8 злаков, которые нужно есть, если вы хотите похудеть, и 3, которых следует избегать

В последнее время зерновые продукты приобрели не самую положительную репутацию. Многие люди ассоциируют их с вредными углеводами, а такие углеводы, в свою очередь, часто связывают с набором веса. Но всё не так однозначно.

Некоторые зерновые продукты могут быть полезны для поддержания или достижения идеального веса, в то время как другие могут оказывать противоположный эффект. Ключ к успеху — выбор правильного вида зерна.

Я всегда стремлюсь найти полезные советы, чтобы оставаться в хорошей форме, и с радостью поделюсь с вами этой статьей.

Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения.

Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями.

Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4]
Зачем нам нужны злаки
Для того чтобы наш организм функционировал должным образом, ему необходимы углеводы и клетчатка. Зерновые продукты — это прекрасный источник этих питательных веществ.

Углеводы обеспечивают нас энергией, а клетчатка, в свою очередь, помогает снижать вес.

Клетчатка — это почти неперевариваемый углевод, что означает, что продукты с её содержанием содержат меньше калорий, чем другие углеводы в том же количестве.

Продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют более быстрому насыщению и уменьшают аппетит, что делает их незаменимыми для тех, кто хочет похудеть.

Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных.
Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
Виды
Необходимо осознавать, что одно и то же зерно может иметь различные свойства в зависимости от того, как оно было обработано.

Цельные зёрна включают в себя все составляющие семени: оболочки, зародыши и эндосперм. В них содержится больше клетчатки, витаминов и минералов, чем в очищенных зёрнах. Цельные зёрна можно найти в натуральном виде или в виде муки.

Очищенные зёрна, напротив, не содержат оболочек и зародышей, поэтому они более мягкие и нежные на вкус. Однако в процессе очистки они теряют часть питательных веществ и клетчатки.

Обогащённые зёрна — это очищенные зёрна, в которые были добавлены недостающие питательные вещества, утраченные в процессе очистки. В таких зёрнах могут содержаться витамины и минералы, например, фолиевая кислота и железо, которые в натуральном виде в этом виде зерна не присутствуют.

Злаки, которые нужно есть при похудении
В общем, лучше выбирать продукты из цельного зерна, которые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс. Чем больше в них витаминов и минералов, тем больше пользы они приносят организму.

1. Гречневая крупа
Гречиха — это зерновая культура, которая отличается высоким содержанием белка по сравнению с другими зерновыми культурами, что делает её особенно привлекательной для людей, придерживающихся вегетарианского питания.

Кроме того, гречиха богата магнием, который играет важную роль в регулировании артериального давления. Как и все цельные злаки, гречиха является ценным источником клетчатки, которая необходима для нормальной работы пищеварительной системы.

2. Цельная рожь
По мнению учёных, рожь превосходит другие злаки по содержанию полезных веществ в одной порции. В частности, в ней в четыре раза больше клетчатки, чем в обычной цельнозерновой пшенице, и примерно 100 калорий. Также рожь обеспечивает почти половину дневной нормы железа.

3. Киноа
Киноа и гречка — это замечательные продукты для людей с целиакией или непереносимостью глютена. Киноа — это настоящий кладезь белка, витаминов группы В и омега-3 жирных кислот. Хотя киноа и не является низкокалорийным продуктом, она имеет низкий гликемический индекс, что означает, что её употребление не вызовет резкого повышения уровня сахара в крови.

4. Чечевица
Чечевица — это поистине уникальный продукт, который обладает множеством полезных свойств. В её составе много белка и клетчатки, а также небольшое количество жира. Углеводы, содержащиеся в чечевице, усваиваются медленно.

Всего лишь половина чашки чечевицы содержит 20 граммов углеводов и 8 граммов клетчатки. Это означает, что 8 из этих 20 граммов не будут переварены.

Кроме того, чечевица богата витаминами группы В, цинком, железом, калием и кальцием. Это делает её не только вкусной, но и очень питательной.

5. Коричневый рис
Коричневый рис — это настоящий кладезь витаминов, что делает его одним из самых полезных продуктов на нашей кухне. В его составе есть антиоксиданты, магний, фосфор и витамины группы B. Кроме того, это один из немногих продуктов, богатых селеном.

Коричневый рис особенно выделяется своей высокой концентрацией клетчатки, низким содержанием жира и низкой плотностью. Это значит, что даже небольшая порция этого продукта может надолго утолить голод.

Если вы хотите попробовать что-то новое, обратите внимание на красный и чёрный рис. Оба эти вида риса считаются цельными зернами и также содержат большое количество антиоксидантов.

6. Кукуруза
Кукуруза может быть очень полезна для здоровья, особенно в вареном виде. Она является отличным источником витаминов группы B, магния и фосфора. Кроме того, в ней содержится много антиоксидантов.

Важно отметить, что кукуруза имеет относительно низкую калорийность, если не добавлять к ней масло.

7. Цельнозерновой ячмень
Ячмень — это не только полезный продукт для тех, кто хочет похудеть, но и отличный способ снизить уровень холестерина в крови.

При покупке ячменя обращайте внимание на то, чтобы он был из цельного зерна, а не из очищенного.

8. Цельный овес
Овёс — это не только вкусный, но и чрезвычайно полезный продукт. В его составе есть авенантрамид — сильный антиоксидант, который защищает сердце.

Овёс содержит бета-глюкановое волокно, которое способно поглощать большое количество воды. Это приводит к тому, что оно разбухает в желудке, вызывая ощущение сытости.

Овёс может стать отличным помощником в борьбе с лишним весом и поддержании его в норме, особенно если вы следите за своим питанием и избегаете искусственных добавок.

Злаки, которых следует избегать при похудении
Вам стоит отказаться от употребления очищенных зёрен. Они не принесут вам пользы, если вы следите за своим весом, так как в них нет ничего, кроме калорий. Более того у них высокий гликемический индекс.

1. Пшеница
Пшеница — это продукт, который можно назвать суперпродуктом, но только в том смысле, что она способствует набору веса. В пшенице содержится амилопектин А — это вещество, которое способствует быстрому набору веса.

Продукты из пшеницы имеют высокую калорийность, высокий гликемический индекс и вызывают сильную зависимость. Это касается и цельнозерновых продуктов. Исследования показывают, что всего два ломтика цельнозернового хлеба могут повысить уровень сахара в крови больше, чем две столовые ложки обычного сахара.

2. Кускус
Кускус может показаться похожим на цельное зерно, но на самом деле он не сильно отличается от обычной очищенной пшеницы. В нём нет никакой пищевой ценности, только калории.

3. Белый рис
Рис белого цвета — это продукт, который прошёл процесс очистки и обработки. В нём содержится большое количество калорий, но мало клетчатки и полезных веществ.

Такой рис имеет высокий гликемический индекс, что означает, что он быстро расщепляется в организме и превращается в сахар. Это приводит к быстрому насыщению, но эффект длится недолго.

На заметку
Проростки — это кладезь полезных веществ, содержащихся в зерне. В таком виде все витамины и минералы, характерные для данного вида зерна, становятся наиболее активными.

Заключение
Следует помнить, что выбор зерновых продуктов должен быть осознанным и обдуманным. Они могут быть как источником энергии и питательных веществ, так и причиной проблем со здоровьем, если их употреблять в избытке или неправильно выбирать.

Разнообразие — это ключ к сбалансированному питанию. Употребление полезных злаков, таких как киноа, гречка и овес, может улучшить обмен веществ и способствовать ощущению сытости. Изучая и экспериментируя с различными видами зерновых, вы не только укрепите своё физическое здоровье, но и разнообразите свой рацион.

Надеюсь, эта статья помогла вам понять, какие зерновые продукты могут стать основой вашего здорового питания. Будьте открыты новым знаниям и идеям и помните, что осознанный выбор — это ключ к вашему благополучию.

Если вам понравился этот материал и вы узнали что-то новое, пожалуйста, не забудьте поставить лайк и поделиться им с друзьями. Спасибо, что дочитали до конца, увидимся в новых публикациях! На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей.

Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация, которая предоставляется на канале, носит исключительно ознакомительный характер. Если вам нужна медицинская консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу.