Французский жим штанги лежа
Бесспорный король трицепсовых тренировок. Если задаться целью определить мегахит для проработки трицепсов, то им окажется именно это движение, точно так же как жим штанги лежа – для накачки груди, а приседания – для работы над бедрами. Зайдите в любой фитнес-центр, и вы наверняка тут же увидите человека, который упражняется во французском жиме лежа. Затрудняюсь сказать, откуда взялось такое причудливое название, да суть и не в этом, а в том, что французский жим лежа – крайне эффективное упражнение, прорабатывающее все пучки трицепса, хотя некоторые специалисты полагают, что основной упор все же приходится на внутренний пучок. В исходном положении вы лежите спиной на горизонтальной скамье, штанга располагается в вытянутых перед собой руках. Опять же есть мнение, что в исходном положении руки имеет смысл заводить немного назад, чтобы угол между туловищем и руками был порядка 45 градусов, так лучше изолируются трицепсы. Из исходного положения, сгибая руки в локтях, вы опускаете штангу за голову, а затем возвращаетесь в исходное положение. Немного другой вариант – когда штанга опускается ко лбу. Выпрямив руки в локтевых суставах, не забудьте как следует напрячь трицепсы – это сделает работу более эффективной. Всего я советую выполнить два-три рабочих подхода (разминка не в счет), диапазон повторений в подходе – от шести до двенадцати. Постарайтесь, чтобы локти не разъезжались в стороны и чтобы плечевые суставы были задействованы в работу по минимуму. В противном случае трицепсы не получат должной нагрузки. Французский жим лежа можно делать со штангой, причем ее гриф может быть как прямым, так и изогнутым, а также с гантелями. Если вы упражняетесь с одной гантелью, то опускать ее можно так, чтобы рука двигалась поперек туловища. Попробуйте: возможно, этот вариант понравится вам больше.
Жим штанги лежа узким хватом
Очень хорошее упражнение. Видите ли, в чем дело: чем больший вес вы в состоянии использовать на тренировке, тем больший стресс вы задаете мышцам. В этом плане французскому жиму лежа сложно тягаться с жимом узким хватом, в котором некоторые спортсмены умудряются поднимать чуть ли не столько же, сколько в классическом жиме лежа. Но французский жим все же куда популярнее, и на то есть свои причины. Во-первых, жим узким хватом – реально тяжелое упражнение, и его предпочитают любители повозиться с очень приличными весами. Во-вторых, в этом движении задействована грудь, и порой грудные мышцы начинают забирать на себя львиную долю нагрузки. А у тех, у кого трицепсы отстают в развитии, мышцы груди, как правило, развиты «более чем», вследствие чего в «узком жиме» именно они тянут на себе почти все, оставляя трицепсы на заслуженном отдыхе. А попытки как-то дополнительно изолировать трицепсы за счет более узкого хвата на грифе приводят к тому, что начинают болеть запястья. Это, кстати, третья причина, почему многие сторонятся жима узким хватом. Тем не менее, польза от этого упражнения огромна, а потому его надо делать. Исходное положение – такое же, как и в предыдущем упражнении. Единственное, замечу, что ширина хвата штанги должна составлять 15-20 см (между кистями рук). Из него вы непрерывным движением опускаете снаряд вниз в район «обреза» грудных мышц, а затем за счет силы трицепсов возвращаетесь в исходное положение. После одного -двух разминочных подходов я рекомендую два-три рабочих с диапазоном повторений от шести до двенадцати.
Разгибание рук на блоке
Выдав мысль о том, что французский жим лежа – самое популярное упражнение для трицепсов, я понял, что слегка погорячился, когда дело дошло до разгибаний рук на блоке. И в самом деле, это движение невероятно популярно среди поклонников фитнеса. Скажем, в упомянутых выше упражнениях если и нагрузишь штангу потяжелее, то только под бдительным присмотром соседей по залу – иначе стальной снаряд запросто пригвоздит вас к лавке. А разгибания на блоке можно делать с любым весом и ощущать при этом себя весьма комфортно. Еще одно несомненное преимущество разгибаний, проверенное на практике лично, состоит в том, что это – очень безопасное упражнение. Более того, если вы уже обзавелись хроническими болями в локтевых суставах, то разгибания подойдут вам как нельзя лучше – при их выполнении локти практически не болят. Словом, просто классное упражнение ( кстати, считается, что оно нагружает главным образом средние и наружные пучки трицепсов ). А выполняется оно так: вы встаете лицом к блочной машине, беретесь за рукоять верхнего блока – это исходное положение. Вашей задачей является опустить рукоять вниз, до уровня бедер. Причем, по возможности не отрывая локти от туловища. В нижней точке движения полагается как следует напрячь трицепсы, чтобы усилить нагрузку на мышцы, после чего следует вернуться в исходное положение. Опять же два–три рабочих подхода по шесть–двенадцать повторений в каждом. Некоторые спортсмены, особенно любители весов потяжелее, все же отрывают локти от туловища, и в их исполнении движение скорее напоминает не разгибание рук, а жим. Лично мне такая техника никогда не нравилась, но вы можете попробовать: а вдруг что-то стоящее? Хотя я считаю, что так могут тренироваться лишь фитнесисты с большим опытом, кто в состоянии верно распределить силы и «прочувствовать» работу именно трицепсов. Упражнение ценно тем, что имеет массу вариаций: можно варьировать ширину хвата – от узкого, когда кисти рук практически соприкасаются, до среднего (расстояние между ладонями – 20-30 см ), можно браться за ручку блока сверху, когда ладони «смотрят» вниз, – это классический вариант, а можно снизу. Кроме того, вы вполне можете вместо ручки использовать трос или специальную рукоять V-образной формы. В этом случае ладони будут «смотреть» друг на друга. Все эти варианты вносят разнообразие в тренировку, которого подчас так не хватает, освежают психику и, в конечном итоге, заставляют мышцы расти!
Французский жим сидя или стоя
Еще одно замечательное упражнение для разгибателей рук. Нацелено на внутренние участки трицепсов, но характер нагрузки несколько иной, чем во французском жиме лежа. Его удобно делать в домашних условиях, когда нет специального оборудования, той же скамьи, например. Упражнение можно делать сидя или стоя как со штангой (прямым и изогнутым грифом), так и с гантелью. Гантель можно поднимать как одной, так и двумя руками. В исходном положении вы держите штангу или гантель в вытянутых над головой руках. Из него вы опускаете снаряд за голову так, чтобы движение по возможности происходило только в локтевых суставах. В противном случае локти начнут «уезжать» в стороны, и эффект от работы резко понизится. В нижней точке движения ладони должны доходить где-то до уровня шеи. Из нее возвращаетесь в исходное положение. Я рекомендую выполнять два-три подхода по шесть-двенадцать повторений. Любопытно, что у французского жима лежа и жима сидя есть своего рода промежуточный вариант – французский жим лежа на наклонной скамье (угол порядка 45 градусов). Лично мне французский жим лежа нравится все же больше, в силу того что при работе сидя или стоя большая нагрузка, как мне кажется, ложится на локтевые суставы.
Отжимания от брусьев
Даже если вы никогда не занимались фитнесом, вам все равно когда-нибудь да приходилось делать это упражнение. На уроках физкультуры, например, или в армии. Весь вопрос в том, как его делать. Проблема заключается в том, что отжимания – комплексное базовое движение, которое нагружает практически весь верх тела: грудь, плечи и трицепсы. И чтобы изолировать трицепсы, нужно придерживаться особых правил игры. Суть их в том, чтобы туловище в процессе выполнения упражнения держать перпендикулярно полу и отжиматься не слишком глубоко. Кроме того, брусья не должны быть широкими. При соблюдении перечисленных выше условий есть шанс, что грудные мышцы будут выключены из работы. Не буду оригинален, предложив вам снова два-три рабочих подхода по шесть-двенадцать повторений. Если веса собственного тела вам окажется маловато, привешивайте дополнительное отягощение к поясу. Лучше сзади, потому что иначе вас начнет кренить вперед, и тогда вовсю заработает грудь.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев