Предыдущая публикация
10 ошибок, которые мешают достичь результатов при наращивании мышечной массы (подборка)
Я потратил много лет на попытки увеличить мышечную массу естественным путём, и хочу поделиться с вами своим опытом. Это нелёгкая задача, потому что вокруг так много дезинформации о том, как правильно это делать. Даже если вы найдёте нужную информацию, её может быть слишком много, и это может сбить вас с толку и затруднить действия.Я прошёл через разные этапы: был как можно более грузным и как можно более стройным. На протяжении многих лет я пробовал различные пищевые добавки, менял планы тренировок и проходил этапы сокращения и набора массы тела. Это был долгий путь проб и ошибок.
Сегодня я хочу помочь вам избежать тех же ошибок, которые совершил я, чтобы вы могли быстрее увидеть результаты. Для этого вам нужно сосредоточиться на том, что действительно важно для наращивания мышечной массы, и игнорировать всё остальное.
Самая большая ошибка, которую совершают новички и опытные люди, — это неправильные тренировки. Давайте поговорим об этом подробнее.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4]
1. Всегда придерживаться одного и того же диапазона повторений
Вы знали про оптимальный диапазон повторений, который считается наиболее эффективным для роста мышц? Хотя нет единого мнения о том, какой именно диапазон является идеальным, большинство людей сходятся во мнении, что это от 6 до 12 повторений.
Я для себя заметил, что наилучшие результаты достигаются в более узком диапазоне — от 5 до 8 повторений. Однако если вы постоянно придерживаетесь одного и того же диапазона повторений, вам может быть трудно достичь прогресса, особенно после того, как вы перестанете быть новичком в зале.
Чтобы избежать этого, рекомендуется варьировать диапазон повторений. Вы можете работать с тремя различными диапазонами: низким, средним и высоким. Ваш средний диапазон может быть от 6 до 8 повторений, низкий — от 3 до 4 повторений, а высокий — от 12 до 15-20.
Уделяйте каждому диапазону от 1 до 2 недель. Каждый диапазон имеет свои преимущества, которые по итогу перенесутся на другие диапазоны, помогая вам стать сильнее и быстрее нарастить мышечную массу.
Диапазон в 3-4 повторения позволяет использовать более тяжелые веса. Это значительно облегчит использование веса, который вы использовали для среднего диапазона повторений. Вы также сможете поднимать и более тяжелые веса в этом диапазоне повторений, а естественно в более высоком диапазоне тоже.
Вы повысите свою выносливость, а ваш организм адаптируется к повышенной выработке молочной кислоты.
Разбивка тренировки на периоды с низким, средним и высоким количеством повторений называется периодизацией. Это позволяет увеличивать интенсивность ваших тренировок в кратчайшие сроки, что приводит к впечатляющим результатам со временем.
Наше тело очень хорошо адаптируется к нагрузкам, и периодизация — отличный способ подобрать, что конкретно для вас подходит, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.
2. Недооценка важности еды
Если вы активно набираете вес и хотите нарастить мышечную массу, вам нужно есть много пищи. Если вы не стремитесь к быстрому набору веса, но хотите поддерживать мышцы в тонусе, вам всё равно важно питаться правильно и сбалансированно.
Мышцы — это метаболически активная ткань. Наш организм эволюционировал таким образом, чтобы сохранять энергию и не голодать. С точки зрения экономии энергии, ваше тело не заинтересовано в наращивании мышечной массы, поэтому вам нужно «заставить» его это делать.
Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходимо правильно питаться. Полезные белки, углеводы и жиры играют важную роль в этом процессе.
Большинство людей знают о важности белка, который состоит из аминокислот — строительных блоков для мышц. Однако не все понимают, что для роста мышц также необходимо потреблять достаточное количество углеводов, таких как коричневый рис, овсянка и сладкий картофель.
Если вы активно занимаетесь в тренажёрном зале, но не видите результатов, попробуйте добавить в свой ежедневный рацион дополнительно 250-500 ккал. Если через несколько недель изменений не произойдёт, увеличьте количество калорий ещё на столько же. Я обещаю, что вы быстро начнёте набирать вес и наращивать мышечную массу.
3. Слишком низкая частота приема пищи (прерывистое голодание)
Чтобы получать достаточное количество калорий на весь день, избегайте распространённой ошибки — ограниченного количества приёмов пищи. Если вы активно занимаетесь наращиванием мышечной массы, вам нужно часто питаться в течение дня.
Существует множество различных диет, которые основаны на голодании и сокращении частоты приёмов пищи, также есть планы, включающие приём пищи только один раз в день.
Хотя эти диеты могут быть полезны некоторым людям для поддержания мышечной массы и снижения процента жира в организме, они могут не подойти для быстрого набора максимальной мышечной массы.
Если вы новичок в силовых тренировках и пытаетесь нарастить мышечную массу, важно помнить, что вам нужно потреблять много калорий, чтобы поддерживать рост мышц.
Когда я пытался набрать вес, я ел от 6 до 8 раз в день. Хотя большинству людей не нужно прибегать к таким крайним мерам, я рекомендую есть не менее 3-5 раз в день, чтобы обеспечить достаточное потребление калорий для быстрого наращивания мышечной массы.
4. Переоценка добавок
Многие люди ошибочно полагают, что пищевые добавки играют ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы. На самом деле, это не так. Избыток добавок может стать препятствием на пути к достижению быстрых результатов.
Для достижения успеха вам потребуется лишь несколько основных пищевых добавок. Начните с протеина двух видов (казеин и сывороточный), которые содержат как медленно, так и быстро усваиваемые белки.
Медленно усваиваемый белок рекомендуется принимать перед сном или в течение длительного периода без еды. Быстроусвояемый белок лучше всего подходит для употребления сразу после тренировки.
Кроме того, вы можете рассмотреть возможность добавления моногидрата креатина. Однако не стоит постоянно принимать добавки перед тренировкой, так как ваш организм может выработать толерантность, и вы перестанете ощущать эффект повышения энергии. Рекомендуется принимать их не более двух-трёх раз в неделю, в дни, когда вы планируете интенсивные тренировки.
Помимо протеина и креатина, кофе перед тренировкой — это всё, что вам действительно необходимо.
Давайте теперь обсудим ещё одну распространённую ошибку, которую люди совершают в отношении своих тренировок.
5. Не пытаетесь развивать нервно-мышечную связь
Я не смогу улучшить вашу нервно-мышечную связь, но это именно то, что можете улучшить вы сами. Это способность вашего мозга эффективно взаимодействовать с вашими мышцами.
Например, если вы хотите накачать грудь, вам следует сосредоточиться на проработке той группы мышц, на которую хотите воздействовать. Хотя вашему мозгу и мышцам нужно время, чтобы наладить тесную связь, есть несколько простых способов ускорить этот процесс.
При каждом повторении упражнения выполняйте его медленно. Сосредоточьтесь на целевой мышце. Напрягайте мышцы во время и между подходами. И обязательно следите за тем, чтобы вы выполняли упражнение правильно.
Эти небольшие изменения помогут вам укрепить нервно-мышечную связь и добиться лучших результатов в долгосрочной перспективе.
6. Слишком много тренируетесь
Помните, что для роста мышц тренировки необходимы, но не стоит переусердствовать. Слишком большие нагрузки могут скорее навредить, чем помочь, когда вы пытаетесь набрать или даже сбросить вес.
В отношении последнего, когда мы стремимся создать дефицит калорий, чтобы похудеть, еще можно закрыть глаза на то, что чем больше мы тренируемся, тем лучше. Но это не относится к наращиванию мышечной массы, потому что нам нужен избыток калорий. Поэтому важно хорошо питаться в течение дня и не растрачивать энергию куда зря.
Многие люди совершают ошибку, делая слишком много кардиотренировок, полагая, что это предотвратит накопление жира при наборе мышечной массы. Однако интенсивные кардиотренировки или длительные тренировки по несколько раз в день могут забрать энергию от избытка калорий, над созданием которого вы так упорно трудились, поедая рис с курицей.
Поэтому, если вы серьёзно настроены на наращивание мышечной массы и уже не новичок, я настоятельно рекомендую сосредоточиться только на этом процессе и не слишком беспокоиться о наборе жира. Конечно, выбирайте диету разумно, но небольшое увеличение жира во время набора мышц — это нормально. Вы всегда сможете избавиться от него позже.
7. Избегаете интенсивных тренировок
Ваши силовые тренировки должны быть интенсивными и распространённая ошибка — не поднимать тяжёлые веса. Даже если вы следуете стратегии периодизации, о которой я говорил в начале этого материала, и не используете тяжёлые веса, вы не увидите результатов.
Вы должны поднимать достаточно тяжёлые веса, чтобы вам было трудно выполнить предписанное количество повторений. Причем это касается всех диапазонов повторений и особенно последнего подхода в каждом упражнении.
Вам необходимо стимулировать синтез белка с помощью тяжелых подходов в упражнениях. Чем выше и продолжительнее уровень синтеза белка, тем больше мышц вы будут наращивать.
Так что если вы хотите добиться максимального роста мышц, вы должны усердно заниматься в тренажёрном зале. Не всегда легко преодолевать трудности, но тут ничего не поделаешь.
8. Не меняете стиль тренировок
Периодизация — это один из способов преодолеть спад в силовых показателях. Однако если вы не будете периодически менять свой стиль тренировок, то рискуете запутаться и затруднить свой прогресс.
Кроме периодизации, можно использовать и другие хитрости, например, суперсеты и дроп-сеты, другими словами сброс рабочего веса отягощения.
Суперсеты же предполагают выполнение двух подходов различных упражнений подряд (бицепс+трицепс), без перерыва между ними.
Существуют и другие хитрости, такие как прием отдых-пауза, трисеты, предварительное утомление и так далее. Все они предполагают постоянное изменение тренировки, чтобы ваше тело не привыкало и могло быстрее прогрессировать.
Важно дать себе время адаптироваться к каждому новому приему (принципы Вейдера), прежде чем переходить к следующему стилю тренировок. Но за основу возьмите один, который должен проходить красной нитью в вашем тренировочном процессе - прогрессивная перегрузка.
9. Не осознавать, что штанги и гантели — лучшие тренажеры
Во время тренировки вам стоит уделить особое внимание работе со штангой и гантелями, а не со специальными тренажёрами. Многие люди ошибочно полагают, что модные тренажёры в спортзале лучше подходят для набора мышечной массы.
Однако штанги и гантели используются годами и, как правило, задействуют больше мышечных волокон. Они обеспечивают более широкий диапазон движений и помогают укрепить мышцы-стабилизаторы. Это позволит вам поднимать более тяжёлые веса и достигать лучших результатов.
Да, вы также можете использовать тренажеры, но лучше оставить их на конец тренировки и сосредоточиться на свободных весах в большинстве упражнений в начале занятия.
10. Не позволяете своим достижениям накапливаться
Ещё один важный момент, о котором я хочу вам рассказать, это последовательность. Чтобы увеличить мышечную массу, нужно много усилий и постоянство.
Если вы уже занимаетесь в зале и у вас есть опыт, вам может показаться, что вы всё делаете правильно. Но если вы не будете регулярно тренироваться, то будете набирать только около 100-200 граммов мышечной массы в месяц. Это хороший результат, но без регулярности вы будете просто чередовать периоды роста и потери мышечной массы.
Чтобы добиться реального прогресса в наборе мышечной массы, вам нужно быть последовательным в своих тренировках. Это самое важное, что вы можете сделать. Следуйте своему плану и придерживайтесь его. Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь задавать их в комментариях.
Резюмируем написанное
Путь к увеличению мышечной массы – это сложный и многогранный процесс, который включает в себя не только физические упражнения, но и правильное питание, отдых и подход к тренировкам.
Мой опыт, полученный за годы проб и ошибок, показывает, что для достижения желаемых результатов важно понимать свои цели, индивидуально подходить к тренировкам и осознавать значимость питания.
Не существует универсального рецепта, поэтому каждая программа тренировок должна быть адаптирована к вашим конкретным потребностям и целям. Важно быть постоянным и готовым изменять стратегии, когда это необходимо. Не бойтесь экспериментировать с различными диапазонами повторений и изменениями в диете, чтобы найти то, что работает именно для вас.
Также стоит помнить о важности восстановления и качественного сна, которые играют решающую роль в росте мышц. Слушайте своё тело, избегайте переутомления и недостатка калорий. Используйте периодизацию и работайте над своей нервно-мышечной связью, чтобы достичь максимальных результатов.
Разнообразие в тренировках поможет вам сохранять интерес и мотивацию на протяжении всего пути. И, конечно, не забывайте о важности настойчивости и желания. Рост мышечной массы – это постепенный процесс, требующий времени и усилий.
Настройтесь на длительную работу, принимайте свой прогресс и постоянно переосмысливайте свой подход. Это поможет вам стать сильнее и более эффективно наращивать мышцы. Следуя этим рекомендациям и сохраняя последовательность, вы сможете ускорить свой путь к желаемым результатам.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!
Путь к увеличению мышечной массы – это сложный и многогранный процесс, который включает в себя не только физические упражнения, но и правильное питание, отдых и подход к тренировкам.
Мой опыт, полученный за годы проб и ошибок, показывает, что для достижения желаемых результатов важно понимать свои цели, индивидуально подходить к тренировкам и осознавать значимость питания.
Не существует универсального рецепта, поэтому каждая программа тренировок должна быть адаптирована к вашим конкретным потребностям и целям. Важно быть постоянным и готовым изменять стратегии, когда это необходимо. Не бойтесь экспериментировать с различными диапазонами повторений и изменениями в диете, чтобы найти то, что работает именно для вас.
Также стоит помнить о важности восстановления и качественного сна, которые играют решающую роль в росте мышц. Слушайте своё тело, избегайте переутомления и недостатка калорий. Используйте периодизацию и работайте над своей нервно-мышечной связью, чтобы достичь максимальных результатов.
Разнообразие в тренировках поможет вам сохранять интерес и мотивацию на протяжении всего пути. И, конечно, не забывайте о важности настойчивости и желания. Рост мышечной массы – это постепенный процесс, требующий времени и усилий.
Настройтесь на длительную работу, принимайте свой прогресс и постоянно переосмысливайте свой подход. Это поможет вам стать сильнее и более эффективно наращивать мышцы. Следуя этим рекомендациям и сохраняя последовательность, вы сможете ускорить свой путь к желаемым результатам.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!
Следующая публикация
Комментарии 2
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/
[2] https://wexnermedical.osu.edu/blog/building-muscle
[3] https://fitnesscfgyms.com/exercise/11-common-muscle-building-mistakes-and-how-to-avoid-them/
[4] https://builtwithscience.com/fitness-tips/build-muscle-fast/