволакивает внутренние органы, создавая нагрузку на сердце и повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы быть здоровым, важно поддерживать нормальный уровень жира в организме — примерно 10–15%. Если же этот показатель превышает 25%, речь идёт об избыточном весе, который со временем может привести к проблемам со здоровьем. Вы наверняка слышали, что для похудения нужно считать калории и заниматься спортом. Однако есть более эффективные и простые способы избавиться от лишнего веса. Например, можно сосредоточиться на балансе гормонов, таких как инсулин и кортизол. Это поможет ускорить процесс похудения. В этой статье я поделюсь секретами семи самых эффективных способов быстрого избавления от жировых отложений, которые подтверждены наукой. Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом. Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7] 1. Прием пищи с ограничением по времени Первый самый эффективный способ избавиться от лишнего жира зависит от того, в какое время вы едите, а не от того, что вы едите. Рацион с ограничением по времени — это метод, при котором вы потребляете все калории и блюда в течение определённого периода. Это один из самых быстрых способов похудеть, так как в течение остальных 18 часов дня вам не разрешается есть, и вы должны избегать пищи и жидких калорий. Вы можете пить воду и добавлять соль для получения электролитов. Цель этой диеты — употреблять пищу в более активный период дня и дать организму возможность отдохнуть и переварить еду в остальное время. При таком режиме питания нет необходимости считать калории. Когда вы голодаете и ничего не едите, уровень гормона инсулина, который отвечает за накопление жира, быстро снижается. В результате ваш организм начинает использовать накопленный жир для получения энергии, что способствует быстрому сжиганию жира. 2. Отказ от углеводов Если вы хотите ускорить процесс сжигания жира, начните с отказа от всех крахмалосодержащих продуктов, сахара и обработанных углеводов. Эти продукты вызывают повышение уровня сахара в крови и инсулина, что затрудняет похудение. Для начала исключите из своего рациона хлеб, печенье, хлопья, выпечку, сахар и картофель. Потребление менее 30 граммов углеводов в день запустит процесс сжигания жира, который называется кетоз. В процессе кетоза ваш организм начинает использовать накопленный жир для получения энергии, превращая его в кетоны. Эти кетоны не только помогают сжигать жир, но и улучшают здоровье мозга, снижают воспаление и способствуют глубокому восстановлению клеток. 3. Яблочный уксус Яблочный уксус известен своими антибактериальными и антиоксидантными свойствами. Он может оказывать положительное влияние на здоровье, включая контроль уровня сахара в крови и помощь в снижении веса. Недавнее исследование, проведённое в Ливане среди молодых людей с избыточным весом, показало, что употребление яблочного уксуса может способствовать снижению веса, индекса массы тела, а также уровней глюкозы, триглицеридов и холестерина. Однако важно отметить, что результаты исследования могут не быть универсальными для всех возрастных групп. Для более точных выводов необходимо провести дальнейшие исследования, учитывая диету и уровень физической активности участников. 4. Улучшение сна Одна из главных причин лишнего веса — недостаток сна. Чтобы поддерживать нормальный уровень кортизола, необходимо спать как минимум 7–8 часов в сутки. Кортизол — это гормон, который разрушает мышечную ткань и способствует накоплению жира, особенно в области живота. 5. Высокоинтенсивная интервальная тренировка Вы можете думать, что для похудения нужно часами заниматься в тренажёрном зале или выполнять физические упражнения. Однако правда в том, что если переутомить своё тело, уровень кортизола в организме повысится, и вы не сможете сжигать жир. Лучшим видом упражнений для похудения являются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они предполагают интенсивные занятия в течение короткого периода времени — возможно, от 5 до 10 минут, а затем организму даётся возможность полностью восстановиться. Такой вид тренировок может повысить уровень гормона роста человека до 450%. После тренировки организм продолжает сжигать калории в ускоренном темпе примерно в течение суток. Это происходит благодаря процессу восстановления после физических нагрузок. Поэтому для снижения веса так важно не перетренироваться и уделить время восстановлению после занятий. 6. Прекратите стрессовать Сбросить вес бывает непросто, особенно когда вы испытываете стресс, тревогу, недосыпаете или переутомляетесь. Высокий уровень гормона стресса кортизола приводит к постоянному чувству голода, беспокойству и перееданию. Вы можете просыпаться среди ночи в состоянии повышенной активности, а ваша нервная система оказывается в «режиме борьбы или бегства», который поддерживает высокий уровень сахара в крови и мешает организму сжигать жир. Чтобы похудеть и сохранить результат надолго, важно научиться расслабляться и снижать уровень стресса. Я рекомендую использовать такие методы, как дыхательные упражнения, отказ от кофеинсодержащих напитков. 7. Антиоксиданты Если вы похожи на большинство людей, то, вероятно, в течение многих лет употребляли алкоголь, вредную пищу, сахар, а также сталкивались с токсинами и химическими веществами из окружающей среды. Всё это может вызвать воспаление в организме, которое повреждает маленькие энергетические центры в клетках — митохондрии. Из-за этого организму становится труднее сжигать топливо, что затрудняет процесс похудения. Однако есть способы быстро снизить воспаление и усилить антиоксидантную защиту организма. Например, эффективной добавкой является альфа-липоевая кислота, которая стимулирует сжигание жира и уменьшает воспаление. Кроме того, стоит обратить внимание на свой рацион и исключить из него продукты, вызывающие воспаление, такие как алкоголь, вредная пища и сахар. Вместо этого можно включить в свой рацион ягоды, листовую зелень, говядину, жирную рыбу, оливковое масло первого отжима и другие продукты, которые помогут уменьшить воспаление в организме.

15 признаков дефицита витамина B12, которые заметны внешне Витамин В12 играет важную роль в организме: он участвует в создании ДНК и красных кровяных телец. Однако этот витамин не накапливается в организме и не синтезируется естественным путём. Из-за этого может возникнуть дефицит витамина В12, который проявляется в виде таких признаков как бледность кожи, усталость и глоссит — воспаление языка. В этой статье мы рассмотрим проблему дефицита витамина В12. Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения. Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями. 1. Учащённое сердцебиение Учащённое сердцебиение может быть одним из первых признаков дефицита витамина В12. Это происходит потому, что сердце начинает биться быстрее, чтобы компенсировать недостаток красных кровяных телец в организме. Красные кровяные тельца отвечают за перенос кислорода к органам и тканям. При их недостатке сердце начинает работать активнее, чтобы обеспечить организм необходимым количеством кислорода. Особенно это важно для жизненно важных органов, таких как мозг и печень, которые требуют постоянного поступления кислорода. Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6] 2. Синяки Ещё один частый признак нехватки витамина B12 — появление синяков при лёгких ушибах. Красные кровяные тельца необходимы для того, чтобы организм мог противостоять повреждениям. Также синяки могут возникать при дефиците кальция или витамина C. Проверить, не испытываете ли вы недостаток витамина B12, можно с помощью анализа крови по назначению врача. 3. Бледная кожа Бледность кожи часто связывают с желтухой, но она также может быть признаком дефицита витамина В12. Недостаток этого витамина может привести к снижению уровня красных кровяных телец в организме. Из-за этого замедляется процесс производства новых клеток и их деление. Без достаточного количества красных кровяных телец в организме не обеспечивается достаточная циркуляция кислорода, что и приводит к бледности кожи. Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем. Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях! Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных. Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения! Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме. 4. Усталость Одним из важнейших элементов для производства красных кровяных телец является витамин B12. Красные кровяные тельца выполняют жизненно важную функцию — они переносят кислород по всему организму. Если этих клеток недостаточно, то кислорода будет мало, и вы будете чувствовать сильную утомляемость. 5. Глоссит Глоссит — это заболевание, при котором человек ощущает жжение во рту. Язык становится гладким, а вкусовые рецепторы исчезают. Также язык может покраснеть, опухнуть и болеть. Некоторые исследования связывают развитие глоссита с дефицитом витамина B12. У других людей возникают такие проблемы, как воспаление языка или другие типы язв во рту. 6. Затуманенное зрение Если не устранить дефицит витамина В12, это может повлиять на зрительные нервы и привести к нарушению или нечеткости зрения. Если вы заметили, что ваше зрение стало менее чётким, врач может порекомендовать вам проверить уровень витамина В12 в крови. Хорошая новость заключается в том, что этот признак обратим. Чтобы восполнить дефицит витамина В12, вы можете принимать специальные добавки или включить в свой рацион продукты, богатые этим питательным веществом. К таким продуктам относятся моллюски, сардины, фасоль и яйца. 7. Нарушение координации Дефицит витамина B12 может оказывать негативное влияние не только на зрительные нервы, но и на нервную систему в целом. Это может привести к нарушению равновесия и зрительно-моторной координации. Хотя такие случаи редки, они всё же встречаются. К сожалению, на данный момент у большинства экспертов нет достаточных научных данных, чтобы с уверенностью утверждать, можно ли полностью устранить этот симптом. 8. Температура Гипоталамус, часть головного мозга, играет важную роль в поддержании гомеостаза, то есть равновесия организма. Он действует как центр управления для гормонов и нервной системы. Когда организм пытается побороть инфекцию, температура тела может повышаться. Это происходит, например, когда организму не хватает витамина B12. Однако других симптомов повышения температуры при этом может не быть. Исследования, объясняющие, почему гипоталамус реагирует именно так, пока не проводились. 9. Ощущение покалывания Наши органы чувств могут сигнализировать о нехватке витамина В12, вызывая странное ощущение покалывания. Этот витамин играет важную роль в работе нашей нервной системы, как мы уже упоминали в предыдущем разделе, посвящённом гипоталамусу. Если вы вегетарианец, вам стоит обратить внимание на свой рацион и добавить в него хотя бы один источник витамина В12. Например, можно попробовать миндальное молоко. 10. Одышка Одышка может быть одним из признаков дефицита витамина В12, особенно у людей, страдающих анемией. Однако это не так часто встречается, как другие причины одышки. Если одышка связана с недостатком витамина В12, ситуацию можно исправить. Для этого нужно принимать добавки с этим витамином и выполнять дыхательные упражнения по назначению врача. 11. Раздражение Если говорить о дефиците витамина B12, то еще один из распространённых признаков — это раздражение. Витамин B12 играет важную роль в расщеплении химического вещества под названием гомоцистеин, которое содержится в головном мозге. При недостатке витамина B12 в мозге может накапливаться слишком много этого химического вещества. Это может привести к проблемам с психическим здоровьем. Однако для постановки окончательного диагноза и подтверждения этой связи необходимы дальнейшие исследования и доказательства. 12. Проблемы с желудком Дефицит витамина B12 может негативно сказаться на работе кишечника. Красные кровяные тельца переносят кислород по организму, и если их не хватает, желудок не будет получать достаточно кислорода. Без кислорода многие биохимические процессы в организме будут нарушены, включая пищеварение. Если дефицит витамина B12 не устранить, это может привести к таким симптомам, как диарея и тошнота. 13. Потеря веса Потеря веса из-за дефицита витамина В12 — это тревожный сигнал. Нехватка красных кровяных телец и нарушения пищеварения могут вызвать снижение аппетита, что в свою очередь приводит к заметному уменьшению окружности талии. 14. Иррациональность Это тоже распространенная проблема, когда организму не хватает витамина В12, который необходим для образования красных кровяных телец. Без достаточного количества этого витамина мозг не будет получать достаточно кислорода для нормального функционирования. Это может привести к снижению способности мозга мыслить и рассуждать здраво. У некоторых людей даже может наблюдаться потеря памяти. Одно исследование показало, что существует связь между когнитивными нарушениями и дефицитом витамина В12. 15. Перепады настроения Перепады настроения могут быть вызваны разными причинами, и одной из них, как показывают исследования, может быть дефицит витамина В12. Увеличение уровня этого витамина в организме может помочь восстановить баланс как в физическом, так и в эмоциональном состоянии. Другие возможные причины перепадов настроения включают депрессию, менструальный цикл или гормональный дисбаланс. Наш организм посылает нам различные сигналы, которые могут указывать на то, что происходит внутри него. Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит витамина В12, сообщите об этом своему врачу.