5 безопасных упражнений, которые можно делать без тренера
Задача тренера: показать упражнения, контролировать технику выполнения, следить за нагрузкой на мышцы и безопасностью для здоровья. Выполнять упражнения без тренера не рекомендуется!
Тренер – достаточно дорогое удовольствие.
Приведем примеры упражнений, которые можно делать самостоятельно. Простая техника, минимальная опасность травматизма, доступный инвентарь.
1. Приседания на одной ноге. Задействованы мышцы ног.
Стопа вдоль, левая нога на краю скамейки.
Правая нога опущена и прямая, носок тянем к себе.
Левая нога немного согнута.
Руки перед собой, для равновесия.
Таз отводим назад, сгибаем левую ногу, приседая, опускаемся вниз.
Тянемся к полу пяткой правой ноги и касаемся его.
Возвращаемся в исходную позицию.
Повторяем, меняя ногу.
2. «Мельница». Задействована дельта, трапеция и кор.
Держим в правой руке гирю, ноги на ширине плеч, ступни развернуты в левую сторону.
Рука опущена, вторая поднимает гирю вверх. Рука должна находиться над плечом.
Медленно наклоняемся влево, сгибая левую ногу. Вторая рука и нога не сгибается.
Касаемся пола пальцами.
Возвращаемся в исходную позицию.
Меняем руку, стопы смотрят вправо.
Если вы не сможете держать гирю над головой, значит мышцы кора слабые. Усиленно тренируйтесь.
3. Выпады и гантели. Задействованы кор, квадрицепсы, ягодицы, сгиб голеней.
Поднимаем гантель перед грудной клеткой.
Зажимаем ее между ладоней.
Корпус прямо, локти смотрят вниз.
Делаем выпад и стараемся глубоко присесть. Ноги сгибаем.
Задерживаемся, возвращаемся в исходную позицию.
Повторяем.
Корпус держим вертикально. Если вы потеряете равновесие или не сможете завершить упражнение, значит у вас слабые мышцы кора.
4. Жим гири. Это не просто жим, а жим рукояткой вниз. Задействована трапеция, дельта, предплечья и мышцы кора.
Ноги чуть согнуты на ширине плеч.
Ставим гирю возле плеча, рукояткой вниз.
Локоть смотрит вниз, рука прижата к корпусу.
Корпус ровный, мышцы кора напряжены.
Вытягиваем гирю вверх строго над плечом. Рука прямая.
Медленно возвращаемся в исходную позицию.
Повторите и смените руку.
Если кор слабый, вы не сможете поднять гантели вверх. Таким образом, одна группа мышц компенсируется усилением работы другой.
5. «Прогулка фермера»
Выполняем, держа одну гантель. Работает трапеция, кор и предплечье.
Выбираем тяжелую гантелю и берем в руку.
Другую руку опускаем вниз.
Ноги согнуты в полуприседе, пресс напряжен.
В таком положении начинаем идти и стараемся делать это максимально долго.
Отдыхаем и повторяем на вторую руку.
Корпус необходимо держать прямо. Если мышцы кора слабые, вы не сможете выполнить упражнение, у вас будет болеть спина. Если у вас слабое предплечье, гиря выпадет из руки.
6. Бонусное упражнение.
Для самостоятельной тренировки достаточно пяти упражнений. Можно усилить нагрузку подтягиванием на петлях TRX. Будут задействованы кор, предплечье, бицепсы. Если какая-то из этих мышц слабая, вам будет сложно подтянуться даже 1 раз.
Беремся за рукоятку снаряда.
Займите положение, чтобы вы повисли спиной вниз.
Ноги и корпус прямые, локти и кисти рук развернуты наружу.
Сводим лопатки.
Разводим руки.
Подтягиваемся.
Задерживаемся.
Медленно возвращаемся в исходное положение.
Нет комментариев