Предыдущая публикация
Фэм Вудбридж (Pham Woodbridge)
Как ты начал заниматься?
Я был самым маленьким ребенком в школе. В старших классах я весил около 50 кг. Летом 2001 года я навестил старого товарища, и я не мог поверить своим глазам насколько он изменился! Он превратился из худощавого парня в настоящего монстра!
Я тогда твердо решил, что хочу выглядеть как этот парень! В течение 9 лет я усердно тренировался и вышел на рубеж 73 кг. "чистого мяса".
Твои мотивации?
Прогресс – это мой главный мотиватор. С каждым изнуряющим сетом, обжигающим повторением я понимаю, что становлюсь больше и сильнее!
Именно это заставляет меня тащить задницу в спортзал день за днем!
Какая тренировочная программа помогла тебе достичь результатов?
Я занимаюсь по сплит-системе пять дней подряд с понедельника по пятницу, потом восстанавливаюсь два дня – субботу и воскресенье.
Пример программы:
Понедельник: Грудь / Икры
Жим на наклонной скамье – 3 сета по 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье - 3 сета по 8-10 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье - 3 сета по 8-10 повторений
Жим широким хватом на «хаммере» - 3 сета по 8-10 повторений
Кроссоверы - 7 сетов по 10-12 (30-секундный отдых между сетами)
Подъемы на носки стоя - 3 сета по 10-12 повторений
Подъемы на носки сидя - 3 сета по 10-12 повторений
Подъем на носки сидя в наклоне («Осел») - 3 сета по 15-20 повторений
Вторник: Спина
Тяга верхнего блока к груди - 3 сета по 8-10 повторений
Румынская становая тяга - 3 сета по 8-10 повторений
Тяга Т-грифа - 3 сета по 8-10 повторений
Тяга нижнего блока к поясу сидя - 3 сета по 8-10 повторений
Тяга гантелей в наклоне - 3 сета по 8-10 повторений
Разгибание рук на блоке - 7 сета по 10-12 повторений (30-секундный отдых между сетами)
Среда: Квадрицепсы / Бицепс бедра / Пресс
Приседания со штангой - 3 сета по 8-10 повторений
Выпады с гантелями - 3 сета по 10-12 повторений
Становая тяга на прямых ногах - 3 сета по 10-12 повторений
Сгибания ног стоя - 3 сета по 10-12 повторений
Жим ног - 3 сета по 8-10 повторений
Разгибания ног сидя на тренажёре - 3 сета по 12-15 повторений
Сгибания ног сидя - 3 сета по 10-12 повторений
Сгибания ног лежа - 3 сета по 10-12 повторений
Сгибание туловища на перекладине - 3 сета по 10 повторений
Скручивания на блоке - 3 сета по 10-12 повторений
Подъем ног в висе - 3 сета по 12-15 повторений
Скручивания (кранчи) на фитболе - 3 сета по 15-20 повторений
Четверг: Плечи / Трапеции
Жим гантелей сидя - 3 сета по 8-10 повторений
Подъемы гантелей в стороны - 3 сета по 8-10 повторений
Жим сидя на «хаммере» - 3 сета по 8-10 повторений
Подъем штанги вперед перед собой - 3 сета по 8-10 повторений
Разводка рук на верхнем блоке в наклоне - 3 сета по 8-10 повторений
Шраги с гантелями стоя - 3 сета по 8-10 повторений
Шраги на «хаммере» сидя - 3 сета по 8-10 повторений
Шраги в машине Смита - 3 сета по 15-20 повторений
Пятница: Бицепс / Трицепс
Подъем штанги на бицепс - 3 сета по 8-10 повторений
Сгибание рук с гантелями ("молот")- 3 сета по 8-10 повторений
Поочередный подъём гантелей на бицепс сидя - 3 сета по 8-10 повторений
Сгибание рук на верхнем блоке (верёвкой) - 3 сета по 12-15 повторений
Жим узким хватом - 3 сета по 8-10 повторений
Французский жим - 3 сета по 8-10 повторений
Жим вехнего блока на трицепс (верёвкой) - 3 сета по 10-12 повторений
Трицепс обр.хватом (одной рукой) - 3 сета по 12-15 повторений
Разводка гантелей над головой 45 кг. на 7 повторений
Если бы тебе пришлось выбрать только 3 упражнения, какие ты бы выбрал и почему?
Если бы стоял такой выбор, то я бы выбрал:
Жим на наклонной скамье (основательная проработка груди и трицепса, придает четкий рельеф груди)
Подтягивания (проработка спины и бицепса, рост мышц спины в толщину насколько это возможно)
Приседания (проработка мышц ног и всего тела вцелом)
Pham Woodbridge
Придерживаешься ли ты какой-либо диеты?
Моя диета состоит из большого количества постного мяса, сложных углеводов и полезных жиров. Я ем каждые два с половиной - три часа. Это помогает поддерживать работу метаболизма на высоких скоростях.
Пример диеты:
6:00 утра - сывороточный протеиновый коктейль с глютамином
7:00 утра - 6 яичных белков, 1 стакан овсянки, 1 чайная ложка арахисового масла
10:00 (прием пищи перед тренировкой) - 1 консерва тунца, 2 ломтика отрубного хлеба, 1 / 4 авокадо
12:00 – тренировка
13:00 - сывороточный протеиновый коктейль с глютамином
14:00 - (прием пищи после тренировки)- 230 грамм куриной грудки, 1 стакан белого риса, 1 / 4 авокадо
17:00 - 230 грамм лосося, 1 стакан коричневого риса, 1 / 4 авокадо
20:00 - 230 грамм куриной грудки, 1 стакан коричневого риса, авокадо
22:00 - казеиновый протеин с глютамином
Pham Woodbridge
Говорят, приемы пищи перед и после тренировки наиболее важные в течение дня, что ты думаешь?
Мой предтренировочный прием пищи состоит из белков, сложных углеводов и полезных жиров (1 консерва тунца, 2 ломтика отрубного хлеба, 1 / 4 авокадо) и мой послетренировочный прием пищи состоит из белка, простых углеводов и полезных жиров (230 грамм куриной , 1 чашка белого риса, 1 / 4 авокадо).
Ты делаешь кардио-упражнения?
Нет. Мне это не нужно. Я остаюсь «сухим» благодаря чистой сбалансированной диете.
Каким продуктам спортивного питания ты отдаешь предпочтение?
Я принимаю следующие добавки:
Мультивитамины – После пробуждения.
L-глютамин – 5 мг. после пробуждения, 5 мг. после тренировки и 5 мг. перед сном, чтобы ускорить восстановление и приостановить катаболизм.
L-аргинин – 10 гр. За 30 минут до тренировки для синтеза оксида азота
Jack3d – 3 черпака за 30 минут до тренировки для увеличения силы, концентрации и пампинга
Глюкозамин – 3 раза в день для укрепления связок
ZMA – за 30 минут до сна для увеличения уровня тестостерона
Сывороточный протеин – 25 гр. после пробуждения и 50 гр. после тренировки для увеличения количества качественного быстроусвояемого белка в организме
Казеиновый протеин – 50 гр. перед сном для предотвращения катаболизма мышцах во время сна
Любимый бодибилдер?
Мой идол - Хидетада Ямагиши. Культурист из Японии. Очень много азиатов в бодибилдинге, но он лучший из лучших! Потрясающая симметрия, размеры и преданность делу!
Pham Woodbridge
Любимая цитата?
«Не считайте свои дни, заставьте дни считать» - Мухаммед Али.
Следующая публикация
Нет комментариев