12 лучших советов по гигиене сна для спокойной ночи
Вы когда-нибудь ложились спать, ожидая, что вот-вот погрузитесь в мир грез, но вдруг осознавали, что прошло уже 10, 20 или даже 30 минут, а вы всё ещё не спите? Когда утром зазвонил будильник, вам казалось, что вы вообще не отдыхали. Если вам трудно заснуть, не переживайте! У меня есть для вас несколько интересных советов.
Полноценный сон
Прежде чем мы перейдём к ним, давайте обсудим, почему полноценный сон так важен для нашего здоровья. И не забудьте пожалуйста подписаться на канал и активировать уведомления, чтобы первыми узнавать о новых материалах.
Чтобы ваш организм мог эффективно работать на следующий день, вам необходимо высыпаться. Во время сна часть химических веществ, накопившихся в вашем мозгу за день, выводятся из организма. Это также время, когда мозг закрепляет воспоминания и усваивает новую информацию. Чтобы этот процесс проходил эффективно и вы просыпались отдохнувшими, вам нужно спать достаточное количество времени.
Качественный сон подразумевает, что организм непрерывно проходит через стадии лёгкого и глубокого сна, которые повторяются четыре-шесть раз в течение ночи. Для этого вам необходимо спать семь-девять часов в сутки, ни больше, ни меньше. А теперь давайте рассмотрим 12 способов, которые помогут вам спать спокойно.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения.
Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4]
1. Установите постоянный режим
Регулярный режим сна может помочь регулировать внутренние часы вашего организма, что может улучшить качество вашего сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это помогает регулировать естественные часы организма.
2. Установите расслабляющий ритуал перед сном
Расслабляющий ритуал перед сном может помочь вашему организму и дать сигнал о том, что пора спать. Подумайте о таких занятиях, как чтение книги, принятие теплой ванны или практика релаксационных техник, таких как йога или медитация, чтобы улучшить свой режим перед сном.
Почему бы не записать в дневник, как прошел ваш день? Изложение событий на бумаге также может помочь вашему разуму расслабиться.
Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных.
Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
3. Обеспечьте комфортные условия для вашего сна
Если у вас проблемы со сном, убедитесь, что в вашей спальне прохладно, тихо и достаточно темно. При необходимости используйте затычки для ушей, маски для глаз или плотные шторы. Кроме того, матрас и постельные принадлежности также могут влиять на качество вашего сна.
Матрас отвечает за оптимальное положение спины, снижение давления, регулирование температуры и даже обезболивание. Однако неправильный матрас может вызвать дискомфорт, ночные пробуждения, боли в спине, головные боли и другие проблемы.
Приобретите удобную кровать, матрас и подушку для улучшения сна. Специалисты рекомендуют менять постельное белье каждые пять-восемь месяцев.
4. Избегайте стимулирующих действий перед сном
Рекомендуется избегать стимулирующих действий перед сном, так как они могут нарушить ваш сон. Это включает в себя использование электронных устройств или просмотр телепередач. Лучше избегать этих действий по крайней мере за час до отхода ко сну.
5. Воздержитесь от употребления кофеина и алкоголя
Рекомендуется избегать употребления кофеина и алкоголя перед сном, чтобы лучше выспаться. Кофеин и алкоголь могут сделать вас более возбужденными, что может негативно сказаться на качестве вашего сна. Это связано с тем, что кофеин препятствует засыпанию, блокируя рецепторы аденозина в головном мозге, а про алкоголь я вообще молчу. Поэтому важно избегать употребления этих напитков в вечернее время.
6. Регулярные физические упражнения
Регулярные физические упражнения могут помочь улучшить качество вашего сна и облегчить засыпание. Однако слишком активные занятия спортом перед сном могут также повлиять на вашу способность хорошо высыпаться, поэтому лучше избегать тяжелых тренировок непосредственно перед сном.
7. Следите за своими пищевыми привычками
Важно отметить, что тяжелая или острая пища может привести к проблемам с пищеварением, что может существенно повлиять на ваш сон. Старайтесь ужинать легко и полезно и не ешьте прямо перед сном.
Некоторые продукты могут содержать питательные вещества, способствующие расслаблению и сонливости. К числу лучших продуктов для сна относится вишня, которая является отличным источником мелатонина, гормона, регулирующего наши циклы сна и бодрствования.
Киви - еще один фрукт, который может похвастаться высоким содержанием серотонина и антиоксидантов, которые могут регулировать режим сна и уменьшать воспаление. Употребление этого острого фрукта перед сном может улучшить качество сна.
Орехи, такие как миндаль, являются богатым источником магния и минералов, которые помогают расслабить мышцы и снять стресс. Употребление горсти миндаля перед сном может улучшить качество сна. Индейка является богатым источником триптофана, аминокислоты, способствующей засыпанию.
Триптофан - это аминокислота, которая помогает организму вырабатывать серотонин, нейромедиатор, играющий решающую роль в регуляции сна. Таким образом, употребление индейки или блюд, приготовленных из индейки, может способствовать более спокойному сну.
8. Управлять своим стрессом
Стресс и тревога часто приводят к бессоннице и трудностям со сном. Чтобы справиться со стрессом, попробуйте такие техники релаксации, как постепенное расслабление мышц, глубокое дыхание или прослушивание музыки. Последнее может помочь вам расслабиться, отвлекая от забот, снимая напряжение в мышцах и снижая уровень стресса.
9. Соблюдайте разумную продолжительность дневного сна
Дневной сон в течение разумного промежутка времени может стать отличным способом зарядиться энергией. Однако, если вы будете спать слишком долго, вам будет трудно заснуть ночью. Постарайтесь ограничить время дневного сна примерно 20-30 минутами.
10. Поддерживайте соответствующую температуру в своей спальне
Поддержание надлежащей температуры в вашей спальне может помочь улучшить качество вашего сна. Большинство экспертов рекомендуют поддерживать температуру от 15,5 до 19,5 градусов по Цельсию для оптимального сна.
11. Практикуйте техники релаксации перед сном
Использование методов релаксации, таких как глубокое дыхание, медитация или легкая растяжка, может помочь подготовить ваш разум и тело ко сну. Для улучшения качества вашего сна можно использовать различные упражнения.
Некоторые примеры полезных привычек, способствующих сну, включают употребление теплых напитков, таких как молоко, принятие теплой ванны, медитацию, выполнение упражнений на глубокое дыхание или прослушивание успокаивающей музыки. Эти практики могут помочь уменьшить стресс и тревогу, способствуя ощущению спокойствия.
12. Создайте комфортные условия для сна
Создание комфортных условий для сна имеет важное значение для хорошего ночного отдыха. Это включает в себя приобретение удобного матраса и подушек, использование плотных штор или маски для сна, которые блокируют свет, и максимальное снижение уровня шума. Применяя эти стратегии, вы сможете улучшить качество своего сна и просыпаться с ощущением свежести и энергии.
Однако, если, несмотря на внесение этих изменений, у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, возможно, будет полезно проконсультироваться с врачом или специалистом по сну.
Они могут оценить любые сопутствующие заболевания или лекарственные препараты, которые могут влиять на ваш сон, и предоставить индивидуальные рекомендации, основанные на ваших уникальных потребностях. В некоторых случаях они могут порекомендовать провести исследование сна, чтобы получить больше информации о вашем режиме сна.
И на основании результатов исследования вашего сна специалист, возможно, сможет выявить любые потенциальные нарушения сна и порекомендовать соответствующие варианты лечения.
Комментарии 1
[1] https://www.nia.nih.gov/health/sleep/getting-good-nights-sleep
[2] https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
[3] https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/8-secrets-to-a-good-nights-sleep
[4] https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental-Health-Professionals/Sleep/Sleep---Information-Sheets/Sleep-Information-Sheet---04---Sleep-Hygiene.pdf https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379