RPE ИЛИ RIR. ВЛИЯНИЕ
Как регулировать интенсивность нагрузки?
🏅RPE (Rate of Perceived Effort) – шкала субъективных ощущений (0-10 баллов), циклические виды спорта. Развивающая нагрузка используется на уровне 7-10 баллов в зависимости от цели.
👉🏽А что же в тренажерном зале?
Как узнать сколько раз поднимать вес, как себя ощущать при этом и когда остановится?
Помните: на 1 мышечную группу за тренировку должно быть примерно 25-30 стимулирующих повторений.
По мнению таких специалистов как Лайл Макдональд, Грег Наклз:
• 5-6 повторений, вес 80-85% от 1ПМ – работают все волокна, все повторения эффективны (стимулирующие)
• вес меньше 80%, 10-15 повторений, первые 5 и 10 повторений это разминка. Это правило рекрутирования мышечных волокон.
👉🏽С теорией покончено, теперь практика.
Майк Тушерер внедрил в силовую тренировку шкалу оценки повторов в резерве или RIR (Reps in Reserve).
• RIR0 – это подход, выполненный до отказа,
• RIR1 – с запасом в одно повторение,
• RIR2 – в два повторения и т.д.
Правила просты: 5 подходов по 5 повторений (вес более 80-85%) с RIR0 – это 25 стимулирующих повторений. Тоже с RIR 1 – это 20 стимулирующих повторений. Логика проста. Но только понятно, что все это придётся компенсировать количеством подходов, чтобы набрать нужный объём стимулирующих подходов.
🔥Заключение: работа в отказ – это удел профи. Просто помните, что за тренировку нужно собрать нужное количество стимулов. Можно работать не в отказ.
P.S. Все что заставляет вас проявлять максимальные показатели сжимает вас по передней линии тела, формирует внутреннюю ротацию конечностей, формирует кифоз и уплощает лордоз.
Если вам интересно разобраться в основах силового тренинга,то добро пожаловать на наши обучения @ evofit.by Ближайшее обучение в Гродно 20 ноября «Коррекция в тренажерном зале».
📱Звоните +375(29)6571508 или пишите. Всегда рад общению
⠀
#осеминарахэвофит
⠀
#evofit ##обучениетренеров #тренераминск #обучениетренеровминск#life #gym #healthy #fitness #training#work #пилатес #фитнес #йога #спорт #здоровье #растяжка #зож
#стретчинг #здороваяспина #тренировка #фитнесклуб #шпагат #красота
Присоединяйтесь к ОК, чтобы посмотреть больше фото, видео и найти новых друзей.
Нет комментариев