Предыдущая публикация
Калистеника – что это такое?
Калистеника — это система тренировок, основанная на упражнениях с использованием веса собственного тела. Идеальная методика для тех, кто хочет развивать физическую форму, не используя специальные тренажёры или дорогостоящее оборудование. Заниматься калистеникой можно где угодно: на улице, в парке или даже дома.Этот тип тренировок особенно популярен среди любителей спорта благодаря своей универсальности, эффективности и возможности работать над гармоничным развитием мышц. Основные движения включают подтягивания, отжимания, приседания, планки и другие базовые элементы, которые могут выполняться с разной степенью сложности. Главная цель калистеники — развить выносливость, гибкость и функциональную силу без использования тяжёлых весов.
В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое калистеника, в чем её преимущества и какие упражнения входят в эту систему тренировок.
Одно из ключевых преимуществ — это доступность. Вам не нужно покупать дорогостоящее оборудование или абонемент в спортзал. Для занятий достаточно лишь собственного тела и минимального пространства. Это делает калистенику отличным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться, но не имеет возможности посещать тренажерный зал.
Комплексный подход:
Большинство упражнений задействует сразу несколько мышечных групп, что позволяет равномерно развивать тело.
Минимум травм:
Поскольку калистеника не предполагает работу с тяжелыми весами, риск получения травм значительно ниже по сравнению с силовыми тренировками в зале. Благодаря этому, она подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, желающих минимизировать нагрузку на суставы и связки.
Постепенное увеличение нагрузки:
В калистенике нагрузка увеличивается естественным образом по мере того, как вы улучшаете свою физическую форму. Например, вы можете начать с классических отжиманий и постепенно перейти к более сложным вариациям, таким как отжимания на одной руке или отжимания с хлопком. Это позволяет вам постоянно совершенствоваться и развивать новые навыки.
Подтягивания:
Является базовым упражнением для развития мышц спины, плеч и бицепсов. Существует множество вариаций подтягиваний, которые можно усложнять по мере прогресса.
Начальный уровень: подтягивания с резиновой петлёй.
Продвинутый уровень: подтягивания с дополнительным весом.
1. Преимущества:
Доступность:Одно из ключевых преимуществ — это доступность. Вам не нужно покупать дорогостоящее оборудование или абонемент в спортзал. Для занятий достаточно лишь собственного тела и минимального пространства. Это делает калистенику отличным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться, но не имеет возможности посещать тренажерный зал.
Комплексный подход:
Большинство упражнений задействует сразу несколько мышечных групп, что позволяет равномерно развивать тело.
Минимум травм:
Поскольку калистеника не предполагает работу с тяжелыми весами, риск получения травм значительно ниже по сравнению с силовыми тренировками в зале. Благодаря этому, она подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, желающих минимизировать нагрузку на суставы и связки.
Постепенное увеличение нагрузки:
В калистенике нагрузка увеличивается естественным образом по мере того, как вы улучшаете свою физическую форму. Например, вы можете начать с классических отжиманий и постепенно перейти к более сложным вариациям, таким как отжимания на одной руке или отжимания с хлопком. Это позволяет вам постоянно совершенствоваться и развивать новые навыки.
2. Основные упражнения:
Калистеника включает множество упражнений, которые можно выполнять в различных вариациях. Вот несколько самых популярных упражнений: Подтягивания:Является базовым упражнением для развития мышц спины, плеч и бицепсов. Существует множество вариаций подтягиваний, которые можно усложнять по мере прогресса.
Начальный уровень: подтягивания с резиновой петлёй.
Продвинутый уровень: подтягивания с дополнительным весом.
Отжимания:Одно из самых популярных упражнений, которое развивает грудные мышцы, трицепсы и плечи. Их можно выполнять в разных вариациях: на одной руке, с хлопком, на возвышенности.
Начальный уровень: отжимания с колен.
Продвинутый уровень: отжимания на одной руке.
Приседания:Приседания укрепляют мышцы ног и ягодиц. Для усложнения можно выполнять выпрыгивания или приседания на одной ноге (пистолетик).
Начальный уровень: классические приседания.
Продвинутый уровень: пистолетик (приседания на одной ноге).
Планка:Это упражнение направлено на укрепление мышц кора, что важно для стабилизации тела и предотвращения травм.
Начальный уровень: стандартная планка на локтях.
Продвинутый уровень: планка с выносом рук или ног.
Выход силой:Это более продвинутое упражнение, сочетающее в себе подтягивания и отжимания от перекладин. Для выхода нужна сила, координация и взрывная мощь.
Начальный уровень: подтягивания до груди.
Продвинутый уровень: чистый выход силой.
3. Для кого подходит:
Подходит практически для всех, независимо от уровня подготовки. Новички могут начинать с базовых упражнений, таких как подтягивания и отжимания с колен, постепенно увеличивая сложность и интенсивность тренировок. Опытные спортсмены могут добавлять более сложные упражнения, такие как планка с выносом руки или ноги, выход силой, или тренировки с использованием дополнительных отягощений.Особенно полезна калистеника для тех, кто хочет развивать функциональную силу и выносливость, а также улучшить гибкость и координацию движений. Кроме того, она идеально подходит для людей, которые ищут альтернативу тренировкам с тяжёлыми весами или хотят тренироваться на свежем воздухе.
4. Советы по началу тренировок в калистенике:
Начните с базовых упражнений: если вы новичок, начните с простых движений, таких как отжимания, приседания и подтягивания с резиновой петлёй для облегчения. Постепенно увеличивайте сложность и добавляйте новые упражнения. Тренируйте всё тело: калистеника позволяет развивать все группы мышц. Включайте в программу упражнения на руки, ноги, спину и пресс для комплексного развития. Следите за техникой: правильная техника выполнения упражнений очень важна для достижения результата и предотвращения травм. Не спешите, выполняйте каждое движение плавно и контролируемо. Постепенно увеличивайте нагрузку: усложняйте упражнения, добавляйте больше подходов и повторений, чтобы постоянно прогрессировать. Не забывайте про отдых: дайте мышцам время для восстановления между тренировками. Адекватный отдых помогает предотвратить переутомление и повысить эффективность тренировок. Не забывайте о разминке и заминке: разминка помогает разогреться и снизить риск травм, а заминка помогает снять мышечное напряжение. Следите за прогрессом: ведите дневник тренировок, фиксируя количество повторений и подходов. Это поможет отслеживать улучшения.Упражнения для разнообразия:
БёрпиУниверсальное упражнение для сжигания калорий и развития выносливости.
СкалолазОтлично развивает мышцы кора и повышает пульс.
МостикУкрепляет спину и ягодицы, улучшает гибкость позвоночника.
Стойка на рукахРазвивает силу плеч, рук и улучшает координацию.
Заключение:
Калистеника — это универсальная и доступная система тренировок, которая подходит для людей любого уровня подготовки. Её преимущества заключаются в простоте, безопасности и возможности адаптировать программу под свои потребности. Занимайтесь регулярно, начинайте с базовых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.Она не только помогает достичь физических целей, но и укрепляет уверенность в себе. Попробуйте включить её в свою жизнь — и вы увидите, как ваше тело станет сильнее и выносливее!
Спасибо за класс и подписку! #блогерскаякухня #топконтент
https://ok.ru/andrewbogdanov
Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Привет, друг! Меня зовут Андрей Богданов — один из сильнейших натуральных атлетов калистеники России и мира.
Многократный призёр соревнований России по воркауту (троеборье, двоеборье, офп)🏆🥇
- 26 лет в спорте (дзюдо, легкая атлетика, калистеника, фитнес)
- 17 лет занятий калистеникой
- 9 лет тренерской деятельности
Эксперт по тренировкам на турнике и брусьях и тренировках с собственным весом.
Здесь я вам покажу, как выжимать из тренировок максимум и показывать результат🔥
Подпишись на меня в других соц. сетях:⤵️
• Телеграм - https://t.me/BogdanovThoughts
• ВКонтакте - www.vk.com/BogdanovAndreww
• YouTube - www.youtube.com/andrewbogdanov
• Дзен - https://zen.yandex.ru/andrewbogdanov
9.7K участников
Следующая публикация
Нет комментариев