Сколько приседаний нужно делать в день, чтобы нарастить мышечную массу (пошаговое руководство)
Приседания часто называют «королём всех упражнений», поскольку они позволяют нарастить мышечную массу, сжечь жир и сформировать ноги и ягодичные мышцы. Однако, чтобы определить, сколько приседаний нужно делать ежедневно для значительного роста мышц, необходимо учитывать несколько факторов.
Уровень вашей физической подготовки, цели и реакция вашего организма на упражнение — всё это влияет на количество приседаний, которые вам следует выполнять. Чтобы составить идеальную программу приседаний для наращивания мышц, давайте разобьем все на шаги.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3]
1. Шаг: определите свою отправную точку
Прежде чем начать выполнять ежедневные приседания, важно оценить свой текущий уровень физической подготовки. Количество приседаний, которые вы сможете выполнить за день, будет зависеть от вашего уровня подготовки.
Если вы только начинаете заниматься, хорошей целью будет выполнить 50 приседаний в день. Поначалу это может показаться сложной задачей, но если разделить упражнение на небольшие серии, которые вы будете выполнять в течение дня, оно станет более выполнимым.
Если же вы уже более продвинутый спортсмен и вам привычно выполнять приседания, вы можете стремиться к выполнению 100–200 приседаний в день. Для опытных атлетов добавление дополнительного веса или выполнение более сложных вариантов этого упражнения может помочь вывести тренировку на новый уровень.
2. Шаг: постепенно увеличивайте объем
Для того чтобы добиться успеха в фитнес-программе, важно постепенно увеличивать нагрузку. Не стоит сразу пытаться сделать сотни приседаний в день. Начните с небольшого количества приседаний и постепенно наращивайте их количество по мере того, как будете становиться сильнее.
В первые несколько недель старайтесь делать по 50 приседаний в день. При этом уделяйте особое внимание правильной технике выполнения упражнения.
По мере того как вы будете становиться сильнее и увереннее, увеличивайте количество приседаний до 75 в течение следующих двух недель. Если вам кажется, что это слишком легко, подумайте о добавлении небольшого веса для увеличения интенсивности тренировки.
К пятой и шестой неделям старайтесь делать по 100 приседаний в день, используя различные варианты этого упражнения для того, чтобы задействовать разные группы мышц.
К седьмой и восьмой неделям вы можете делать от 150 до 200 приседаний в день, а также попробовать добавить прыжковые приседания для дополнительной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Но это уже на ваше усмотрение, если вы чувствуете в себе достаточно сил и мотивации.
3. Шаг: изучите варианты приседаний
Разнообразие очень важно в любой тренировке. Оно помогает предотвратить мышечный дисбаланс и поддерживать интерес к занятиям. Если вы будете выполнять только один вид этого упражнения, это может привести к скуке и застою.
Чтобы этого избежать, стоит чередовать разные виды приседаний. Например, можно попробовать приседания с грузом у груди. Для этого нужно взять гантель или гирю и держать её близко к груди. Это создаст дополнительную нагрузку на тренировку.
Ещё один вариант — болгарские раздельные приседания. Они позволяют изолировать каждую ногу. Это может помочь исправить дисбаланс мышц.
Приседания в сумо, когда ступни расположены широко, нацелены на внутреннюю поверхность бёдер. А приседания в прыжке добавляют в тренировку плиометрический элемент, который повышает силу и работоспособность сердечно-сосудистой системы.
4. Шаг: не забывайте о восстановлении
Хотя может быть соблазнительно тренироваться каждый день, восстановление не менее важно, чем сами тренировки. Переутомление может привести к травмам и замедлить ваш прогресс.
Мышцам нужно время для восстановления и роста, и это происходит во время отдыха, а не во время тренировки. Поэтому очень важно давать себе хотя бы один-два дня отдыха в неделю.
Растяжка после тренировки может улучшить вашу гибкость и уменьшить болезненные ощущения. Это поможет вам быть готовыми к следующей тренировке.
Кроме того, питание играет важную роль в процессе восстановления. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка и поддерживаете уровень гидратации. Белок обеспечивает необходимые питательные вещества для восстановления и роста мышц, а вода помогает предотвратить обезвоживание.
5. Шаг: отслеживайте свои результаты
Последовательность в тренировках очень важна, но также важно следить за своими успехами. Результаты не появятся мгновенно, но они будут, если вы не остановитесь на полпути.
Ведение записей о тренировках, еженедельная фотофиксация результатов и измерение объёма бёдер и ягодиц помогут вам отслеживать изменения в теле. Это не только сохранит мотивацию, но и позволит вам корректировать программу по мере необходимости, чтобы продолжить прогресс.
Отмечайте каждый свой успех, будь то новый личный рекорд или просто возможность придерживаться привычного режима. Эти небольшие победы будут поддерживать вашу мотивацию и желание продолжать заниматься.
Выводы
Итак, сколько приседаний в день нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу? Количество приседаний зависит от вашего текущего уровня подготовки и реакции вашего организма на это упражнение.
Начните с того количества приседаний, которое вам комфортно, и постепенно увеличивайте его со временем. По мере прогресса в тренировках добавляйте разнообразные вариации приседаний и повышайте интенсивность занятий.
Приседания — мощный инструмент для наращивания мышечной массы. Они помогут вам сделать ноги и ягодицы более сильными и рельефными. Для достижения желаемых результатов необходимы целеустремлённость и последовательность.
Придерживайтесь своего режима, продолжайте выполнять приседания, и вы увидите, как меняется ваше тело. При упорной работе и преданности своему делу вы обязательно добьётесь успеха.
Хотя приседания отлично подходят для укрепления нижней части тела, не забывайте также уделять внимание верхней части тела для достижения сбалансированного телосложения.
Комментарии 4
[1] https://joggo.run/blog/how-many-squats-a-day-should-i-do-to-get-the-best-results/
[2] https://www.menshealth.com/fitness/a46976911/how-many-squats-a-day/
[3] https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-many-squats-should-i-do-a-day